كيف ادخل في النوم بسرعة؟ (سـتنام خلال دقيقتين)

إذا كنت تعاني من قضاء الكثير من الوقت في محاولة النوم بدلاً من النوم الفعلي. وتفكر دائما كيف ادخل في النوم بسرعة؟ فانت لست وحدك. تعتبر مشكلة اضطراب النوم من أكبر المشاكل التي تواجة الكثير من الأشخاص الآن. وذلك بسبب مجموعة كبيرة من العوامل من أهما القلق الدائم والتفكير المستمر. وإذا كان عقلك لا يستطيع النوم، فمن الصعب حقًا على جسمك أن يتبعه. تقول خبيرة طب النوم ميشيل دريروب: “لدينا دافع للنوم يتراكم كلما طالت مدة استيقاظنا”. “وبحلول نهاية اليوم، يكون دافع النوم في أعلى مستوياته .” ومع ذلك، كل واحد منا لديه ما يسمى “إيقاع النوم الداخلي” أو إيقاع الساعة البيولوجية. ويختلف هذا الإيقاع من شخص لآخر، ويمثل الوقت الذي يبدأ فيه الجسم والعقل بالاسترخاء والهدوء طوال اليوم.

تقول د. دريب “بعض الناس قد يألفون أكثر على أنهم كطيور الليل، مما يعني أنهم لا ينامون إلا بعد نهاية اليوم بوقت طويل. والناس الآخرون هم أكثر تآلفا للنوم والاستيقاظ المبكر “. ولكن هناك بعض الحيل العلمية التي يمكنك تجربتها من أجل معرفة كيف ادخل في النوم بسرعة؟. فبشكل عام إن تقنيات الاسترخاء المختلفة هي مفتاح النوم السريع. فالاسترخاء يهيئ جسمك وعقلك للانجراف للنوم. يمكنك متابعة قراءة هذا المقال من أجل معرفة الكثير من التفاصيل عن كيف ادخل في النوم بسرعة؟ بالإضافة إلى توضيح العديد من الأنشطة التي تساعد على وجه الخصوص في تعزيز النوم، بما في ذلك التأمل وتمارين التنفس والتخيل الموجه.

1) كم من الوقت الذي يجب أن يستغرقه الشخص من أجل النوم؟

قبل الحديث عن كيف ادخل في النوم بسرعة؟ يجب أولا معرفة بعض المعلومات الهامة عن وقت النوم. يشير مصطلح كمون النوم، أو كمون بداية النوم، إلى طول الفترة الزمنية اللازمة لتحول الشخص من حالة اليقظة التامة إلى حالة النوم. عادةً ما تتراوح فترة كمون النوم الصحية من 15 إلى 20 دقيقة. لا تشمل هذه الفترة عادات ما قبل النوم مثل الاستحمام أو تنظيف الأسنان بالفرشاة أو التأمل، بل تشمل الوقت الذي تقضيه في محاولة النوم بمجرد أن تكون في السرير. قد تشير فترات كمون النوم الطويلة جدًا أو القصيرة إلى وجود مشكلات في صحة النوم. إذا كان كمون نومك يقع خارج النطاق المعتاد، فقد يكون من المفيد مناقشة هذه المشكلة مع طبيبك.

قد يشير أخذ أقل من 10 دقائق للنوم إلى أنك تعاني من نقص النوم. من ناحية أخرى، يعتبر أخذ وقت طويل جدًا للنوم من أعراض الأرق وقد يكون علامة على النوم غير الصحي. يؤثر كمون النوم أيضًا على كفاءة النوم، وهي علامة على جودة النوم تصف مقدار الوقت الذي تقضيه في النوم مقابل الاستلقاء في السرير. بحكم التعريف، الأفراد الذين يعانون من فترات كمون نوم أطول يكون نومهم أقل كفاءة.

السمة المشتركة بين العديد من الأشخاص الذين يعانون من الأرق هي صعوبة إبعاد القلق عند محاولة النوم. في وقت النوم، قد ينتقل الشخص الذي ينام جيدًا بسرعة من التفكير المنتظم اليقظ إلى حالة أكثر هدوءًا موجهة نحو التخيل. على النقيض من ذلك، قد يستيقظ الشخص المصاب بالأرق بسبب التخطيط للمستقبل أو حل المشكلات مما يمنعهم من الاسترخاء التام. وبالمثل، فإن الأشخاص الذين يعانون من صعوبة في النوم قد تظهر عليهم علامات جسدية متزايدة للإجهاد، مثل توتر العضلات، وارتفاع درجة الحرارة، وسرعة ضربات القلب.

2) كيف ادخل في النوم بسرعة؟

عادةً ما تركز التقنيات المختلفة التي تساعدك على معرفة كيف ادخل في النوم بسرعة؟ على تقليل إجهاد وقت النوم وإحداث حالة أكثر هدوءًا تُعرف باسم استجابة الاسترخاء. وتتضمن تقنيات الاسترخاء عناصر مثل التنفس العميق والاهتمام المركّز. على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث، تشير بعض الدراسات إلى أن هذه الأساليب قد تساعد في تخفيف الألم والتوتر والقلق والحالات الأخرى التي يمكن أن تتداخل مع النوم. كجزء من روتين وقت النوم، خصص وقتًا لتقنيات الاسترخاء التي تناسبك وتناسب عادات نومك. تذكر أن تبدأ روتين وقت النوم مبكرًا بدرجة كافية بحيث تترك وقتًا للحصول على القدر الموصى به من النوم لفئتك العمرية.

1) طريقة النوم العسكرية

غالبًا ما يكون لأفراد الجيش جداول زمنية غير متسقة وظروف نوم أقل من الأمثل، مما قد يؤثر على أنماط نومهم. طريقة النوم العسكرية هي تقنية تم تطويرها لمساعدة الجنود على النوم في دقيقتين. الطريقة العسكرية الشعبية، التي أبلغ عنها شارون أكرمان لأول مرة، تأتي من كتاب بعنوان “استرخ واربح. وتتضمن هذه العملية الخطوات التالية:

1. اتخذ وضعًا مريحًا وقم بإرخاء كل جزء من وجهك، مثل الجفون والفك والشفتين والحاجب بما في ذلك العضلات الموجودة داخل فمك.
2. اسمح لذراعيك بالراحة على جانب جسمك، مع إسقاط كتفيك أولاً لتحرير التوتر.
3. ابدأ بأخذ أنفاس عميقة لإرخاء صدرك.
4. ابدأ في إرخاء النصف السفلي من جسمك، ثم استمر في طريقك من الوركين إلى أسفل عبر كل جزء من ساقك إلى قدميك.
5. صفِ ذهنك لمدة 10 ثوانٍ من خلال تخيل مشهد يبعث على الاسترخاء. يمكنك تخيل بيئة هادئة مثل الريف الجميل أو البحيرة الهادئة أو غرفة مريحة في منزلك. إذا واجهت أي أفكار تطفلية، فتعرف عليها وحاول تجاوز هذه الصور. قد يكون التخيل صعبًا بعض الشيء – إذا كنت تكافح لاستحضار صور مريحة ولم يفلح ذلك، كرر بغض العبارات البسيطة لنفسك، مثل “لا تفكر” مرارًا وتكرارًا لمدة 10 ثوانٍ. في غضون 10 ثوانٍ، يجب أن تنام!.

إذا لم ينجح هذا الأمر معك، فقد تحتاج إلى العمل على تطوير أسس الطريقة العسكرية للنوم وهما التنفس واسترخاء العضلات، فلديها بعض الأدلة العلمية على أنهما من الطرق الفعالة لتعزيز النوم. أيضًا، قد تتداخل بعض الحالات مثل اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أو القلق مع فعالية هذه الطريقة.

وفقًا لأكرمان، أنشأت مدرسة ما قبل الطيران التابعة للبحرية الأمريكية روتينًا لمساعدة الطيارين على النوم في دقيقتين أو أقل. استغرق الأمر من الطيارين حوالي 6 أسابيع من التدريب، لكنها نجحت – حتى بعد شرب القهوة وضوضاء إطلاق النار في الخلفية. ويقال إن هذه الممارسة تعمل حتى مع الأشخاص الذين يحتاجون إلى النوم وهم جالسون!

2) تشغيل الموسيقى هادئة

يمكن أن تجعل الأصوات الصاخبة من الصعب تحقيق نوم مريح بسرعة. بالإضافة إلى تقليل أي أصوات غير ضرورية أو مزعجة، قد تجد أن الاستماع إلى الموسيقى الهادئة يساعدك على الاسترخاء وحجب الضوضاء الخارجية. ضع في اعتبارك إعداد قائمة تشغيل تتماشى مع وقت استجابة مثالية للنوم مدتها 15 إلى 20 دقيقة، واستمع إليها كل ليلة لإنشاء روتين لنفسك. إذا وجدت الموسيقى مشتتة للغاية، فإن بعض الأشخاص يروجون أيضًا لفوائد الضوضاء البيضاء للنوم وهي مجموعة من الأصوات التي تجمع أنواع الترددات التي يمكن للإنسان سماعها، والتي تقع ضمن مجال الطيف الترددي.

3) استرخاء العضلات التدريجي

يستخدم أسلوب استرخاء العضلات التدريجي تقنيات التنفس جنبًا إلى جنب مع انقباض وانبساط العضلات للتخفيف من إجهاد الجسم. من خلال العمل التدريجي في جميع مجموعات العضلات الرئيسية، يهدف الاسترخاء التدريجي للعضلات إلى تعزيز عملية استرخاء الجسم. تتضمن هذه العملية الخطوات التالية:

1. استلق على السرير وأغلق عينيك وابدأ في استنشاق وزفير أنفاس عميقة ببطء.
2. قم بشد عضلات وجهك لمدة 10 ثوان. قلل التوتر وخذ عدة أنفاس عميقة.
3. بعد ذلك، قم بشد عضلات كتفك لمدة 10 ثوانٍ قبل إطلاقها. ثم استنشق وازفر بعمق.
4. كرر هذه الخطوات لمجموعات العضلات الأخرى في جميع أنحاء جسمك، بدءًا من كتفيك واستمر حتى قدميك. وتجاهل أي مناطق تشعر فيها بالألم.

4) استحضار الصور الارشادية

يمكنك استحضار ذكرى هادئة أو تخيل بيئة هادئة يمكن أن يساعدك ذلك في تقليل ضغوط اليوم لإعداد عقلك وجسمك للنوم. خذ أنفاسًا عميقة وبطيئة وركز على التفاصيل الحسية، بما في ذلك المشاهد والأصوات والروائح لتنغمس في واقع خيالي. قد تجد أنه من المفيد استخدام مقطع صوتي مسجل مسبقًا لتوجيه أفكارك. فالموسيقى التصويرية للصور الارشادية متاحة على نطاق واسع على الإنترنت.

5) التأمل

قد تساعدك ممارسة تقنيات التأمل لتحقيق نوم مريح بشكل أسرع. فقد أظهر تأمل اليقظة الذهنية على وجه الخصوص نتائج واعدة لتحسين النوم. وهو من أنواع التأمل الذي تقوم فيه بالتركيز على الانتباه بقوة لما تحسه وتشعر به في الوقت الحالي فقط. تتضمن المبادئ الأساسية للتأمل الواعي تحقيق الاسترخاء من خلال التركيز على الحاضر والتخلي عن نقد الأحداث. عند ممارسة تأمل اليقظة في وقت النوم، قد تساعد في تقليل الاجترار (هو الاهتمام المركز على أعراض مشكلة واحدة) وتسهيل التخلص من المشاعر السلبية استعدادًا للنوم.

قد يساعد التأمل اليقظ في تهدئة القلق المرتبط بالنوم وتقليل وقت الاستيقاظ في السرير للأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن. عند البدء في طرق التأمل في البداية، قد تجد أن الأمر يستغرق وقتًا أطول للوصول إلى حالة من الاسترخاء. عندما تصبح أكثر دراية بهذه العملية، يمكنك البدء في الاسترخاء بسرعة أكبر والنوم. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في عملية التأمل إذا كان لديك تاريخ من الأحداث السيئة، أو إذا وجدت أن التأمل يجلب لك أفكارًا مؤلمة أو صعبة.

6) لا تفكر كثيرًا في محاولة النوم

قد يبدو هذا غير منطقي، ولكن إذا كنت ترغب في النوم بسرعة، فتوقف عن التفكير في النوم بكثرة.
تقول دريروب “إن االناس يستمعون إلى أجسادهم، وعندما يشعرون بالنعاس، فإنهم يذهبون إلى الفراش. ليس لديهم قواعد بشأن النوم، أو أي أفكار حقيقية عن النوم.”.

لذا إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، فقد تشعر بالقلق. وهذه ليست الحالة المثلى من أجل النوم الجيدة. فكلما حاولت النوم بجهد وتفكير أكبر، ستكون أقل نجاحًا. بمعنى ما، يجب عليك التخلي عن هذه الأفكار ومحاولة العودة إلى ما يريد جسدك القيام به بشكل طبيعي فهو الأفضل “.

7) حافظ على جدول منتظم

يعد الحفاظ على جدول نوم منتظم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع عندما لا تضطر إلى الاستيقاظ مبكرًا، طريقة جيدة للتأكد من الدخول للنوم في الوقت المناسب. تقول د. دريروب “لقد رأينا زيادة مؤكدة في مشاكل النوم أثناء وباء كورونا، ليس فقط بسبب زيادة التوتر ولكن بسبب تغير الجداول الزمنية.” وتضيف أيضا أن قلة التنقل كان لها تأثير خاص.

8) اختيار الوجبات الخفيفة المناسبة قبل النوم

ما تأكله يمكن أن يؤثر على طريقة نومك.على سبيل المثال، من المعروف أن الأطعمة الغنية بالتوابل تجعل مرض ارتجاع الحمض أسوأ وتسبب حرقة المعدة عند الاستلقاء. كما يشتهر الكافيين الموجود في القهوة والشوكولاتة بإبقائك مستيقظًا. كما أن الأطعمة التي تعتبر ضرورية لنظام غذائي صحي تساعد أيضًا على صحة نومنا. حيث اتضح أن اتباع نظام غذائي غني بالسكر والدهون المشبعة والكربوهيدرات المصنعة يمكن أن يعطل نومك، ويبدو أن تناول المزيد من النباتات والألياف والأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة له تأثير معاكس.

وعلى الرغم من أنك قد تربط بين الكحول والنوم بسرعة أكبر فإن تأثيره الكلي يمكن أن يضر بالنوم في الواقع. ويمكن أن يؤدي إلى تفاقم أعراض انقطاع النفس النومي. كما يمكن أن يزيد من مخاطر المشي أثناء النوم، والتحدث أثناء النوم والمزيد من الكوابيس. يمكن أن يكون لها الكثير من الآثار الضارة.

9) جرب استخدام الميلاتونين

الميلاتونين هو هرمون حساس للضوء تنتجه الغدة الصنوبرية في دماغك. يشير الظلام إلى أن هذه الغدة تبدأ في إنتاج الميلاتونين، بينما يتسبب الضوء في توقف الإنتاج. والنتيجة هي أن الميلاتونين يتحكم جزئيًا في دورة النوم والاستيقاظ في جسمك. ولقد أظهرت الدراسات حقًا دعمًا لتأثير الضوء على بداية النوم وإنتاج الميلاتونين. وعلى الرغم من أن الميلاتونين ينتج بشكل طبيعي في جسمك، إلا أنه متاح أيضًا كمكمل غذائي. بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يواجهون صعوبة في معرفة كيف ادخل في النوم بسرعة؟ قد يكون هذا خيارًا جيدًا.

إلى جانب تقنيات الاسترخاء هذه، قد تتضمن طرق تحسين وقت كمون بداية النوم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، أو أخذ حمام دافئ قبل النوم، أو العلاج العطري بالزيت العطري، أو تدوين الأفكار والمخاوف.

3) مجموع من النصائح العامة لتحقيق نوم أفضل

قد يتطلب الحصول على نوم أفضل إجراء تغييرات على نمط حياتك بشكل عام وروتين نومك، وهو مفهوم يُعرف باسم نظافة النوم. تتضمن أمثلة عادات النوم الجيدة التي ستساعدك على معرفة كيف ادخل في النوم بسرعة؟ على ما يلي:

4) متى تذهب للطبيب إذا كنت تعاني من اضطرابات في النوم؟

يعتبر النعاس المفرط والمستمر أثناء النهار علامة رئيسية على أنك قد تحتاج إلى مساعدة. قد يكون ذلك نعاسًا أثناء النهار أو أي شيء آخر. في مثل هذه الحالات، يمكن لطبيبك أن يوصي بأفضل علاج لحالتك. توصي الكلية الأمريكية لأطباء الأسرة والأكاديمية الأمريكية لطب النوم بتجربة الاستراتيجيات المختلفة أولاً لتغيير سلوكك قبل تناول الدواء. عن طريق التركيز على السلوكيات والأفكار التي تزعجك وتديم الأرق وهي فعالة. وهو ليس علاجًا طويل الأمد. عادة ما تكون مختصرة. في المتوسط، قد يحتاج بعض الأشخاص من أربع إلى ست جلسات وبعد ذلك يرون تقدمًا سريعًا.

5) كيف ادخل في النوم بسرعة؟ (فيديو توضيحي)

وفي النهاية، قد تساعدك هذه الطرق الفعالة في معرفة كيف ادخل في النوم بسرعة؟ وإذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في النوم بعد إجراء هذه التغييرات، ففكر في استشارة أخصائي رعاية صحية. قد يكون لديك اضطراب في النوم أو حالة مرضية كامنة أخرى تتعارض مع نومك. يمكن لطبيبك المساعدة في تحديد المشكلة، والعمل معك لوضع خطة علاجية لحالتك.

المراجع

مقالات ذات صلة