13 طريقة سهلة لتقليل تناول السكر

تحتوي العديد من المشروبات والصلصات وأطعمة الإفطار على سكر أكثر مما قد تدركه. يمكن أن تكون قراءة ملصقات المنتجات خطوة أولى مفيدة لخفض تناول السكر المضاف. يمكنك أيضًا الحد من السكريات المضافة عن طريق اختيار الأطعمة الكاملة والأطعمة كاملة الدسم بدلاً من الأطعمة المصنعة ومنخفضة الدهون، وإليك 13 طريقة سهلة لتقليل تناول السكر.

أضرار تناول الكثير من السكر

ثبت أن السكر المضاف، وهو السكر الموجود في المشروبات الغازية والحلويات وغيرها من الأطعمة المصنعة، يساهم في السمنة والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب والسرطان وتسوس الأسنان.

تشير الأبحاث إلى أن معظم الناس يتناولون ما يتراوح بين 55 إلى 92 جرامًا من السكر المضاف يوميًا، وهو ما يعادل 13 إلى 22 ملعقة صغيرة من سكر المائدة يوميًا وهو ما يمثل حوالي 12 إلى 16% من السعرات الحرارية اليومية، وهذا أكثر بكثير من المبادئ التوجيهية الغذائية التي يوصي بها بالحصول على أقل من 10% من السعرات الحرارية اليومية من السكريات المضافة.

وتذهب منظمة الصحة العالمية إلى أبعد من ذلك، حيث توصي بتناول أقل من 5% من السعرات الحرارية من السكر المضاف للحصول على صحة مثالية، ومع ذلك، قد يكون من الصعب خفض السكريات المضافة من نظامك الغذائي، لذلك نسرد في هذه المقالة 13 طريقة بسيطة للتوقف عن تناول الكثير من السكر.

أهم 13 طريقة سهلة لتقليل تناول السكر

يحصل معظم الناس على الكثير من السكر المضاف في نظامهم الغذائي، ويمكن أن يكون النظام الغذائي الغني بالسكر المضاف ضارًا ويرتبط بالعديد من الحالات الصحية المزمنة، بما في ذلك السرطان والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب والسمنة.

1. قلل من تناول المشروبات السكرية

تأتي معظم السكريات المضافة في النظام الغذائي من المشروبات السكرية، المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة والشاي المحلى وغيرها، بالإضافة إلى ذلك، فإن المشروبات التي يعتبرها الكثير من الناس صحية، مثل العصائر وعصائر الفاكهة، لا تزال تحتوي على كميات مذهلة من السكر المضاف.

علاوة على ذلك، لا يتعرف جسمك على السعرات الحرارية من المشروبات بنفس الطريقة التي يتعرف بها على السعرات الحرارية من الطعام، حيث يتم امتصاص السعرات الحرارية من المشروبات بسرعة، مما يؤدي إلى زيادة سريعة في مستوى السكر في الدم.

المشروبات أيضًا لا تجعلك تشعر بالشبع مثل الأطعمة الصلبة، لذا فإن الأشخاص الذين يستهلكون الكثير من السعرات الحرارية من المشروبات لا يتناولون كميات أقل للتعويض، فتقليل تناول المشروبات السكرية يمكن أن يساعد في فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة.

فيما يلي بعض خيارات المشروبات الصحية التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر بشكل طبيعي:

• ماء
• الماء الفوار غير المحلى
• شاي الأعشاب
• الشاي الأسود أو الأخضر
• قهوة

2. تجنب الحلويات السكرية

معظم الحلويات لا تقدم الكثير من حيث القيمة الغذائية فهي مليئة بالسكر، مما يسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم مما قد يجعلك تشعر بالتعب والجوع ويجعلك ترغب في تناول المزيد من السكر، وتمثل الحلويات التي تحتوي على الحبوب ومنتجات الألبان، مثل الكعك والفطائر والدونات والآيس كريم، أكثر من 18% من كمية السكر المضاف في النظام الغذائي.

إذا كنت تريد شيئًا يحتوي على نسبة أقل من السكر المضاف والذي لا يزال يرضي رغبتك في تناول الحلويات، فجرّب هذه البدائل:

3. تجنب الصلصات المضاف إليها السكر

تعتبر الصلصات مثل الكاتشب وصلصة الباربكيو وصلصة السباغيتي وصلصة الفلفل الحلو شائعة في معظم المطابخ ومع ذلك، فإن معظم الناس لا يدركون محتوى السكر لديهم.

تحتوي ملعقة كبيرة (17 جرامًا) من الكاتشب على حوالي ملعقة صغيرة (5 جرام) من السكر، وهذا يعني أن الكاتشب يحتوي على نسبة هائلة من السكر تبلغ 29% وهي أكثر سكرية من الآيس كريم.

