نصائح التغذية في رمضان (اجعل رمضان صحّيًا)

سنجد أنفسنا قريبًا في أكثر الشهور بركة حيث شهر رمضان المبارك يصوم المسلمين من شروق الشمس حتى غروبها لذلك سوف نتطرق إلى نصائح التغذية في رمضان لأنه يجب الحفاظ على الصحة أثناء الصيام، كما أن العادات الغذائية الجيدة خلال شهر رمضان تساعدك في تجنب الدوار أو الجفاف وتوفر لك الطاقة اللازمة، هذا إلى جانب العديد من الأدلة التي تشير إلى أهمية الصيام وآثاره الإيجابية على الصحة.

التغذية في رمضان

الصوم هو ركن من أركان الإسلام ويبدأ الصيام بعد تناول وجبة السحور قبل الفجر وينتهي مع وجبة الإفطار عند حلول المغرب ومن خلال اتباع النصائح البسيطة التالية ستتمكن من فقدان الوزن وخفض مستوى ضغط الدم والكوليسترول ولكن من وجهة نظر أخرى يُسبب الإفراط في تناول الطعام عند الإفطار والسحور إلى زيادة الوزن ولا يجب الإغفال عن اعتبار شهر رمضان تشجيعًا للحفاظ على القيم الدينية التي تتمثل في ضبط النفس والتعاطف مع الفقراء واستشعر النعم التي أنعم الله بها علينا.

أثناء الصيام تريد التأكد من حصولك على أكبر قدر ممكن من التغذية لكل سعر حراري مستهلك ويتم ذلك من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة أثناء المساء حيث يحتاج جسمك أكثر من أي وقت مضى إلى تغذية جيدة للتعويض عن الصيام لذلك يجب اتباع نصائح التغذية في رمضان للتأكد من تزويد الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها مثل البروتينات والحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والدهون الصحية.

أسس التغذية في رمضان

أولًا حافظ على رطوبتك

شرب الماء أمر بالغ الأهمية للبقاء بصحة جيدة حيث أوصت هيئة سلامة الغذاء بتناول الماء للرجال بمقدار 2.5 لتر وللنساء 2 لتر يوميًا، وتعود أهمية شرب الماء إلى أنه يساعد فيما يلي:

• يسمح تناول السوائل بنقل العناصر الغذائية.
• التخلص من الفضلات والسموم.
• تنظيم درجة حرارة الجسم.
• الحفاظ على الدورة الدموية.
• ضبط ضغط الدم.
• تليين المفاصل.
• تسهيل عملية الهضم.

• نصائح الترطيب في رمضان

من أهم نصائح التغذية في رمضان شرب السوائل عدة مرات طوال الليل حتى إذا كنت لا تشعر بالعطش.

الشعور بالرغبة في شرب الماء هو إشارة إلى أن جسمك يعاني من الجفاف بالفعل.

• اختر السوائل التي لا تحتوي على الكافيين لأن المشروبات المحتوية على الكافيين يمكن أن تسبب الجفاف.
• تذكر شرب الماء قبل وجبة الإفطار (بعد غروب الشمس) أفضل مصدر لترطيب جسمك قبل أن يتشتت انتباهك بالطعام.

كن حذرًا ولا تفرط في شرب الكثير من الماء في وقت واحد الذي قد يتسبب في تخفيف إلكترونيات الجسم والتعرض لحالة خطيرة جدًا تسمى تسمم الماء.

ثانيًا خيارات بسيطة وغنية

على الرغم من أنك قد تتوق إلى الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون لتعويض صيامك طوال اليوم إلا أن هذا ليس الخيار الأفضل، هذه الأنواع من الأطعمة ليست فقط مليئة بالسعرات الحرارية عديمة الفائدة ولكنها قد تغريك بالإفراط في تناول الطعام.

بدلًا من ذلك فإن أهم نصائح التغذية في رمضان هو محاولة دمج الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية أي الوجبات التي تمدك بوفرة من البروتينات والمعادن والفيتامينات والكربوهيدرات بالنسبة للسعرات الحرارية.

ثالثًا التنوع هو نكهة الحياة

حقق أقصى استفادة من وجبة السحور والإفطار من خلال إدخال الألياف والبروتين في نظامك الغذائي للتأكد من حصولك على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بشكل يومي:

• الأطعمة الغنية بالألياف

• يتم هضمها ببطء والتي تزيد من حجم وجبتك مما يساعد على الشعور بالإمتلاء.
• تساعد في تنظيم حركة الأمعاء وتجنب الإمساك.
• يجب اختيار الحبوب والتمر والتين والحبوب الكاملة والبذور والخضروات والفاكهة.

• الأطعمة الغنية بالبروتين

• تعمل على تجديد الطاقة.
• تزيد من الشعور بالشبع.
• قم باختيار فول الصويا والبيض والجبن والبقوليات والدواجن والأسماك والزبادي.

