فوائد البطاطا المسلوقة لزيادة الوزن
تشتهر البطاطا بتنوعها ولونها النابض بالحياة ومذاقها الرائع وإذا كنت تبحث عن اكتساب الوزن فقد تتساءل عن فوائد البطاطا المسلوقة لزيادة الوزن، بشكل عام يمكن أن تدعم البطاطا الإدارة الصحية للوزن ولكن هناك العديد من العوامل التي يجب مراعاتها مثل طرق الطهي وسوف نكتشف معًا كيف يمكن أن تؤثر البطاطا على الوزن.
البطاطا
هي نوع من الخضروات الجذرية كثيفة المغذيات والتي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة وهذه الكربوهيدرات التي تربط بين ثلاثة سكريات أو أكثر بما في ذلك الألياف، وتحتوي الكربوهيدرات المعقدة على عناصر مغذية أكثر من الكربوهيدرات البسيطة والمكررة تلك التي ستجدها في الخبز الأبيض أو السكر.
القيمة الغذائية للبطاطا المسلوقة
الكثير من الناس لديهم معلومات مضللة، فالكربوهيدرات لا تجعلك سمينًا وتناول الطعام بما يتجاوز احتياجاتك اليومية يجعلك سمينًا، كما يمكنك تناول الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات مع الاستمرار في زيادة الوزن ويمكنك تناول الكربوهيدرات بنسبة 100% مع الاستمرار في إنقاص الوزن، فالشيء الوحيد المهم هنا هو = ما يناسب حساباتك اليومية.
| لكل 100 جم | البطاطا الحلوة | البطاطا العادية |
| الماء | 75.8 | 47.3 |
| الطاقة | 90 سعر حراري | 198 سعر حراري |
| البروتين | 2.01 جم | 4.29 جم |
| الكربوهيدرات | 20.7 جم | 46.1 جم |
| الألياف | 3.3 جم | 7.9 جم |
| السكريات | 6.48 جم | 1.4 جم |
| الكالسيوم | 38 ملغ | 34 ملغ |
| المغنيسيوم | 27 ملغ | 43 ملغ |
| الفسفور | 54 ملغ | 101 ملغ |
| البوتاسيوم | 475 ملغ | 573 ملغ |
| الزنك | 0.32 ملغ | 0.49 ملغ |
| المنغنيز | 0.497 ملغ | 0.616 ملغ |
| فيتامين سي | 19.6 ملغ | 13.5 ملغ |
| فيتامين ب 6 | 0.286 ملغ | 0.614 ملغ |
| بيتا كاروتين | 11500 ميكروغرام | 6 ميكروغرام |
فوائد البطاطا المسلوقة انفوجرافيك
البطاطا المسلوقة وزيادة الوزن
قد تكون زيادة الوزن هدفًا إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو ترغب في بناء العضلات أو ربما تحاول تجنب ذلك إذا كنت بالفعل في أو فوق الوزن الصحي بالنسبة لك، وبشكل عام تحدث زيادة الوزن عندما تتناول سعرات حرارية أكثر مما يستخدمه جسمك ويتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة في الكبد أو العضلات أو على شكل دهون في الجسم، وتعتبر البطاطا المسلوقة مصدر غني بالكربوهيدرات حيث أنها تمثل حوالي 7% من السعرات الحرارية لكل 130 جم تقريبًا.
ربطت دراسة واحدة كبيرة مدتها أربع سنوات زيادة تناول البطاطا وزيادة الوزن ومع ذلك لم تأخذ الدراسة في الاعتبار ما إذا كان الناس يتناولون البطاطا الحلوة أو البطاطا العادية.
فوائد البطاطا المسلوقة لزيادة الوزن
- البطاطا غنية بالعناصر الغذائية والفيتامينات وتحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات التي تتسبب في حدوث ارتفاع مفاجئ في هرمون الأنسولين ويتم تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز والذي يستخدمه الجسم للحصول على الطاقة ولكن يتم تحويل أي جلوكوز لا يمكن للجسم استخدامه إلى دهون مما يساعدك على زيادة الوزن.
