ماهي الاطعمة التى يوجد بها فيتامين ب 12

يلعب النظام الغذائي المتوازن دورًا مهمًا من أجل حالة بدنية وعقلية صحية حيث تتطلب أجسامنا العديد من المغذيات الدقيقة لبناء بنية جسم صحية ومن بين الفيتامينات المختلفة يعتبر فيتامين ب 12 من العناصر الغذائية الأساسية لذلك يجب أنت تتعرف على ماهي الاطعمة التى يوجد بها فيتامين ب 12.

ما هو فيتامين ب 12

فيتامين قوي قابل للذوبان في الماء وهو ضروري لمجموعة من وظائف الجسم بما في ذلك إنتاج خلايا الدم الحمراء السليمة والنشاط العصبي لتحسين الحالة المزاجية ويتم امتصاصه بشكل رئيسي في المعدة ويتم تخزين فيتامين ب 12 الإضافي في الكبد ويمكن استخدامه كلما احتاجه الجسم.

الاحتياج اليومي من فيتامين ب 12

وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، فإن الجرعة اليومية المطلوبة من فيتامين ب 12 هي 2.4 ميكروغرام وأعلى قليلًا عند النساء الحوامل والمرضعات حوالي 2.8 ميكروغرام.

فوائد فيتامين ب 12

فيتامين ب 12 هو مصدر قوة للطاقة ومفيد للغاية لأنه يلعب أدورًا مختلفة من تخليق الحمض النووي إلى الوقاية من فقر الدم ويلعب فيتامين ب 12 دورًا مهمًا في كل وظيفة من وظائف الجسم، فيما يلي بعض الفوائد المهمة:

ماهي الاطعمة التى يوجد بها فيتامين ب 12 (مصادر جيدة)

1 ) كبد وكلى الحيوان

اللحوم من أكثر الأطعمة المغذية مثل الكبد والكلى وخاصة من لحم الضأن حيث أنها غنية بفتامين ب 12، وتوفر حصة 3.5 أونصة (100 جم) من كبد الضأن نسبة لا تصدق تبلغ حوالي 357.1% من القيمة اليومية لفتيامين ب 12.

2 ) البطلينوس

محار صغير مطاطي ومليء بالعناصر الغذائية ويعتبر هذا الرخوي مصدرًا هزيلًا للبروتين ويحتوي على تركيزات عالية جدًا من فيتامين ب 12 حيث يمكنك الحصول على أكثر من 7000% من القيمة اليومية في 20 محار صغير فقط.

3 ) السردين

عبارة عن أسماك مياه مالحة صغيرة ناعمة العظام وعادة ما يتم بيعها معلبة في الماء أو الزيت أو الصلصات ولكن يمكنك شرائها طازجة، ويعتبر السردين مغذيًا بشكل خاص لأنه يحتوي على كميات جيدة من العناصر الغذائية، وتوفر حصة كوب واحد 150 جم من السردين المجفف 554% من القيمة اليومية لفيتامين ب 12.

4 ) لحم البقر

يعد لحم البقر مصدرًا ممتازًا لفيتامين ب 12 حيث توفر شريحة لحم مشوية حوالي 90 جم ما يقارب من 467% من القيمة اليومية لفتيامين ب 12، هذا إلى جانب احتواء نفس شريحة اللحم على كميات معقولة من الفيتامينات B2 / B3 / B6 / والزنك والسيلينيوم.

5 ) التونة

التونة من الأسماك التي يتم استهلاكها بشكل شائع ومصدر كبير للعناصر الغذائية بما في ذلك البروتينات والفيتامينات والمعادن وتحتوي على تركيزات عالية من فيتامين ب 12 وخاصة في العضلات أسفل الجلد مباشرة والتي تعرف بالعضلات الداكنة.

تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جم) من التونة المطبوخة على 453% من القيمة اليومية لفتيامين ب 12 ويحتوي حجم الحصة نفسها على كمية جيدة من البروتينات الخالية من الدهون والفسفور والسيلينيوم والفيتامينات A / B3.

كما تحتوي التونة المعلبة أيضًا على كمية مناسبة من فيتامين ب 12 حيث تحتوي علبة (142 جم) من التونة المعلبة في الماء على 152% من القيمة اليومية لفتيامين ب 12.

6 ) السلمون

يشتهر السلمون باحتوائه على أعلى تركيزات أحماض أوميغا 3 الدهنية كما أنه مصدر ممتاز لفيتامينات ب، فيمكن أن يحتوي نصف فيليه 178 جم من سمك السلمون المطبوخ على 208% من القيمة اليومية لفيتامين ب 12.

وتوفر نفس الحصة أيضًا 4123 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية إلى جانب محتواها العالي من الدهون كما تقدم هذه السمكة كمية عالية من البروتين حوالي 40 جم.

ماهي الاطعمة التى يوجد بها فيتامين ب 12 (مصادر نباتية صحية)

يعتبر فيتامين ب 12 من العناصر الغذائية الأساسية التي لا يمكن لأجسامنا إنتاجها لذا فأنت بحاجة إلى الحصول عليها من الخارج، ويمكن الحصول عليها في معظم الأحيان من المنتجات الحيوانية وبالتالي يواجه النباتيون صعوبة في استهلاك ما يكفي من فيتامين ب 12، وإليكم بعض المصادر النباتية الصحية لفيتامين ب 12:

1 – الزبادي

يعتبر الزبادي نعمة للنباتيين حيث أنه من أفضل مصادر فيتامين ب 12 بالنسبة لهم، ويمكن أن يوفر كوب من الزبادي العادي ما يقرب من 28% من فيتامين ب 12، وتشير الدراسة إلى أن فيتامين ب 12 الموجود في الزبادي يمكن أن يمتص بسهولة أكثر من فيتامين ب 12 في الدجاج أو اللحوم.

2 – الحليب ومنتجات الألبان

الحليب غني بفيتامين ب 12 وكذلك البروتين والكالسيوم والمعادن ومنتجات الحليب مثل الجبن تعتبر مصادر قوية لهذا الفيتامين الممتاز ويمكن أن يمتص الحليب في المعدة بسرعة وسهولة أكثر من المصادر الأخرى.

3 – الحبوب الداعمة

هذا هو الخيار الأفضل للأشخاص النباتيين للحصول على فيتامين ب 12 حيث تحتوي الحبوب الداعمة مثل النخالة والشوفان الكامل على نسبة عالية من فيتامين ب 12 وكذلك حمض الفوليك والحديد وفيتامين أ كما يساعد تناول الحبوب المدعمة بانتظام على زيادة مستويات فيتامين ب 12 في الجسم.

4 – حليب الصويا واللوز

ليسا مصادر طبيعية لفيتامين ب 12 حيث يتم تقويتهما لجعلهما مصدرًا لفيتامين ب 12، فيحتوي كوب واحد من حليب الصويا أو حليب اللوز يوميًا على 2.1 ميكروجرام من فيتامين ب 12.

5 – الخميرة الغذائية

تحتوي الخميرة المدعمة على الكثير من فيتامين ب 12 ويمكن أن تعطي كمية صغيرة من هذه الخميرة نكهة الجوز للطعام حيث تحتوي ملعقة كبيرة من الخميرة المدعمة بالكامل على 2.4 ميكروجرام من فيتامين ب 12 وللحصول على نتائج أفضل يمكن إضافة الخميرة المدعمة إلى الصلصات أو الكاري.

6 – نوري

أعشاب بحرية مجففة صالحة للأكل تحتوي على كمية جيدة من فيتامين ب 12 ويعرف نوري باسم المرحوم الأرجواني ويشيع تناوله في الدول الآسيوية مثل اليابان، ووفقًا للدراسات 4 جم من النوري المجفف كافي للاحتياجات اليومية ويمكن تناوله كوجبة خفيفة بسيطة أو استخدامه في السوشي.

7 – البيض

يحتوي البيض على نسبة عالية من فيتامين ب 12 والبروتينات والكالسيوم وتشير الدراسة إلى أن صفار البيض يحتوي على مستويات أعلى من فيتامين ب 12 من بياض البيض لذلك يوصى بتناول البيضة كاملة ويمكنك تناول البيض المسلوق في وجبة الإفطار أو إضافته للحساء.

8 – كعكة فول الصويا

هي كعكة فول الصويا المخمرة وعند البحث عن ماهي الاطعمة التى يوجد بها فيتامين ب 12 ستجد أن كعكة الفول الصويا المشابهة للتوفو غنية بفيتامين ب 12 ويمكن تناولها كجزء من الكاري أو الحساء.

أعراض نقص فيتامين ب 12

يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى ضعف وظيفة الأعصاب والاعتلال العصبي ومشاكل عصبية أخرى كما أن فيتامين ب 12 مهم للحفاظ على حيوية الأعصاب، وإذا كنت لا تتناول فيتامين ب 12 بشكل صحيح بنظامك الغذائي فقد تبدأ في أعراض نقص هذه المغذيات الأساسية.

يعتبر نقص فيتامين ب 12 هو العملية الأكثر شيوعًا ولكنها بطيئة الحركة ويمكن أن تؤثر على كل من المستويات الجسدية والعقلية وفيما يلي بعض علامات وأعراض نقص فيتامين ب 12:

ما يمكنك الحصول عليه من فيتامين ب 12

3 أونصات من المحار المطبوخ	84.1 ميكروجرام من فيتامين ب 12
3 أونصات من بلح البحر	20.4 ميكروجرام من فيتامين ب 12
3 أونصات من الماكريل الأطلسي المطبوخ	16.6ميكروجرام من فيتامين ب 12
3 أونصات من سلطعون ألاسكا كينج على البخار	9.8 ميكروجرام من فيتامين ب 12
3 أونصات من تراوت قوس قزح البري المطبوخ	5.4 ميكروجرام من فيتامين ب 12
3 أونصات من سمك السلمون المطبوخ	2.4 ميكروجرام من فيتامين ب 12
3 أونصات من كبد البقر المطبوخ	70.7 ميكروجرام من فيتامين ب12
3 أونصات من لحم بقري قليل الدهن مشوي	6.9 ميكروجرام من فيتامين ب 12
كوب واحد من حليب قليل الدسم	1.2 ميكروجرام من فيتامين ب 12
8 أونصات من زبادي قليل الدسم	1.2 ميكروجرام من فيتامين ب 12
1 أونصة من الجبن السويسري	0.9 ميكروجرام من فيتامين ب 12
3 أونصات من كبد الديك الرومي المطبوخ	23.9 ميكروجرام من فيتامين ب 12
أونصة كبد الدجاج المطبوخ	4.7 ميكروجرام من فيتامين ب 12
3 أونصات ديك رومي مطبوخ قليل الدهن	1.6 ميكروجرام من فيتامين ب 12
3 أونصات ديك رومي مشوي	0.8 ميكروجرام من فيتامين ب 12
3 أونصات صدر دجاج مشوي	0.3 ميكروجرام من فيتامين ب 12
البيضة المسلوقة	0.6 ميكروجرام من فيتامين ب 12
كوب واحد من فول الصويا أو الشوفان	0.6 : 2.07 ميكروجرام من فيتامين ب 12
كوب واحد من الحبوب المدعمة	0.6 : 2.1 ميكروجرام من فيتامين ب 12
ملعقة واحدة من خميرة غذائية	4.8 ميكروجرام من فيتامين ب 12

طرق إدارة نقص فيتامين ب 12

يخزن الكبد هذه المغذيات لفترة طويلة ويمكن أن يستغرق الأمر من 3 إلى 5 سنوات لاستخدامه ويحتاج معظم البالغين فقط 2.4 ميكروغرام في اليوم ولكن تحتاج الحامل والمرضعة إلى المزيد، ولإدارة نقص فيتامين ب 12 يوصى الطبيب بما يلي:

مكملات فيتامين ب 12

يمكن العثور على مكملات فيتامين ب 12 بأشكال عديدة حيث يمكن ابتلاعها أو مضغها أو شربها أو وضعها تحت اللسان كما يمكن الحقن بفيتامين ب 12.

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين ب 12 جددوا مخازنهم بعد 90 يوم من المكملات الغذائية أو الحقن.

ماذا تتوقع بعد العلاج؟

الآثار الجانبية لفيتامين ب 12

ومع ذلك فإن زيادة فيتامين ب 12 في الجسم قد تسبب:

في بعض الناس قد تسبب مكملات فيتامين ب 12 ظهور حب الشباب عن طريق تغيير التمثيل الغذائي للبكتيريا التي تعيش على الجلد وتحويلها من صديقة للبشرة إلى غير صديقة مما يسبب الالتهاب والاندفاعات.

التفاعلات الدوائية مع فيتامين ب 12

يمكن لبعض الأدوية أن تقلل من مستويات فيتامين ب 12 وتشمل هذه:

فيتامين ب 12 هو عنصر غذائي أساسي يحتاجه جسمك للعديد من الوظائف الأساسية ويوجد بكميات كبيرة في المنتجات الحيوانية والأطعمة المدعمة والمكملات الغذائية وسواء كنت ترغب في زيادة مخزون الفيتامينات لديك أو منع النقص فإن معرفة ماهي الاطعمة التى يوجد بها فيتامين ب 12 أمر لا بد منه.

المراجع

مقالات ذات صلة

المقال