ما هو النظام الغذائي الصحي للوقاية من الأمراض

إن مفتاح النظام الغذائي الصحي هو تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية التي تتناسب مع مدى نشاطك حتى تتمكن من موازنة الطاقة التي تستهلكها مع الطاقة التي تستخدمها. يعتبر النظام الغذائي سلاح ذو حدين. إذا كنت تأكل أو تشرب أكثر مما يحتاجه جسمك، فسوف يزداد وزنك لأن الطاقة التي لا تستخدمها يتم تخزينها على شكل دهون. إذا كنت تأكل وتشرب قليلا جدا، فسوف تفقد الوزن. حيث يلعب النظام الغذائي لنا دورا كبيرا في التأثير على الصحة العامة لأجسامنا سواء بالسلب أو بالإيجاب. لذلك سيكون من الأمور الهامة بالنسبة للكثير من الأشخاص معرفة ما هو النظام الغذائي الصحي؟

تتضمن خطة النظام الغذائي الصحي التي تساعدك على تعزيز الصحة والتحكم في وزنك الحرص على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية. يمكنك الحرص على إضافة مجموعة متنوعة من الوجبات إلى طبقك. فمثلا تحتوي الخضروات الورقية الداكنة والبرتقال والطماطم – حتى الأعشاب الطازجة – على الفيتامينات والألياف والمعادن. كما أن إضافة الفلفل المجمد أو البروكلي أو البصل إلى السلطات والعجة يمنحها دفعة سريعة وكبيرة من العناصر والمواد الغذائية الهامة لصحة الجسم. يمكنك متابعة قراءة هذا المقال من أجل التعرف على مزيد من التفاصيل حول معرفة ما هو النظام الغذائي الصحي؟ وأهم العناصر التي يجب عليك إضافتها إلى وجباتك اليومية بشكل منتظم.

1) ما هي فوائد اتباع نظام غذائي صحي؟

قبل الحديث عن ما هو النظام الغذائي الصحي؟ يجب أولا معرفة فوائد اتباع نظام غذائي صحي على الصحة العامة لنا. يعد تناول نظام غذائي صحي ومتوازن أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لحماية صحتك. فيجب عليك تناول مجموعة واسعة من الأطعمة للتأكد من أنك تحصل على نظام غذائي متوازن وأن جسمك يتلقى جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها. من المستحسن أن يحصل الرجال على حوالي 2500 سعر حراري يوميًا (10500 كيلوجول). ويجب أن تحصل النساء على حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم (8400 كيلوجول).

في الواقع، يمكن الوقاية من ما يصل إلى 80% من أمراض القلب والسكتات الدماغية المبكرة من خلال خياراتك وعاداتك الحياتية، مثل تناول نظام غذائي صحي وممارسة النشاط البدني. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية عن طريق:

1. تحسين مستويات الكولسترول لديك.
2. خفض ضغط الدم.
3. مساعدتك على إدارة وزن جسمك.
4. السيطرة على نسبة السكر في الدم.

2) ما هو النظام الغذائي الصحي؟

تعتمد الإجابة الرئيسية بشكل كبير عن سؤال ما هو النظام الغذائي الصحي؟ على التركيز على جودة ونوعية النظام الغذائي حيث:

1. يعد نوع الكربوهيدرات في النظام الغذائي أكثر أهمية من كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي، لأن بعض مصادر الكربوهيدرات – مثل الخضروات (بخلاف البطاطس)، والفواكه، والحبوب الكاملة، والفاصوليا – تكون أكثر صحة من غيرها.

2. كما تنصح مجلة The Healthy Eating Plate المستهلكين بتجنب المشروبات السكرية، وهي مصدر رئيسي للسعرات الحرارية – التي عادة ما تكون ذات قيمة غذائية قليلة – في النظام الغذائي الأمريكي. وتشجع المجلة المستهلكين على استخدام الزيوت الصحية بدلا من الزيوت المهدرجة، ولا تحدد حدًا أقصى لنسبة السعرات الحرارية التي يجب أن يحصل عليها الشخص يوميًا من مصادر الدهون الصحية.

وتتضمن العادات الغذائية الهامة التي يجب عليك الانتظام عليها في نظامك الغذائي ما يلي:

1) تناول الفاكهة والخضروات بانتظام

تعتبر الفواكه الطازجة أو المجمدة أو المعلبة خيارات رائعة. جرب بعض الفواكه الأخرى بجانب التفاح والموز مثل المانجو والأناناس أو الكيوي. عندما لا يكون موسم الفاكهة الطازجة، يمكنك تناول الفواكه المجمدة أو المعلبة أو المجففة. انتبه إلى أن الفواكه المجففة والمعلبة قد تحتوي على سكريات أو بعض المواد المضافة. اختر أصناف الفاكهة المعلبة المعبأة في الماء أو في العصير الخاص بها.

أضف مجموعة متنوعة من الخضروات المشوية على الفحم أو المطبوخة مع بعض الأعشاب الأخرى مثل إكليل الجبل. يمكنك أيضًا قلي الخضار في مقلاة هوائية. أو جرب الخضروات المجمدة أو المعلبة للحصول على طبق جانبي سريع، ما عليك سوى وضعها في الميكروويف وتقديمها. ابحث عن الخضروات المعلبة بدون إضافة الملح أو الزبدة أو الصلصات الكريمية. للتنويع، الخضار والفواكه مليئة بالعناصر الغذائية (مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف) وتساعدك على الحفاظ على وزن صحي من خلال إبقائك ممتلئًا لفترة أطول. جرب أنواع خضروات جديدة كل أسبوع. اجعل معظم وجبتك من الخضار والفواكه حوالي نصف وجباتك. اهدف إلى اختيار الألوان المختلفة للفاكهة والخضروات والتنوع، وتذكر أن البطاطس لا تعتبر من الخضروات في طبق الأكل الصحي بسبب تأثيرها السلبي على نسبة السكر في الدم.

2) إضافة الأطعمة الغنية بالكالسيوم إلى نظامك الغذائي

يعتبر عنصر الكالسيوم من العناصر الهامة التي يحتاجها الجسم بصفة دورية، فهو المسؤول عن العديد من العملبات الحيوية التي تتم داخل الجسم، ومن أهمها تعزيز صحة العظام. يمكنك الحصول على الأطعمة الغنية بعنصر الكالسيوم من خلال إضافة الحليب الخالي من الدسم ومنخفض الدسم إلى وجباتك اليومية، فكر في تناول الزبادي قليل الدسم والخالي من الدهون دون سكريات مضافة. تأتي هذه الأنواع في مجموعة متنوعة من النكهات ويمكن أن تكون بديلاً رائعًا للحلوى.

3) تناول كمية أقل من الملح: ما لا يزيد عن 6 جرام يوميًا للبالغين

تناول الكثير من الملح يمكن أن يرفع ضغط الدم. الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب أو الإصابة بالسكتة الدماغية. حتى لو لم تقم بإضافة الملح إلى طعامك، فمن المحتمل أنك لا تزال تأكل أكثر من اللازم. حوالي ثلاثة أرباع الملح الذي تتناوله موجود بالفعل في الطعام عند شرائه، مثل المعلبات والحساء والخبز والصلصات. استخدم الملصقات الغذائية الموجودة على الأطعمة لتساعدك على تقليل استهلاكك للملح.

إن وجود أكثر من 1.5 جرام من الملح لكل 100 جرام يعني أن الطعام يحتوي على نسبة عالية من الملح. يجب على البالغين والأطفال الذين تبلغ أعمارهم 11 عامًا فما فوق تناول ما لا يزيد عن 6 جرام من الملح (حوالي ملعقة صغيرة) يوميًا. وينبغي أن يتناول الأطفال الأصغر سنا أقل من ذلك.

4) تناول الأطعمة البروتينية

تشمل الأطعمة البروتينية البقوليات والمكسرات والبذور والتوفو ومشروبات الصويا المدعمة والأسماك والمحار والبيض والدواجن واللحوم الحمراء الخالية من الدهون بما في ذلك الطيور البرية والحليب قليل الدسم والزبادي قليل الدسم والكفير قليل الدسم والجبن منخفض الدهون والصوديوم. البروتين الموجود في هذه الأطعمة يساعد الجسم في أداء الكثير من الوظائف الحيوية، ومن أهمها بناء ومعالجة العظام والعضلات والجلد وتعزيز المناعة. لذلك يجب تناول البروتين كل يوم. حاول تناول حصتين على الأقل من الأسماك كل أسبوع، واختر الأطعمة النباتية في كثير من الأحيان. فمنتجات الألبان هي مصدر كبير للبروتين. اختر خيارات قليلة الدهون وغير منكهة. يجب أن تشكل الأطعمة البروتينية حوالي ¼ وجباتك.

