كم يحتاج الجسم من فيتامين B12 يوميا؟
يعتبر فيتامين ب 12 من أهم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم فهو عنصر غذائي قابل للذوبان في الماء ومطلوب للعديد من العمليات الحيوية في الجسم. قد يوصي الأطباء بمكملات فيتامين ب12 لأولئك الذين يعانون من حالات صحية معينة أو قيود غذائية معينة. كما يمكن أن تختلف الجرعة بناءً على عدة عوامل تشمل العمر والجنس والتاريخ الطبي. تختلف الجرعة المثالية وكم يحتاج الجسم من فيتامين B12 يوميا بناءً على جنسك وعمرك وأسباب تناوله. يمكنك متابعة قراءة هذه المقالة للتعرف على مجموعة كبيرة من الأدلة وراء الجرعات الموصى بها، وكم يحتاج الجسم من فيتامين B12 يوميا؟ لمختلف الأشخاص بالإضافة إلى استخدامات فيتامين ب12 المختلفة.
1) لماذا يحتاج الجسم إلى فيتامين ب12؟
قبل الحديث عن احتياجات الجسم من فيتامين ب12 فيتامين، وكم يحتاج الجسم من فيتامين B12 يوميا؟ سوف نتناول أولا أسباب احتياج الجسم لهذا العنصر الغذائي الهام. ففيتامين ب12 هو عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا حاسمًا في العديد من عمليات الجسم. وتشمل ما يلي:
- إنه ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء بشكل سليم، وتكوين الحمض النووي، ووظيفة الأعصاب، والتمثيل الغذائي.
- كما يلعب فيتامين ب 12 أيضًا دورًا رئيسيًا في تقليل مستويات الحمض الأميني المسمى هوموسيستين، والذي تم ربط المستويات العالية منه بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض الزهايمر.
- بالإضافة إلى ذلك، فيتامين ب 12 مهم لإنتاج الطاقة. ومع ذلك، لا يوجد حاليًا أي دليل على أن تناول مكملات فيتامين ب12 يزيد من مستويات الطاقة لدى الأشخاص الذين لا يعانون من نقص هذه المغذيات.
2) ما هي أسباب نقص فيتامين ب12؟
العوامل التالية قد تعرضك لخطر أكبر لعدم الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12 من النظام الغذائي بمفرده:
- اتباع نظام غذائي نباتي.
- أن يكون عمر الشخص أكثر من 50 عامًا.
- اضطرابات الجهاز الهضمي، بما في ذلك مرض كرون ومرض الاضطرابات الهضمية.
- إجراء عمليات جراحية في الجهاز الهضمي، مثل جراحة فقدان الوزن أو استئصال الأمعاء
- دواء الميتفورمين (سيدوفاج)، والأدوية المخفضة للحمض.
- طفرات جينية محددة، مثل MTHFR، MTRR، وCBS.
- الاستهلاك المنتظم للمشروبات الكحولية.
إذا كنت معرضًا لخطر نقص فيتامين ب12، فقد يساعدك تناول المكملات الغذائية على تلبية احتياجاتك.
3) كم يحتاج الجسم من فيتامين B12 يوميا؟ (وما هي الجرعات المناسبة في بعض الحالات الخاصة؟)
الجرعة اليومية الموصى به (RDI) لفيتامين ب 12 للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 14 عامًا هو 2.4 ميكروجرام. ومع ذلك، قد تختلف الجرعة المثالية وكم يحتاج الجسم من فيتامين B12 يوميا؟اعتمادًا على عمرك وأسلوب حياتك وحالتك المحددة. لاحظ أن نسبة فيتامين ب 12 التي يمكن لجسمك امتصاصها من المكملات الغذائية ليست عالية جدًا، فمن المقدر أن جسمك يمتص 10 ميكروجرام فقط من مكمل ب12 الذي يحتوي على 500 ميكروجرام. فيما يلي بعض التوصيات وكم يحتاج الجسم من فيتامين B12 يوميا؟ في بعض الحالات الخاصة.
1) كم يحتاج الجسم من فيتامين B12 يوميا بالنسبة للبالغين تحت سن 50؟
بالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 14 عامًا، تبلغ الكمية الموصى بتناولها من فيتامين ب12 2.4 ميكروجرام. ومعظم الناس يلبون هذا المطلب من خلال النظام الغذائي.