- البطاطا ليست فقط لذيذة المذاق ولكنها غنية بالعناصر الغذائية الحيوية حيث تحتوي على البوتاسيوم والصوديوم والألياف الغذائية وفيتامين ج والحديد وفيتامين ب6 والمغنيسيوم لذلك فهي غذاء صحي بلا شك.
- البطاطا المسلوقة مفيدة للمعدة حيث أنها تعمل على تسهيل عملية الهضم وتعزز صحة القولون والجهاز الهضمي ومن خلال طريقة تناولها يمكنك تحديد إذا كانت تساعدك في زيادة الوزن أو إنقاصه.
هل ستجعلك البطاطا المسلوقة تكتسب وزنًا؟
تقول بعض النظريات أن البطاطا ليست مفيدة للصحة لأنها تزيد من مستوى السكر في الدم ومع ذلك هذا ليس صحيحًا بالكامل لأن البطاطا تؤدي إلى ارتفاع متوسط لمؤشر نسبة السكر في الدم والكمية العالية فقط تؤدي إلى ارتفاع مستوى السكر، كما يعتقد أن محتوى النشا في البطاطا يعمل على زيادة الوزن.
وإذا كنت تحاول اكتساب فوائد البطاطا المسلوقة لزيادة الوزن العضلي فعليك بالتأكيد تناولها ولكن يفضل تناول مكمل بمصدر بروتين مثل البيض أو الدجاج.
ماهو مؤشر نسبة السكر في الدم للبطاطا المسلوقة؟
مؤشر نسبة السكر في الدم (مؤشر جلايسيمي): هو مقياس لمقدار بعض الأطعمة التي تزيد من مستويات السكر في الدم وتصنف الأطعمة على مقياس من 0 إلى 100 كما يلي:
- منخفض: 55 أو أقل.
- متوسط: 56 إلى 69.
- مرتفع: 70 أو أعلى.
الطريقة التي يتم بها طهي البطاطا لها تأثير كبير على مؤشر نسبة السكر في الدم والذي يوفر لك فوائد البطاطا المسلوقة لزيادة الوزن كما يلي:
البطاطا المسلوقة
يعتقد أن الغليان يغير التركيب الكيميائي للبطاطا ويمنع حدوث طفرات في مستويات السكر في الدم من خلال السماح لهضم النشا بسهولة أكبر عن طريق الإنزيمات في الجسم، وعند سلق البطاطا تحتفظ بنشا أكثر وهو نوع من الألياف مقاوم للهضم ويعتبر مؤشر منخفض إلى متوسط لنسبة السكر في الدم حسب مدة السلق لذلك يمكن استغلال فوائد البطاطا المسلوقة لزيادة الوزن من خلال رفع السعرات الحرارية.
على سبيل المثال: عند سلق البطاطا لمدة 30 دقيقة يكون لها مؤشر جلايسيمي منخفض يبلغ حوالي 46 ولكن عند غليها لمدة 8 دقائق فقط يكون مؤشر جلايسيمي متوسط يبلغ 61.
يفضل سلق البطاطا بقشرتها للاحتفاظ بالعناصر الغذائية القابلة للذوبان في الماء مثل فيتامين ج والبوتاسيوم.
هل تسبب البطاطا دهون البطن؟
إذا كان استهلاكك للبطاطا يزيد من السعرات الحرارية المستهلكة إلى نسبة السعرات الحرارية المحترقة إذن الإجابة نعم، وبذلك يمكن أن تصبح من أهم فوائد البطاطا المسلوقة زيادة الوزن لكل من يبحث عن اكتساب وزن إضافي.
ولكن يعد الجانب السيء هنا هو أنه سيتم تخزين هذه الكربوهيدرات الزائدة على شكل دهون في الجسم ولن يتم استخدامها لإطلاق الطاقة، ويمكن تخزين دهون الجسم في العديد من الأماكن بالجسم وتعد البطن من أولى المواضع التي يستخدمها الجسم كمساحة تخزين.