تشمل الخيارات الأخرى لتتبيل طعامك الذي يحتوي على نسبة منخفضة من السكريات المضافة بشكل طبيعي الأعشاب والتوابل والفلفل الحار والخردل والخل والبيستو والمايونيز وعصير الليمون أو الليمون.

4. تناول الأطعمة كاملة الدسم

تتوفر أنواع قليلة الدسم من الأطعمة المفضلة لديك مثل زبدة الفول السوداني، واللبن الزبادي، وصلصة السلطة في كل مكان، وإذا قيل لك أن الدهون سيئة، فقد يكون من الطبيعي أن تبحث عن هذه البدائل بدلاً من الإصدارات الكاملة الدسم خاصة عندما تحاول إنقاص الوزن، ومع ذلك، فإن الحقيقة المقلقة هي أنها تحتوي عادة على المزيد من السكر وأحيانًا سعرات حرارية أكثر من نظيراتها كاملة الدسم.

على سبيل المثال، تحتوي حصة 6 أونصات (170 جرامًا) من زبادي الفانيليا قليل الدسم على 24 جرامًا من السكر و144 سعرًا حراريًا، وتحتوي نفس الكمية من الزبادي العادي كامل الدسم على 8 جرامات فقط من سكر الحليب الطبيعي و104 سعرة حرارية فقط، كما تبين أيضًا أن تناول كميات كبيرة من السكر يسبب زيادة الوزن، مما ينفي السبب وراء اختيارك طعامًا منخفض الدهون في المقام الأول.

5. تناول الأطعمة الكاملة

الأطعمة الكاملة لم تتم معالجتها أو تكريرها كما أنها خالية من المواد المضافة والمواد الاصطناعية الأخرى، وتشمل هذه الأطعمة الفواكه الكاملة والبقوليات والحبوب الكاملة والخضروات واللحوم على العظام، وفي الطرف الآخر توجد الأطعمة فائقة المعالجة، هذه هي الأطعمة الجاهزة التي تحتوي على الملح والسكر والدهون والمواد المضافة في مجموعات مصممة لتعطي مذاقًا رائعًا مما يجعل من الصعب التخفيف من تناولك لهذه الأطعمة، ومن أمثلة الأطعمة فائقة المعالجة المشروبات الغازية والحبوب السكرية ورقائق البطاطس والوجبات السريعة.

6. التحقق من وجود السكر في الأطعمة المعلبة

يمكن أن تكون الأطعمة المعلبة إضافة مفيدة وغير مكلفة لنظامك الغذائي، ولكنها يمكن أن تحتوي أيضًا على الكثير من السكر المضاف، وتحتوي الفواكه والخضروات على سكريات طبيعية ومع ذلك، فهذه ليست مشكلة عادةً لأنها لا تؤثر على نسبة السكر في الدم بنفس الطريقة التي يؤثر بها السكر المضاف.

7. كن حذرًا عند تناول الأطعمة الخفيفة المصنعة “الصحية”

تحتوي بعض الأطعمة الخفيفة المصنعة على “هالة صحية” تبدو هذه المنتجات صحية للوهلة الأولى، ويمكن استخدام كلمات مثل “صحية” أو “طبيعية” في تسويقها لجعلها تبدو أكثر صحة مما هي عليه في الواقع، ومن المثير للدهشة أن هذه الوجبات الخفيفة (مثل ألواح الجرانولا وألواح البروتين والفواكه المجففة) يمكن أن تحتوي على نفس القدر من السكر الذي تحتويه ألواح الشوكولاتة والحلوى.

الفواكه المجففة مثال عظيم، إنها مليئة بالألياف والمواد المغذية ومضادات الأكسدة ومع ذلك، فهي تحتوي أيضًا على كميات مركزة من السكر الطبيعي (وقد تكون بعض الإصدارات “مسكرة” مع إضافة سكر إضافي )، لذلك يجب عليك الاعتدال في تناولك لتجنب الإفراط في تناوله

فيما يلي بعض الأفكار لوجبات خفيفة صحية منخفضة السكر:

8. الحد من أطعمة الإفطار السكرية

يمكن تحميل بعض حبوب الإفطار بالسكر المضاف، ووجد أحد التقارير أن بعض الأنواع الأكثر شعبية تحتوي على أكثر من نصف وزنها من السكر المضاف، وتحتوي إحدى الحبوب في التقرير على أكثر من 12 ملعقة صغيرة (50 جرامًا) لكل وجبة، مما يجعلها تحتوي على 88% سكر من حيث الوزن.