تعتبر اللحوم مصدر رائع للكثير من العناصر الغذائية الهامة للجسم، ويأتي في مقدمتها البروتين. يمكنك تنويع وجباتك من اللحوم بين الأسماك والدجاج واللحوم الحمراء بشكل متوازن. إذا كانت وصفتك المفضلة تتطلب قلي السمك أو الدجاج المقلي، فجرب أشكالًا صحية أكثر عن طريق الخبز أو الشوي. اسأل أصدقاءك وابحث في الإنترنت والمجلات عن وصفات أكثر صحية ذات سعرات حرارية أقل – قد تتفاجأ عندما تجد أن لديك طبقًا مفضلاً جديدًا، وتعتبر الأسماك والدواجن والفاصوليا والمكسرات كلها مصادر بروتينية صحية ومتعددة الاستخدامات، ويمكن خلطها مع السلطات، ومزجها جيدًا مع الخضار على طبق. حاول الحد من اللحوم الحمراء، وتجنب اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق.

5) اختيار الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة والسليمة

احرص على اختيار تناول الحبوب الكاملة في ربع وجباتك تقريبا. تشمل الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة خبز حبوب القمح الكامل والبسكويت والأرز البني أو البري والكينوا ودقيق الشوفان والشعير المقشر، وتوت القمح، ومكرونة القمح الكامل. بسبب تحضير هذه الأطعمة من الحبوب الكاملة فهي تحتوي على نسب كبيرة من الألياف والبروتين وفيتامينات ب لمساعدتك على البقاء بصحة جيدة وشبعان لفترة أطول. كما تتميز هذه الأطعمة بأن لها تأثير بسيط على نسبة ارتفاع السكر في الدم والأنسولين. اختر خيارات الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والمكرونة، وغيرها من الحبوب المكررة والغير صحية.

6) استخدام الزيوت النباتية الصحية

اختر تناو الزيوت النباتية الصحية باعتدال مثل زيت الزيتون، وزيت الكانولا، وفول الصويا، والذرة، وعباد الشمس، والفول السوداني، وغيرها، وتجنب الزيوت المهدرجة جزئيًا، والتي تحتوي على دهون متحولة غير صحية. تذكر أن مصطلح قليل الدسم التي تجدها على معظم المنتجات لا يعني “صحيًا”.

7) جعل الماء مشروبك المفضل بدلا من المشروبات الصناعية

يجب عليك تجنب تناول المشروبات السكرية والمصنعة، واستبدالها بشرب الماء أو القهوة أو الشاي، كما يجب عليك الحد من الحليب ومنتجات الألبان إلى حصة واحدة إلى حصتين يوميا، والحد من العصائر إلى كوب صغير يوميا. يدعم الماء الصحة ويعزز الترطيب دون إضافة المزيد من السعرات حرارية إلى النظام الغذائي. تحتوي المشروبات السكرية، بما في ذلك مشروبات الطاقة ومشروبات الفاكهة وعصير الفاكهة بنسبة 100% والمشروبات الغازية والقهوة المنكهة، على الكثير من السكر وقيمة غذائية قليلة أو معدومة. من السهل شرب سعرات حرارية زائدة دون أن ندرك، وهذا يؤدي إلى زيادة الوزن.

تجنب عصير الفاكهة المحلى بالسكر، حتى لو كان عصير فواكه 100%. على الرغم من أن عصير الفاكهة يحتوي على بعض فوائد الفاكهة (الفيتامينات والمعادن)، إلا أنه يحتوي على سكر أكثر من الفاكهة وألياف أقل. لا ينبغي استهلاك عصير الفاكهة كبديل للفواكه. يجب عليك أن تأكل ثمار الفواكه يدلا من شربها. عندما لا تتوفر مياه الشرب الآمنة، قم بإرواء عطشك بالقهوة والشاي والحليب قليل الدسم غير المحلى والماء المغلي مسبقًا.

