اطعمة غنية بالالياف (22 نوع لا يتوقعهم الكثير)
تتمتع الألياف بمجموعة من الفوائد الصحية المحتملة، ومن أهمها تعزيز فقدان الوزن وخفض نسبة السكر في الدم بالإضافة إلى محاربة الإمساك وتعزيز صحة القلب وتغذية بكتيريا الأمعاء الصديقة توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية باستهلاك حوالي 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية تستهلكها يوميًا. يمكن أن يوفر كوب من الفاصوليا حوالي ثلث، إن لم يكن أكثر، من الألياف التي تحتاجها يوميًا. تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف التوت والخضروات الصليبية والشوفان وبذور الشيا والشوكولاتة الداكنة.
ويبين الجدول التالي كمية الألياف الموصى بها للأشخاص من مختلف الأعمار:
| العمر | الذكر | الأنثى |
| 1-3 سنوات | 14 جم | 14 جم |
| 4-8 سنوات | 19.6 جرام | 16.8 جم |
| 9-13 سنة | 25.2 جم | 22.4 جم |
| 14-18 سنة | 30.8 جم | 25.2 جم |
| 19-50 سنة | 38 جم | 25 جم |
| 51 سنة فما فوق | 30 جم | 21 جم |
لا يستهلك معظم الاشخاص احتياجاتهم اليومية من الألياف، أو قد يستهلكون نصف احتياجاتهم الموصى بها فقط بسبب عدم معرفتهم بأهم اطعمة غنية بالالياف يمكنك متابعة قراءة هذه المقالة للتعرف على مجموعة كبيرة من أهم اطعمة غنية بالالياف، بالإضافة إلى الإجابة عن مجموعة من أهم الأسئلة الشائعة.
1) ما هي الألياف وما هي أنواعها؟
في الماضي، استخدم الخبراء مصطلح الألياف لوصف نوع من الكربوهيدرات التي لا يستطيع الجسم هضمها. وفي الآونة الأخيرة، وجد العلماء أن بعض المواد القابلة للهضم تشترك أيضًا في خصائصها مع الألياف، مما يجعل تحديد الألياف أكثر صعوبة. فيما يلي بعض الطرق التي يصنف بها العلماء الألياف:
- الألياف الغذائية موجودة بشكل طبيعي في النباتات التي نأكلها.
- الألياف المضافة هي ألياف يضيفها المصنعون إلى بعض المنتجات لزيادة فوائدها الصحية.
- الألياف القابلة للذوبان قابلة للذوبان في الماء وبالتالي قابلة للهضم.
- الألياف غير القابلة للذوبان ليست قابلة للهضم.
تأتي الألياف القابلة للذوبان من داخل النباتات وتحتوي على مواد مثل البكتين. وهي موجودة في الفواكه والخضروات والشوفان والشعير وقد تساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم والكوليسترول. تأتي الألياف غير القابلة للذوبان من القشرة الخارجية للنباتات وتمر مباشرة عبر الجهاز الهضمي. ويمكنها المساعدة في منع الإصابة بالإمساك. وتشمل الأمثلة النخالة والكرفس والحبوب الكاملة والبذور.
2) ما هي فوائد الألياف؟
يمكن أن يوفر تناول الألياف الغذائية الفوائد الصحية التالية:
-
خفض الكولسترول: يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في الجهاز الهضمي على تقليل امتصاص الجسم للكوليسترول، خاصة إذا كنت تتناول الستاتينات وتستخدم مكملات الألياف، مثل ألياف السيلليوم.
-
تعزيز الوزن الصحي: الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات تميل إلى أن تكون أقل في السعرات الحرارية. يمكن للألياف أيضًا أن تبطئ عملية الهضم لتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
-
منع الإمساك: يمكن للألياف تسريع عملية الهضم ومنع الإمساك. تضيف الألياف غير القابلة للذوبان حجمًا كبيرًا إلى الجهاز الهضمي، حيث لا يتمكن الجسم من هضمها. وهذا يحفز الأمعاء بدوره.
