أفضل نظام غذائي في شهر رمضان (دليل شامل تفصيلي)

99

يُعتبر الصيام خلال شهر رمضان تمرينًا صحيًا وعقليًا وبدنيًا لأجسامنا، حيث نبدأ الصيام بالامتناع عن تناول الطعام والشراب من آذان الفجر وحتى آذان المغرب، هذا الأمر الذي من الممكن أن يفقدنا العديد من العناصر الغذائية في حال لم نحرص على إتباع نظام غذائي في شهر رمضان يكون صحي ومتكامل. 

نظرًا لأننا جميعًا مختلفون، ففي هذه المقالة نتناول أفضل نظام غذائي في شهر رمضان لكل من المرأة الحامل والمرضعة، وكذلك النظام الغذائي المثالي لمرضى الضغط والسكر والقولون، وغيرهم.

محتويات المقال إخفاء

نظام غذائي في شهر رمضان للحامل

نظام غذائي في شهر رمضان للحامل
نظام غذائي في شهر رمضان للحامل

يعتبر من أبرز العوامل التي تقوم بمساعدة المرأة الحامل على صيام رمضان بشكل آمن لها ولجنينها هو أن تلتزم بنظام غذائي في شهر رمضان يكون صحي ومتكامل، وأن تحرص على تناول أنواع محددة من الأطعمة تكسبها فوائد كثيرة في ساعات الصيام، وأيضًا  تقسيم طعامها بشكل خاص في فترة الإفطار بآلية تساعد جسمها على أن يستفيد منه، فيما يلي نتطرق في الحديث عن نظام غذائي في شهر رمضان مناسبًا وميثاليًا للحامل خلال هذا الشهر الفضيل:

الوجبةالخيارات الغذائية
وجبة الإفطار* من المفضل أن تفطر الحامل على ثلاث تمرات بالإضافة إلى الحليب أو العصير، مع كوب أو كوبين من الماء، من الممكن أن تنتظر الحامل قليلًا قبل أن تبدأ في تناول الطعام.
* يتم التوصية من قبل أطباء التغذية أن تشتمل وجبة الإفطار على طبقين أساسيين وهما: الشوربة والسلطة الخضراء، وذلك يكون بهدف تعويض نقص السوائل الحادث في الجسم طوال فترة الصيام، وأيضًا لكي تستفيد الحامل من الخضراوات الطازجة في السلطة التي تكون غنية بالفيتامينات والألياف، مما تمنح شعورًا بالشبع.
* من الضروري أن تشتمل وجبة الإفطار أيضًا على بروتينات بكمية مناسبة، ومن المستحسن أن تكون مشوية أو مسلوقة، حيث يفضل الابتعاد عن المأكولات المقلية بصورة تامة.
* فيما يتعلق بالكربوهيدرات، فيفضل تناول الكربوهيدرات المركبة على سبيل المثال: الخبز الأسمر أو الأرز البني أو البقول، حيث أن الكربوهيدرات تكون ضرورية أيضًا كمصدر للطاقة لجسم الحامل.
* وأخيرًا فيما يتعلق بوجبة الإفطار للحامل، من الضروري أن تكون وجبة الإفطار متوازنة ومحدودة الكمية، فلا يفضل أن تأكل المرأة الحامل حد التخمة على الإفطار، فإن ذلك يقوم بإعاقة عمل الجهاز الهضمي بكفاءة، ومن الممكن أن يقود إلى إصابتها بعسر الهضم.
بين وجبتي الإفطار والسحور* من المسموح للحامل أن تتناول وجبتين خفيفتين بين الإفطار والسحور، ومن المفضل أن تعتمد في هاتين الوجبتين على كل من الفواكه الطازجة أو الفواكه المجففة أو المكسرات، حيث أن الكثير من هذه الأطعمة تعتبر أطعمة غنية بكل من الألياف والفيتامينات والمعادن، ولكن من الضروري أن يتم مراعاة الكمية عند تناول بعض الفواكه التي تشتمل على سعرات حرارية مرتفعة، على سبيل المثال: العنب والمانجو والتين والموز.
* الحرص على شرب كميات مناسبة من الماء طوال الفترة بين الإفطار والسحور، بحيث لا تكون كمية الماء التي تتناولها الحامل أقل من ثلاثة لترات من الماء بشكل يومي.
* يجب ألا تكثر الحامل من تناول العصائر المحلاة أو المشروبات الغازية أو الشاي أو القهوة، وفي حالة إذا رغبت في تناول أحد هذه المشروبات فمن المفضل ألا تزيد يوميًّا عن كوب واحد.
* وأخيرًا يفضل ألا تفرط الحامل في تناول الحلويات، وبشكل خاص الحلويات الشرقية، حيث أنها تمتلك سعرات حرارية مرتفعة، ما يزيد من فرص زيادة الوزن أو الإصابة بسكر الحمل.
وجبة السحور* من الضروري أن تعتمد الحامل فيما يتعلق بوجبة السحور على الأطعمة التي تمدها بالشبع والأطعمة الغنية بالألياف بطيئة الهضم، على سبيل المثال: الفول مع الخبز الأسمر، مع تناول طبق من السلطة الخضراء الطازجة والزبادي أو اللبن الرايب، فكل هذه الأطعمة تساهم في شعور الحامل بالشبع لفترة طويلة، وتزود الجسم أيضًا باحتياجاته الأساسية من العناصر الغذائية المتنوعة.
* بإمكان الحامل أن تحصل على احتياجها من البوتاسيوم، عن طريق تناول ثمرة موز في السحور.
* من المفضل تناول بضع تمرات أيضًا على السحور، حيث أن هذه التمرات تعد مصدرًا غنيًّا للطاقة، ومن المستحسن عدم زيادة عدد التمرات عن 3 أو 5 تمرات.
* وأخيرًا يفضل تناول كوب أو كوبين من الماء بهدف تدعيم الجسم والحفاظ عليه رطبًا، وأيضًا للوقاية من الإصابة بالجفاف.

