تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب (أكثر من 7 طرق)

على الرغم من أن الوقاية من الحالات المعقدة مثل الاكتئاب ليست ممكنة دائمًا، إلا أنه يمكنك اتخاذ خطوات لتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب. لا يعاني شخصان من الاكتئاب بنفس الطريقة، على الرغم من وجود تداخل في آثاره على الصحة البدنية والعقلية. يؤثر الاكتئاب على واحد من كل 15 شخصًا بالغًا، وتكون النساء أكثر عرضة للإصابة بأعراضه من الرجال. يعد الاكتئاب حالة صعبة يمكن أن تستنزف طاقتك وشغفك وتؤدي إلى توتر العلاقات الاجتماعية والعاطفية. لقد أظهرت مؤخرا بعض الأبحاث العلمية أن بعض الطرق يمكن أن تساعد في تقليل فرص الإصابة بالاكتئاب، أو حتى تفاقم الأعراض أو انتكاسة الاكتئاب.

مثلما يمكننا اتخاذ خطوات لتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، يظهر البحث أنه يمكننا أيضًا اتخاذ خطوات لتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب. وفي كثير من الأحيان، تكون نفس الاستراتيجيات التي تعزز الصحة البدنية مفيدة أيضًا لصحتنا العقلية. إن نمط الحياة الصحي الذي يتضمن النشاط البدني والتواصل الاجتماعي والنوم الجيد واتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب. هذا وفقًا لدراسة جديدة نشرت في مجلة Nature Mental Health.

وفي هذا المقال، حدد الباحثون سبعة عوامل تتعلق بنمط الحياة يقولون إنها تساعد على تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب. وقالت باربرا ساهاكيان، المؤلفة المشاركة في الدراسة وعالمة نفس سريرية وعالمة أعصاب في جامعة هارفارد. جامعة كامبريدج. “على الرغم من أن حمضنا النووي – النسخة الجينية التي تم توزيعها علينا من الآباء – يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب، فقد أظهرنا أن نمط الحياة الصحي قد يكون أكثر أهمية في تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب “. قسم الطب النفسي بجامعة كامبريدج بإنجلترا. يمكنك متابعة قراءة هذا المقال من أجل التعرف بالتفصيل على أهم العوامل التي ستساعدك على تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب.

1) ما هي العوامل التي تزيد من فرص الإصابة بالاكتئاب؟

يأتي الاكتئاب بأشكال عديدة، وبعضها أسهل في التعامل معه من غيرها. هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على خطر إصابة الشخص بالاكتئاب. ويعتقد أن العوامل البيئية والبيولوجية والوراثية والنفسية تلعب دورًا كبيرا. وتعرف العوامل التي تزيد من فرص الإصابة بإسم عوامل الخطر، وتشمل ما يلي:

لا يمكن تغيير جميع عوامل الخطر، مثل العوامل الوراثية. في الواقع، تشير تقارير جامعة ستانفورد الطبية إلى أن الارتباط الوراثي للاكتئاب قد يصل إلى 40% إلى 50% ومع ذلك، فإن العديد من العوامل — المعروفة باسم عوامل الحماية — يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب، حتى لو كان لديك استعداد وراثي. وإذا كنت تعاني بالفعل من الاكتئاب، فإن اعتماد استراتيجيات مختلفة للرعاية الذاتية والعلاج، يمكن أن يساعد في منع تفاقم الأعراض.

2) ما هي كيفية تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب؟

وجدت دراسة جديدة أن الأشخاص الذين يحافظون على مجموعة واسعة من العادات الصحية، من النوم الجيد إلى النشاط البدني إلى الروابط الاجتماعية القوية، هم أقل عرضة للإصابة بنوبات الاكتئاب. استخدم الباحثون التوزيع العشوائي المندلي – باستخدام علم الوراثة لدراسة السلوك – لتأكيد العلاقة السببية بين نمط الحياة والاكتئاب. ووجدوا أن تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب موجود حتى بين الأشخاص الذين لديهم متغيرات وراثية تجعلهم أكثر عرضة للإصابة. وتضمنت الدراسة بيانات من ما يقرب من 300 ألف شخص في مبادرة قاعدة بيانات البنك الحيوي في المملكة المتحدة، وتضمنت الأشخاص الذين عانوا من نوبات الاكتئاب، وكذلك أولئك الذين تم تشخيص إصابتهم بالاكتئاب المتكرر.