أطعمة الإفطار الشائعة: مثل الفطائر، والكعك، والمربيات محملة أيضًا بالسكر المضاف.

احتفظ بوجبات الإفطار السكرية للمناسبات الخاصة وجرب وجبات الإفطار منخفضة السكر بدلاً من ذلك:

إن اختيار خيار منخفض السكر مع الكثير من البروتين والألياف في وجبة الإفطار سيساعدك أيضًا على الشعور بالشبع حتى وقت الغداء، مما يمنع تناول وجبات خفيفة غير ضرورية.

9. اقرأ الملصقات

إن تناول كمية أقل من السكر ليس بالأمر السهل مثل تجنب الأطعمة الحلوة، لقد رأيت بالفعل أنه يمكن أن يختبئ في الأطعمة غير المتوقعة مثل الكاتشب والجرانولا، ولحسن الحظ، أصبح مصنعو المواد الغذائية مطالبين الآن بالكشف عن السكريات المضافة على ملصقات المواد الغذائية، سترى السكريات المضافة مدرجة ضمن إجمالي الكربوهيدرات في الأطعمة التي تحتوي عليها.

ومع ذلك، هناك أكثر من 50 اسمًا للسكر المضاف على الملصقات الغذائية، مما يزيد من صعوبة اكتشافه. وفيما يلي بعض من الأكثر شيوعا:

10. فكر في تناول المزيد من البروتين

تم ربط تناول كميات كبيرة من السكر بزيادة الشهية وزيادة الوزن وعلى العكس من ذلك، فإن اتباع نظام غذائي منخفض السكر المضاف ولكنه غني بالبروتين والألياف قد يكون له تأثير معاكس، حيث يقلل الجوع ويعزز الشبع، وقد ثبت أيضًا أن البروتين يقلل بشكل مباشر من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وجدت إحدى الدراسات أن زيادة البروتين في النظام الغذائي بنسبة 25% يقلل الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنسبة 60%.

11. التحول إلى المحليات الطبيعية الخالية من السعرات الحرارية

هناك العديد من المحليات الصناعية في السوق الخالية تمامًا من السكر والسعرات الحرارية، مثل السكرالوز والاسبارتام، ومع ذلك، قد تكون هذه المحليات الصناعية مرتبطة باختلال التوازن في بكتيريا الأمعاء، مما قد يؤدي إلى ضعف التحكم في نسبة السكر في الدم، وزيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وزيادة الوزن لهذا السبب، قد يكون من الأفضل تجنب المحليات الصناعية أيضًا.

12. الحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في المنزل

إذا كنت تحتفظ بأطعمة تحتوي على نسبة عالية من السكر في المنزل، فمن المرجح أن تأكلها، يتطلب الأمر الكثير من قوة الإرادة لإيقاف نفسك إذا كان عليك فقط الذهاب إلى مخزن المؤن أو الثلاجة للحصول على كمية من السكر.

ومع ذلك، إذا كنت تعيش مع آخرين، فقد يكون من الصعب إبقاء بعض الأطعمة خارج المنزل لذلك قد ترغب في وضع خطة عند حدوث الرغبة الشديدة في تناول السكر، وأظهرت الدراسات أن عوامل التشتت، مثل حل الألغاز، يمكن أن تكون فعالة جدًا في تقليل الرغبة الشديدة.

13. احصل على قسط كافٍ من النوم

عادات النوم الجيدة مهمة للغاية لصحتك، تم ربط قلة النوم بالاكتئاب وضعف التركيز وانخفاض وظائف المناعة والسمنة، ومع ذلك، فإن قلة النوم قد تؤثر أيضًا على أنواع الطعام الذي تتناوله، مما يعرضك لخيارات تحتوي على نسبة أعلى من السكر والدهون والملح والسعرات الحرارية.

إذا كنت تواجه صعوبة في التوقف عن اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، فإن الحصول على نوم أفضل قد يساعدك على استعادة بعض السيطرة.

ملحوظة مهمة

إن القيام بأشياء كثيرة في وقت واحد لمحاولة تحسين صحتك يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق، وفي النهاية، الفشل، إذا كنت ترغب في تقليل تناول السكر المضاف، فاختر شيئًا واحدًا من هذه القائمة والتزم به لمدة أسبوعين، بمجرد أن تصبح عادة، اختر عنصرًا آخر والتزم به، استمر في الدورة حتى تصل إلى هدف تناول السكر المضاف.

لكي تتحكم بشكل كامل في تناول السكر المضاف، اتبع واحدة من 13 طريقة سهلة لتقليل تناول السكر، واختر نظامًا غذائيًا يعتمد على الأطعمة الكاملة بدلاً من البدائل عالية المعالجة.

المراجع:

قد يهمك أيضًا: