نظام غذائي في رمضان لإنقاص الوزن (وداعًا للسمنة)
يعتبر شهر رمضان المبارك فرصة عظيمة للمساعدة علي اتباع الأنظمة الغذائية الصحية وعمل الرجيم، ويبحث الكثير من الأشخاص علي نظام غذائي في رمضان ليساعدهم علي إنقاص الوزن للحصول علي جسم مثالي، فإذا كنت من هؤلاء الأشخاص، فسوف نوضح لك في السطور القادمة بعض النصائح لاتباع نظام غذائي في رمضان لإنقاص الوزن.
بعض النصائح التي ستساعدك علي إنقاص وزنك في رمضان
قبل الحديث عن نظام غذائي في رمضان لإنقاص الوزن، سنقدم مجموعة من النصائح التي ستساعدك علي إنقاص وزنك في رمضان:
- حاول أن تقلل من استخدام الكثير من الزيوت المهدرجة، والزبدة المضافة في طرق الطهي المختلفة للطعام، فعلى سبيل المثال يجب عدم إضافة السمن إلى أطباق الحلويات المختلفة مثل الهريسة، كما يمكنك استبدال شوربة الكريمة بشوربة الخضار والحبوب الكاملة.
- استخدام طرق صحية لتحضير الطعام مثل الشواء أو السلق بدلاً من القلي والتحمير.
- تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، أو الدجاج المشوي منزوع الجلد والمزيد من الأسماك المشوية.
- يمكنك استبدال الحلويات الرمضانية بالفاكهة الطازجة والتمر ضمن الحدود المسموح بها، حيث يكفي تناول ثمرتين من الفاكهة في اليوم.
- حاول أن تتجنب أو تقلل من تناول الموالح والمخللات علي وجبات الطعام في رمضان، لأنها تزيد من شهيتك للطعام، كما أن الملح أحد المسببات لزيادة الوزن.
- استخدم منتجات الألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم عند تحضير الأطباق والمعجنات خلال شهر رمضان، مثل البودنج والكاسترد والحلويات الأخرى، وتناول الزبادي واللبن الخالي من الدسم علي وجبتي السحور والإفطار.
- حاول أن تتجنب تناول العصائر المعلبة، واستبدلها بالعصائر الطبيعية والطازجة بدون إضافة السكر، حيث يمكنك تناول من كوب إلي كوبين في اليوم.
- الحرص علي زيادة تناول السوائل المختلفة وخاصة الماء بين وجبتي الإفطار والسحور.
- احرص علي تناول الخضروات الطازجة، وتقديم السلطات قبل الوجبات بدون مرق المايونيز والدهون، يمكنك بدلاً من ذلك استخدام كمية صغيرة من زيت الزيتون والخل دون إضافة الملح علي السلطات.
- حاول أن تقلل من كمية النشويات، للحصول علي نظام غذائي في رمضان لإنقاص الوزن، وذلك عن طريق خلط كمية صغيرة من الأرز المطهي على البخار مع الخضار الطازج أو البقوليات لإضافة نكهة، فإن تناول الألياف الغذائية في طبقك سيزيد الشعور بالامتلاء، وبالتالي سيساعدك علي تقليل الشهية للطعام، فكوب واحد من الأرز المطبوخ أو الإسباجيتي يكفي لوجبة.
- استمر في ممارسة الرياضة بإنتظام خاصة في ساعات ما قبل آذان المغرب وتناول وجبة الإفطار، يمكنك القيام بالعديد من الرياضات الخفيفة، فعلى سبيل المثال المشي السريع لمدة 30 دقيقة في اليوم أو السباحة، أو التمرين في صالة رياضية مكيفة.
- حاول أن لا تخل بنظامك الغذائي مع بداية شهر رمضان، فحاول أن تقسم وجباتك في رمضان إلي ثلاث وجبات كما كان الحال قبل رمضان، وجبة السحور ووجبة الفطور ووجبة صغيرة بينهما.
