نصائح للصائمين في رمضان لصيام صحي بدون تعب
في كل عام يُقبل علينا شهر رمضان المبارك، وفيه نبدأ الصيام عن الطعام والشراب من الفجر إلى أذان المغرب، لذلك أعددت مجموعة نصائح للصائمين في رمضان لمساعدتهم في إلاستمتاع بالفوائد الصحية للصيام.
نصائح للصائمين في رمضان
1) لا تفوت وجبة السحور
يمكن أن يكون من السهل أن تفوت وجبة السحور لتحظي بكمية أكبر من النوم المتواصل، لكن لا يجب عليك فعل ذلك، فأول نصائح للصائمين في رمضان هي عدم التفريط في تناول وجبة السحور قبل الفجر.
يزيد تخطي السحور من احتمالية الإفراط في تناول الطعام أثناء الإفطار، مما يؤدي بدوره إلى زيادة الوزن بشكل غير صحي.
تشرح خبيرة التغذية نظيمة قريشي مؤلفة دليل رمضان الصحي الذي تقدم فيه نصائح للصائمين في رمضان، أنه من المهم للغاية ألا يفوت الصائمين وجبة السحور، لأنها ستؤثر على طاقتهم طوال اليوم.
تقول نظيمة في كتابها : كثيرًا ما يلجأ الناس إلى الكربوهيدرات البسيطة في وجبة السحور، لكن الكربوهيدرات البسيطة لن توفر طاقة لجسمك على المدى الطويل.
وتوصي بتضمين الأطعمة الصحية والمتنوعة والفواكه والخضروات لتزويد الجسم بالعناصر الغذائية المهمة.
2) الإكثار من تناول الماء
شرب الماء يأتي من أبرز نصائح للصائمين في رمضان والتي يجب أن يحرص الصائمون على اتباعها ولا يتغافلون عنها، فشرب الماء مهم للغاية وله العديد من الفوائد الصحية.يُعتبر شرب الماء خلال شهر رمضان المبارك من الأمور الهامة التي يجب على الصائمين الاهتمام بها، وذلك لأسباب عديدة، منها:
- يمكن أن يؤدي عدم شرب كمية كافية من الماء الي شعور الصائم بانه في حالة مزاجية سيئة ويشعر بزيادة التعب، وهذا يمكن أن يؤثر على مستويات الطاقة وذاكرة .
- يعد الجفاف من المشكلات الشائعة التي يواجهها الصائمون خلال شهر رمضان، وذلك بسبب امتناعهم عن تناول السوائل والطعام طوال فترة الصيام، ويمكن تجنب الجفاف من خلال شرب كميات كافية من الماء خلال الفترة المسموح بها، وهي من المغرب حتى الفجر.
- يمكن أن يساعد الحفاظ على تناول الماء في إدارة الحالات الصحية المزمنة وله دور في الوقاية والعلاج الصداع والصداع النصفي وحصى الكلى والإمساك وضغط الدم.
- هناك أيضًا بعض الأدلة على أن شرب كمية كافية من الماء يقلل الشهية، وهذا سيفيدك أثناء الصيام.
السؤال المهم هنا هو كيف تحافظ على نفسك من العطش عندما لا تستطيع شرب الماء بين شروق الشمس وغروبها؟
انصحك بإستغلال الوقت الذي يسبق شروق الشمس وبعد غروبها كفرصة لإمداد جسمك بالماء الكافي وبالكمية المُوصى بها، ولتتذكر شرب الماء احتفظ بزجاجة الماء بجوارك طوال الليل واشرب من كلما أمكن ذلك.
قد يكون من المفيد أيضًا الإنتباه إلى الأطعمة التي تتناولها، واحرص علي ان تقلل من الحلويات، رغم أني أعرف أن الحلويات خلال شهر رمضان قد تكون مغرية للغاية، لكن حاول اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء بدلاً منها، ويجب الحد من تناول الاطعمة المالحة، خاصة أثناء السحور، لأن هذا يزيد العطش.
تستمر نظيمة قريشي في تقديم نصائح للصائمين في رمضان، حيث تنصح بدمج الفواكه والخضروات المليئة بالماء علي وجبة الإفطار، وإذا حل شهر رمضان في موسم أكثر دفئًا، عليهم المحاولة بتجنب أشعة الشمس المباشرة.