حدد الباحثون سبع عادات صحية، ووجدوا أن الأشخاص الذين حافظوا على معظمها – خمسة أو أكثر – كانوا أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب، وقام الباحثون أيضًا بتحليل علامات الالتهاب، بما في ذلك بروتين سي التفاعلي، المرتبط بالاكتئاب، ووجدوا أن نمط الحياة الصحي يرتبط بنتائج أفضل. ترتفع تركيزات بروتين سي التفاعلي استجابةً للالتهاب. في حين أن الدراسات السابقة ركزت بشكل عام فقط على عوامل محددة في نمط الحياة، فإن هذا البحث الجديد يبحث في مزيج منها، بالإضافة إلى آثارها على بنية الدماغ والمؤشرات الحيوية. وإليك أهم هذه العادات الصحية التي تساعد على تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب.

1) الحصول على قسط كافي من النوم والراحة

ومن بين جميع عوامل نمط الحياة الصحي التي تم تحديدها، توصل الباحثون إلى أن النوم كان العامل الأكثر أهمية في تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب. النوم من سبع إلى تسع ساعات في الليلة، في المتوسط، يقلل من خطر الاكتئاب العادي وحتى الاكتئاب المقاوم للعلاج بنحو 22٪. والنوم غير الكافي يمكن أن يؤدي حقًا إلى تحديات صعبة، وتحديات في إدارة المشاعر، مما يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب في المستقبل. يعتقد الكثير منا أن النوم هو نوع من العمليات السلبية، لكنها عملية نشطة بشكل لا يصدق. لا يقتصر النوم على تمكيننا من حفظ الذكريات، مما يساعدنا على تذكر ما تعلمناه خلال اليوم.

لكن الأبحاث تظهر أنه عندما ننام، تعمل أدمغتنا على أداء وظيفة مهمة تؤثر على الإدراك والذاكرة. بالإضافة إلى إزالة السموم من أجسامنا، مثل بيتا أميلويد، المسؤول عن التدهور المعرفي، والأمراض العقلية الأخرى مثل مرض الزهايمر. كما أن النوم يلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على قوة أجهزتنا المناعية. على سبيل المثال، فقد ثبت أن الشخص الذي يحصل على قسط جيد من الراحة يكون أفضل في مقاومة نزلات البرد. وعلى الرغم من أن سبب الأحلام لايزال غامضًا بعض الشيء، إلا أن الأحلام قد تساعدنا في تنظيم عواطفنا التي تعود إلى عقود مضت. إذا كنت تعاني من الأرق أو صعوبة في النوم، فهناك الكثير من الأدلة على أن الاستراتيجيات المبنية على العلاج السلوكي المعرفي، يمكن أن تساعدك.

2) ممارسة النشاط البدني بانتظام

هناك مجموعة قوية من الأدلة التي تربط النشاط البدني بتحسن الحالة المزاجية. وجدت دراسة سابقة، استنادا إلى بيانات من استطلاعات مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام يبلغون عن أيام أقل من الصحة العقلية السيئة. ووجد التحليل البحثي الأخير أن النشاط البدني كان أكثر فعالية من الأدوية في الحد من أعراض الاكتئاب. يقول نوردسي من جامعة ستانفورد إن الأدوية المضادة للاكتئاب تميل إلى أن تكون أسرع في علاج نوبة الاكتئاب. ويقول: “لكن التمارين البدنية لها آثار أكثر استدامة من مضادات الاكتئاب”.

بالنسبة لبعض الأشخاص، يمنحهم الدواء فائدة في البداية، لكنها تتلاشى بعد ذلك بمرور الوقت، كما يقول نوردسي. “في حين أن تغيير نمط الحياة يمكن أن يكون له تأثير أكثر فاعلية واستدامة.” يستخدم نوردسي وزملاؤه مجموعة من التوصيات والأدوات القائمة على الأدلة، بدءًا من الأدوية والعلاج وحتى الأساليب السلوكية بما في ذلك اللياقة البدنية والتغذية والنوم وإدارة الإجهاد، للمساعدة في تمكين المرضى من تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب.

3) التغذية الجيدة أمر ضروري

ووجد الباحثون أن الأشخاص الذين حافظوا على نمط صحي من خلال الأكل كانوا أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب. تقول ساهاكيان: “أوصي دائمًا باتباع نظام البحر الأبيض المتوسط أو نظام مايند الغذائي”. تظهر دراسات متعددة أن اتباع نهج نباتي – مليئ بالخضروات والتوت والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون بما في ذلك الفول والدهون الصحية بما في ذلك المكسرات – يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض.

نظام مايند الغذائي هو مزيج من نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ونظام داش الغذائي، والذي ثبت أنه يقلل من ارتفاع ضغط الدم والسكري والنوبات القلبية والسكتة الدماغية. وجدت إحدى الدراسات أن تناول السلطة كل يوم يرتبط بذاكرة أكثر وضوحا وتباطؤ التدهور المعرفي بين كبار السن الأصحاء. ووجدت تجربة عشوائية محكومة أن طلاب الجامعات الذين اتبعوا نظاما غذائيا متوسطيا تحسنت لديهم درجات الاكتئاب بعد ثلاثة أسابيع، في حين أن درجات الاكتئاب بين الطلاب الذين اتبعوا نظاما غذائيا متوسطيا قد تحسنت لديهم. استمروا في تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة، وظلت الأطعمة فائقة المعالجة والوجبات الخفيفة والمشروبات السكرية في نظامهم الغذائي.