-
التحكم في نسبة السكر في الدم: يستغرق الجسم وقتًا أطول لتكسير الأطعمة الغنية بالألياف، مما يعني أن الجلوكوز لا يدخل مجرى الدم بهذه السرعة. هذا يساعدك على الحفاظ على مستويات السكر في الدم أكثر انضباطا.
-
تقليل خطر الإصابة بالسرطان: إن تناول كمية كافية من الألياف قد يساعد في الوقاية من بعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان القولون. قد يكون أحد الأسباب هو أن بعض أنواع الألياف، مثل البكتين الموجود في التفاح، قد يكون لها خصائص مضادة للأكسدة.
3) اطعمة غنية بالالياف
هناك مجموعة كبيرة من اطعمة غنية بالالياف يمكنك الحرص على تضمينها في نظامك الغذائي بشكل منتظم لضمان الحصول على أكبر قدر من الفوائد الصحية. وتشمل قائمة أهم اطعمة غنية بالالياف ما يلي:
1) الكمثرى (3.1 جرام من الألياف)
الكمثرى لذيذة ومغذية ويمكن أن ترضي محبي الحلويات. كما أنها تعد اطعمة غنية بالالياف.
5.5 جرام في ثمرة كمثرى خام متوسطة الحجم، أو 3.1 جرام لكل 100 جرام.
2) الفراولة (2 جرام من الألياف)
تعتبر الفراولة خيارًا لذيذًا وصحيًا لتناولها طازجة كحلوى صيفية أو كوجبة خفيفة في المكتب. بالإضافة إلى الألياف، فهي تحتوي أيضًا على فيتامين C والمنجنيز ومضادات الأكسدة المختلفة.
3 جرام في كوب واحد من الفراولة الطازجة، أو 2 جرام لكل 100 جرام. جرب عصير الموز والفراولة.
3) الأفوكادو (6.7 جرام من الألياف)
الأفوكادو غني بالدهون الصحية ومن ضمن اطعمة غنية بالالياف. كما أنه يوفر فيتامين C والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين E وفيتامينات B المختلفة.
10 جرام في كوب واحد من الأفوكادو الخام، أو 6.7 جرام لكل 100 جرام.
4) الشوفان (10.1 جرام من الألياف)
الشوفان مصدر ممتاز للألياف ويحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. أنه يحتوي على ألياف قوية قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان، والتي قد تساعد في إدارة مستويات السكر في الدم والكوليسترول.
16.5 جرامًا لكل كوب من الشوفان الخام، أو 10.1 جرامًا لكل 100 جرام.
5) التفاح (2.4 جرام من الألياف)
التفاح فاكهة لذيذة ومرضية ويمكنك اعتبارها من أهم اطعمة غنية بالالياف. خاصة عند تناولها كاملة، فإنها توفرالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
4.4 جرام في تفاحة خام متوسطة الحجم، أو 2.4 جرام لكل 100 جرام.
6) توت العليق (6.5 جرام من الألياف)
التوت هو فاكهة مغذية ذات نكهة مميزة. أنها تحتوي على كمية كبيرة من الألياف لذلك يعد من اطعمة غنية بالالياف، وفيتامين C، والمنغنيز.
يحتوي كوب واحد من التوت الخام على 8 جرامات من الألياف، أو 6.5 جرام لكل 100 جرام.
هناك أنواع أخرى من التوت عالية الألياف
إليك بعض أنواع التوت الأخرى التي يمكنك إضافتها إلى الحلويات ودقيق الشوفان والعصائر أو تناولها كوجبة خفيفة خلال اليوم:
- التوت الأزرق: 2.4 جرام لكل 100 جرام.
- التوت الأسود: 5.3 جرام لكل 100 جرام.
7) الموز (2.6 جرام من الألياف)
يوفر الموز العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين C وفيتامين B6 والبوتاسيوم. يحتوي الموز الأخضر أو غير الناضج أيضًا على كمية كبيرة من النشا المقاوم، وهو كربوهيدرات غير قابلة للهضم وتعمل مثل الألياف الغذائية تماما لذلك فهو بعد من اطعمة غنية بالالياف.