نصائح التغذية في رمضان

يستغرق الجسم حوالي 20 دقيقة لتسجيل أن لديه ما يكفي من الطعام لذلك لا تفرط في تناول الطعام أثناء الإفطار، فتناول الطعام بتمعن عندما يكون جوعك مشبعًا في الواقع يضع ضغطًا أقل على جسمك ويمنحك طاقة أكبر من تناول كميات كبيرة في وقت واحد.

• لا تفوت السحور

يجب الاهتمام بوجبة السحور لأن تفويته يؤدي إلى إطالة فترة الصيام حيث يحتاج الجسم إلى الاعتماد على الوجبة السابقة لتزويدك بجميع العناصر الغذائية والطاقة حتى الإفطار.

نظرًا لساعات الصيام عند تجنب السحور فمن المرجح أن تشعر بالجفاف والتعب أثناء النهار علاوة على ذلك فإن تفويت السحور يشجع على الإفراط في تناول الطعام أثناء الإفطار مما يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل غير صحي.

• لا تأكل وجبة دسمة في الإفطار

مثلما لا ينصح بتخطي السحور، فإن الإفراط في تناول الطعام عندما يحين وقت الإفطار يمكن أن يضر جسمك حيث يجب التأكد أن يكون الإفطار وجبة متوازنة ومغذية وليس وليمة كما يلي:

• تناول كمية كبيرة من الخضروات.
• اختيار اللحم القليل الدهن المطهو بالفرن أو المشوي.
• تناول الدجاج المنزوع الجلد.
• تجنب الأطعمة المقلية والمصنعة لأنها تحتوي على الكثير من الدهون والسكريات.

من المعتاد أن يتم تناول ثلاث تمرات مع كوب من الماء أو الحليب بعد فترة الصيام وبجانب التوصية الدينية فهناك أسباب صحية وراء ذلك حيث أن التمر مصدر غني بالألياف ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان القولون وتخفيف الإمساك.

• الحد من الملح

يجب الإمساك في استخدام الملح أثناء الطهي خلال شهر رمضان لأن تناول الكثير من الصوديوم يؤدي إلى الانتفاخ مما يجعلك تشعر بعدم الارتياح.

• تجنب الخمول

على الرغم من أن الصيام قد يسبب إرهاقًا جسديًا يجب ألا تظل جالسًا طوال الوقت، فمن المفيد ممارسة بعض التمارين البسيطة في المساء ولكن يجب تجنب التمارين الشاقة أثناء النهار حتى لا تصاب بالجفاف سريعًا بدلًا من ذلك يعد المشي أو تمارين الإطالة خيارًا رائعًا.

أسرار نجاح السحور

تساعد مكونات الوجبة المتوازنة معًا في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم مما يمنحك طاقة جيدة وبعض العناصر الغذائية التي يجب تضمينها في السحور الخاص بك ما يلي:

• الحبوب الكاملة: تشمل مصادر الحبوب الكاملة وخبز الحبوب والأرز البني ودقيق الشوفان.
• البروتين: ومصاره الحليب واللبن والبيض.
• الدهون الصحية: مثل المكسرات والزيتون.

كما يجب التأكد من تجنب الكافيين أثناء السحور لأن الكافيين يجعلك تتبول شكل متكرر مما يعني أنك تشعر بالجفاف بشكل أسرع وبدلًا من ذلك اختر مشروبًا يحتوي على الحليب أو الماء لشيء أكثر انتعاشًا وترطيبًا.

اقتراحات للتغذية في رمضان

السحور

• الشوفان المصنوع من الحليب قليل الدسم والمغطى بالفواكه والمكسرات.
• قطعة توست من الحبوب الكاملة وبيضة مسلوقة وقطعة فاكهة.
• شطيرة من زبدة الفول السوداني على خبز وكوب من الحليب قليل الدسم.
• موزة أو تفاحة مع زبدة الفول السوداني وكوب من الحليب قليل الدسم.
• سلطة التونة المعلبة مع زيت الزيتون والخضار المشكل.
• وعاء من شوربة الخضار وقطعة توست من الحبوب الكاملة وكوب من الحليب قليل الدسم.

الإفطار

• سمك مشوي مع الخضروات المشوية والأرز الأسمر.
• الدجاج المشوي مع الخضروات المحمرة وحبوب الحمص.

احتفظ ببعض اللبن الرائب الطبيعي على المائدة أثناء الإفطار فهو رائع للمساعدة على الهضم.

من الرائع أن هناك العديد من الطرق التي تساعدك في الحفاظ على صحتك مع نصائح التغذية في رمضان ولا تنسى أنه من أحب الشهور إلى الله فواظب على الفرائض والأعمال الصالحة وتلاوة القرآن الكريم، ويجب أن تعلم أن اتباع الخيارات الصحية يساعدك في الحفاظ على صحتك.