نظام غذائي في شهر رمضان للمرضعات (لتغذية وصحة الطفل)

نظام غذائي في شهر رمضان للمرضعات (لتغذية وصحة الطفل)
نظام غذائي في شهر رمضان للمرضعات (لتغذية وصحة الطفل)

إليك أفضل نظام غذائي في شهر رمضان للمرضعات:

نظام غذائي في شهر رمضان (وجبة الإفطار المثلى)

وجبة الإفطار تعتبر مهمة جدًا، وذلك نظرًا لكونها الوجبة التي عندها يتم إنتهاء صوم النهار، لهذا السبب من الضروري أن تحرصي على تناولها وأن تهتمي بأن تكون وجبة صحية، ومتكاملة، ومتنوعة. وجبة الإفطار المتكاملة هي التي تتضمن أطعمة من كافة المجموعات الغذائية:

  • الخضروات التي تشتمل على الألياف الغذائية، والمعادن، والفيتامينات، والماء، مع الأخذ في الاعتبار آلية تحضيرها، حيث يفضل الطبخ، أو السلق، أو الشوي، أو في سـلطة ويجب أن تبتعدي عن القلي.
  • البروتينات التي تعتبر المركب الأساسي في عملية بناء الخلايا في الجسم، والتي منها اللحوم، والدجاج، والأسماك التي يتم التوصية بتناولها مرتين في الأسبوع، أو الإتجاه إلى تناول البقوليات كبديلًا مناسبًا عنها.
  • النشويات التي تقوم بتزويد الجسم بالطاقة، والتي منها: الأرز، والبطاطا، والمعكرونة، وغيرها.

بعد الإفطار من الممكن أن يتم تناول وجبة خفيفة، على سبيل المثال: كأس من اللبن كل 3-4 ساعات أو الفاكهة المجففة أو الطازجة، مع محاولة التقليل من كمية الحلويات، ولا تنسي أن تشربي الماء والسوائل طيلة فترة الإفطار بصورة دائمة.

نظام غذائي في شهر رمضان (وجبة السحور المثلى)

أما عن وجبة السحور الجيدة، فابدئيها بشرب كوب ماء كبير ثم بعد ذلك كوب حليب كبير، وبإمكانك أن تختاري بين تناول الفول والبيض والطعمية أو تتجهي إلى تناول قطعة جبن مع بيضة وكوب زبادي، ويجب أن تحرصي على تناول الماء بصورة كبيرة طوال ساعات الإفطار. انتبهي لإشارات جسمكِ بشكل مستمر، فإذا لاحظتِ أنكِ تمتلكين معاناة كبيرة في أثناء الصيام مع عملية إرضاعكِ لطفلكِ، ففكري مرة أخرى في أمر الصيام حفاظًا على صحتك وصحة طفلك.

نظام غذائي في شهر رمضان للمرضعات (لإنقاص الوزن)

الوجبةالخيارات الغذائية
وجبة الإفطارقطعتين من اللحم خالى الدسم ونصف خبز بلدى وطبق خضار وطبق سلطة خضراء.أربع ملاعق مكرونة وربع فرخة مسلوقة أو مشوية  وكوب عصير طازج خالي من السكر وطبق سلطة خضراء.ثلاث ملاعق أرز وطبق سلطة خضراء وسمكتان مشوية متوسطة الحجم.علبة تونة مصفاه من الزيت ونصف خبز أسمر وطبق سلطة خضراء.خمس ملاعق أرز وطبق متوسط خضار مطهي بالفرن أو مسلوق.
وجبة السحورشريحة توست أسمر وقطعة جبن قريش وكوب لبن خالى الدسم أو كوب زبادى.نصف خبز أسمر وبيضة مسلوقة وأربع ملاعق فول مدمس وكوب حليب خالى الدسم أو كوب زبادى.قطعة جبن قريش وبيضة مسلوقة ونصف رغيف أسمر وشرائح خيار وطماطم.