8) لا تتخطي وجبة الإفطار

بعض الناس يتخطون وجبة الإفطار لأنهم يعتقدون أنها ستساعدهم على إنقاص الوزن. لكن وجبة الإفطار الصحية الغنية بالألياف وقليلة الدهون والسكر والملح يمكن تشكل جزءًا من نظام غذائي متوازن، ويمكن أن تساعدك في الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها لصحة جيدة. تعتبر الحبوب الكاملة قليلة السكر مع الحليب نصف منزوع الدسم والفواكه المقطعة فوقها وجبة إفطار لذيذة وصحية.

9) الحد من الأطعمة عالية المعالجة وفائقة المعالجة

الأطعمة عالية المعالجة – والتي تسمى غالبًا فائقة المعالجة – هي الأطعمة التي تم تغييرها عن مصدرها الغذائي الأصلي وتحتوي على العديد من المكونات المضافة. أثناء المعالجة، تتم إزالة العناصر الغذائية المهمة في كثير من الأحيان مثل الفيتامينات والمعادن والألياف بينما يتم إضافة الملح والسكر. تشمل أمثلة الأطعمة المصنعة: الأطعمة السريعة، والهوت دوج، ورقائق البطاطس، والبسكويت، والبيتزا المجمدة، واللحوم المصنعة، والأرز الأبيض، والخبز الأبيض.

بعض الأطعمة المعالجة بالحد الأدنى لا بأس بها. هذه هي الأطعمة التي تم تغييرها قليلاً بطريقة ما ولكنها تحتوي على القليل من الإضافات الصناعية. تحافظ الأطعمة قليلة المعالجة على جميع عناصرها الغذائية الأساسية تقريبًا. بعض الأمثلة هي: السلطة المعبأة والخضروات والفواكه المجمدة والبيض والحليب والجبن والدقيق والأرز البني والزيت والأعشاب المجففة. نحن لا نشير إلى هذه الأطعمة المعالجة بالحد الأدنى عندما ننصحك بعدم تناول الأطعمة المصنعة. وجدت الأبحاث الممولة من مؤسسة Heart & Stroke أن الأطعمة فائقة المعالجة تشكل ما يقرب من نصف النظام الغذائي في كندا.

10) كن نشيطًا وتمتع بوزن صحي

بالإضافة إلى معرفة ما هو النظام الغذائي الصحي؟ قد تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في تقليل خطر الإصابة بحالات صحية خطيرة. كما أنها مهمة لصحتك العامة ورفاهيتك. يمكن أن تؤدي زيادة الوزن أو السمنة إلى حالات صحية، مثل مرض السكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية. يمكن أن يؤثر نقص الوزن أيضًا على صحتك. يحتاج معظم البالغين إلى إنقاص الوزن عن طريق تناول سعرات حرارية أقل. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فحاول تناول كميات أقل من الطعام وكن أكثر نشاطًا. إن تناول نظام غذائي صحي ومتوازن يمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزن صحي. تحقق مما إذا كان وزنك صحيًا باستخدام حاسبة الوزن الصحي لمؤشر كتلة الجسم.

3) بعض النصائح عند تناول الأطعمة الغير صحية

بعد التعرف على ما هو النظام الغذائي الصحي؟ والخطوات الصحيحة التي يجب عليك اتباعها من أجل الحصول على جسم صحي. إليك بعض النصائح التي يجب اتباعها عند تناول الأطعمة الغير صحية:

4) ما هو النظام الغذائي الصحي؟ (فيديو توضيحي)

الخاتمة

سيفيدك معرفة ما هو النظام الغذائي الصحي؟ في الوقاية من الكثير من المشاكل الصحية في المستقبل. فقد أشارت العديد من الدراسات والأبحاث العلمية الحديثة حول ما هو النظام الغذائي الصحي؟ أن التركيز على تضمين الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والحليب ومنتجات الألبان خالية أو قليلة الدسم، ومجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية مثل المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والبيض والبقوليات (الفاصوليا والبازلاء) ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور. التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكريات المضافة والصوديوم والدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول. ضمن احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية الموصى بها. يمكن أن يساعدك على تعزيز صحتك الجسدية والعقلية وحمايتك من الإصابة بالعديد من الأمراض مثل أمراض السمنة والسكري.

المراجع

مقالات ذات صلة