3) التقليل من من الأطعمة الدسمة والحلويات
في الشهر المبارك ينغمس الصائمون في تناول طعام غني بالدهون وتناول أكلات مقلية بالإضافة الي السكريات أثناء تناول وجبة الإفطار، وهذا خطأ كبير دفعني لاتطرق لواحدة من أبرز نصائح للصائمين في رمضان ألا وهي التقليل من الأطعمة الدسمة والمقلية والأكلات الغنية بالسكريات.
4) عدم الإفراط في تناول الطعام على وجبة الإفطار
الإفطار هو وجبة مهمة للغاية في شهر رمضان، حيث يحتاج الجسم إلى تعويض الطاقة التي فقدها طوال النهار بسبب الصيام، لكن من المهم جدًا عدم الإفراط في تناول الطعام خلال هذه الوجبة، وذلك لأسباب صحية مهمة.
يعتبر الإفراط في تناول الطعام خلال وجبة الإفطار من العادات الغذائية السيئة التي يقوم بها الكثير من الصائمين في شهر رمضان، ويمكن أن تؤثر هذه العادة سلبًا على صحة الإنسان بعدة طرق، لذلك أكتبها ضمن نصائح للصائمين في رمضان لتفادي عواقب تلك العادة السيئة.
تُوصي نظيمة قريشي بتناول التمر وبعض الفاكهة وشرب بعض الماء على وجبة الإفطار، ونتوقف عن الأكل حتى ننتهي من صلاة العشاء، ثم نبدأ في تناول المزيد من الطعام.
وتفسر الدكتور نظيمة سبب نصيحتها بأن السكريات الطبيعية التي ستحصل عليها من الفاكهة، ستجعل جسمك يشعر وكأنك قد تناولت طعامًا.
لذلك من الضروري عدم الإفراط في تناول الطعام خلال وجبة الإفطار، والتركيز على تناول كمية معتدلة من الطعام الصحي والمتوازن، وحاول توزع طعامك علي النحو التالي:
- نص طبق من الخضار أو السلطة
- ربع طبق من الكربوهيدرات المكررة ، واحرص على تقليلها إلى الحد الأدنى.
- ربع طبق من البروتين
5) راجع الطبيب حول حالتك الصحية
لا تعني إصابتك بمرض مزمن أنك غير قادر على الصيام، بل هذا يعني أنه من الضروري أن تخطط مسبقًا وتُجري التعديلات اللازمة على مواعيد ادويتك لتستطيع الصيام دون أن تواجه أي عقبات.
يقول الصباغ: إذا أدى الصيام إلى تفاقم الحالة الطبية لدي المرضي نتيجة الصيام، حتى بعد تعديل مواعيد تناول الأدوية، فلا ينبغي للمرضى أن يصوموا.
وهذا يشمل الأمراض الحرجة مثل تلك التي تتطلب دخول المستشفى، ومرض السكري الذي يتطلب تناول الطعام والشراب بإستمرار للتحكم في مستوى السكر بالدم، وأنواع معينة من السرطان.
قبل كل شيء يُشجع الصباغ أثناء تقديمه نصائح للصائمين في رمضان على إقامة علاقة مفتوحة والتواصل المستمر مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بكل مريض للتأكد من أنه يمكنه الصيام أم لا، كما يجب علي المريض أيضًا مناقشة تعديل ميعاد تناول الأدوية.
إذا كان الصيام لا يتناسب مع صحتك خلال شهر رمضان، فلا داعي للقلق والحرج، فمن الممكن أن تقضي الأيام المتأخرة أو تخرج بدلاً منه الصدقات للفقراء.
6) مارس التمارين الرياضية بعد الإفطار
علي الرغم من أن الصيام خلال شهر رمضان له تأثير إيجابي على الجسم ، إلا أنه يُعيق ممارسة التمارين الرياضية، لذلك تتناول الدكتورة ساديا شيشتي هذه المشكلة وتشارك في نصائح للصائمين في رمضان حول كيفية تحقيق التوازن بين الصيام وممارسة الرياضة.