أفضل نظام غذائي في رمضان لإنقاص الوزن
في البداية يجب أن ننوه أن اتباعك لأي نظام غذائي صحي في رمضان، لن يضمن لك خسارة الوزن بنسبة 100% وفي فترة قصيرة، لأن كل جسم يختلف عن الأخر في التمثيل الغذائي للطعام، وفي نسبة حرق الطعام داخل الجسم والمجهود البدني المبذول، ولكن شهر رمضان يعتبر وسيلة ليساعدك علي تحقيق هدفك، فإذا كنت تمتلك الإرادة الجادة، يمكنك الانتظام علي نظام غذائي في رمضان لإنقاص الوزن، والحصول علي وزن مثالي وصحة أفضل، وهذه بعض الخيارات الغذائية المقترحة لوجبات شهر رمضان لتساعدك علي إنقاص وزنك في رمضان.
عند آذان المغرب
يمكنك مع آذان المغرب في رمضان بداية إفطارك بما يلي:
- ٢ كوب ماء مع ثلاث تمرات.
- أو كوب لبن خالي الدسم مع ثلاث تمرات.
- أو كوب عصير طازج خالي من السكر ( البطيخ- أناناس-جوافة- كيوي).
- يفضل شرب الماء بمعدل كوب ١ كل ساعة بعد الفطار.
بعد آذان المغرب بربع ساعة (وجبة الإفطار)
تعتبر وجبة الإفطار أهم وجبة في اتباع نظام غذائي في رمضان لإنقاص الوزن، فيجب أن تحتوي وجبة الإفطار الرئيسية علي جميع العناصر الغذائية مثل:
- طبق شوربة: يهيئ تناول الشوربة المعدة لاستقبال الطعام، فيمكنك تناول أربع ملاعق من شوربة لسان العصفور، أو خمس ملاعق من شوربة الخضار.
- السلطات: بعد ذلك يمكنك تناول السلطة الخضراء بأي كمية.
- البروتين: يعتبر عنصر البروتين جزء أساسي في أفضل نظام غذائي في رمضان لإنقاص الوزن، فيمكنك تناول ربع فرخة مسلوقة أو مشوية، ويفضل أن تكون صدور فراخ، أو عدد ٢ شريحة لحمة مسلوقة أو مشوية بما يعادل ١٠٠ جرام تقريبا، أو سمكة مشوية متوسطة الحجم، أو ٣٠٠ جرام من الجمبري، أو عدد ٤ شرائح سمك فليلية حجم صغير مشوي.
- النشويات: يمكنك تناول أربعة إلي خمس ملاعق من الأرز، أو خمس إلي ست ملاعق من المكرونة، أو نصف رغيف بلدي، بالإضافة إلي ٥ ملاعق خضار بدون صوص أو سوتيه.
بعد وجبة الإفطار بحوالي ٣ ساعات
هذه وجبه هامة ضمن أفضل نظام غذائي في رمضان لإنقاص الوزن، حيث يمكنك تناولها بين وجبتي السحور والإفطار إذا شعرت بالجوع، ومن الممكن أن تحتوي علي مايلي:
- الفاكهة: إن تناول الفاكهة يعتبر خطوة هامة في خطوات أفضل نظام غذائي في رمضان لإنقاص الوزن، يمكنك تناول ثمرة من الفاكهة الطازجة مثل ( التفاح- الأناناس- البطيخ)، حيث تحتوي الفواكه علي نسب كبيرة من الماء والألياف الغذائية، التي تهضم ببطئ، وبالتالي تقلل من الشهية.
- الخضروات: يمكنك تناول أي نوع من الخضروات، خاصة التي تحتوي علي كميات كبيرة من الماء لتعويض الجسم مثل ( الخيار-الجرجير-الخس-الكابوتشي).
- المشروبات الدافئة: يمكنك تناول المشروبات الدافئة مع عدم إضافة السكر أو إضافة ملعقة إذا لزم الأمر، والأفضل تجنب المشروبات التي تحتوي علي الكافيين، يمكنك تناول الشاي الأخضر أو الجنزبيل وغيرها.
