أهم وجبات قبل النوم تساعدك علي خسارة الوزن

ربما يعتقد الكثير من الأشخاص أن النوم بدون تناول وجبة العشاء أمر صحي يساعد على إنقاص الوزن. فهناك لغز يواجه معظم الناس عندما يحاولون اتباع نظام غذائي صحي فقد تشعر بالجوع الشديد قبل النوم مباشرة، ولكنك لا تريد أن تأكل شيئًا يعرقل نظامك الغذائي. ولكن المفاجأة في هذا الأمر أنه قد اتضح أن الذهاب إلى الفراش وأنت جائع قد يضر بجهودك في إنقاص الوزن. فالشعور بالجوع ليلا يعني نومًا غير مريح، واحتمال أن تستيقظ جائعًا، وبالتالي ستتخذ خيارات فطور غير صحية.

ووجد الباحثون أن النوم خمس ساعات أو أقل في الليلة يزيد من فرص زيادة الوزن! ومما يزيد الأمر سوءا أن الحرمان من النوم يحفز الهرمونات المسئولة عن الشعور بالجوع، مما يعني أنك ستشتهي الوجبات السريعة ذات السعرات الحرارية العالية في اليوم التالي. لذا من الأفضل الحصول على قسط جيد من الراحة والنوم على معدة مرضية. بالإضافة إلى أن عدم تناول الطعام لفترات كبيرة قد يبطأ من عملية حرق السعرات الحرارية في الجسم.

لذا يمكنك تناول مجموعة من وجبات قبل النوم تساعدك علي خسارة الوزن، والتي ستساعدك على النوم بشكل أسرع، وبناء البروتين الخالي من الدهون أثناء النوم، أو تبقي معدتك ممتلئة طوال الليل لتجنب آلام الجوع في الصباح.

أهم مجموعة وجبات قبل النوم تساعدك علي خسارة الوزن

إن أفضل مجموعة وجبات قبل النوم تساعدك علي خسارة الوزن هي عمومًا أطعمة منخفضة السعرات الحرارية وتمد الجسم بالعديد من العناصر الغذائية الهامة بالإضافة إلى البروتين والألياف. كما أن بعضها غني بالحمض الأميني التربتوفان الذي يحوله الجسم إلى مجموعة من الهرمونات وهما السيروتونين والميلاتونين المرتبطان بتنظيم دورات النوم والاستيقاظ.. يمكنك أن تخسر وزنك وتحصل على نوم جيد بتناول هذه الأطعمة الصحية قبل النوم.

مخفوق بروتين مصل اللبن (Whey Protein)

أولاً وقبل كل شيء، إذا كنت من هؤلاء الأشخاص الذين يفضلون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في المساء. يعتبر البروتين عنصر مهم لفقدان الوزن وبناء العضلات بما في ذلك بروتين مصل اللبن، فبالاقتران مع ممارسة التمارين اللاهوائية، وهي أحد أنواع التمارين التي تساعد على زيادة قوة العضلات وتحملها مثل رفع الأثقال، يمكن للبروتين المشتق من الحليب أن يساعد في بناء العضلات واستعادتها. تشير الأبحاث إلى أن تناول البروتين قبل النوم يساعد عضلاتك على الاستفادة بشكل أفضل من الأحماض الأمينية لتخليق البروتين، كما أن بناء العضلات الخالية من الدهون أمر أساسي للتخلص من الدهون.

وكميزة رئيسية أخرى، يوفر مصل اللبن نوع هام من البروتين وهو بروتين ألفا لاكتالبومين، الذي يحتوي بشكل طبيعي على نسبة عالية من حمض التربتوفان الذي قد يساعد في الحصول على راحة ليلية أفضل.

ولكن هناك المزيد، تشير دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية إلى أن تناول ألفا لاكتالبومين في المساء يزيد من اليقظة في الصباح الباكر بعد النوم طوال الليل، ويرجع ذلك على الأرجح إلى تحسن جودة النوم.

عند اختيار أي نوع من مكملات البروتين، اختر علامة تجارية تحتوي على القليل من السكر المضاف أو بدون سكر مضاف أو شراب الذرة عالي الفركتوز.

دقيق الشوفان

يعد دقيق الشوفان من أفضل وجبات قبل النوم تساعدك علي خسارة الوزن، حيث يحتوي على نسبة عالية من الألياف. كما أنه يعد مصدر جيد لعنصر المغنيسيوم، وهو معدن ثبت أنه يحسن من كفاءة النوم عند تناوله.