3.1 جرام في موزة متوسطة الحجم، أو 2.6 جرام لكل 100 جرام.
8) الجزر (2.8 جرام من الألياف)
الجزر من الخضروات الجذرية التي يمكنك تناولها نيئة أو مطبوخة. بالإضافة إلى الألياف، يوفر الجزر فيتامين K وفيتامين B6 والمغنيسيوم وبيتا كاروتين، وهو مضاد للأكسدة يتحول إلى فيتامين A في الجسم.
3.6 جرام في كوب واحد من الجزر النيئ، أو 2.8 جرام لكل 100 جرام. جرب تناول الجزر في حساء مليء بالخضروات.
9) البنجر (2 جرام من الألياف)
البنجر، أو الشمندر، هو من الخضروات الجذرية التي تحتوي على عناصر غذائية قيمة، مثل حمض الفوليك والحديد والنحاس والمنجنيز والبوتاسيوم. يوفر البنجر أيضًا النترات غير العضوية، والمواد المغذية التي قد يكون لها فوائد لتنظيم ضغط الدم وأداء التمارين الرياضية.
3.8 جرام لكل كوب من البنجر الخام، أو 2 جرام لكل 100 جرام. جرب تناول البنجر في سلطة بنجر ديجون بالليمون.
10) البروكلي (2.6 جرام من الألياف)
البروكلي هو نوع من الخضروات الصليبية وهو غذاء غني بالعناصر الغذائية. يوفر الألياف ويحتوي أيضًا على فيتامين C وفيتامين K وحمض الفوليك وفيتامينات B والبوتاسيوم والحديد والمنجنيز. كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة والمواد المغذية الأخرى التي قد تساعد في مكافحة السرطان. يحتوي البروكلي أيضًا على نسبة عالية نسبيًا من البروتين مقارنة بالخضروات الأخرى.
2.4 جرام لكل كوب، أو 2.6 جرام لكل 100 جرام.
11) الخرشوف (5.4 جرام من الألياف)
الخرشوف غني بالعديد من العناصر الغذائية وهو يعد من ضمن اطعمة غنية بالالياف.
6.9 جرام في 1 خرشوف خام أو خرشوف فرنسي، أو 5.4 جرام لكل 100 جرام.
12) كرنب بروكسل (3.8 جرام من الألياف)
براعم بروكسل هي خضروات صليبية مرتبطة بالبروكلي. أنها تحتوي على الألياف، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من فيتامين K، والبوتاسيوم، وحمض الفوليك، ومضادات الأكسدة التي يحتمل أن تكون مقاومة للسرطان.
3.3 جرام لكل كوب من ملفوف بروكسل الخام، أو 3.8 جرام لكل 100 جرام.
الخضروات الأخرى الغنية بالألياف
تحتوي معظم الخضروات على كميات كبيرة من الألياف. تشمل الأمثلة البارزة الأخرى ما يلي:
- الكرنب: 4.1 جرام.
- السبانخ: 2.2 جرام.
- الطماطم: 1.2 جرام.
13) العدس (10.7 جرام من الألياف)
يعتبر العدس طعام اقتصادي وأحد اطعمة غنية بالالياف ومتعدد الاستخدامات ومغذي للغاية. فهو مصدر جيد للألياف والبروتين والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
13.1 جرامًا لكل كوب من العدس المطبوخ، أو 10.7 جرامًا لكل 100 جرام. جرب حساء العدس مع الكمون والكزبرة والكركم والقرفة.
14) الفاصوليا (7.4 جرام من الألياف)
الفاصوليا هي نوع شعبي من البقوليات. ومثلها مثل البقوليات الأخرى، فهي توفر البروتين النباتي والمواد المغذية المختلفة.
12.2 جرامًا لكل كوب من الفاصوليا المطبوخة، أو 7.4 لكل 100 جرام.
