ما هو الطعام الذي يحارب التهابات الجسم؟ (13 نوع)

يعد الالتهاب المزمن مشكلة صحية خطيرة يمكن أن تتفاقم – أو تتحسن – مع اتباع نظام غذائي. فيمكن أن يكون الالتهاب جيدًا وسيئًا. من ناحية، فهو يساعد جسمك على الدفاع عن نفسه من العدوى والإصابة. ومن ناحية أخرى، يمكن أن يؤدي الالتهاب المزمن إلى المرض والإجهاد، وانخفاض مستويات النشاط. لحسن الحظ، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليل الالتهاب، وتحسين صحتك العامة. قد يساعدك تناول بعض الأطعمة والمشروبات مع تجنب البعض الآخر على تقليل الالتهاب ومنعه. لهذا السبب، يُنصح بشدة بتناول الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب. تشير الدراسات إلى أن بعض الأطعمة يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب المزمن. وتشمل هذه زيت الزيتون وبعض أنواع التوت والفواكه والخضروات والتوابل والأسماك الدهنية.

يمكنك متابعة قراءة هذه المقالة للتعرف بالتفصيل عن خطة النظام الغذائي، ونمط حياة الذي سيساعدك على تقليل الالتهابات، وتعزيز الصحة العامة للجسم.

1) ما هو الالتهاب؟

الالتهاب هو طريقة جسمك لحماية نفسه من العدوى أو المرض أو الإصابة. إذا سبق لك أن جرحت إصبعك، أو أصيبت بكدمة في إصبع قدمك، أو أصبت بعدوى في الحلق، فمن المحتمل أن تكون قد عانيت على الأقل من بعض علامات الالتهاب الأربع: الاحمرار والتورم والألم والحرارة. الالتهاب الحاد هو استجابة الجسم الطبيعية للمرض أو الإصابة أو العدوى وعادة ما يختفي من تلقاء نفسه. ولكن هناك نوع آخر من الالتهاب – وهو النوع الذي يؤثر على الجسم كله – والذي نسميه التهابًا جهازيًا. يمكن أن يصبح الالتهاب الجهازي مزمنًا. ويمكن أن تستمر لأشهر أو حتى لسنوات. يعد الالتهاب الجهازي المزمن ضار بالجسم، لأنه يؤدي إلى تدمير الخلايا والأنسجة والأعضاء السليمة تدريجيًا. وهذا يزيد من خطر الإصابة بالأمراض، مثل:

2) ما هو الطعام الذي يحارب التهابات الجسم؟ (إنفوجراف)

إن أنماط الأكل الصحي الشاملة يمكن أن تساعدك على التخلص من الالتهابات والبقاء بصحة أفضل. يعتمد النظام الغذائي المضاد للالتهابات عادة على الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية التي تحتوي على مضادات الأكسدة. تعمل هذه عن طريق تقليل مستويات الجذور الحرة، وهي جزيئات تفاعلية قد تسبب الالتهاب عندما لا يتم التخلص منها. بعض الأطعمة المضادة للالتهابات التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي تشمل الفواكه والخضروات والتوابل لأنها تحتوي على مركبات مضادة للالتهابات، وقد تساعد في تقليل الالتهاب. وقد تشمل معظم الأطعمة المضادة للالتهابات ما يلي:

1) التوت

التوت عبارة عن فواكه صغيرة مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن توجد العشرات من الأصناف. بعض من أكثرها شيوعا الفراولة وتوت العليق الأسود. يحتوي التوت على مضادات الأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين. هذه المركبات لها تأثيرات مضادة للالتهابات قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض. تشير دراسة علمية لعام 2018 إلى أن المواد الكيميائية النباتية الموجودة في التوت قد تساعد في تأخير تطور السرطان وتطوره.

على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث، إلا أنها قد تفيد العلاج المناعي. ينتج جسمك بشكل طبيعي خلايا مناعية تسمى الخلايا القاتلة الطبيعية NK، وهي تساعد في الحفاظ على عمل الجهاز المناعي بشكل صحيح. وفي دراسة أخرى، كان لدى البالغين الذين يعانون من الوزن الزائد والذين تناولوا توت الفراولة مستويات أقل من علامات الالتهاب المحددة المرتبطة بأمراض القلب مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوها.