4) الحد من تناول الكحول

يساعد تناول كأس من النبيذ أو البيرة العديد من الأشخاص على الشعور بالاسترخاء، ولكن الحد من تناول الكحول للنساء والرجال هو التوصية الواردة في الإرشادات الغذائية للأمريكيين. الأشخاص الذين يستهلكون الكحول والتدخين بانتظام بكميات كبيرة يكونون أكثر عرضة للإصابة ببعض أنواع السرطان وزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب. لماذا؟ يعتقد الناس أن الكحول منشط، ولكن في الواقع الكحول هو مثبط للجهاز العصبي المركزي مما يبطئ نشاط الدماغ. كلما شربت أكثر، كلما زاد احتياجك له، مما قد يزيد من خطر الإصابة بالإدمان. هناك الكثير من الاستراتيجيات لمساعدة الناس على التوقف عن تناول الكحول.

5) التوقف عن التدخين

هناك الكثير من الأدلة على أن التبغ ليس عادة صحية وأن التوقف عن التدخين يمكن أن يساعد على تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب. هناك برامج لمساعدة الأشخاص على الإقلاع عن التدخين، بما في ذلك الأدوية والعلاج والتطبيقات الخالية من التدخين. يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى زيادة التفاؤل وتحسين جودة الحياة، على عكس مشاعر القلق والاكتئاب التي تأتي أحيانًا مع تعاطي النيكوتين. إذا كنت تستخدم النيكوتين، فكر في اتخاذ خطوات نحو الإقلاع عن التدخين.

6) الحد من وقت الجلوس أمام الشاشات

في الوقت الذي تؤدي فيه جاذبية التكنولوجيا إلى قضاء المزيد من الوقت أمام الشاشات، هناك أدلة متزايدة على أن هذا يمكن أن يضر بصحتنا الجسدية والعقلية. وعلى الرغم من أن مشاهدة برامج التلفاز المفضلة لديك قد تكون ممتعة في الوقت الحالي، ولكن إذا أصبح هذا السلوك عادة يومية، فمن المحتمل أنك تقضي الكثير من الوقت في المنزل، ولاتقضي وقتا كافيًا في التفاعل مع الناس أو في ممارسة الرياضة. إن معدل مشاكل الصحة العقلية يتزايد بشكل وثيق مع تدهور عوامل نمط الحياة. على الرغم من أن الهواتف الذكية والتقنيات القائمة على الإنترنت مفيدة في جعل حياتنا مريحة، فمن الشائع أن يجلس الناس لساعات وساعات وهم يلعبون ألعاب الفيديو أو يتصفحون الشاشة.

نحن نعلم أن فترات الجلوس الطويلة هي عامل خطر مستقل للإصابة بالاكتئاب، بغض النظر عن مقدار التمارين التي تمارسها. لذلك، حتى لو خرجت لممارسة رياضة الجري أو ركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة كل يوم، إذا كنت تقضي وقتًا في ممارسة الرياضة. ولكن معظم اليوم أمام الشاشة، يمكن أن يكون له تأثير ضار على صحتك العقلية، وهذا مصدر قلق خاص للشباب الذين يقضون الكثير من الوقت على وسائل التواصل الاجتماعي، أيضا في الوقت الذي يواجه فيه المراهقون معدلات عالية من الاكتئاب والقلق والشعور بالوحدة، هناك أدلة متزايدة على أن وسائل التواصل الاجتماعي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم هذه المشاكل وحتى التسبب فيها.

فيما يلي بعض الاستراتيجيات الفعالة لمساعدة الأشخاص على تقليل وقت استخدام الشاشات، بما في ذلك جدولة استراحة لمدة يوم واحد كل أسبوع وإيقاف الإشعارات والتنبيهات، حتى نشعر بقدر أقل من الارتباط بأجهزتنا.

7) تنمية الصداقات والعلاقات الاجتماعية من خلال الهوايات

قد يبدو هذا واضحًا، لكن قضاء الوقت مع الأشخاص الذين نحبهم، خاصة عندما ننخرط في الأنشطة التي نحبها، يساعد في تحسين مزاجنا وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب. وجدت دراسة جديدة أخرى، نُشرت في مجلة Nature Medicine، بناءً على دراسات استقصائية لأشخاص في 16 دولة، أن الأشخاص الذين يبلغون من العمر 65 عامًا أو أكبر والذين لديهم هوايات مختلفة يبلغون عن رضا أعلى عن الحياة واكتئاب أقل. إن الناس يميلون إلى معرفة الروابط بين الكلمات المتقاطعة وممارسة الهوايات الأخرى، ولكن ليس هناك وعي كبير بأن الهوايات، سواء كانت الحياكة أو الرسم أو ممارسة الألعاب أو التطوع، يمكن أن تساعد في تحسين مزاجنا. وكما يشير مؤلفو الدراسة، فإن الهوايات تعزز من الخيال والحداثة والإبداع والاسترخاء والتحفيز.

من الجيد حقًا أن يكون لها تأثير محدد على الصحة العقلية. إن الهوايات تنطوي في الواقع على جوانب الإبداع والمشاركة، مقارنة بالمساعي السلبية المتمثلة في مشاهدة التلفزيون، أو تصفح وسائل التواصل الاجتماعي. سواء أكان الأمر يتعلق بالحياكة أو ألعاب الذكاء وهي هوايات قد تكون مألوفة. فإنها تبقينا على اتصال بطرق تواصل بها الناس عبر الأجيال.

8) تتبع المزاج والسلوك

يمكن أن يساعدك تتبع حالتك المزاجية في تحديد العوامل التي قد تساهم في ظهور الأعراض. على سبيل المثال، قد تجدين أن أعراض الاكتئاب لديك تظهر في كثير من الأحيان عندما تعانين من قلة النوم، أو تحمل الكثير من العمل أو المسؤوليات الاجتماعية، أو خلال مراحل معينة من الدورة الشهرية. عندما تبدأ في ملاحظة محفزاتك، يمكنك أن تشعر بالقدرة على اتخاذ الخطوات وإعطاء الأولوية للرعاية الذاتية عند ظهور هذه المحفزات. للبدء في تتبع حالتك المزاجية وسلوكياتك، فكر في الكتابة في مجلة أو تنزيل تطبيق لتتبع الحالة المزاجية.

9) التعامل الجيد مع الحزن أو الصدمات

يعد الشعور بالإحباط، ونقص الطاقة أو الحافز، واضطراب النوم كلها أمور شائعة بعد التعرض لحدث صادم أو خسارة. إذا استمرت هذه المشاعر لمدة أسبوعين أو أكثر وأصبحت تعيق حياتك بشكل كبير، فقد يشير ذلك إلى الاكتئاب. عندما يكون الاكتئاب ناتجًا عن حدث مؤلم في الحياة، فقد يكون من المفيد من أجل تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب، التواصل مع شخص ما والتحدث معه حول ما تشعر به. في الواقع، غالبًا ما يرتبط الاكتئاب والصدمات النفسية. يمكنك التواصل مع صديق للتحدث معه عما تشعر به، أو طلب المساعدة من معالج أو متخصص في الصحة العقلية يمكنه مساعدتك على الشفاء. قد يكون من المفيد أيضًا أن تقرأ عن مهارات التأقلم عندما تشعر بالحزن.

خاتمة

إن الالتزام بنمط حياة صحي يرتبط بشكل كبير بتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب. قد يبدو هذا أمرًا بديهيًا، لكن السبب العلمي وراء ذلك ليس واضحًا كما قد تظن. وجدت دراسة أجريت على ما يقرب من 300 ألف شخص في المملكة المتحدة أن الأشخاص الذين حافظوا على خمس عادات صحية على الأقل من أصل سبع عادات صحية من أجل تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب انخفض لديهم خطر الإصابة بنسبة 57٪. وحدد بحث جديد سبع عادات نمط حياة صحية قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب. تشمل عوامل نمط الحياة الصحي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والنوم الجيد والتفاعل مع الأصدقاء. وأيضا ترتبط بعض المؤشرات الحيوية بشكل إيجابي أيضًا بنمط الحياة الصحي.

وبطبيعة الحال، يحتاج الاكتئاب الخطير إلى العلاج، وتساعد الأدوية والعلاج الكثير من الناس على الشعور بالتحسن. ولكن في السنوات الأخيرة، ومع تطور العلم، أصبح من الواضح أن الاكتئاب ليس مجرد خلل في التوازن الكيميائي. الأمر أكثر تعقيدًا، وتشير مجموعة من الأدلة بشكل متزايد إلى أهمية العادات والسلوكيات لمنع أعراض الاكتئاب أو تخفيفها. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب ويستخدمون الأدوية أو العلاجات الأخرى، من المفيد محاولة دمج تغييرات نمط الحياة أيضًا، كما يقول دوغلاس نوردسي، وهو طبيب نفسي في برنامج طب نمط الحياة بجامعة ستانفورد. ويقول: “هناك العديد من الأشخاص الذين يريدون حقًا المشاركة في هذه العملية”، ويمكن للأطباء دعم ذلك من خلال مساعدتهم في تحديد ما يساعدهم.

المراجع

مقالات ذات صلة