15) البازلاء (8.3 جرام من الألياف)
البازلاء المقسمة مصنوعة من بذور البازلاء المجففة والمقسمة والمقشرة. غالبًا ما يتم رؤيتها في حساء البازلاء المقسم الذي يتم تقديمه جنبًا إلى جنب مع اللحوم، ولكن يمكن استخدامها في وصفات أخرى.
16.3 جرامًا لكل كوب من البازلاء المطبوخة، أو 8.3 لكل 100 جرام.
16) الحمص (7 جرام من الألياف)
الحمص هو نوع آخر من البقوليات الغنية بالألياف ويوفر أيضًا البروتين والمعادن المختلفة يظهر الحمص في الحمص والكاري والحساء والعديد من الأطباق الأخرى.
12.5 جرام لكل كوب من الحمص المطبوخ، أو 7.6 لكل 100 جرام.
البقوليات الأخرى الغنية بالألياف
تحتوي معظم البقوليات على نسبة عالية من البروتين والألياف والمواد المغذية المختلفة. فإذا تم إعدادها بشكل صحيح، فهي توفر مصدرًا لذيذًا واقتصاديًا للتغذية عالية الجودة. تشمل البقوليات الأخرى الغنية بالألياف ما يلي:
- الفاصوليا السوداء المطبوخة: 8.7 جرام.
- الأدامامي المطبوخ: 5.2 جرام.
- حبوب الليما المطبوخة: 7 جرام.
- الفاصوليا المطبوخة: 5.5 جرام.
17) الكينوا (2.8 جرام من الألياف)
الكينوا عبارة عن حبوب زائفة توفر الألياف وهي مصدر مفيد للبروتين لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. كما أنه يحتوي على المغنيسيوم والحديد والزنك والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة، على سبيل المثال لا الحصر.
5.2 جرام لكل كوب من الكينوا المطبوخة، أو 2.8 لكل 100 جرام.
18) الفشار (14.5 جرام من الألياف)
يمكن أن يكون الفشار وسيلة ممتعة وصحية لزيادة الألياف. الفشار يحتوي على نسبة عالية جدًا من الألياف والسعرات الحرارية. ومع ذلك، إذا قمت بإضافة الدهون أو السكر، فإن نسبة الألياف إلى السعرات الحرارية ستبدأ في الانخفاض بشكل ملحوظ.
1.15 جرام لكل كوب من الفشار، أو 14.5 جرام لكل 100 جرام. تحتوي جميع الحبوب الكاملة تقريبًا على نسبة عالية من الألياف.
19) اللوز (13.3 جرام من الألياف)
يحتوي اللوز على نسبة عالية من العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الدهون الصحية وفيتامين E والمنغنيز والمغنيسيوم. ويمكن أيضًا تحويلها إلى دقيق اللوز للخبز.
4 جرام لكل 3 ملاعق كبيرة، أو 13.3 جرام لكل 100 جرام.
20) بذور الشيا (34.4 جرام من الالياف)
بذور الشيا ذات قيمة غذائية عالية، وهي بذور سوداء صغيرة. فهي مصدر ممتاز للألياف وتحتوي على كميات عالية من المغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم لذلك فهي تعد من أهم اطعمة غنية بالالياف. جرب خلط بذور الشيا مع المربى أو قم بإضافتها إلى ألواح الجرانولا محلية الصنع.
9.75 جرامًا لكل أونصة من بذور الشيا المجففة، أو 34.4 جرامًا لكل 100 جرام.
غيرها من المكسرات والبذور عالية الألياف: تحتوي معظم المكسرات والبذور على كميات كبيرة من الألياف. والأمثله تشمل:
- جوز الهند الطازج: 9 جرام.
- الفستق: 10.6 جرام.
- الجوز: 6.7 جرام.
- بذور عباد الشمس: 8.6 جرام.
- بذور اليقطين: 6 جرام.
جميع القيم مخصصة لجزء 100 جرام.
