طرق تجنب زيادة الوزن في رمضان (الأسباب والنصائح)

إن المحافظة علي وزن مثالي لجسم الإنسان هدف يسعي إليه الكثير من الأشخاص دائما، ولكن تكمن المشكلة مع دخول شهر رمضان في الإعتقاد بأن الأمر سيصبح أكثر سهولة بسبب عدم تناول الطعام لساعات طويلة أثناء فترات الصيام، فيبدأون بإهمال الأنظمة الغذائية التي كانوا ينتظمون عليها قبل بداية شهر رمضان، فيتفاجئون بزيادة كبيرة في وزنهم بعد نهاية شهر رمضان، وهذا يحدث بسبب الخمول والكسل بعد وجبات الإفطار وتناول الحلويات وكميات كبيرة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، حيث يشتهر شهر رمضان بكثرة الأصناف المختلفة من الأطباق والحلويات.

إن شهر رمضان يعتبر سلاح ذو حدين يمكن أن يساعدك علي إنقاص وزنك إذا أحسنت استغلاله والعكس صحيح، وسوف نتحدث في هذا المقال عن أسباب زيادة الوزن في رمضان، ونقدم مجموعة من النصائح حول تجنب زيادة الوزن في رمضان.

أهم أسباب زيادة وزن الجسم في رمضان

قبل الحديث عن تجنب زيادة الوزن في رمضان، سنتحدث أولا عن أهم أسباب زيادة وزن الجسم في رمضان، أثبتت بعض الدراسات التي أجريت حديثا أن مشكلة زيادة الوزن في رمضان من أكثر المشاكل الشائعة في عالمنا الإسلامي، وذلك بسبب العديد من العادات الخاطئة التي نتبعها في رمضان وأهم هذه العادات مايلي:

بعض النصائح حول تجنب زيادة الوزن في رمضان

إن تجنب زيادة الوزن في رمضان ليس أمرا سهلا ولكنه ليس مستحيل، يمكنك اتباع هذة المجموعة من النصائح حتي تتمكن من المحافظة علي وزن مثالي لجسدك، والتمتع بالصحة والنشاط:

الاعتدال في تناول الطعام

إن الاعتدال في تناول الطعام في الفترة بين وجبتي السحور والإفطار من أفضل طرق تجنب زيادة الوزن في رمضان، حاول أن تبدأ وجبة الإفطار بالأكل البسيط والخفيف مثل الحليب منزوع الدسم والتمور، ويجب أن تشمل وجبة الإفطار علي جميع العناصر الغذائية ولكن بكميات معتدلة، فيجب أن تحتوي علي البروتين مثل السمك والدجاج واللحمة، مع التقليل من تناول الأطعمة الغير صحية التي تحتوي علي الدهون والزيوت بكميات كبيرة، مع تناول الأطعمة التي تحتوي علي كميات عالية من الألياف الغذائية، حيث تعمل هذه الأطعمة علي تقليل الشهية للأكل، ومن أمثلة هذة الأطعمة الفواكة والخضروات وبعض البقوليات مثل الفاصوليا والعدس.

التأني في مضغ الطعام

حاول أن تتأني في مضغ الطعام جيدا حتي لا تصاب بعسر الهضم والمشاكل الصحية الأخري، حيث يحتاج جسمك إلى وقت كافي لهضم وامتصاص ما يكفي من الطعام، فهناك مدة من الوقت بين تناول الأكل والشعور بالشبع، لذا امنح عقلك الفرصة للشعور بالشبع عن طريق الأكل ببطء ومضغ الطعام جيدًا.

ترطيب الجسم وشرب الماء بانتظام

على الرغم من أن تنفيذ ذلك قد يبدو أنك في مهمة مستحيلة مع ساعات الصيام الطويلة في شهر رمضان، إلا أن الترطيب هو المفتاح الذي سيساعدك علي تجنب زيادة الوزن في رمضان، إن شرب كمية كافية من السوائل لن يمنعك من الإصابة بالجفاف أثناء الصيام فحسب، بل سيعمل أيضًا علي الحد من الرغبة الشديدة في تناول السكريات والوجبات الأخري بعد الإفطار.