نظام غذائي في شهر رمضان للتنشيف

قبل التحدث عن أفضل نظام غذائي في شهر رمضان للتنشيف، يجب أولًا معرفة السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك حيث تكون كالتالي:

السعرات الحرارية ومكوناتها للنظام الغذائي
السعرات1850-2000 (طبقًا لطريقة طبخك للطعام)
الكربوهيدرات200-280 جرام
البروتين140-170 جرام
الدهون40-60 جرام

ننتقل الآن للحديث عن أفضل نظام غذائي في شهر رمضان للتنشيف حيث يكون كما يلي:

اليومالطعامالسعرات الحرارية لكل وجبةمكونات السعرات الحرارية
السبتوجبة الإفطار (7 مساءًا): تناول 200 جرام أرز + 200 جرام صدور دجاج مشوية + 150 جرام سلطة خضراء.
وجبة بعد التمرين مباشرةً (10 مساءًا): تناول 1 سكوب واي بروتين + 1 تفاح.
وجبة ما بعد التمرين (11 مساءًا): تناول 200 جرام تونة + 200 جرام مكرونة.
وجبة السحور (2:30 صباحًا): تناول 60 جرام شوفان + 200 مل حليب (كوب) + 3 بيض مسلوق.
وجبة الإفطار: 623 سعر حراري.
وجبة بعد التمرين مباشرةً: 250 سعر حراري.
وجبة ما بعد التمرين: 644 سعر حراري.
وجبة السحور: 507 سعر حراري.
إجمالي السعرات الحرارية: 2004 كالوري
الكربوهيدرات: 222 جرام
الدهون: 46 جرام
البروتين: 174 جرام
الأحدوجبة الإفطار (7 مساءًا): تناول 150 جرام لحم + 200 جرام ارز+ 200 جرام بطاطس مشوية.
وجبة بعد التمرين مباشرةً (10 مساءًا): تناول 1 سكوب واي بروتين + 1 موزة.
وجبة ما بعد التمرين (11 مساءًا): تناول 200 جرام أرز+ 200 جرام صدور دجاج مشوية.
وجبة السحور (2:30 صباحًا): تناول 60 جرام شوفان + 200 مل حليب (كوب) + 200 جرام فول مدمس.
وجبة الإفطار: 828 سعر حراري.
وجبة بعد التمرين مباشرةً: 250 سعر حراري.
وجبة ما بعد التمرين: 528 سعر حراري.
وجبة السحور: 507 سعر حراري.

إجمالي السعرات الحرارية: 2088 كالوري
الكربوهيدرات: 257 جرام
الدهون: 57 جرام
البروتين: 143 جرام
الإثنينوجبة الإفطار (7 مساءًا): تناول سلطة سيزر بصدور الدجاج.
وجبة بعد التمرين مباشرةً (10 مساءًا): تناول 1 سكوب واي بروتين + 1 تفاح.
وجبة ما بعد التمرين (11 مساءًا): تناول 200 جرام تونة + 300 جرام مكرونة.
وجبة السحور (2:30 صباحًا): تناول 80 جرام شوفان + 200 مل حليب (كوب) + 3 بيض مسلوق.
وجبة الإفطار: 274 سعر حراري.
وجبة بعد التمرين مباشرةً: 250 سعر حراري.
وجبة ما بعد التمرين: 754 سعر حراري.
وجبة السحور: 570 سعر حراري.

إجمالي السعرات الحرارية: 1847 كالوري
الكربوهيدرات: 198 جرام
الدهون: 54 جرام
البروتين: 155 جرام
الثلاثاءوجبة الإفطار (7 مساءًا): تناول 200 جرام أرز+200 جرام صدور دجاج مشوية + 200 جرام خضار وفقًا لرغبتك.
وجبة بعد التمرين مباشرةً (10 مساءًا): تناول 1 سكوب واي بروتين + 1 موزة.
وجبة ما بعد التمرين (11 مساءًا): تناول 200 جرام أرز+200 جرام صدور دجاج مشوية + 200 جرام بطاطس مشوية.
وجبة السحور (2:30 صباحًا): تناول 40 جرام شوفان + 150 مل حليب + 140 جرام فول مدمس.
وجبة الإفطار: 728 سعر حراري.
وجبة بعد التمرين مباشرةً: 225 سعر حراري.
وجبة ما بعد التمرين: 700 سعر حراري.
وجبة السحور: 347 سعر حراري.