وجبة ما قبل الفجر (وجبة السحور)
إن وجبة السحور تمتلك أهمية كبيرة في شهر رمضان، فهي التي ستساعدك علي تحمل العمل، والقيام بالأنشطة المختلفة في اليوم التالي، فيمكنك تناول الآتي في وجبة السحور لأفضل نظام غذائي في رمضان لإنقاص الوزن:
- الفول: ٤ إلي ٥ ملاعق من الفول، بالإضافة إلي نصف رغيف من العيش البلدي.
- مع الزبادي: يمكنك تناول كوب من الزبادي، مع ثمرتين من الفاكهة.
- البيض: يمكنك استبدال الفول عن طريق تناول بيضتين مسلوقتين، بالإضافة إلي نصف رغيف من العيش البلدي.
- أو الشوفان: أربعة ملاعق من الشوفان مع كوب من اللبن خالي الدسم، أو ملعقتين مع كوب من الزبادي.
- أو الجبن القريش: يمكنك تناول ٤ ملاعق من الجبنة القريش مع الطماطم والفاكهة.
مقالات ذات صلة:
نظام الصيام المتقطع في رمضان
يعتبر نظام الصيام المتقطع من أشهر الأنظمة الغذائية التي تساعد علي فقدان الوزن حول العالم، وبالتالي يندرج تحت قائمة أفضل نظام غذائي في رمضان لإنقاص الوزن، فنظام الصيام المتقطع يعتمد علي الصيام عن الطعام لمدة ١٦ ساعة والإفطار فقط لمدة ٨ ساعات، فيمكنك مثلا تناول وجبة السحور قبل النوم بساعتين بحيث تكون المدة بين وحبة الفطور ووجبة السحور لاتتعدي ٨ ساعات كحد أقصي، وإليك بعض النصائح لتطبيق نظام الصيام المتقطع في رمضان:
جدول وجبة الإفطار في نظام الصيام المتقطع
- المشروبات: إليك مجموعة من المشروبات الطبيعية التي تساعد علي إنقاص الوزن، ويمكنك تناول من ١ إلي ٢ كوب بدون سكر مع وجبة الإفطار طوال أيام الأسبوع مثل (الكركدية- البرتقال- الجوافة- التمر هندي).
| اليوم الإول | ١٥٠ جرام جلاش بالإضافة إلي شريحتين من اللحمة المشوية، مع أي كمية من السلطات أو الخضار السوتيه. |
| اليوم الثاني | ١٥٠ جرام مكرونة بشمل، مع ربع فرخة مشوية، بالإضافة إلي السلطات والخضار السوتيه. |
| اليوم الثالث | ١٥٠ جرام مطبوخ بدون تسبيك أو زيت، مع ربع فرخة مشوية، مع خضار سوتيه وسلطات. |
| اليوم الرابع | ٥ إلي ٦ أصابع من المحشي، مع ربع شيش طاووق، مع السلطات والخضروات الطازجة. |
| اليوم الخامس | ١٥٠ جرام أرز، مع شريحتين من اللحمة المشوية، مع الخضار والسلطات. |
| اليوم السادس | ١٥٠ جرام مكرونة، مع ربع فرخة مشوية، بالإضافة إلي السلطات والخضار السوتيه. |
| اليوم السابع | ١٥٠ جرام مطبوخ بدون تسبيك أو زيت، مع ربع فرخة مشوية، مع خضار سوتيه وسلطات. |
وجبة السحور في نظام الصيام المتقطع
يمكنك التنويع في وجبة السحور بين الجبنة القريش والبيض المسلوق أو البيض الأومليت بدون استخدام الزيت، مع الإكثار من الخضروات المختلفة والزبادي اللايت، لتحقيق نظام غذائي في رمضان لإنقاص الوزن
نظام غذائي في رمضان لإنقاص الوزن <<فيديو توضيحي>>
وفي نهاية المقال نتمني أن نكون حاولنا توضيح بعض النصائح لمساعدتك للحصول علي وزن مثالي، وإلقاء الضوء علي نظام غذائي في رمضان لإنقاص الوزن، نتمني أن تتركوا لنا تعليقاتكم واستفساراتكم في خانة التعليقات في الأسفل.
المراجع