كيفية التغلب على اضطرابات النوم (أسرع الطرق)

تعتبر مشكلة اضطرابات النوم من أكثر المشاكل التي تؤثر على حياة الكثير من الأشخاص في عصرنا الحالي بما في ذلك الشباب وكبار السن، فهي تؤثر على نوعية وكمية وتوقيت النوم الذي يمكنك الحصول عليه أثناء الليل. تشمل اضطرابات النوم الشائعة الأرق ومتلازمة تململ الساقين والخدار وانقطاع التنفس أثناء النوم. كما يمكن أن تؤثر اضطرابات النوم أيضا على صحتك العقلية وصحتك البدنية. يمكنك متابعة قراءة هذا المقال للتعرف على الكثير من المعلومات الهامة عن اضطرابات النوم بما في ذلك الأسباب المختلفة لاضطرابات النوم، وأنواعها وكيفية تشخيصها. بالإضافة إلى كيفية التغلب على اضطرابات النوم بعدة طرق.

1) ما هي اضطرابات النوم؟

اضطرابات النوم هي مجموعة من الحالات التي تؤثر على قدرتك في الحصول على الراحة التي يحتاجها جسمك، والحفاظ على حالة اليقظة العقلية. هناك أكثر من 80 حالة من اضطرابات النوم التي تؤثر على:

يمكن لأي شخص أن يواجه مشاكل في النوم من وقت لآخر. ولكن قد تكون مصابًا باضطراب النوم إذا كنت تعاني من الاعراض التالية:

2) ما هي الفئات الرئيسية لاضطرابات النوم؟

لقد تغيرت فئات تصنيف اضطرابات النوم عدة مرات على مر السنين. في الآونة الأخيرة، قام التصنيف الدولي لاضطرابات النوم (ICSD) بتصنيف اضطرابات النوم بناءً على الأعراض، وكيفية تأثيرها على الشخص (الفيزيولوجيا المرضية) ونظام الجسم الذي تؤثر عليه. تتضمن المراجعة الجديدة تمامًا للإصدار الثالث من التصنيف، ICSD-3R الفئات التالية:

يتم تحديث التصنيف الدولي لاضطرابات النوم بانتظام ليشمل أحدث المعلومات حول اضطرابات النوم والأنواع التي تندرج تحت هذه الفئات.

3) ما هي أشهر أنواع اضطرابات النوم؟

هناك أكثر من 80 نوعًا مختلفًا من اضطرابات النوم. الأكثر شيوعا منها تشمل ما يلي:

4) ما هي أعراض اضطرابات النوم؟

تختلف أعراض اضطرابات النوم الشائعة بناءً على النوع، ولكنها يمكن أن تشمل ما يلي:

خلال النهار، قد تواجه علامات وأعراض إضافية ناجمة عن قلة النوم الكافي، بما في ذلك:

إذا كنت تشعر أنك غير قادر على الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل أو لديك أعراض تتداخل مع أنشطتك النهارية، فتحدث إلى الطبيب الخاص بك فورا.

5) ما هي أسباب اضطرابات النوم؟

يؤدي اضطراب دورة النوم واليقظة أثناء النهار في الجسم إلى حدوث اضطرابات في النوم. قد تتسبب أشياء محددة في حدوث ذلك، ويختلف الأمر بناءً على نوع اضطراب النوم الذي تعاني منه. قد تشمل هذه الأسباب ما يلي:

6) ما هي عوامل الخطر التي تزيد من الإصابة باضطرابات النوم؟

قد تكون أكثر عرضة لخطر الإصابة باضطرابات النوم في الحالات التالية:

7) ماذا يحدث إذا لم تحصل على قسط كاف من النوم؟

إذا لم تحصل على القدر المناسب أو نوعية النوم التي يحتاجها جسمك، فقد يؤثر ذلك عليك بما يتجاوز الشعور بالتعب أثناء النهار. قلة النوم الكافي يمكن أن تؤدي إلى:

يمكن أن يساهم فقدان النوم أيضًا في تطور بعض الحالات الصحية مثل:

8) كيف يتم تشخيص اضطرابات النوم؟

قبل معرفة كيفية التغلب على اضطرابات النوم. يجب أولا تشخيص اضطرابات النوم بشكل صيح. سيقوم الطبيب الخاص بك بتشخيص اضطراب النوم بعد الفحص البدني لمراجعة الأعراض والاختبارات. يمكن أن تساعد الاختبارات الطبيب الخاص بك في معرفة المزيد حول سبب الأعراض مثل اختبارات الدم أو اختبارات التصوير.

قد يطلب منك الاحتفاظ بمذكرات النوم. مذكرات النوم هي سجل لعادات نومك. ستدون متى تذهب إلى السرير، ومتى تغفو، ومتى تستيقظ كل يوم. يجب عليك أيضًا تدوين أي قيلولة أخذتها أثناء النهار وكيف شعرت بها قبل النوم وبعده. من المفيد الاحتفاظ بقلم وقطعة من الورق بالقرب من سريرك حتى لا تنسى كتابة هذه العناصر. قد يكون من الصعب معرفة الوقت الذي تنام فيه بالضبط، لذا يجب عليك تقدير هذا الوقت. يمكنك اختيار ارتداء ساعة ذكية أو جهاز (actigraph) يسجل دورات الراحة والنشاط الخاصة بك. يمكن أن يؤكد هذا الوقت الذي نمت واستيقظت فيه.

ما هي الأسئلة التي سيطرحها علي الطبيب أثناء فحص اضطرابات النوم؟ لمعرفة المزيد حول المخاوف التي لديك بشأن أنماط نومك، قد يطرح الطبيب الأسئلة التالية أثناء الاختبار:

1. كم ساعة تنام في الليل؟
2. هل تتقلب أثناء نومك؟
3. هل تأخذ قيلولة؟
4. كم من الوقت يستغرق لك أن تغفو؟
5. هل تستيقظ في منتصف الليل؟
6. هل تعمل في نوبة الليلية؟
7. ما مدى شعورك بالنعاس أثناء النهار؟
8. هل تشخر؟
9. هل تحتاج لزيارة أخصائي النوم؟

قد يوصيك الطبيب الخاص بك بزيارة أخصائي اضطرابات النوم إذا اشتبه في إصابتك باضطراب في النوم. (أخصائي النوم هو مقدم رعاية صحية مدرب تدريبًا عاليًا ومتخصص في كيفية تأثير النوم على جسمك) الذي سيقوم بإجراء دراسة النوم (مخطط النوم). دراسة النوم هي اختبار لاضطراب النوم ينقل ويسجل إلكترونيًا أنشطة محددة للجسم والدماغ أثناء النوم. سيقوم أخصائي اضطرابات النوم بتحليل بيانات دراسة النوم لتحديد ما إذا كنت تعاني من اضطراب النوم أم لا.

9) ما هي كيفية التغلب على اضطرابات النوم؟

سنناقش في الفقرات التالية الجزء الأهم في هذا المقال وهو كيفية التغلب على اضطرابات النوم. هناك عدة أنواع من خيارات العلاج المتاحة التي ستساعدك على كيفية التغلب على اضطرابات النوم، والتي يمكن أن تشمل ما يلي:

سيناقش معك الطبيب الخاص بك كيفية التغلب على اضطرابات النوم، وسيقوم بتحديد نوع معين من العلاج بناءً على حالتك. ويخبرك أيضًا بأي آثار جانبية يجب الانتباه إليها قبل بدء العلاج.

1) ما هي كيفية التغلب على اضطرابات النوم عن طريق تناول الأدوية؟

قد يتناقش معك الطبيب الخاص بك في كيفية التغلب على اضطرابات النوم عن طريق تناول بعض الأدوية والمكملات الغذائية التالية لعلاج اضطرابات النوم الشائعة:

2) ما هي كيفية التغلب على اضطرابات النوم بطريقة طبيعية في المنزل؟

قد يخبرك الطبيب عن كيفية التغلب على اضطرابات النوم بطريقة طبيعية في المنزل من خلال إجراء بعض التغييرات على نظام نومك حتى تتمكن من النوم بشكل أفضل. تتضمن كيفية التغلب على اضطرابات النوم بطريقة طبيعية في المنزل إجراء تغييرات على روتين نومك لخلق بيئة نوم مثالية. يمكنك الحصول على نوم أفضل عن طريق ما يلي:

3) ما هي كيفية التغلب على اضطرابات النوم عن طريق العلاج السلوكي المعرفي (CBT)؟

العلاج السلوكي المعرفي هو العلاج الأكثر استخدامًا لاضطرابات النوم. ويمكن إجراؤه بشكل فردي، أو مع مجموعة من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل نوم مماثلة، أو حتى عبر الإنترنت. نظرًا لأن أسباب وأعراض اضطرابات النوم تختلف بشكل كبير، فيجب دائمًا تصميم العلاج السلوكي المعرفي وفقًا لمشاكلك المحددة. على سبيل المثال، يعد العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) نوعًا محددًا من العلاج مصمم للأشخاص غير القادرين على الحصول على مقدار النوم الذي يحتاجونه للاستيقاظ وهم يشعرون بالراحة والانتعاش.

يمكن للعلاج السلوكي المعرفي (CBT) أن يحسن جودة نومك عن طريق تغيير سلوكك قبل النوم، وكذلك تغيير طرق التفكير التي تمنعك من النوم. كما أنه يركز على تحسين مهارات الاسترخاء وتغيير عادات نمط الحياة التي تؤثر على أنماط نومك. نظرًا لأن اضطرابات النوم يمكن أن تنتج عن مشاكل صحية عاطفية مثل القلق والتوتر والاكتئاب وتؤدي إليها، فإن العلاج السلوكي المعرفي هو وسيلة فعالة لعلاج المشكلة الأساسية بدلاً من علاج مجرد الأعراض فقط، مما يساعدك على تطوير أنماط نوم صحية مدى الحياة.

وجدت دراسة حديثة في كلية الطب بجامعة هارفارد أن العلاج السلوكي المعرفي كان أكثر فعالية في علاج الأرق المزمن من أدوية النوم الموصوفة طبيًا. فقد أحدث العلاج السلوكي المعرفي أعظم التغييرات في قدرة المرضى على النوم الجيد والاستمرار فيه، وظلت الفوائد قائمة حتى بعد مرور عام على انتهاء العلاج. إذا كنت تعاني من اضطراب النوم، فقد يكون العلاج السلوكي المعرفي قادرًا على إرخاء عقلك، وتغيير نظرتك، وتحسين عاداتك أثناء النهار، وإعدادك لنوم جيد ليلاً.

تعتمد مدة العلاج أيضًا على نوع اضطراب النوم لديك وشدته. في حين أن العلاج السلوكي المعرفي نادرًا ما يكون علاجًا فوريًا أو سهلاً، إلا أنه قصير المدى نسبيًا. على سبيل المثال، تشير العديد من برامج العلاج السلوكي المعرفي للأرق إلى تحسن كبير في أنماط النوم بعد دورة من 5 إلى 8 جلسات أسبوعية.

1) كيف يعمل العلاج السلوكي المعرفي لعلاج اضطرابات النوم؟

يعالج العلاج السلوكي المعرفي الأفكار السلبية وأنماط السلوك التي تساهم في الأرق أو مشاكل النوم الأخرى. كما يوحي الاسم، يتضمن العلاج السلوكي المعرفي عنصرين رئيسيين:

1. يعلمك العلاج المعرفي التعرف على المعتقدات والأفكار السلبية (الإدراك) التي تساهم في مشاكل نومك وتغييرها.
2. يعلمك العلاج السلوكي كيفية تجنب السلوكيات التي تبقيك مستيقظًا أثناء الليل واستبدالها بعادات نوم أفضل.

1) كيفية التغلب على اضطرابات النوم عن طريق تقنيات تحدي الفكر في العلاج السلوكي المعرفي

تشمل الجوانب المعرفية للعلاج السلوكي المعرفي تحدي الفكر – والمعروف أيضًا باسم إعادة الهيكلة المعرفية – حيث تتحدى أنماط التفكير السلبية التي تساهم في مشاكل نومك، وتستبدلها بأفكار أكثر إيجابية وواقعية. الفكرة هي أنه إذا غيرت طريقة تفكيرك، يمكنك تغيير الطريقة التي تشعر بها، وفي النهاية تحسين طريقة نومك. يتضمن ذلك ثلاث خطوات:

1. تحديد أفكارك السلبية: إذا كنت تعاني من اضطراب في النوم مثل الأرق، فقد ترى أن العقبات التي تمنعك من الحصول على نوم جيد أثناء الليل أكبر مما هي عليه بالفعل. على سبيل المثال، قد تستمر في إخبار نفسك أنك لا تستطيع النوم إلا إذا تناولت حبة منومة. كلما أخبرت نفسك بذلك، زاد قلقك إذا لم تتناول حبوب منع منع الأرق، وستجد صعوبة في النوم.
2. تحدي أفكارك السلبية: في الخطوة الثانية، سيعلمك المعالج الخاص بك كيفية تقييم أفكارك المزعجة للنوم. يتضمن ذلك التشكيك في الأدلة التي تدعم أفكارك، وتحليل المعتقدات غير المفيدة، واختبار حقيقة التوقعات السلبية.
3. استبدال الأفكار السلبية بأفكار واقعية: بمجرد تحديد الجوانب السلبية في أفكارك، يمكنك استبدالها بأفكار جديدة أكثر دقة وإيجابية. قد يساعدك معالجك أيضًا في التوصل إلى عبارات واقعية ومهدئة يمكنك قولها لنفسك أثناء استعدادك للنوم.

2) كيفية التغلب على اضطرابات النوم عن طريق التقنيات السلوكية في العلاج السلوكي المعرفي

بالإضافة إلى تغيير طريقة تفكيرك في النوم، يعمل العلاج السلوكي المعرفي أيضًا على تغيير العادات والسلوكيات التي يمكن أن تمنعك من النوم جيدًا. اعتمادًا على الأعراض والاحتياجات المحددة لديك، قد يستخدم المعالج الخاص بك بعضًا من التقنيات التالية:

1. علاج تقييد النوم: يقلل علاج تقييد النوم من الوقت الذي تقضيه مستلقيًا في السرير مستيقظًا عن طريق القضاء على القيلولة وإجبارك على البقاء مستيقظًا بعد وقت نومك الطبيعي. يمكن أن تكون طريقة الحرمان من النوم هذه فعالة بشكل خاص في علاج الأرق. فهو لا يجعلك أكثر تعبًا في الليلة التالية فحسب، بل يبني ارتباطًا أقوى بين السرير والنوم بدلاً من النوم والاستلقاء مستيقظًا.
2. العلاج بالتحكم في التحفيز: يساعد العلاج بالتحكم في التحفيز على تحديد وتغيير عادات النوم التي تمنعك من النوم بشكل جيد. وهذا يعني تدريبك على استخدام غرفة نومك للنوم فقط، بدلاً من العمل أو مشاهدة التلفزيون، والحفاظ على أوقات نوم واستيقاظ ثابتة، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
3. البقاء مستيقظًا بشكل سلبي: والمعروف أيضًا باسم “النية المتناقضة”. نظرًا لأن القلق بشأن عدم القدرة على النوم يولد القلق الذي يبقيك مستيقظًا، فإن التخلص من هذا القلق، وعدم بذل أي جهد للنوم قد يساعدك، على نحو متناقض، على الاسترخاء والنوم.
4. التدريب على الاسترخاء: عند ممارستها بانتظام، يمكن أن تساعدك تقنيات الاسترخاء مثل التأمل الذهني واسترخاء العضلات التدريجي وتمارين التنفس على الاسترخاء ليلاً وتخفيف التوتر والقلق وإعدادك للنوم.
5. الارتجاع البيولوجي: يستخدم الارتجاع البيولوجي أجهزة استشعار تقيس وظائف فسيولوجية محددة، مثل معدل ضربات القلب والتنفس وتوتر العضلات. لذلك يعلمك الارتجاع البيولوجي كيفية التعرف على استجابة الجسم للقلق والتحكم فيها والتي تؤثر على أنماط النوم.
6. التنويم المغناطيسي: يمكن أيضًا استخدام التنويم المغناطيسي في بعض الأحيان في العلاج السلوكي المعرفي لاضطرابات النوم. أثناء وجودك في حالة من الاسترخاء العميق، يستخدم معالج التنويم المغناطيسي تقنيات علاجية مختلفة لمساعدتك على تغيير أنماط التفكير السلبية أو العادات غير المفيدة وتعزيز النوم المريح.

10) ما هي الاشياء التي يجب تجنبها للحصول على نوم أفضل؟

يجب عليك تجنب فعل هذه الاشياء خاصة في الثلاث إلى الأربع ساعات التالية قبل موعد النوم إذا كنت ترغب في تحسين نومك:

11) متى يجب عليك زيارة الطبيب؟

يجب عليك الذهاب إلى الطبيب إذا كنت تواجه مشكلة في النوم والاستيقاظ منذ فترة كبيرة. أو مشكلة في البقاء نائمًا أو مستيقظًا، أو مشكلة في الحصول على نوم مريح، أو كنت تعاني من النعاس، أو التعب غير المبرر أثناء النهار لمناقشته في كيفية التغلب على اضطرابات النوم الخاصة بك.