إجمالي السعرات الحرارية: 2032 كالوري
الكربوهيدرات: 279 جرام
الدهون: 34 جرام
البروتين: 159 جرام
الأربعاءوجبة الإفطار (7 مساءًا): تناول 150 جرام لحم + 200 جرام مكرونة + 150 جرام خضار وفقًا لرغبتك.
وجبة بعد التمرين مباشرةً (10 مساءًا): تناول 1 سكوب واي بروتين + 1 تفاح.
وجبة ما بعد التمرين (11 مساءًا): تناول 200 جرام تونة + 200 جرام أرز أبيض.
وجبة السحور (2:30 صباحًا): تناول 80 جرام شوفان + 200 مل حليب (كوب) + 1 موزة.
وجبة الإفطار: 865 سعر حراري.
وجبة بعد التمرين مباشرةً: 250 سعر حراري.
وجبة ما بعد التمرين: 606 سعر حراري.
وجبة السحور: 637 سعر حراري.
إجمالي السعرات الحرارية: 2128 كالوري
الكربوهيدرات: 276 جرام
الدهون: 56 جرام
البروتين: 141 جرام
الخميسوجبة الإفطار (7 مساءًا): تناول 200 جرام أرز+200 جرام صدور دجاج مشوية + 150 جرام سلطة خضراء.
وجبة بعد التمرين مباشرةً (10 مساءًا): تناول 1 سكوب واي بروتين + 1 موزة.
وجبة ما بعد التمرين (11 مساءًا): تناول شريحتين توست أبيض + 200 جرام تونة + مايونيز وفقًا لرغبتك.
وجبة السحور (2:30 صباحًا): تناول 3 بيض مقلي + نصف رغيف خبز.
وجبة الإفطار: 603 سعر حراري.
وجبة بعد التمرين مباشرةً: 225 سعر حراري.
وجبة ما بعد التمرين: 548 سعر حراري.
وجبة السحور: 480 سعر حراري.

إجمالي السعرات الحرارية: 1857 كالوري
الكربوهيدرات: 158 جرام
الدهون: 62 جرام
البروتين: 157 جرام
الجمعةوجبة الإفطار (7 مساءًا): تناول 250 جرام مكرونة + 200 جرام صدور دجاج مشوية + 150 جرام سلطة خضراء.
وجبة بعد التمرين مباشرةً (10 مساءًا): تناول 1 سكوب واي بروتين + 1 تفاح.
وجبة ما بعد التمرين (11 مساءًا): تناول 200 جرام أرز+200 جرام صدور دجاج مشوية.
وجبة السحور (2:30 صباحًا): تناول 2 شريحة توست أبيض + 200 جرام تونة + مايونيز وفقًا لرغبتك + 1 علبة زبادى (100 جرام).
وجبة الإفطار: 682 سعر حراري.
وجبة بعد التمرين مباشرةً: 250 سعر حراري.
وجبة ما بعد التمرين: 528 سعر حراري.
وجبة السحور: 666 سعر حراري.


إجمالي السعرات الحرارية: 2127 كالوري
الكربوهيدرات: 222 جرام
الدهون: 43 جرام
البروتين: 200 جرام

ملحوظة: هذا النظام الغذائي تم عمله على افتراض أن وجبة الإفطار ستكون الساعة السابعة مساءًا وأنك سوف تتمرن الساعة التاسعة مساءًا.

نظام غذائي في شهر رمضان لكمال الأجسام

نظام غذائي في شهر رمضان لكمال الأجسام
نظام غذائي في شهر رمضان لكمال الأجسام

في حالة إذا كنت من لاعبي كمال الأجسام وتعتقد في أن الصيام سوف يعود بالنتائج السلبية فيما يتعلق بحجم كتلتك العضلية، يمكنك أن تستفيد من أفضل نظام غذائي في شهر رمضان لكمال الأجسام الذي سوف نقدمه لك في السطور التالية، والذي سوف يجعلك تفوز في النهاية بكل من فوائد الصيام وبين أن تقوم باستغلال هذا الشهر الفضيل لاكتساب مزيد من الكتلة العضلية.

اسم الوجبةمكونات الوجبة
وجبة الإفطار7 تمرات.
كوبًا خالي الدسم من الحليب.
طبق من الأرز أو المعكرونة البنية.
5 بياض بيض.
صدرين من الدجاج أو سمكتين مشويتين أو شريحة كبيرة من اللحوم الحمراء المشوية خالية الدهون.
وجبة التراويحثمرة من البطاطا الحلوة.
المقدار التقليدي من مكملك الغذائي الذي تفضله.
كوبًا صغيرًا من القهوة قليلة أو خالية من السكر.
وجبة ما بعد التمارينعلبة من التونة (أضف إليها القليل من زيت الزيتون) أو صدران من الدجاج المشوي.
المقدار المعتاد من مكملك الغذائي.
كوب من الزبادي الخالي الدسم.
طبق كبير من السلاطة الخضراء.
ثمرة فاكهة (اختياري).
الوجبة ما قبل الأخيرةعادةً ما يكون معاد تلك الوجبة بعد تناول وجبة ما بعد التمارين بثلاث ساعات على الأكثر وتكون كما يلي:
صدر مشوي من الدجاج أو بيضة كاملة.
المقدار الأخير من المكمل الغذائي الذي تفضله.
ثمرة فاكهة.
وجبة السحورما يقارب 2- 4 ملاعق كبيرة من الجبن البيضاء منزوعة الدسم.
علبة تونة مصفاة من الزيت بشكل تام.
خيار (أي كمية).

نظام غذائي في شهر رمضان للمتكممين

أولًا: وجبة الإفطار في شهر رمضان للمتكمم

  • يتم التوصية دائمًا من قبل الأطباء أن يقوم الشخص بتناول حبة أو حبتين من التمر قبل أن يبدأ في تناول الطعام ومن الضروري عليه أن يتم تناول الحبات بكل هدوء وبدون سرعة.
  • بعد ذلك يُنصح بأن يتناول الشخص كوب من الشوربة سواء كانت شوربة“خضار أو عدس” أو غيرها من الشوربات ولكنها من الضروري أن تكون شوربة تكون طبيعية 100% دون استعمال الماجي أو أي من المكونات الصناعية.
  • وأخيرًا فيما يتعلق بوجبة الإفطار، ينصح بشرب كوب من الماء الدافئ واحرص على الابتعاد عن الماء البارد بشكل تام.

ثانيًا: وجبات ما بعد الإفطار للمتكمم

  • في حالة إذا أردت، بعد مدة نصف ساعة تقريبًا يمكنك تناول أرز أو برغل أو فريكة، يتم التوصية بتناول ثلاث ملاعق منهم لا أكثر، أو ربع رغيف خبز صغير أو نصف حبة بطاطا مشوية، بالإضافة الى ثلاث ملاعق من الخضار الطبيعية المطبوخة ويمكنك أن تتناول معهم قطعة من الدجاج أو الأسماك أو اللحوم وفي حالة اللحوم، من المفضل أن تكون اللحوم مسلوقة لكي تزداد الفائدة من الطعام.
  • بعد ساعتين من تناول آخر وجبة، لا يوجد مانع من تناول فنجان من القهوة أو كوب شاي صغير إذا أردت مع أحد أنواع الفواكه أو حبة تمر.

ثالثًا: السحور في شهر رمضان للمتكمم

في البداية، من المهم التركيز على الطعام الصحي والطبيعي وأن يتم الابتعاد بشكل تام عن الطعام الغير صحي، وننتقل الآن إلى السحور للمتكمم في شهر رمضان حيث يكون كما يلي:

  • يتم التوصية بتناول ربع رغيف من الخبز الصغير بالإضافة إلى ملعقة من اللبنة أو الحمص أو متبل الباذنجان.
  • من الممكن أن تقوم بإضافة شرحات صغيرة من الخضار، على سبيل المثال: البندورة والخيار والخس وكوب من العصير الطبيعي إلى سحورك أيضًا.
  • احرص على الابتعاد عن العصير الصناعي أو الذي يشتمل على السكريات، ولا يوجد مشكلة إذا قمت بتناول حبة من الفاكهة كالموز أو التفاح.
  • وأخيرًا وجب التنبيه على أنه لا يجب نسيان شرب الماء بصورة مستمرة بين فترة وأخرى وذلك بهدف منع الشعور بالجفاف.

نظام غذائي في شهر رمضان لتثبيت الوزن

نظام غذائي في شهر رمضان لتثبيت الوزن
نظام غذائي في شهر رمضان لتثبيت الوزن

للمحافظة على تثبيت وزنك، يمكنك إتباع نظام غذائي في شهر رمضان لتثبيت الوزن حيث يكون كما يلي:

وجبة الإفطاروجبة السحور
النشويات9 ملاعق (مكرونة) أو (أرز) (ملاعق عادية).
1 بطاطس بوريه.
2 توست بني أو ربع رغيف بلدي.
طبق شوربة لسان العصفور أو شعرية (6 ملاعق).
6 قطع محشي مشكل.
2 توست بني + جبنة بيضاء لايت + شاي باللبن.
2 توست بني + 2 بيضة مسلوقة.
1 عيش سن + طبق فول (9 ملاعق) + 1 ملعقة زيت زيتون + شاي باللبن.
3 ملاعق كورن فليكس+ لبن.
2 زبادي لايت أو ربع رايب.
اللحومنصف فرخة مشوية أو مسلوقة.
ربع كيلو بتلو مشوي أو مسلوق.
3 أسماك مشوية أو تونة.
جبنة بيضاء لايت.
ربع كيلو جمبري مشوي.
3 قطع برجر أو هوت دوج مشوي.
الخضارسلطة أو خضار طازج (ني) أو مسلوق بدون استعمال أي سمنة أو زيت في الطبخ بأي كمية.
شوربة خضار بأي كمية.
العصائركركديه.
عرق سوس.
جوافة باللبن.
موز باللبن.
برتقال فريش.
ليمون.
3 بلحات وكوب لبن

نظام غذائي في شهر رمضان لتخسيس البطن

نظام غذائي في شهر رمضان لتخسيس البطن
نظام غذائي في شهر رمضان لتخسيس البطن

إذا كنت ترغب في تخسيس البطن في رمضان يمكنك إتباع أفضل نظام غذائي في رمضان لتخسيس البطن حيث يكون كالتالي:

وجبة الإفطار

  • في البداية، يجب الحرص على تناول ثلاث ثمرات من التمر سواء كان ذلك مع كوب من الماء، أو كوب الحليب خالي الدسم، وبإمكانك أن تتناول كوب من العصير الطازج بشرط أن يكون غير محلى.
  • فيما يتعلق بالمقبلات، بإمكانك تناول طبق من السلطة الخضراء أو تأكل الخضروات المسلوقة بعد تتبيلها بالملح والفلفل الأسود.
  • عندما نأتي إلى وجبة الإفطار، يمكنك أن تبدأ هذه الوجبة بتناول شوربة الخضروات، أو تناول قطعتين من السمبوسة المشوية، وقطعة من الدجاج المسلوق، وإبتعد عن تناول القطع المقلية.
  • بإمكانك تناول ثلاث ملاعق كبيرة من المعكرونة أو الأرز، بالإضافة إلى كوب من الحليب الخالي الدسم.
  • في حالة إذا أردت أن تحلي في شهر رمضان، فقم بتناول حبتين من القطايف المشوية غير المحلاة.
  • وانتبه إلى ضرورية شرب الكمية الكافية من الماء بصورة تدريجية في الفترة بين وجبتي الفطور والسحور بالإضافة إلى بعض تناول بعض الفواكه.

وجبة السحور

عليك بتناول كل مما يلي في جبة السحور:

  • كوب من اللبن الزبادي.
  • كوب من الفول بدون زيت.
  • نصف رغيف من الخبز.
  • قطعة من الجبن القريش.
  • ثمرة من أي فاكهة.

طرق تخسيس البطن في رمضان بالوصفات الطبيعية

تتواجد العديد من المشروبات الطبيعية التي يكون لها دور كبير في حرق الدهون، حيث تعمل على حرق السعرات الحرارية بآلية فعالة، وتمتلك دور كبير في تخسيس البطن، والتي من الضروري أن يتم الاعتماد عليها في شهر رمضان كأبرز طرق تخسيس البطن الفعالة في رمضان.

  • مشروب الليمون مع الكمون
  • مشروب الزنجبيل مع القرفة

نظام غذائي في شهر رمضان لزيادة الوزن

نتناول في السطور القادمة نظام غذائي في شهر رمضان يتم التوصية به من قبل أطباء التغذية لعلاج مشكلة النحافة وتعزيز زيادة الوزن حتى تمام الوصول إلى الوزن المثالي من خلال تنظيم وجبات كل من السحور والإفطار وكذلك ما بين الوجبتين.

وجبة السحوربطاطس بوريه (مهروسة) باللحم المفروم، بالإضافة إلى جبن دبل كريم.
تناول خمس حبّات من الزيتون الأسود.
ملعقتان كبيرتان من العسل الطبيعيّ، أو المربّى بالقشطة.
شرائح من الخبز وفقًا لرغبتك (يتم التوصية بالزيادة منها قدر الإمكان)، وملعقة صغيرة من العسل الأسمر. 
وجبة الإفطار200 غرامٍ من اللحم، أو سمكتان مقليتان، أو ربع دجاجة مع شرائح من الخبز.
خضراوات وفقًا لرغبتك (سلطة)، وثمرة من الفاكهة.
أرز بالخلطة وفقًا لرغبتك (يتم التوصية بالزيادة منه قدر الإمكان).
وجبات بعد الإفطارالعصائر المحلّاة (يتم التوصية بشربها بكثرة بعد الإفطار وحتّى وقت السحور).
حلويات (قطايف، أو كيك، أو كنافة، أو بيتي فور، أو بسبوسة) بالإضافة إلى كاكاو بالحليب، أو حلبة بالسمن (يتم التوصية بالزيادة منها قدر الإمكان).

نظام غذائي في شهر رمضان لكبار السن

نظام غذائي في شهر رمضان لكبار السن
نظام غذائي في شهر رمضان لكبار السن

إذا كنت تبحث عن نظام غذائي في شهر رمضان لكبار السن، فنزودك فيما يلي بمثال على نظام غذائي في شهر رمضان مثالي لكبار السن، وبإمكانك أن تتبعه في تحضير الوجبات:

  • تناول ثلاثة أكواب من الحليب خالي الدسم أو كوب من اللبن الرائب.
  • تناول مائة جرام من اللحوم أو السمك أو الدجاج بصورة يومية ومن المفضل تناول اللحم المفروم الناعم والناضج بصورة جيدة وذلك لسهولة هضمه.
  • استبدل البيض المقلي بالبيض المسلوق ويتم تناوله بمعدل 2-3 بيضات بصورة أسبوعية.
  • إحرص على تناول وجبة من الخضروات المسلوقة خاصة الخضراوات الورقية الخضراء على الأقل مرة واحدة في اليوم.
  • فيما يتعلق بالفاكهة، تناول 2-3 مرات من الفاكهة في اليوم، ويمكنك استهلاك الفاكهة على شكل عصير أو فاكهة مسلوقة.

ملحوظة: يتم التوصية بالالتزام بتناول الأدوية التي يتم وصفها للشخص المسن، وذلك في حال إصابته بالأمراض المزمنة وأن يتم القيام بتنظيم الجرعات الدوائية خلال هذا الشهر الفضيل.

نظام غذائي في شهر رمضان لمرضى القولون

نظام غذائي في شهر رمضان لمرضى القولون
نظام غذائي في شهر رمضان لمرضى القولون

بهدف أن يحصل مريض التهابات وآلام القولون على الراحة المرجوة خلال شهر رمضان، نتطرق في التحدث عن أفضل نظام غذائي في شهر رمضان يمكن تناوله من قبل مرضى القولون حيث يكون كما يلي:

وجبة الإفطار

  • يتم التوصية بتقسيم وجبة الإفطار إلى وجبات متقطعة، وعدم الإتجاه إلى تناول الطعام بشكل كامل في بداية لحظات انتهاء الصيام.
  • يمكن البدء بتناول كوب من الماء، بالإضافة إلى حبة أو ثلاث حبات من التمر، ثم بعد ذلك يتم إراحة المعدة قليلًا، فيمكن أن تقوم بأداء صلاة المغرب، ثم تكمل تناول وجبة الإفطار.
  • بعد قطع الصيام، تقوم بتناول طبق من الشوربة، ومن الممكن أن تتناول أنواع متعددة من الشوربات حيث تتعدد وصفات الشوربة وذلك يكون بهدف التنويع في الطعام دون أن تشعر بالملل.
  • فيما يتعلق بالوجبة الرئيسية للإفطار، من الضروري أن تشتمل على كميات قليلة من الأملاح والتوابل، حتى لا تقود إلى تهيج المعدة وتزيد من حساسيتها.
  • من الممكن تناول طبق من الأرز أو المكرونة، على أن تكون هذه الأطباق مطهية بآلية صحية، مع قليل من السمن أو الزيت.
  • قم بتناول طبق من السلطة، واحرص على أن تشمل هذه السلطة الأطعمة والمكونات الغذائية التي تشتمل على الألياف حتى تعطي الجسم الترطيب المطلوب.
  • من الممكن أن تقوم بأكل الخضار المسلوق أو المشوي، على أن تقلل من نسبة التوابل به.
  • البروتينات التي من الممكن تناولها من سواء من الدجاج أو اللحوم الحمراء، يجب أن تكون كميتها متوازنة، فلا يجب الإسراف في استهلاك البروتينات، ومن الضروري أن يتم إعدادها بآلية خفيفة على المعدة وذلك إما مشوية أو مسلوقة و الأهم هو أن تكون خالية من الدهون.

وجبة السحور

  • في السحور، يجب أن تحصل على كميات مناسبة من السوائل، ولكن دون أن تفرط بصورة مؤذية للمعدة.
  • من الممكن أن تشتمل وجبة السحور على طبق من الفاكهة وكوب من اللبن أو الزبادي، وطبق من شرائح الخيار والخس أو قطعة من الجبن البيض الذي يخلو من الملح مع نصف رغيف من الخبز الأسمر.