ولكن يجب عليك تجنب تحلية الشوفان بالسكر. يمكن أن تؤدي الوجبة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات إلى عدم استقرار نسبة السكر في الدم، مما يؤدي بدوره إلى قلة النوم.

بدلًا من ذلك، قم بموازنة الشوفان مع مسحوق البروتين أو المكسرات أو البذور للمساعدة في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم طوال الليل. كما يمكنك إضافة القليل من الحليب الدافئ والموز والقرفة لمزيد من العناصر الغذائية والتحلية الطبيعية.

الزبادي اليوناني منزوع الدسم

يأتي الزبادي اليوناني في مقدمة قائمة وجبات قبل النوم تساعدك علي خسارة الوزن. وذلك بفضل احتوائه على نسبة عالية من بروتين وعنصر الكالسيوم، ومحتوى منخفض من السكر (في الأصناف غير المحلاة). فبالمقارنة مع الزبادي التقليدي، فإن الاعتماد على الزبادي اليوناني يقدم كمية أكبر من البروتين، بالإضافة إلى تهدئة المعدة. وهذا يؤدي إلى فترات أطول من الشبع طوال الليل. ويمكن لكوب صغير من الزبادي اليوناني أن يقلل من فرصة الشعور بالجوع الشديد ليلا.

كما وجدت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء أن تناول البروتين مباشرة قبل النوم يحفز تكوين البروتين طوال الليل، والذي يعمل على إصلاح العضلات ويساعد على نموها. ولتقليل محتوى السكر، اختر الزبادي العادي وقم بتحليته بالتوت الطازج أو الكرز. فوفقًا لمؤسسة النوم الوطنية، فإن مضادات الأكسدة الموجودة في التوت قد تساعد في مواجهة الإجهاد التأكسدي الناجم عن اضطراب النوم. وأيضا قد تكون إضافة الكرز أيضًا عملية إقران مفيدة، حيث يُعتقد أنها توفر كمية كبيرة من الميلاتونين.

لفائف البيض

يعتبر البيض منخفض السعرات الحرارية وغني بالتريبتوفان. لذلك فهو يندرج تحت قائمة وجبات قبل النوم تساعدك علي خسارة الوزن، كما أنه مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة، وبعض العناصرالغذائية الأخرى مثل فيتامين د والكولين والسيلينيوم والفوسفور والفيتامينات خاصة B6 و B12 ومضادات الأكسدة.

ما عليك سوى تحضير بيضة إلى “النضج” المطلوب ولفها في قشرة من طحين القمح ملفوفة بإحكام  منخفضة الكربوهيدرات مصنوعة من الحبوب الكاملة. للحصول على جرعة غذائية إضافية، يمكنك إضافة مجموعة من الخضروات مثل السبانخ والفلفل والخضروات الأخرى غير النشوية إلى غلاف البيض.

لحم الديك الرومي

يشتهر لحم الديك الرومي بمحتواه العالي من التربتوفان وانخفاض سعراته الحرارية. فالتربتوفان يجعلك تشعر بالنعاس. لذلك فهو يعد وجبة خفيفة مثالية قبل النوم، خاصة وأن البروتين سيساعدك على بناء العضلات أثناء النوم. لكن تذكر أنه يحتاج إلى القليل من المساعدة من مصدر الكربوهيدرات لمساعدة الناس على النوم. ومع ذلك، يمكنك وضع شريحتين من لحم الديك الرومي على شريحة خبز مصنوعة من الحبوب الكاملة أو خبز القمح للحصول على وجبة خفيفة صحية قبل النوم. لأن الألياف ستبقي معدتك ممتلئة طوال الليل، وستساعد فيتامينات ب جسمك على امتصاص التربتوفان. وللحد من محتوى الدهون، تجنب وضع بعض الإضافات مثل الكاتشب والمايونيز.

قطع السلمون المدخن

يعتبر السلمون من أهم وجبات قبل النوم تساعدك علي خسارة الوزن. لأن السلمون غني بالتريبتوفان، إلى جانب توفير الدهون الصحية وفيتامين د. فقد يكون ضمان الحصول على نسبة فيتامين د المناسبة أمرًا أساسيًا لفقدان الوزن، حيث يرتبط نقص فيتامين د بالسمنة. فهذا الفيتامين يساعد على خفض الوزن ومؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر والورك.