ماهي كمية الماء التي يجب أن تتناولها يوميا في رمضان؟

حاول أن تشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء خلال ساعات عدم الصيام بين السحور والإفطار، فمثلا تناول كأسين من الماء عند الإفطار، وأربعة أكواب بين الإفطار والسحور بمعدل كوب واحد في الساعة، وكأسين في السحور.

أيضا يجب التقليل من مدرات البول مثل القهوة أو الشاي الأسود لأنها تعمل على زيادة جفاف جسمك وفقد الماء، يمكن أن تستبدلها بشاي الأعشاب أو الشاي الأخضر، الذي يعتبر بديلاً رائعًا للماء وقد يساعد في عملية هضم الطعام بسهولة.

الاعتماد علي الطرق صحية لطهي الطعام

من أحد الطرق الهامة جدا التي تساعد علي تجنب زيادة الوزن في رمضان، هي الحرص علي اختيار طريقة طهي صحية، يقوم الكثير من الناس حول العالم بإعداد أطباق اللحوم المقلية والدسمة للإفطار، وهذا يؤدي إلى زيادة كبيرة في وزن الجسم، وبالتالي يجب استخدام طرق طهي أخرى مثل التحميص أو الشوي أو التبخير، كما يفضل أيضا استخدام الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وإضافته علي الطعام، فمن الممكن أن يساعد هذا في تقليل عدد السعرات الحرارية في الطعام الذي تتناوله، وبالتالي المساعدة علي تجنب زيادة الوزن.

تجنب تناول السكريات بكثرة

يعتبر تناول الكثير من السكر في قائمة الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن في رمضان، تحدى نفسك في رمضان وحاول أن تأكل السكر الطبيعي فقط وبطريقة معتدلة مثل الفاكهة الطازجة والفواكه المجففة والدبس والعسل والعصائر الطازجة بدون سكر مضاف، كما يمكنك الاستمتاع بسلطة فواكه أو عصير فواكه أو فواكه مجففة بدلاً من الحلويات العربية.

ممارسة التمارين الرياضية وتجنب الخمول

إن ممارسة التمارين الرياضية وتجنب الخمول من أفضل طرق تجنب زيادة الوزن في رمضان، فلا يجب أن يكون رمضان وقتا لزيادة الوزن والكسل، يجب أن تظل التدريبات الرياضية مثل (تدريبات اللياقة الكارديو) والتدريبات الأخري جزءًا من جدولك الزمني في شهر رمضان، تأكد من حصولك خلال ساعات الصيام على جزء من تمارين الكارديو الخفيفة لمدة 15 إلى 45 دقيقة مثل المشي أو التسوق أو تنظيف المنزل قبل الفطار بوقت قليل، فذلك يساعد كثيرا علي حرق الدهون، أما بالنسبة للتمارين القاسية استمر في تدريبات القوة لمنع فقدان العضلات، واستمر في رفع الأثقال، فقط التغيير الوحيد عن نظامك التدريبي قبل شهر رمضان، هو نقل جدول التدريب الخاص بك إلى ما بعد الإفطار لتستطيع أداء التمارين القوية.

عدم تفويت وجبة السحور

إن التوازن في تناول الطعام في شهر رمضان بين وجبتي السحور والإفطار من أهم الطرق التي تساعد علي تجنب زيادة الوزن في رمضان، فصحيح أن ساعات الأكل الخاصة بك في شهر رمضان محدودة للغاية هذا العام، ولكن هذا ليس عذراً للتخلي عن وجبة السحور (وهي وجبة الإفطار قبل الفجر قبل الصيام)، لن يؤدي عدم تناول وجبة السحور إلا إلى تفاقم الجوع في اليوم التالي، ويجعلك أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام أثناء وجبة الإفطار، وبالتالي قد يزداد وزنك.