نظام غذائي في شهر رمضان لمرضى السكري

نظام غذائي في شهر رمضان لمرضى السكري
نظام غذائي في شهر رمضان لمرضى السكري

إليك فيما يلي نظام غذائي في شهر رمضان مثالي لمرضى السكري:

وجبة الإفطارمن الضروري أن يحصل مريض السكري على سعرات حرارية تكون أقل من 1500 سعرة حرارية عند الإفطار في رمضان، وتكون هذه السعرات موزعة على الأصناف المختلفة:
– إحرص على ألا تكسر صيامك على العصائر المحلاة، ويتم التوصية بشرب كوب من الماء بالإضافة إلى تناول ثلاث حبات من التمر.
– قم بتناول طبق من الشوربة قليلة الدسم.
– يمكنك أن تختار بين تناول الخبز أو الأرز أو المكرونة، وذلك بهدف أن تحصل على كمية متوازنة من النشويات.
– يمكنك أن تتناول قطعة من البروتين الحيواني الذي يخلو من الدهون.
– من المفضل أن يتم طهي الطعام بواسطة الزيوت النباتية.
– لا تقوم بتناول الأطعمة المملحة على وجبة الإفطار.
– إبتعد تمامًا عن تناول الحلوى بعد الإفطار، ويمكنك استبدالها بثمرة من الفاكهة.
وجبة السحورتمتلك وجبة السحور أهمية قصوى لمريض السكري، حيث تقوم بمد الجسم بالطاقة والحيوية التي يكون الجسم في حاجة ماسة إليها خلال ساعات الصيام، بالإضافة إلى أنها تساهم في ضبط نسبة السكر داخل الجسم، لهذا السبب يتم التوصية على أن تتضمن ما يلي:
– لا تفرط في تناول النشويات، على سبيل المثال: الخبز أو البطاطس.
– قم بتناول عنصر من البروتين خلال وجبة السحور، على سبيل المثال: البيض.كذلك يجب تناول البقوليات مثل الفول أو العدس.
– الحرص على تناول الخضروات الطازجة، بالإضافة إلى ثمرة واحدة من الفاكهة.
– من المهم تناول حفنة صغيرة من المكسرات حيث تعطي الجسم الطاقة التي يحتاجها خلال أوقات الصيام.
– الحرص على شرب كميات مناسبة من المياه قبل وبعد وجبة السحور.

نظام غذائي في شهر رمضان لمرضي الضغط

نظام غذائي في شهر رمضان لمرضي الضغط
نظام غذائي في شهر رمضان لمرضي الضغط

طوال وقت الإفطار

  • في حالة إذا شعرت بالجوع، فقم بتناول حفنة من المكسرات بحجم كف اليد.
  • احرص على تناول الفواكه المجففة على سبيل المثال: الخوخ والزبيب أو العنب المجفف والمشمش.
  • وأخيرًا قم بتناول الفواكه الطازجة على سبيل المثال: المانجو والفراولة واليوسفي.

وجبة السحور

فيما يتعلق بوجبة السحور، قم بتناول البقوليات على سبيل المثال: الفول، وكذلك البروتين مثل الزبادي خالي الدسم، بالإضافة إلى شرائح من خبز النخالة، فهو يعتبر نوع من الحبوب الكاملة الذي يساهم في الشعور بالشبع.

نصائح لتغذية صحية لمرضى ضغط الدم

هناك بعض الأشياء التي تساعد على صيام مرضى الضغط في رمضان بصورة آمنة، وهي تكون كما يلي:

  • يجب شرب الكثير من السوائل والمياه بين وجبتي السحور والإفطار وذلك بهدف حماية نفسك من الجفاف.
  • تناول الحبوب الكاملة نظرًا لأنها تساعدك على الشبع.
  • الابتعاد عن الأطعمة التي تشتمل على الصوديوم، وتناول الأطعمة التي تشتمل على نسبة مرتفعة من المعادن الأخرى مثل البوتاسيوم، وذلك حتى تساهم في تحسين ضغط الدم وتحميك من ارتفاع ضغط الدم.
  • تناول أطباق الشوربة التي لا يضاف لها ملح.
  • يجب أن تبتعد عن الأطعمة المالحة، في وجبتي الإفطار والسحور.
  • أيضًا يجب الإبتعاد عن السكريات، وتناول القليل منها، ويتم التوصية باستبدالها بالسكريات الطبيعية التي تتواجد في الفواكه، على سبيل المثال: المانجو والتين.
  •  يجب أن تنظم مواعيد نومك، وذلك لكي تتجنب ارتفاع ضغط الدم.
  • إحرص على تناول الأدوية في مواعيدها.
  • عدم التدخين طوال وقت الإفطار.

أفضل نظام غذائي في شهر رمضان لمرضي الضغط| الدكتور مازن السقا

ملحوظة: يبدأ التحدث عن النظام الغذائي لمريض الضغط في شهر رمضان عند الدقيقة (36:10)

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

اشترك في مجلتنا البريدية
تلقي آخر المقالات عن الصحة والتغذية العلاجية
يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت كما تريد