ما هي الأسئلة التي يجب أن أطرحها على الطبيب الخاص بي؟

1. ما هو نوع اضطراب النوم الذي أعاني منه؟
2. ما مدى خطورة اضطراب النوم الذي أعاني منه؟
3. ما نوع العلاج الذي توصي به؟
4. هل هناك آثار جانبية للعلاج؟
5. كيف يمكنني تحسين جودة نومي؟
6. هل أحتاج إلى إحالة لرؤية أخصائي نوم؟
7. هل توصي بأي أدوية للمساعدة في علاج اضطراب النوم؟
8. كم مرة يجب أن أعود لرؤيتك؟
9. هل هناك أدوية يجب أن أتوقف عن تناولها؟

12) مجموعة من الأسئلة الشائعة

1) ما مقدار النوم الذي تحتاجه؟

الجميع يحتاج إلى النوم. إنه متطلب أساسي مما يجعل أجسامنا تعمل بكفاءة. قد تكون كمية النوم التي تحتاجها أكثر أو أقل من غيرها، لكن الخبراء ينصحون البالغين بالحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم في الليلة. يختلف وقت النوم الأمثل حسب العمر؛ على سبيل المثال، قد يحتاج الأطفال والمراهقون إلى نوم أكثر من البالغين.

2) ما مدى شيوع اضطرابات النوم؟

يعاني أكثر من 50 مليون شخص في الولايات المتحدة من اضطراب النوم. بالإضافة إلى ذلك، أفاد أكثر من 100 مليون أمريكي من جميع الأعمار أنهم لا يحصلون على قدر كافٍ من النوم.

3) إلى متى تستمر اضطرابات النوم؟

لا يوجد حد زمني محدد للوقت الذي ستتوقف فيه اضطرابات النوم عن التأثير عليك. قد تتمكن من العثور على علاج يجعلك تشعر بالتحسن في غضون أسابيع إلى أشهر. وقد يحتاج آخرون إلى علاج الحالة طوال حياتهم. تحدث إلىالطبيب الخاص بك حول توقعاته المحددة.

4) ما هي مضاعفات اضطرابات النوم؟

يمكن أن تؤثر اضطرابات النوم بشكل كبير على صحتك العامة. فقد لا يكون لديك الطاقة اللازمة للقيام بالأشياء التي تريد القيام بها أو حتى إكمال روتينك اليومي. قد تفوتك لحظات أو أحداث خاصة لأن اضطراب نومك يمنعك من الحضور الذهني بشكل كامل. بالإضافة إلى ذلك، قد تعرض نفسك والآخرين للخطر، خاصة إذا كنت تقود السيارة أو تشغل آلات ثقيلة ولا تحصل على الراحة التي تحتاجها للبقاء آمنًا.

5) هل يمكن الوقاية من اضطرابات النوم؟

لا يمكنك منع جميع أنواع اضطرابات النوم، ولكن يمكنك تقليل المخاطر من خلال ممارسة عادات النوم الجيدة بالَافة إلى اتباع الإرشادات والنصائح التي يقدمها لك طبيبك عن كيفية التغلب على اضطرابات النوم.

الخاتمة

اضطرابات النوم تؤثر على نوعية حياتك. يمكن أن تعطل تفكيرك وأدائك المدرسي أو العملي وصحتك العقلية وصحتك البدنية. تمنعك اضطرابات النوم الشائعة من الحصول على النوم العميق والمريح الذي تحتاجه لأداء أفضل ما لديك. إذا كنت تعاني من صعوبة في نومك، فلا تتردد في زيارة الطبيب لمناقشته في كيفية التغلب على اضطرابات النوم. خاصة إذا كانت هذه الاضطرابات تؤثر على صحتك وبالتالي نوعية الحياة، لأنهم يعتمدان بشكل كبير على النوم الجيد. قم خلق بيئة نوم مريحة واتبع تعليمات الطبيب الخاص بك لتشعر بالتحسن عاجلاً.

المراجع

مقالات ذات صلة