قلل محتوى الكربوهيدرات في الخبز الذي ستتناوله مع قطع السلمون من خلال استهلاك النصف فقط أو الذهاب لشراء الخبز الصغير الموجود في معظم محلات البقالة. يمكن أن يزود اختيار الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة الجسم بالألياف الأساسية وفيتامينات ب.

الجبن القريش

يكاد يكون الجبن القريش هو الوجبة الخفيفة المثالية قبل النوم. لأنه غني ببروتين الكازين، وهو بروتين بطيء الهضم والامتصاص يطيل الشبع حتى ساعات الصباح، وسيساعدك على إصلاح العضلات بينما تحصل على راحة تامة. حيث يحتوي الجبن القريش على 12 جرامًا من البروتين لكل نصف كوب. بالإضافة إلى أنه يحتوي على مادة التربتوفان التي قد تساعدك في الحصول على نوم جيد ليلاً.
ولمزيد من الفائدة، قم بإقران الجبن القريش مع بعض الفواكه مثل المانجو والخوخ والأناناس الطازج. فقد تعزز معظم هذه الفاكهة نومًا هنيئًا ليلاً بسبب محتواها من فيتامين ب 6، مما يساعد على إنتاج السيروتونين والميلاتونين.

زبدة الفول السوداني

قد تكون الكثافة العالية للدهون والسعرات الحرارية لزبدة الفول السوداني وزبدة اللوز وأنواع أخرى من المكسرات تجعلك تستبعدها من قائمة وجبات قبل النوم تساعدك علي خسارة الوزن. ولكن على عكس المتوقع، فإن زبدة الفول السوداني تعتبر وجبة خفيفة لذيذة ومشبعة في أي وقت من اليوم، وخاصة قبل النوم لأنها مصدر نباتي للتربتوفان، وهو مفيد لأولئك الذين يتجنبون أو يقللون من المنتجات الحيوانية في النظام الغذائي.

يساعد الاقتران بالفواكه، بما في ذلك التفاح والموز أيضًا على ضمان استقرار نسبة السكر في الدم. ولكن للحفاظ على محتوى الدهون والسعرات الحرارية تحت السيطرة، اختر ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.

شرائح الجبن الخيطية مع مخبوزات الحبوب الكاملة

بالتأكيد، يتم معالجة الجبن الخيطي، ولكنه يصنع وجبة خفيفة ليلية موصى بها لفقدان الوزن لأنها منخفضة السعرات الحرارية. تحتوي الحصة الواحدة على مزيج مشبع من الدهون والبروتين بحوالي 80 سعرة حرارية فقط. بالإضافة إلى أنه يحتوي على جرعة مناسبة من التربتوفان. على سبيل المثال، تحتوي جبنة الموزاريلا منزوعة الدسم على أكثر من 600 مجم من الأحماض الأمينية المسببة للنعاس. ونظرًا لكونه أحد منتجات الألبان، فإن الجبن الخيطي يوفر البروتين إلى جانب الكالسيوم. ولكن من أجل إضافة الألياف إلى وجبتك، استخدم مخبوزات الحبوب الكاملة.

الفشار

يدخل الفشار ضمن وجبات قبل النوم تساعدك علي خسارة الوزن. فإذا كنت تبحث عن مجموعة من المسليات لتناولها ليلا. يعد الفشار خيارا مثاليا. فبدلًا من التهام كيس من رقائق البطاطس، تناول الفشار للحصول على وجبة مماثلة واكتفي بـ 30 سعرًا حراريًا لكل كوب.

لكن الأهم من ذلك، تجنب وضع الكثير من الملح والزبدة المضافين. يمكنك إضافة نكهة إذا رغبت في ذلك عن طريق إضافة التوابل المختلفة، بما في ذلك القرفة المطحونة أو توابل التاكو. ولزيادة البروتين والدهون الصحية، أضف المكسرات أو البذور لعمل مزيج رائع.

مكسرات اللوز

على غرار الفشار، يمكن أن يرضي اللوز أيضًا تلك الرغبة الليلية في تناول المقرمشات أو الموالح. ولكن على عكس الفشار، يوفر اللوز بروتينًا قيمًا وغنيًا بعنصر المغنيسيوم، وهو معدن ثبت أنه يخفف الأرق. اللوز غني أيضًا بالميلاتونين، وهو هرمون يساعد على تنظيم دورات النوم والاستيقاظ.. ويعتبر اللوز من الأطعمة الفائقة لحرق الدهون. فقد وجدت إحدى الدراسات أن البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والذين تناولوا نصف كوب من اللوز لمدة 6 أشهر لديهم انخفاض بنسبة 62 في المائة في الوزن ومؤشر كتلة الجسم. بالإضافة إلى ذلك سوف تساعدك هذه المكسرات على إصلاح العضلات، وستحميك الألياف من الجوع لمدة كبيرة.

