كيف أنام نوم عميق متواصل

يمكن أن يساعدك الحصول على قسط جيد من النوم على الشعور بأنك في أفضل حالاتك حيث تعمل أنماط النوم الصحي على تحسين التعلم والذاكرة والإبداع والمزاج ويقوي النوم الصحي ايضًا جهاز المناعة ويجعل من السهل الحفاظ على نظام غذائي صحي وفي المقابل إذا كنت لا تحصل على نوم صحي فقد تشعر بالبطء والتشتت والاكتئاب وانخفاض الطاقة، ففي بعض الأحيان يكون ذلك واضحًا عندما لا تنام جيدًا وفي حالات أخرى تتراكم قلة النوم وآثاره الضارة تدريجيًا لذلك من الممكن أن تعتاد عليها دون إدراك تأثيرها على صحتك وحياتك.

ما هو نمط النوم الصحي؟

النوم عملية معقدة ولتتعرف على كيف أنام نوم عميق متواصل يجب أن تفهم ماهيته حيث أنه يؤثر على الجسم كله، فعندما ننام ننتقل خلال سلسلة من مراحل النوم، من النوم الخفيف (المرحلتين 1 و2 ) إلى النوم العميق (المرحلة 3) ثم نوم حركة العين السريعة، والنجاح في المرور بالمراحل السابقة عدة مرات كل ليلة يسمح للنوم بأداء وظيفته الحاسمة المتمثلة في استعادة أجسادنا وعقولنا مما يساعدك في جني الفوائد من النوم عندما تحصل على ساعات نوم كافية كل ليلة وتنام دون انقطاع نسبيًا وتحافظ على جدول نوم ثابت يناسب إيقاعاتك اليومية الطبيعية.

مدة النوم الطبيعية

الحصول على قسط كافي وصحي من النوم هو جزء أساسي من نمط النوم الجيد، فيجب أن يحصل البالغين على 7 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة، والنمو السريع للصغار وتطورهم يعني أن الأطفال يحتاجون إلى ساعات نوم إضافية مع توصيات محددة تختلف حسب العمر كما يلي:

الفئة العمرية	السن	ساعات النوم الموصى بها
رضيع	4 : 12 شهر	12 : 16 ساعة بما في ذلك القيلولة
طفل صغير	1 : 2 سنة	11 : 14 ساعة بما في ذلك القيلولة
مرحلة ما قبل المدرسة	3 : 5 سنوات	10 : 13 ساعة بما في ذلك القيلولة
سن المدرسة	6 : 12 سنة	9 : 12 ساعة
سن المراهقة	13 : 18 سنة	8 : 10 ساعات
الكبار	18 سنة وما فوق	7 ساعات أو أكثر

يمكن أن تكون هذه الإرشادات مفيدة في استخدامها كنقطة إنطلاق عندما تفكر في كيف أنام نوم عميق متواصل ولكن ضع في الاعتبار أن احتياجات النوم لكل شخص تختلف حسب العوامل المتفاوتة حيث تحتاج إلى مزيد من النوم أكثر مما تقترحه الإرشادات مثل التركيب الجيني والجدول اليومي ومستوى النشاط.

نوم عميق ومتواصل (استمرارية النوم)

النوم مباشرة طوال الليل مع الحد الأدنى من الاضطراب هو أكثر فائدةً من النوم ليلًا بشكل متكرر أو لفترات طويلة من الوقت حيث يتداخل النوم المتقطع مع العملية الطبيعية خلال جميع مراحل النوم الأربعة ويمنعك من الحصول على قدر صحي من النوم العميق ونوم حركة العين السريعة.

كيف أنام نوم عميق متواصل؟

تشير الدلائل إلى أن الحصول على نوم عميق متواصل يخدم أدوارًا حاسمة في دعم وظائف الدماغ والجسم وأن النوم المستمر له نفس الأهمية حيث أثبتت الدراسات أن المشاركين الذين لديهم قدر أكبر من استمرارية النوم كان أداؤهم أفضل على المهام المعرفية في اليوم التالي، وللحفاظ على نوم متواصل بعمق اتبع النصائح التالية:

1 – زيادة التعرض للضوء الساطع أثناء النهار

يتمتع الجسم بساعة طبيعية لحفظ الوقت تُعرف باسم إيقاع الساعة البيولوجية والتي تؤثر على عقلك وجسمك وهرموناتك مما يساعدك على البقاء مستيقظًا وإخبار جسمك عندما يحين وقت النوم، ويساعد ضوء الشمس الطبيعي خلال النهار في الحفاظ على صحة إيقاع الساعة البيولوجية وهذا يحسن الطاقة أثناء النهار وكذلك نوعية النوم الليلي ومدته.

2 – تقليل التعرض للضوء الأزرق في المساء

يعد التعرض أثناء النهار مفيدًا ولكن التعرض للضوء ليلًا له تأثير معاكس، ويرجع هذا مرة أخرى إلى تأثيره على إيقاع الساعة البيولوجية لديك مما يخدع عقلك ليعتقد أنه لا يزال نهارًا وهذا يقلل الهرمونات مثل الميلاتونين الذي يساعد على الاسترخاء والنوم العميق.

هناك العديد من الطرق الشائعة التي يمكنك استخدامها لتقليل التعرض للضوء الأزرق ليلًا كما يلي:

3 – لا تستهلك الكافيين في وقت متأخر من اليوم

الكافيين له فوائد عديدة ويستهلكه 90% من الأشخاص حول العالم ويمكن لجرعة واحدة من الكافيين أن تعزز التركيز والطاقة والأداء الرياضي ومع ذلك عند تناول الكافيين في وقت متأخر من اليوم فإنه يحفز جهازك العصبي وقد يمنع جسمك من الاسترخاء الطبيعي في الليل.

4 – تقليل فترات القيلولة غير المنتظمة أو الطويلة خلال النهار

في حين أن القيلولة القصيرة مفيدة، فإن الطويلة أو غير المنتظمة أثناء النهار يمكن أن تؤثر سلبًا على النوم حيث يمكن أن يؤدي النوم أثناء النهار إلى إرباك ساعتك الداخلية مما يعني أنك قد تكافح من أجل النوم ليلًا.

ومع ذلك، تظهر بعض الدراسات أن أولئك الذين اعتادوا على أخذ قيلولة نهارية منتظمة لا يعانون من سوء نوعية النوم أو النوم المتقطع في الليل، فإذا كنت تأخذ قيلولة نهارية منتظمة وتنام جيدًا فلا داعي للقلق حيث أن آثار القيلولة يعتمد على الفرد.

5 – حاول النوم والاستيقاظ في أوقات ثابتة

يعمل الإيقاع اليومي لجسمك داخل حلقة ثابتة بحيث يتماشى مع شروق الشمس وغروبها على تحسين جودة النوم على المدى الطويل، وأشارت دراسة إلى أن المشاركين الذين لديهم أنماط نوم غير منتظمة وذهبوا إلى الفراش في وقت متأخر اشتكوا من قلة النوم.

وأوضحت بعض الدراسات إلى أن أنماط النوم غير المنتظمة يمكن أن تؤدي إلى تغيير إيقاعك اليومي ومستويات الميلاتونين، لذا إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم فحاول أن تعتاد على الاستيقاظ والنوم في أوقات مماثلة وبعد عدة أسابيع متتالية قد لا تحتاج حتى إلى منبه.

6 – تناول مكملات الميلاتونين

الميلاتونين هو هرمون النوم الرئيسي الذي يخبر عقلك عندما يحين وقت الاسترخاء والتوجه إلى الفراش، ومكملات الميلاتونين هي وسيلة شائعة للغاية للمساعدة على النوم وقد يكون الميلاتونين أحد أسهل الطرق كإجابة على كيف أنام نوم عميق متواصل حيث أنه كثيرًا ما يستخدم لعلاج الأرق.

احتياطات مكملات الميلاتونين

7 – ضع في اعتبارك هذه المكملات الأخرى

يمكن للعديد من المكملات أن تحفز على الاسترخاء وتساعد في معرفة كيف أنام نوم عميق متواصل، بما في ذلك:

8 – لا تشرب الكحول

يمكن أن يؤثر تناول الكحوليات سلبًا على النوم والهرمونات حيث أنه من المعروف أن الكحول يسبب أو يزيد من أعراض توقف التنفس أثناء النوم والشخير وأنماط النوم المضطربة كما أنه يغير إنتاج الميلاتونين ليلًا والذي يلعب دورًا رئيسيًا في إيقاع الساعة البيولوجية.

9 – تحسين بيئة غرفة نومك

يعتقد الكثير من الأشخاص أن بيئة غرفة النوم وإعدادها من العوامل الرئيسية للحصول على نوم جيد ليلًا وتشمل هذه العوامل درجة الحرارة والضوضاء والأضواء الخارجية وترتيب الأثاث، فالعديد من الدراسات تشير إلى أن الضوضاء الخارجية كحركة المرور يمكن أن تسبب قلة النوم ومشاكل صحية طويلة المدى.

10 – ضبط درجة حرارة النوم

لمعرفة كيف أنام نوم عميق متواصل يجب أن تنظر إلى درجة الحرارة داخل الغرفة حيث أنها تؤثر بشكل كبير على جودة النوم وقد يكون من الصعب الحصول على نوم جيد أثناء الليل عندما يكون الجو دافئًا جدًا، حيث أكدت دراسة أن درجة حرارة الغرفة تؤثر على جودة النوم أكثر من الضوضاء الخارجية.

11 – لا تأكل في وقت متأخر من المساء

قد يؤثر تناول الطعام في وقت متأخر من الليل سلبًا على جودة النوم والإفراز الطبيعي لهرمون النمو والميلاتونين ومع ذلك قد تلعب جودة ونوع الوجبة الخفيفة في وقت متأخر من الليل دورًا أيضًا.

12 – استرخي وصفي ذهنك في المساء

كثير من الناس لديهم روتين ما قبل النوم يساعدهم على الاسترخاء ولقد ثبت أن تقنيات الاسترخاء قبل النوم تعمل على تحسين جودة النوم وهي تقنية شائعة أخرى تستخدم لعلاج الأرق، وفي دراسة أشارت إلى أن التدليك المريح يساعد على تحسين نوعية النوم لدى الأشخاص بجانب الاستماع إلى الموسيقى الهادئة وقراءة كتاب والاستحمام بالماء الساخن والتأمل والتنفس العميق والتخيل.

13 – خذ حمامًا مريحًا

يعد الاستحمام المريح طريقة شائعة أخرى للنوم بشكل أفضل حيث تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يساعد في تحسين جودة النوم بشكل عام ومساعدة الأشخاص وخاصة كبار السن على النوم بشكل أسرع.

14 – استبعد اضطرابات النوم

قد تكون هناك حالة صحية أساسية هي سبب مشاكل النوم لديك، وإحدى المشكلات الشائعة هي انقطاع النفس النومي والذي يسبب التنفس غير المتسق والمتقطع حيث يتوقف الاشخاص المصابون بهذا الاضطراب عن التنفس بشكل متكرر أثناء النوم، وقد تكون هذه الحالة أكثر شيوعًا مما تعتقد، فهناك مراجعة أثبتت أن 24% من الرجال و9% من النساء يعانون منها.

15 – احصل على سرير مريح ومرتبة ووسادة

يتساءل بعض الناس لماذا ينامون دائمًا بشكل أفضل في الفندق، بصرف النظر عن البيئة المريحة يمكن أن تؤثر جودة السرير أيضًا على النوم، فهناك دراسة نظرت في فوائد النوم على سرير جيد لمدة 25 يوم وكشفت قلة آلام الظهر بنسبة 57% وآلام الكتف بنسبة 60% وتيبس الظهر بنسبة 59% بجانب تحسين جودة النوم بنسبة 60%.

16 – مارس الرياضة بانتظام ولكن ليس قبل النوم

التمرين هو أحد أفضل الطرق المدعومة علميًا لتحسين النوم والصحة بشكل عام، يمكن أن يعزز التمرين جميع جوانب النوم ويستخدم لتقليل أعراض الأرق حيث أثبتت التجارب أن التمارين تقلل من الوقت الذي تستغرقه للنوم إلى النصف تقريبًا وتوفر 41 دقيقة إضافية من النوم في الليل.

17 – لا تشرب أي سوائل قبل النوم

التبول الليلي هو المصطلح الطبي للتبول المفرط أثناء الليلي والذي يؤثر على جودة النوم وطاقة النهار، حيث يمكن أن يؤدي شرب كميات كبيرة من السوائل قبل النوم إلى ظهور أعراض مشابهة على الرغم من أن بعض الأشخاص يكونون أكثر حساسية من غيرهم.

على الرغم من أن الترطيب أمر حيوي للصحة إلا أنه من الحكمة تقليل تناول السوائل في وقت متأخر من المساء ويجب استخدام الحمام مباشرة قبل الذهاب إلى الفراش لأن ذلك قد يقلل من فرصك في الاستيقاظ في الليل.

هل نومك صحي؟

بالإضافة إلى تقييم تجربتك الليلية للنوم من حيث المدة والاستمرارية والتوقيت هناك العديد من الفوائد قصيرة وطويلة المدى للنوم الصحي، فيما يلي بعض المؤشرات التي توضح نمط النوم الصحي:

من ناحية أخرى يأتي نمط النوم غير الصحي مع مؤشرات واضحة أيضًا، إذا كنت تعاني من الحرمان المزمن من النوم أو إذا كانت نوعية نومك كل ليلة سيئة، فقد تظهر عليك أعراض معينة كما يلي:

يلعب النوم دورًا رئيسيًا في صحتك حيث أثبتت إحدى الدراسات أن النوم غير الكافي يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 89% لدى الأطفال و55% لدى البالغين، لذلك إذا كنت مهتمًا بالصحة فمن المستحسن أن تجعل النوم أولوية قصوى من خلال التعرف على إجابة سؤال كيف أنام نوم عميق متواصل.

المراجع

قد يهمك أيضًا