تستكمل ساديا نصائحها قائلة: إن الوقت المثالي لممارسة الرياضة هو بعد الإفطار، وتنصح بعمل تمارين مثالية تمتد من 20 الى 45 دقيقة، مع الحرص على تناول وجبة غنية بالعناصر الغذائية.
7) احرص على رائحة فمك وصحة أسنانك
أضيف نصيحة أخرى لما سبق وذكرت من نصائح للصائمين في رمضان ألا وهي زيارة طبيب الأسنان لفحص أسنانك قبل أن تبدأ في صيام رمضان، وذلك حتى يرى الطبيب مدى صحة أسنانك، ويعالج اي مشاكل في أسنانك تحتاج إلى عناية حتى تشعر بالراحة أثناء الصيام.
كما أن فمك سيصبح ذو رائحة كريهة بسبب البكتيريا التي تراكبت به، لذلك أنصحك باستخدام منتجات مثل معجون الأسنان أو غسول الفم مع الحرص علي بصقها بعناية وتأكد من عدم ابتلاعك أيًا منها، ويفضل عمل ذلك في الليل وعدم فعله في النهار إلا إذا كُنت مضطراً لذلك.
8) الحصول على قسط كاف من النوم
يتزامن مع قدوم شهر رمضان المبارك تغييرات في الروتين اليومي والنمط الغذائي للفرد، ويتطلب الصيام في رمضان تعديلات في نمط الحياة وخطة النوم، مما يمكن أن يؤثر على جودة النوم واليقظة خلال النهار.
لذلك لابد أن تعرف إلي جانب ما قدمته من نصائح للصائمين في رمضان
أن من المهم أن يحصل الصائمون على قسط كافٍ من النوم، وذلك لتجنب الشعور بالتعب والإرهاق خلال ساعات الصيام، وإليك بعض النصائح المفيدة حول ذلك الأمر:
- حاول أن تحصل على فترة نوم متصلة: تعد فترات النوم الأطول أكثر فائدة من عدة قيلولات قصيرة، وذلك من أجل الحصول على قسط كافٍ من الراحة، حاول النوم لمدة 4 ساعات على الأقل في الليل بعد الإفطار، قبل الاستيقاظ للسحور والفجر،وعد إلى النوم لبضع ساعات قبل الاستيقاظ في اليوم التالي.
- حاول تنظيم نمط نومك: حاول التخطيط لروتين نوم معدّل لشهر رمضان بحيث تنام وتستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم، لأن ذلك سيساعد جسمك على الحصول على نوم أكثر راحة.
- احصل على قيلولة طاقة: عند حصولك علي قيلولة لمدة 20 دقيقة في فترة ما بعد الظهيرة يمكن أن تُعيد لك الشعور بالطاقة وتزيد مستويات التركيز لديك، احرص علي عدم الإفراط في النوم، لأنه يمكن أن يجعلك تشعر بالدوار وحتى بالنعاس أكثر مما كنت عليه قبل غفوتك.
انفوجرافيك 10 نصائح للصائمين في رمضان
في شهر الخير والبركة يتطلع الصائمون إلى أن يحصلوا على الأجر الإلهي، بالإضافة لذلك فهم يسعون إلى تحسين صحتهم والاستفادة من الأساليب السليمة للصوم.
إليك بعض النصائح المهمة للصائمين لجعل صيامهم صحيا ومريحا، فمن خلال الانفوجرافيك نري 6 من الإرشادات الغذائية والصحية التي يجب على الصائمين اتباعها خلال هذا الشهر الفضيل، أهمها :
- تناول المزيد من الفواكه والخضروات
- شرب كمية كافية من الماء
- قلل من الأطعمة الحارة
- قلل من تناول الأطعمة المقلية
- تجنب تناول القهوة
- تجنب النوم بكثرة
نصائح للصائمين المصابين بمرض القلب
خاتمة
في الختام أتمني أن أكون قدمت نصائح للصائمين في رمضان تساعدهم في الشعور براحة أكثر أثناء الصيام، وذلك لما لها من فوائد عظيمة على جسم الإنسان كما قال الأخصائيون والأطباء، لذلك ينبغي علينا الحرص على اتباعها.
المراجع:
مقالات ذات صلة: