كيف ازيد وزني بطريقة صحية؟ (أسرع الطرق فاعلية)

قد يساعدك إجراء تغييرات في النظام الغذائي على اكتساب الوزن بشكل صحي، مثل زيادة تناولك للبروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية. يمكنك تجربة تناول المكسرات والفواكه المجففة واللحوم والمخفوقات. إذا كنت تتطلع إلى التعرف على إجابة كيف ازيد وزني بطريقة صحية؟ فمن المهم جدًا أن تفعل ذلك بشكل صحيح. قد يساعدك استهلاك الصودا والكعك والأطعمة السريعة الأخرى على زيادة الوزن في البداية، ولكنه قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان. يتضمن النهج الصحي لزيادة الوزن اكتساب كمية متوازنة من كتلة العضلات والدهون تحت الجلد بدلاً من الكثير من دهون البطن غير الصحية.

تشير دراسة حديثة أجريت على الحيوانات إلى أن دهون البطن قد تكون مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالسرطان. كما أن وجود نسبة عالية من الدهون في الجسم يزيد من فرص الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني ومشاكل صحية أخرى، حتى لو لم تكن تعاني من زيادة الوزن. ولزيادة الوزن بشكل آمن، ركز على تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والعيش بأسلوب حياة صحي شامل يتضمن ممارسة الرياضة والحصول على قسط كافٍ من النوم وتقليل التوتر، إذا استطعت. يمكنك متابعة قراءة هذه المقالة للتعرف على إجابة كيف ازيد وزني بطريقة صحية؟ دون زيادة خطر الإصابة بالأمراض.

1) لماذا تعتبر زيادة الوزن مهمة؟

قبل التعرف على كيف ازيد وزني بطريقة صحية؟ يجب أولا التعرف على أهمية زيادة الوزن. يعاني العديد من الأشخاص على مستوى العالم من نقص الوزن. قد يعاني بعض الأفراد من نقص الوزن بشكل طبيعي بسبب الوراثة أو التمثيل الغذائي السريع. وقد يشير نقص الوزن أيضًا إلى سوء التغذية أو الظروف الصحية الأساسية. بالإضافة إلى ذلك، قد يرغب العديد من الأشخاص الذين لا يعانون من نقص الوزن السريري في اكتساب العضلات وزيادة الوزن لأسباب أخرى. سواء كنت تعاني من نقص الوزن أو تحاول اكتساب وزن عضلي، فإن الخطوات الأساسية هي نفسها.

2) ماذا يعني أن تكون “ناقص الوزن”؟

التعريف السريري لنقص الوزن هو وجود مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل من 18.5. ويقدر أن هذا أقل من كتلة الجسم اللازمة للحفاظ على صحة الجسم. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن هناك العديد من المشكلات المتعلقة بمقياس مؤشر كتلة الجسم، الذي ينظر فقط إلى الوزن والطول. ولا يأخذ في الاعتبار كتلة العضلات. يمكن أن يكون لدى الأشخاص أنواع مختلفة من مؤشرات كتلة الجسم ويظلون يتمتعون بصحة جيدة. إن نقص الوزن وفقاً لهذا المقياس لا يعني بالضرورة أن لديك مشكلة صحية.

وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، فإن نقص الوزن هو أكثر شيوعا بين النساء مقارنة بالرجال. في دراسة استقصائية أمريكية قسمت المشاركين إلى رجال ونساء، تبين أن 1.3% من الرجال و2% من النساء بعمر 20 عامًا فما فوق يعانون من نقص الوزن.

3) ما هي المخاطر الصحية المرتبطة بنقص الوزن؟

إن التعرف على استراتيجيات عن كيف ازيد وزني بطريقة صحية؟ يعتبر خطوة ضرورية للحفاظ على الصحة العامة للجسم، وذلك لأن نقص الوزن يمكن أن يسبب بعض الأضرار الصحية، والتي تشمل ما يلي:

4) ما هي أسباب نقص الوزن؟

هناك العديد من الحالات الطبية التي يمكن أن تسبب فقدان الوزن، بما في ذلك:

إذا كنت تعاني من نقص الوزن، فقد ترغب في تحديد موعد مع الطبيب لاستبعاد أي حالات طبية خطيرة. وهذا مهم بشكل خاص إذا كنت قد بدأت مؤخرًا في فقدان كميات كبيرة من الوزن دون أن تحاول ذلك. بالإضافة إلى مناقشته حول كيف ازيد وزني بطريقة صحية؟

5) كيف ازيد وزني بطريقة صحية؟

مهما كانت أسباب رغبتك في زيادة الوزن، هناك مجموعة متنوعة من الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لزيادة الوزن، وتشمل أهم استراتيجيات كيف ازيد وزني بطريقة صحية؟ ما يلي:

1) زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك

أهم شيء يمكنك القيام به لزيادة الوزن هو خلق فائض من السعرات الحرارية، مما يعني أنك تأكل سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ببطء وثبات، فاستهدف 300-500 سعرة حرارية أكثر مما تحرقه يوميًا. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بسرعة، فاستهدف حوالي 700-1000 سعرة حرارية أعلى من مستوى التمسيل الغذائي الخاص بك. ضع في اعتبارك أن حاسبات السعرات الحرارية توفر أرقام تقديرية فقط. قد تختلف احتياجاتك بعدة مئات من السعرات الحرارية يوميًا، زيادة أو نقصانًا. لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية لبقية حياتك، ولكن قد يكون من المفيد القيام بذلك في الأيام أو الأسابيع القليلة الأولى للتعرف على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. هناك العديد من الأدوات الرائعة لمساعدتك.

2) زيادة كمية البروتين الخاص بك

يعد الاستهلاك الكافي للبروتينات عالية الجودة من المنتجات الحيوانية أمرًا ضروريًا للنمو الأمثل والتطور وصحة الإنسان. أظهرت دراسة أجريت عام 2020 على 23 فردًا أن زيادة البروتين ستزيد من كتلة العضلات الخالية من الدهون. لتعزيز نمو الهيكل العظمي والعضلات والقوة البدنية لدى البالغين الأصحاء الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا بسيطًا إلى مكثفًا، تتراوح الكمية الغذائية الموصى بها من البروتين بين 1 إلى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. قد يكون ما يصل إلى 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم من البروتين يوميًا آمنًا للبالغين الأصحاء، مع الحد الأقصى عند 3.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم والأسماك والبيض وبعض منتجات الألبان والبقوليات والمكسرات وغيرها. يمكن أن تكون مكملات البروتين مثل بروتين مصل اللبن مفيدة أيضًا، حيث يصعب عليك الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي. ومع ذلك، قد يقلل البروتين أيضًا من الجوع والشهية بشكل كبير، مما يجعل من الصعب الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية. تناول الكثير من البروتين قد يزيد أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب. تحدث مع طبيبك لمعرفة كيف ازيد وزني بطريقة صحية؟ من خلال زيادة كمية البروتين التي تتناولها من أجل تحقيق هدفك.

3) زيادة تناولك للكربوهيدرات والدهون

يحاول العديد من الأشخاص تقييد تناول الكربوهيدرات أو الدهون عند محاولتهم إنقاص الوزن. وهذا قد يجعل من الصعب زيادة الوزن، لأنه سيجعل من الصعب الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية. تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون إذا كانت زيادة الوزن تمثل أولوية بالنسبة لك. من الأفضل تناول الكثير من البروتين والدهون والكربوهيدرات في كل وجبة. قد ترغب في تجنب بعض خطط الأكل مثل الصيام المتقطع. يمكن أن تكون خطة الأكل هذه مفيدة لفقدان الوزن وفوائد صحية أخرى، ولكنها قد تجعل من الصعب تناول ما يكفي من السعرات الحرارية لزيادة الوزن. تأكد من تناول ثلاث وجبات على الأقل يوميًا وحاول إضافة وجبات خفيفة كثيفة الطاقة كلما أمكن ذلك.

4) زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالطاقة

من المهم جدًا تناول الأطعمة الكاملة في الغالب، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات. ومع ذلك، فإن هذه الأطعمة تميل إلى أن تكون أكثر إشباعًا من الأطعمة السريعة المصنعة، مما يجعل من الصعب الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية. استخدام الكثير من التوابل والصلصات والبهارات يمكن أن يساعد في ذلك. كلما كان طعامك ألذ، كان من الأسهل تناول الكثير منه. قد تضيف الالتوابل والصلصات أيضًا سعرات حرارية إضافية. حاول أيضًا التركيز على الأطعمة الغنية بالطاقة قدر الإمكان. وهي الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية كثيرة بالنسبة لوزنها.

فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالطاقة والتي قد تساعدك على زيادة الوزن:

6) 10 نصائح سريعة حول كيف ازيد وزني بطريقة صحية؟

قد يساعدك الجمع بين تناول السعرات الحرارية العالية وتدريبات المقاومة الثقيلة على زيادة الوزن. ومع ذلك، هناك العديد من الاستراتيجيات الأخرى لزيادة الوزن بشكل أسرع. إليك 10 نصائح إضافية لزيادة الوزن:

7) كيف يمكنني زيادة الوزن دون تناول الكثير من الطعام؟

لزيادة الوزن، ستحتاج على الأرجح إلى استهلاك سعرات حرارية إضافية. يمكنك تجنب الإفراط في تناول الطعام والتأكد من أن السعرات الحرارية الزائدة تذهب إلى عضلاتك بدلاً من الخلايا الدهنية فقط عن طريق بدء برنامج تدريب المقاومة. يشمل تدريب المقاومة، أو تدريب القوة، تمارين وزن الجسم والأوزان الحرة. يؤدي تدريب المقاومة إلى تضخم العضلات، مما يزيد من كتلة العضلات.

يمكن أن يؤدي الجمع بين مكملات البروتين وتدريبات المقاومة إلى تعزيز مكاسب إضافية في كتلة الجسم النحيل بما يتجاوز تلك المكتسبة من خلال تمارين المقاومة وحدها. وجدت إحدى الدراسات أن مكملات البروتين أثناء تدريب المقاومة لمدة ستة أسابيع زادت من نمو الكتلة الخالية من الدهون بنسبة 27٪ لدى البالغين الأصحاء. إذا كنت جديدًا في مجال التدريب، ففكر في تعيين مدرب شخصي مؤهل إذا كان ذلك ممكنًا بالنسبة لك.

قد ترغب أيضًا في استشارة الطبيب إذا كنت تعاني من مشاكل في الهيكل العظمي أو أي مشاكل طبية. لتعظيم كتلة العضلات، من الأفضل التركيز على تمارين المقاومة بدلًا من تمارين القلب. يمكن أن تساعد ممارسة بعض تمارين القلب في تحسين اللياقة البدنية، ولكن قد ترغب في تجنب القيام بالكثير من الأنشطة التي تؤدي في النهاية إلى حرق جميع السعرات الحرارية الإضافية التي تتناولها.

8) كم من الوقت سوف يستغرق زيادة الوزن؟

من خلال استهلاك 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا، قد يكتسب الشخص في المتوسط حوالي 15 رطلاً (6.8 كجم) على مدى 6 أشهر. إن النهج الأكثر سرعة المتمثل في استهلاك 1000 سعرة حرارية إضافية يوميًا قد يسمح بزيادة الوزن بحوالي 25 رطلاً (11.4 كجم) على مدى 6 أشهر. ومع ذلك، قد يكون جزء كبير من زيادة الوزن هذه مكونًا من الدهون. قد يكون من الصعب جدًا على بعض الأشخاص زيادة الوزن، وسيكون مقدار الوقت المستغرق لزيادة الوزن مختلفًا من شخص لآخر.

قد يكون ذلك بسبب أن جسمك قد يكون له وزن معين، يسمى نقطة الضبط، حيث يشعر بالراحة. من المفترض أنه سواء حاولت الوصول إلى ما دون النقطة المحددة (فقدان الوزن) أو تجاوزها (زيادة الوزن)، فإن جسمك يقاوم التغييرات من خلال تنظيم مستويات الجوع ومعدل الأيض لديك. عند تناول المزيد من السعرات الحرارية وزيادة الوزن، قد يستجيب جسمك عن طريق تقليل شهيتك وتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك. قد يتم التوسط في ذلك إلى حد كبير عن طريق عقلك، بالإضافة إلى الهرمونات المنظمة للوزن مثل اللبتين. ومع ذلك، لم يثبت الباحثون نظريتهم أو يرفضوها، ولا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث. لذلك قد تواجه مستوى معينًا من الصعوبة في تحديد وقت محدد لجميع الاشخاص.

9) كيف ازيد وزني بطريقة صحية؟ (فيديو توضيحي)

الخاتمة

هناك أسباب عديدة للرغبة في زيادة الوزن. من المهم القيام بذلك عن طريق التعرف على استراتيجيات كيف ازيد وزني بطريقة صحية؟ وذلك من خلال تناول الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية وبناء كتلة العضلات. فتغيير وزنك هو ماراثون، وليس سباق سريع. يمكن أن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً، ويجب أن تكون متسقًا إذا كنت تريد النجاح على المدى الطويل. إذا كنت تواجه مشكلة في اكتساب الوزن على الرغم من تجربة الاستراتيجيات التي تمت مناقشتها أعلاه، فمن المهم التحدث مع الطبيب أو اختصاصي التغذية. يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية في استخدام استراتيجيات تناول الطعام التي قد تساعدك في الوصول إلى هدفك بشكل آمن-.

المراجع

مقالات ذات صلة