ما لم تكن تشارك بنشاط رياضي وتحرق كل السعرات الحرارية الزائدة فإن كمية السعرات الحرارية الزائدة تساهم في زيادة دهون البطن.
طرق طهي البطاطا
على الرغم من عدم وجود عنصر سحري في البطاطا يعمل على زيادة أو إنقاص الوزن يجب أن تفكر في كيفية طهيها حيث يغير طهي البطاطا تركيبتها الكيميائية ويكون تأثيرها على نسبة السكر في الدم أقل عند غليها لأن هذا يجعل النشويات أسهل في التكسير بواسطة الإنزيمات في الجسم، وتتضمن بعض أفكار الوصفات الأخف للبطاطا ما يلي:
- مسلوقة ومهروسة مع قليل من الملح، ولتحقيق فوائد البطاطا المسلوقة لزيادة الوزن يفضل إضافة الزبدة وبعض التوابل لزيادة السعرات الحرارية.
- مقطعة إلى شرائح سميكة ومتبلة بإكليل الجبل وعصير الليمون ومحمصة.
- مقلية ولكن يجب العلم أن قلي البطاطا يزيد من السعرات الحرارية وذلك لأن الدهون يتم الاحتفاظ بها من زيت القلي.
أطعمة تساعد في زيادة الوزن
- الفاكهة المجففة: إن إخراج الماء من الفاكهة المفضلة لديك يركز على العناصر الغذائية والسكريات فيها.
- الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على مستويات عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة.
- الموز: يحتوي الموز على سعرات حرارية وسكر أكثر من معظم الفواكه الأخرى، كما أن الموز مفيد لصحة الجهاز الهضمي بالإضافة إلى تحسين المزاج، وتعد الطريقة الأمثل لاستهلاك الموز من أجل زيادة الوزن عن طريق إضافته إلى عصائر البروتين الخاصة بك.
- زبدة الفول السوداني: تعمل الدهون الأحادية غير المشبعة المتعددة على زيادة الوزن بجانب الاستفادة من كميات جيدة من الألياف والمغنيسيوم والبروتين.
- اللوز والجوز والفستق: يحتوي اللوز على جرعة جيدة من الألياف بالإضافة إلى المثير من الدهون غير المشبعة الصحية للقلب ونفس الشيء بالنسبة للفستق، ويحتوي الجوز على نسبة عالية من دهون أوميغا 3 وهي ممتازة لصحة القلب وجميعهم من أكثر أنواع المكسرات اكتسابًا للوزن.
- عصير الفواكه: تحتوي عصائر الفاكهة على نسبة 100% من محتوى السعرات الحرارية لذلك يعتبر طريقة رائعة لزيادة الوزن.
- السموثي: يمكنك ضغط الكثير من السعرات الحرارية في هذه الوجبات السائلة حيث يمكنك إضافة الجوز ومسحوق الأفوكاو والبذور مثل الكتان والشيا والشوفان والحليب كامل الدسم إلى العصائر.
- زبادي يوناني كامل الدسم: يحتوي الزبادي اليوناني على نفس القدر من البروتين مثل الخيار الخالي من الدسم ولكنه يحتوي على سعرات حرارية أكثر بكثير.
- اللحم البقري: يساعد اللحم البقري الصحي على إنتاج خلايا الدم الحمراء وتوصيل الأكسجين والمواد المغذية إلى أنسجة العضلات ودعم هدف زيادة الوزن.
يمكن للبطاطا إما أن تزيد أو تقلل من الوزن حسب هدفك، ومن خلال طريقة تناولك لها تستطيع الحصول على فوائد البطاطا المسلوقة لزيادة الوزن اعتمادًا على التوابل والإضافات الزائدة والتي تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم والحصول على كميات كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية المضافة.