عند اختيار وجبة السحور، يجب أن تبتعد عن الملح لتجنب الشعور بالعطش في اليوم التالي، حيث يتكون السحور المتوازن من الكربوهيدرات المعقدة مثل خبز الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض المكرر، ويحتوي على مصدر جيد للبروتين مثل اللبن أو الجبن أو البيض، كما يجب أن يحتوي علي الفواكه والخضروات ذات المحتوي المائي العالي، حيث يضمن هذا المزيج مستوى مستقرًا من الجلوكوز في دمك، مما يحافظ على حالتك حتى الإفطار.

تناول العصائر الطبيعية وتجنب العصائر المعلبة

حاول أن تتجنب تناول العصائر المعلبة والمشروبات الغازية بعد أذان المغرب مباشرة، حتي تتجنب زيادة الوزن في رمضان، فهي تحتوي علي كميات كبيرة من السكر والسعرات الحرارية، وبالتالي سوف تؤدي إلي زيادة الدهون في الجسم، فمن الممكن استبدال ذلك بالعصائر والمشروبات الرمضانية الطبيعة والطازجة لأنها تحتوي على الكمية المناسبة من التغذية والسكر والألياف التي تساعد في تحسين التمثيل الغذائي في الجسم.

الحرص علي تناول أنواع الشربة والسلطات المختلفة

يجب الحرص علي تناول الشوربة والسلطات قبل الطعام، فهي تعتبر أطباق خفيفة علي المعدة، وتعمل علي تهيئتها لاستقبال وجبات الطعام الرئيسية بعد ذلك، كما أن أطباق السلطة والشوربة يعوضان نقص السوائل التي يفقدها الجسم أثناء ساعات الصيام، وأيضا يمدان الجسم بالمعادن والفيتامينات اللازمة لصحة أفضل.

استخدام الأطباق صغيرة الحجم

إن استخدام أطباق صغيرة الحجم سواء لتناول الحلوي أو الوجبات الأخري، يعتبر من افضل الطرق التي تساعد علي تجنب زيادة الوزن في رمضان، فإذا لم يكن بقدرتك تجنب تناول الحلوي الرمضانية يمكنك أن تستخدم طبقًا أصغر في الحجمً وعدم تعبئته مرة أخري، لأن هذا يجعل الكميات الصغيرة تبدو أكبر.

حاول أن تتجنب الموالح والمخللات

حاول أن تبتعد عن تناول الموالح والمخللات علي وجبتي الفطار والسحور فهذه الطريقة تساعد علي تجنب زيادة الوزن في رمضان، فالأطعمة التي تحتوي على الكثير من الملح، تعمل علي فتح الشهية للطعام بنسبة كبيرة، وتميل إلى جعلك تشعر بالعطش، وتؤثر أيضًا على قدرة الجسم على هضم السوائل وامتصاصها.

النوم بطريقة منتظمة

لا تفرط في النوم أو تنام عدد ساعات غير كافي لراحة الجسم، فالنوم الكافي لا يسمح للجسم بالراحة فحسب، بل يسمح أيضًا بإصلاح الخلايا وتجديدها، فقد يتسبب كل من النوم الزائد أو قلة النوم في زيادة الوزن، لذا حاول أن تأخذ قسطك من النوم الكافي،فهذا يساعد علي تجنب زيادة الوزن في رمضان، فاحتياجات الجسم اليومية للنوم تتراوح لمدة من ٦ : ٨ ساعات، لا يضر أن تأخذ قيلولة قصيرة أثناء النهار للتعويض عن الحرمان من النوم الليلي.

نصائح حول تجنب زيادة الوزن في رمضان << إنفوجرافيك>>

كيفية تجنب زيادة الوزن في رمضان <<فيديو توضيحي>>

هكذا نكون قد تحدثنا عن أسباب زيادة الوزن في رمضان، وحاولنا تقديم بعض النصائح حول تجنب زيادة الوزن في رمضان، نتمني أن تتركوا لنا آرائكم واقتراحاتكم في خانة التعليقات في الأسفل.