2) الأسماك الدهنية

تعتبر الأسماك الدهنية مصدرًا رائعًا للبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية طويلة السلسلة وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). على الرغم من أن جميع أنواع الأسماك تحتوي على بعض أحماض أوميجا 3 الدهنية، إلا أن هذه الأسماك الدهنية تعد من أفضل المصادر:

1. سمك السالمون.
2. السردين.
3. السمك المملح.
4. سمك الأسقمري البحري.
5. الأنشوجة.

تساعد أحماض EPA وDHA على تقليل الالتهاب، والذي قد يؤدي بخلاف ذلك إلى حالات صحية خطيرة مثل أمرض القلب والسكري وألأمراض الكلوية. يقوم جسمك بتحويل هذه الأحماض الدهنية إلى مركبات تسمى resolvins وprotectins، والتي لها تأثيرات مضادة للالتهابات. لقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون سمك السلمون أو مكملات EPA وDHA شهدوا انخفاضًا في علامة الالتهاب البروتين التفاعلي (CRP). ومع ذلك، في إحدى الدراسات، لم يواجه الأشخاص الذين يعانون من عدم انتظام ضربات القلب والذين تناولوا مكملات EPA وDHA يوميًا أي اختلاف في علامات الالتهاب مقارنة بأولئك الذين تلقوا علاجًا وهميًا.

3) البروكلي

البروكلي ذو قيمة غذائية عالية. إنه من الخضروات الصليبية، إلى جانب القرنبيط وكرنب بروكسل واللفت. أظهرت الأبحاث أن تناول العديد من الخضروات الصليبية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. قد يكون هذا مرتبطًا بالتأثيرات المضادة للالتهابات لمضادات الأكسدة التي تحتوي عليها. البروكلي غني بالسولفورافان، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب عن طريق تقليل مستويات السيتوكينات والعامل النووي كابا ب (NF-κB)، وهي جزيئات تسبب الالتهاب في الجسم

4) الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب كما أنها تحتوي على الكاروتينات والتوكوفيرول، والتي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك، قد يقلل أحد المركبات الموجودة في الأفوكادو من الالتهاب في خلايا الجلد حديثة التكوين. في إحدى الدراسات العلمية التي شملت 51 شخصًا بالغًا يعانون من الوزن الزائد، تبين أن أولئك الذين تناولوا الأفوكادو لمدة 12 أسبوعًا انخفض لديهم علامات الالتهابات إنترلوكين 1 بيتا (IL-1β) وCRP.

5) الشاي أخضر

ربما سمعت أن الشاي الأخضر، مثل شاي الماتشا الأخضر، هو أحد أكثر المشروبات الصحية. وجدت الأبحاث أن شرب الشاي الأخضر يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر والسمنة وغيرها من الحالات. ترجع العديد من فوائده إلى خصائصه المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات، وخاصة مادة تسمى إيبيجالوكاتشين -3-جالات (EGCG). يمنع EGCG الالتهاب عن طريق تقليل إنتاج السيتوكينات المسببة للالتهابات وتلف الأحماض الدهنية في خلاياك.

6) الفلفل

يحتوي الفلفل الحلو والفلفل الحار على نسب عالية من فيتامين C ومضادات الأكسدة ذات التأثيرات القوية المضادة للالتهابات. يوفر الفلفل الحلو أيضًا مادة الكيرسيتين المضادة للأكسدة، والتي قد تقلل الالتهاب المرتبط بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري. يحتوي الفلفل الحار على حمض السينابيك وحمض الفيروليك، مما قد يقلل الالتهاب ويدعم علامات الشيخوخة الصحية.

7) عيش الغراب (المشروم)

في حين أن الآلاف من أنواع الفطريات موجودة في جميع أنحاء العالم، إلا أن القليل منها فقط صالح للأكل ويتم زراعته تجاريًا. وتشمل هذه فطر الكمأة، وفطر بورتوبيللو، وفطر شيتاكي. المشروم منخفض جدًا في السعرات الحرارية وغني بالسيلينيوم والنحاس وجميع فيتامينات ب. كما أنه يحتوي على الفينولات ومضادات الأكسدة الأخرى التي توفر الحماية المضادة للالتهابات.

8) العنب

يحتوي العنب على مادة الأنثوسيانين التي تقلل الالتهاب. بالإضافة إلى ذلك، فإنها قد تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسمنة والتهاب المفاصل والزهايمر واضطرابات العين. يعد العنب أيضًا أحد أفضل مصادر مادة الريسفيراترول، وهو مركب آخر مضاد للأكسدة له العديد من الفوائد الصحية. تشير الدراسات إلى أن ريسفيراترول يمكن أن يحمي القلب من الالتهابات. في حين أن تناول مكملات ريسفيراترول ليس مثل تناول العنب. ففي إحدى الدراسات التي شملت 60 شخصًا يعانون من قصور القلب، فإن أولئك الذين تناولوا كبسولتين 50 ملغ من مكملات ريسفيراترول يوميًا لمدة 3 أشهر شهدوا انخفاضًا في علامات الجينات الالتهابية، بما في ذلك إنترلوكين 6 ( إيل-6).

وجدت دراسة قديمة أجريت عام 2012 أن البالغين الذين تناولوا مستخلص العنب يوميًا شهدوا زيادة في مستويات الأديبونيكتين. ترتبط المستويات المنخفضة من هذا الهرمون بزيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالسرطان.

9) الكركم

الكركم هو نوع من التوابل ذات نكهة ترابية شديدة، وغالبًا ما تستخدم في الكاري والأطباق الهندية الأخرى. وقد حظي باهتمام كبير لأنه يحتوي على الكركمين، وهو مركب قوي مضاد للالتهابات. أظهرت الأبحاث أن الكركم يقلل الالتهاب المرتبط بالتهاب المفاصل والسكري وأمراض أخرى. في إحدى الدراسات، استهلك الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي جرامًا واحدًا من الكركمين يوميًا مع البيبيرين من الفلفل الأسود. لقد عانوا من انخفاض كبير في علامة الالتهاب CRP.

قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من الكركمين من الكركم وحده لتحقيق تأثير ملحوظ. قد يكون تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الكركمين المعزول أكثر فعالية. غالبًا ما تشتمل مكملات الكركمين على مادة البيبيرين، والتي يمكن أن تعزز امتصاص الكركمين بنسبة 2000% . هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيفية تأثير جرعة الكركم على علامات الالتهابات.

10) زيت الزيتون البكر الممتاز

يعد زيت الزيتون البكر الممتاز أحد أكثر الدهون الصحية التي يمكنك تناولها. فهو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة وهو عنصر أساسي في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، والذي يوفر العديد من الفوائد الصحية. تشير الدراسات إلى أن زيت الزيتون البكر الممتاز قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الدماغ والسمنة وغيرها من الحالات الصحية الخطيرة. تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي متوسطي ومكملات زيت الزيتون البكر الممتاز يمكن أن يقلل بشكل كبير من علامات الالتهابات. تمت مقارنة تأثير الأوليكانثال، أحد مضادات الأكسدة الموجودة في زيت الزيتون، مع الأدوية المضادة للالتهابات مثل الأيبوبروفين. تذكر أن زيت الزيتون البكر الممتاز له فوائد مضادة للالتهابات أكبر من زيت الزيتون المكرر.

11) الشوكولاتة الداكنة والكاكاو

الشوكولاتة الداكنة لذيذة وغنية ومفيدة. كما أنها مليئة بمضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل الالتهاب. قد يقلل ذلك من خطر الإصابة بالأمراض ويؤدي إلى شيخوخة أكثر صحة. الفلافانول مسؤول عن تأثيرات الشوكولاتة المضادة للالتهابات، ويساعد في الحفاظ على صحة الخلايا البطانية التي تبطن الشرايين. تشير إحدى الدراسات الصغيرة التي أجريت على المشاركين الذين تناولوا 852 ملغ من فلافانول الكاكاو مرتين يوميًا أو دواءً وهميًا إلى أن فلافانول الكاكاو يمكن أن يحسن وظيفة الأوعية الدموية، ويقلل ضغط الدم وتصلب الشرايين خلال أول 3 إلى 8 ساعات بعد الابتلاع. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات عالية الجودة حول الشوكولاتة ومكوناتها.

لذلك، لا يضر اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70٪ كاكاو على الأقل – نسبة أكبر أفضل – لجني هذه الفوائد المضادة للالتهابات.

12) الطماطم

الطماطم هي قوة غذائية كبيرة. تحتوي الطماطم على نسبة عالية من فيتامين C والبوتاسيوم والليكوبين، وهو مضاد للأكسدة ذو خصائص مضادة للالتهابات مثيرة للإعجاب. قد يكون الليكوبين مفيدًا بشكل خاص لتقليل المركبات المسببة للالتهابات المرتبطة بعدة أنواع من السرطان. يمكن أن يساعدك طهي الطماطم في زيت الزيتون على امتصاص المزيد من محتوى اللايكوبين. وذلك لأن اللايكوبين هو كاروتينويد، وهو مادة مغذية يتم امتصاصها بشكل أفضل مع مصدر الدهون.

13) الكرز

الكرز لذيذ وغني بمضادات الأكسدة، مثل الأنثوسيانين والكاتشينات، التي تقلل الالتهاب. على الرغم من أن الخصائص المعززة للصحة للكرز الحامض قد تمت دراستها أكثر من الأصناف الأخرى، إلا أن الكرز الحلو قد يوفر فوائد صحية أيضًا. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2019 والتي شملت 37 من كبار السن أن أولئك الذين تناولوا 16 أونصة (480 مل) من عصير الكرز الحامض يوميًا لمدة 12 أسبوعًا شهدوا مستويات أقل بكثير من علامة الالتهاب CRP. ومع ذلك، وجدت دراسة أخرى أن عصير الكرز الحامض لم يكن له أي تأثير على الالتهاب لدى البالغين الأصحاء الأصغر سنا بعد تناوله يوميا لمدة 30 يوما. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيف يمكن أن يساعد الكرز في تقليل الالتهاب.

3) ما هي الأطعمة التي تزيد من الالتهابات؟ ( إنفوجراف)

بالإضافة إلى ملء نظامك الغذائي بمكونات مغذية مضادة للالتهابات، من الضروري الحد من استهلاكك للأطعمة التي يمكن أن تعزز الالتهاب وقد تدعم صحتك العامة. على سبيل المثال، قد يرتبط تناول كميات أكبر من بعض الأطعمة السريعة والوجبات الخفيفة المجمدة القابلة للاستخدام في الميكروويف، ومنتجات اللحوم المصنعة بارتفاع مستويات الدم من علامات الالتهابات مثل CRP. الأطعمة مثل المشروبات المحلاة بالسكر والكربوهيدرات المكررة قد تعزز أيضًا الالتهاب. من أمثلة الأطعمة التي تم ربطها بزيادة مستويات الالتهاب ما يلي:

ضع في اعتبارك أنه لا بأس بتناول هذه الأطعمة من حين لآخر. فقط حاول التأكد من اتباع نظام غذائي متوازن يعتمد على الأطعمة الكاملة، بما في ذلك الكثير من الفواكه والخضروات. من الأفضل الحد من تناول الأطعمة التي تتم معالجتها بأقل قدر ممكن.

4) مثال لوجبات يوم واحد من الطعام المضاد للالتهابات

من الأسهل الالتزام بنظام غذائي عندما يكون لديك خطة. فيما يلي قائمة نموذجية للبدء بها، وتتضمن وجبات مضادة للالتهابات لمدة يوم واحد.

1) الإفطار

1. عجة 3 بيضات مع كوب واحد (110 جم) من الفطر وكوب واحد (67 جم) من الكرنب المطبوخ في زيت الزيتون.
2. 1 كوب (225 جم) من الكرز.
3. الشاي الأخضر و/أو الماء.

2) الغداء

1. سلمون مشوي على طبقة من الخضار المشكلة مع زيت الزيتون والخل.
2. 1 كوب (125 جم) من التوت، مغطى بالزبادي اليوناني العادي وجوز البقان المفروم.
3. الشاي غير المحلى، الماء.

3) وجبة خفيفة

1. شرائح الفلفل الحلو والمكسرات.

4) العشاء

1. دجاج بالكاري مع البطاطا الحلوة والقرنبيط والقرنبيط.
2. 1 أونصة (30 جم) من الشوكولاتة الداكنة (يفضل 80% كاكاو على الأقل).

5) فوائد تناول الطعام المضاد للالتهابات وتحسين النظام الغذائي

قد يوفر النظام الغذائي المضاد للالتهابات، إلى جانب ممارسة الرياضة والنوم الجيد، العديد من الفوائد، بما في ذلك:

6) مجموعة من الأسئلة الشائعة

1) ما هي أسرع طريقة لتقليل الالتهابات في الجسم؟

بصرف النظر عن اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات، يمكن للعادات الغذائية ونمط الحياة الأخرى أن تساعدك على تقليل الالتهاب.

2) ما هو أفضل مشروب رقم 1 لتقليل الالتهاب؟

لا يوجد مشروب واحد أفضل للمساعدة في تقليل الالتهاب. ومع ذلك، قد تعمل بعض المشروبات المضادة للالتهابات بشكل أفضل من غيرها، بما في ذلك:

3) هل يمكن للنظام الغذائي النباتي أن يقلل الالتهاب؟

قد يكون النظام الغذائي النباتي أحد الخيارات للأشخاص الذين يتطلعون إلى تقليل الالتهاب لأن هذه الأنظمة الغذائية تعطي الأولوية عادةً للأطعمة الطبيعية الكاملة مع تقليل تناول الدهون المشبعة. على سبيل المثال، وجد تحليل عام 2017 أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا لمدة عامين أو أكثر لديهم مؤشرات حيوية التهابية أقل من أولئك الذين يتناولون اللحوم. ومع ذلك، لا توجد دراسات كبيرة ومضبوطة حول الآليات المضادة للالتهابات في الأنظمة الغذائية النباتية، ومن الضروري إجراء مزيد من الأبحاث لاستكشاف آثارها الإيجابية بشكل كامل.

4) هل يمكن أن تؤثر طريقة الطبخ على الطعام؟

عندما تريد تقليل الالتهاب، يفضل الخبز أو الطهي بالبخار أو القلي السريع على القلي العميق أو الشوي إن طهي اللحوم، وخاصة اللحوم الحمراء، على الشواية يخلق مركبات مرتبطة بالسرطان. اللحم المشوي يمكن أن يقطر دهونًا على اللهب ويطلق هذه المركبات، والتي يمكن أن تنتهي في الطعام الموجود على طبقك. لكن الأمر نفسه لا ينطبق على الخضروات المشوية أو الأسماك قليلة الدسم، فهي آمنة ولذيذة على الشواية.

أيضا لن يكون الأمر سئ حيال اللجوء إلى الميكروويف عندما لا يكون لديك وقت كاف. حيث يقوم الميكروويف بالطهي والتسخين عن طريق تنشيط جزيئات الماء، وهو في الواقع أكثر صحة من القلي أو الشوي على حرارة عالية. ضع في اعتبارك أيضًا أن فائدة العناصر الصحية مثل الأسماك والخضروات يمكن عكسها إذا لم تكن حذرًا مع الصلصات والتوابل. تحتوي العديد من هذه التوابل والإضافات على نسبة عالية من المكونات الالتهابية مثل السكر والدهون المتحولة وكذلك الصوديوم.

الخاتمة

قد يبدو من الصعب في البداية تناول الطعام لتقليل الالتهاب مع وجود العديد من الأطعمة المسببة للالتهابات المتوفرة تجاريًا، ولكن مع مرور الوقت، يمكن أن تتحول التغييرات الصغيرة إلى عادات دائمة. فحتى المستويات المنخفضة من الالتهاب على أساس مزمن يمكن أن تؤدي إلى المرض. ابذل قصارى جهدك للسيطرة على الالتهاب عن طريق اختيار مجموعة واسعة من الأطعمة اللذيذة الغنية بمضادات الأكسدة.

إن تناول الأطعمة القريبة من شكلها الأصلي واختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة ذات الألوان الزاهية يمكن أن يساعد في توفير المزيد من العناصر الغذائية المضادة للالتهابات. الفلفل والشوكولاتة الداكنة والأسماك وزيت الزيتون البكر الممتاز ليست سوى عدد قليل من الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على تقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بالأمراض. النباتيون لديهم خيارات أيضًا. وتشير إلى شكلاً آخر من أشكال أوميغا 3 يعتمد على النباتات. إن تناول المكسرات والبذور والطهي بزيت الكانولا يمكن أن يوفر هذه العناصر الغذائية وفيتامين E، وهو مضاد آخر للالتهابات.

المراجع

مقالات ذات صلة