شرائح الخيار والحمص

تستخدم في الأساس بعض الزيوت الصحية مثل الزيتون والتوابل المختلفة في تحضير الحمص. حيث يوفر هذا الغمس النباتي كمية صغيرة من البروتين مع الألياف.

استخدم الخضار الملونة مثل الجزر والخيار والفلفل مع الحمص بدلاً من رقائق البطاطس لتناول وجبة خفيفة مقرمشة ولذيذة قبل النوم.

شرائح الكيوي

يعتبر الكيوي من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل النوم لعدد من الأسباب. ناهيك عن كونه فاكهة منعشة من الطبيعة.

أولاً، تشير دراسة إلى أن فاكهة الكيوي قد تحسن بداية النوم ومدته وكفاءته لدى البالغين الذين يعانون من اضطرابات النوم المبلغ عنها ذاتيًا. ثانيًا، الكيوي منخفض السعرات الحرارية بينما يكون مليئًا بالعناصر الغذائية والألياف وحمض الفوليك والبوتاسيوم والفيتامينات C و E و K.

قم بإقران الكيوي مع المكسرات / البذور المختلطة أو زبدة الجوز أو الزبادي اليوناني للحصول على وجبة خفيفة ليلية متوازنة غنية بالبروتين.

الكرز

لايعتبر الكرز مجرد حلوى فقط تتناولها بعد العشاء، ولكن يمكنه مساعدتك في الحصول على نوم أفضل أيضًا. الكرز مصدر طبيعي للميلاتونين، الهرمون الذي ينظم النوم. يمكنك تناول وعاء أو كوبًا من عصير الكرز اللاذع قبل النوم؛ فقد وجدت دراسة نُشرت في مجلة Journal of Medicinal Food أن البالغين الذين شربوا عصير الكرز الحامض لاحظوا تحسنًا في نوعية النوم ومدته. بالإضافة إلى ذلك، فإن الكرز مليء بمضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تساعد أيضًا في مكافحة الالتهاب.

الموز

هل تعلم أن الموز يحتوي أيضًا على التربتوفان؟ ستساعدك هذه الأحماض الأمينية على النوم بشكل أسرع، وستبقيك الألياف ممتلئا. مع حوالي 100 سعرة حرارية لكل منها، ستساعد هذه الفاكهة الحلوة على التخلص من أي اشتهاء للسكر قد تتناوله بعد العشاء. جرب تجميد موزة (غير مقشرة بالطبع) وهرسها بشوكة لتحضير حلوى لذيذة تشبه الآيس كريم.

حليب خالي الدسم بالشوكولاتة

قد يبدو حليب الشوكولاتة كمذاق حلو فقط، ولكنه في الواقع مشروب مثالي لإنقاص الوزن. هناك سبب لكونها إحدى أكثر الطريق فاعلية لفقدان الوزن. حيث يساعد الكالسيوم على إذابة دهون البطن. فقد وجد باحثون في ولاية نبراسكا أن الأشخاص الذين تناولوا 1000 مجم أكثر من الكالسيوم فقدوا 18 رطلاً من الدهون، ويتم امتصاص العناصر الغذائية المهمة بشكل أفضل بفضل فيتامين د الموجود في الحليب. بالإضافة إلي المحتوى الكبير من البروتين.

ويمكن أن يكون هذا المشروب مفيدًا بشكل خاص إذا كنت في المساء بعد أداء التمارين الرياضية. تشير الأبحاث إلى أن حليب الشوكولاتة قليل الدسم هو مشروب جيد لمساعدتك على التعافي بعد ممارسة التمارين الشاقة. فكوب من الحليب يجعل الناس ينامون بفضل التربتوفان. فقط تأكد من اختيار علامة تجارية لا تحتوي على الكثير من السكر المضاف، أو استخدام شراب الذرة عالي الفركتوز كمكون.