21) البطاطا الحلوة (3 جرام من الالياف)
البطاطا الحلوة هي ثمرة مشهورة ومشبعة للغاية ولها نكهة حلوة. تحتوي على نسبة عالية من البيتا كاروتين وفيتامينات ب والمعادن المختلفة. يمكن أن تكون البطاطا الحلوة بديلاً لذيذًا للخبز.
تحتوي حبة البطاطا الحلوة المسلوقة متوسطة الحجم (بدون قشر) على 3.8 جرام من الألياف، أو 3 جرام لكل 100 جرام.
22) الشوكولاتة الداكنة (10.9 جرام من الالياف)
يمكن أن تكون الشوكولاتة الداكنة مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة. فقط تأكد من اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة كاكاو تتراوح بين 70% إلى 95% أو أعلى، وتجنب المنتجات التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف.
3.1 جرام في قطعة 1 أونصة من 70% – 85% كاكاو، أو 10.9 جرام لكل 100 جرام.
2) مجموعة من الأسئلة الشائعة
1) ما هو الطعام الأعلى في محتوى الألياف؟
العدس والكمثرى والكرفس والخضروات الورقية ودقيق الشوفان كلها غنية بالألياف. ومع ذلك، تأتي الألياف بأشكال مختلفة ويستهلك الأشخاص كميات مختلفة من أطعمة محددة، مما يجعل من الصعب مقارنة الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من الألياف للأغراض الغذائية.
2) ما هي أفضل 10 أطعمة للألياف؟
بعض أفضل الخيارات التي يمكنك إضافتها إلى النظام الغذائي هي الحمص والعدس والبازلاء والشوفان والتفاح والكمثرى واللوز وبذور الشيا وكرنب بروكسل والأفوكادو. ومع ذلك، من الضروري تحقيق التوازن بين العناصر الغذائية في نظامك الغذائي. سوف تحتاج إلى النظر في عدد السعرات الحرارية والمواد المغذية الأخرى لكل 100 جرام من الطعام، وليس فقط الألياف.
3) كيف يمكنني زيادة الألياف الخاصة بي؟
تعد إضافة دقيق الشوفان والبقول والفواكه والخضروات الطازجة إلى النظام الغذائي طريقة جيدة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها. اختر الفواكه والبطاطس مع قشرتها، واختر خبز القمح الكامل بدلًا من الخبز الأبيض. يمكن أن تساعد إضافة الألياف تدريجيًا على مدار عدة أيام في منع حدوث الغازات والانتفاخ إذا لم تكن معتادًا على تناول الكثير من الألياف.
4) كيف يمكنني الحصول على 30 جرامًا من الألياف يوميًا؟
يوضح هذا الجدول أحد الأمثلة على كيفية تناول أكثر من 40 جرامًا من الألياف في يوم واحد، بناءً على بيانات من وزارة الزراعة الأمريكية.
| الوجبة | المواد الغذائية | الألياف |
| الإفطار | 25 حبة توت 1 كوب شوفان مطبوخ | 1 جم 4 جم |
| الغداء | نصف كوب من الأرز البني المطبوخ 1/2 كوب من البازلاء المطبوخة 1/2 كوب من البروكلي المطبوخ | 1.5 جرام 8.5 جرام 3 جرام |
| العشاء | 1 أفوكادو 2 شريحة توست قمح كامل | 13.5 جرام 4 جم |
| وجبة خفيفة | 1 كمثرى متوسطة | 5.5 جم |
| 41 جرام |
3) اطعمة غنية بالالياف (فيديو توضيحي)
الخاتمة
تعتبر الألياف من العناصر الغذائية المهمة التي قد تعزز فقدان الوزن، وخفض مستويات السكر في الدم، ومحاربة الإمساك. الاستهلاك اليومي الموصى به هو 25 جرامًا للنساء و38 جرامًا للرجال، لكن معظم الأشخاص لا يتناولون هذا القدر من الألياف. يمكن أن تؤدي إضافة قائمة اطعمة غنية بالالياف المذكورة أعلاه إلى نظامك الغذائي إلى زيادة كمية الألياف التي تتناولها.
المراجع
مقالات ذات صلة