لبن الكفير

قد يكون لبن الكفير مفتاح فقدان الوزن في أمعائك حرفيًا. تشير المزيد والمزيد من الأبحاث إلى العلاقة بين بكتيريا الأمعاء والوزن. فلبن الكفير، أحد منتجات الحليب المخمر، فهو مليء بالبروبيوتيك لإبقاء بكتيريا الأمعاء سعيدة وإزالة انتفاخ معدتك. نظرًا لأنه من منتجات الألبان، فإنه يحتوي أيضًا على التربتوفان لمساعدتك على النوم وتقليل الكالسيوم.

الحبوب عالية الألياف

الحبوب عالية الألياف مثل البازلاء والفاصوليا والتفاح والفاكهة الحمضية والجزر والشعير ونبات السيلليوم. من أهم عناصر قائمة وجبات قبل النوم تساعدك علي خسارة الوزن الكربوهيدرات بشكل عام مفيدة للنوم، والحبوب الكاملة الغنية بالألياف ستبقيك ممتلئًا أثناء إذابة الدهون؛ كما أظهرت الدراسات أن تناول الألياف يرتبط بانخفاض وزن الجسم.

البطاطا الحلوة

تحتوي البطاطا الحلوة على النشويات التي تعزز النوم، إلى جانب البوتاسيوم الذي يساعد على استرخاء الأعصاب والنوم الهادئ. بالإضافة إلى أن محتواها من الألياف سيشعرك بالشبع لفترة طويلة.

أسباب زيادة الوزن إذا أكلت قبل النوم

زيادة الوزن هي نتيجة عدم التوازن بين السعرات الحرارية التي تستهلكها والسعرات الحرارية التي تحرقها. إذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما تحرق، فسيكون لديك توازن إيجابي في السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. ومع ذلك، يجب أن تدرك أن هناك عوامل أخرى يمكن أن تؤثر على هذا التوازن، وقد يكون تناول الطعام قبل النوم أحد هذه العوامل.

أساس فرضية زيادة الوزن إذا تناولت الطعام قبل النوم مباشرة هو أن التمثيل الغذائي يتباطأ أثناء النوم. من الناحية النظرية، وقد يعني هذا أنك إذا أكلت بالضبط نفس الوجبة في الصباح التي تناولتها في المساء، فسوف تستهلك المزيد من السعرات الحرارية في هضم الوجبة في الصباح مقابل المساء. ستكون النتيجة النهائية أن لديك زيادة صافي السعرات الحرارية من الوجبات التي يتم تناولها في الليل.

أظهرت دراسة أخرى أن الوجبات التي يتم تناولها في الصباح تجعلك تشعر بالشبع أكثر من الوجبات التي يتم تناولها في المساء. إذا كنت تأكل وجباتك في وقت مبكر من اليوم، فمن المحتمل أن يكون إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها خلال فترة الـ 24 ساعة أقل مما إذا كنت تأكل وجباتك في الليل، مما يعني زيادة الوزن بشكل أقل.

أطعمة يجب تجنب تناولها قبل النوم

من الواضح أنه من الأفضل تجنب تناول وجبة ضخمة قبل النوم مباشرة. هذا ليس فقط لأنك قد تنتهي بتخزين السعرات الحرارية على شكل دهون. ولكن يمكن أن يؤدي تناول وجبة كبيرة قبل النوم مباشرة إلى الشعور بحرقة في المعدة، مما يؤثر على جودة نومك. يجب أيضًا تجنب الأطعمة التالية قبل النوم مباشرة، لأنها يمكن أن تؤدي إلى عسر الهضم، مما يؤثر مرة أخرى على جودة نومك:

سبب أهمية ذلك هو أن قلة النوم المتقطع قد ارتبطت بزيادة الوزن.

وجبات قبل النوم تساعدك علي خسارة الوزن (فيديو توضيحي)

وفي النهاية، في حين أننا قد نكون اكتفينا بهذه القائمة المختصرة من وجبات قبل النوم تساعدك علي خسارة الوزن. وقد لا تكون شاملة لبعض الأطعمة الأخرى التي تساعد على خسارة الوزن، ولكنها بالتأكيد خطوة رائعة للبدء! لا يمكنهم فقط المساعدة في التغلب على الجوع بطريقة صحية، ولكن يمكنهم في الواقع تحسين النوم وتعزيزه.

إذا كنت تكافح من أجل إنقاص الوزن، فيمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية في إنشاء مجموعة من الخيارات المخصصة لأهدافك الشخصية. ولصعوبات النوم المستمرة، استشر طبيبًا أو متخصصًا صحيًا آخر للحصول على رعاية واستراتيجيات مخصصة.

المراجع

مقالات ذات صلة