لذلك، لا يُنصح باستخدام مكملات فيتامين ب12 للأشخاص الأصحاء في هذه الفئة العمرية. ومع ذلك، إذا كان لديك أي من العوامل المذكورة أعلاه والتي تتداخل مع تناول فيتامين ب12 أو امتصاصه، فقد ترغب في التفكير في تناول مكملات غذائية.
2) كم يحتاج الجسم من فيتامين B12 يوميا بالنسبة للبالغين فوق سن 50؟
كبار السن هم أكثر عرضة لنقص فيتامين ب12. في حين أن عددًا قليلًا نسبيًا من البالغين الأصغر سنًا يعانون من نقص فيتامين ب12، فإن ما يصل إلى 20٪ من البالغين فوق سن 60 عامًا لديهم مستويات دم أقل من المثالية لهذه المغذيات. فمع تقدمك في العمر، ينتج جسمك بشكل طبيعي كمية أقل من حمض المعدة والعامل الداخلي، وكلاهما يمكن أن يؤثر على امتصاص فيتامين ب 12. فحمض المعدة ضروري للوصول إلى فيتامين ب12 الموجود بشكل طبيعي في الطعام، كما أن العامل الداخلي ضروري لامتصاصه. بسبب هذا الخطر المتزايد لضعف الامتصاص، توصي الأكاديمية الوطنية للطب البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا بتلبية معظم احتياجاتهم من فيتامين ب 12 من خلال المكملات الغذائية والأطعمة المدعمة بالفيتامين.
في دراسة أجريت عام 2013 على 100 من كبار السن، وجد أن تناول مكملات تحتوي على 500 ميكروغرام من فيتامين ب12 لمدة 8 أسابيع أدى إلى معادلة مستويات فيتامين ب12 لدى 90% من المشاركين. وقد تكون الجرعات الأعلى التي تصل إلى 1000 ميكروغرام، أو 1 ملليجرام، ضرورية بالنسبة للبعض.
3) كم يحتاج الجسم من فيتامين B12 يوميا بالنسبة للحوامل؟
تحتاج النساء الحوامل إلى فيتامين ب12 أعلى قليلاً من عامة الناس. وقد ارتبط انخفاض مستويات هذا الفيتامين عند الأمهات بالعيوب الخلقية عند الرضع. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت مراجعة علمية كبيرة أن نقص فيتامين ب12 يرتبط بزيادة خطر الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الأطفال حديثي الولادة. ولذلك، فإن الجرعة الغذائية الموصى بها (RDA) لفيتامين ب12 أثناء الحمل هو 2.6 ميكروجرام. ويمكن تحقيق هذا المستوى من خلال النظام الغذائي وحده أو عن طريق تناول فيتامينات ما قبل الولادة.
4) كم يحتاج الجسم من فيتامين B12 يوميا بالنسبة للمرضعات؟
تم ربط نقص فيتامين ب 12 عند الرضع الذين يرضعون طبيعياً بتأخر النمو. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب12 عند الرضع إلى الخمول، وانخفاض الشهية، والفشل في النمو. لهذه الأسباب، فإن الكمية اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين للأشخاص الذين يرضعون رضاعة طبيعية أعلى من تلك الخاصة بالحوامل – أي 2.8 ميكروجرام.
5) كم يحتاج الجسم من فيتامين B12 يوميا بالنسبة للاشخاص النباتيين؟
لا تختلف توصيات فيتامين ب 12 بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. ومع ذلك، فإن الاحتياج اليومي البالغ 2.4 ميكروجرام للأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا يصعب تحقيقه عند اتباع نظام غذائي نباتي. تشير بعض الأبحاث إلى أن ما يصل إلى 86.5% من البالغين النباتيين — بما في ذلك كبار السن — قد يكون لديهم مستويات منخفضة من فيتامين ب12. لا توجد حاليا أي توصيات رسمية بشأن جرعات مكملات فيتامسن ب12 للنباتيين. ومع ذلك، تشير إحدى الدراسات إلى أن الجرعات التي تصل إلى 6 ميكروجرام من فيتامين ب12 يوميًا قد تكون مناسبة للنباتيين.
6) كم يحتاج الجسم من فيتامين B12 يوميا من أجل زيادة الطاقة العامة للجسم؟
على الرغم من أن فيتامين ب12 يُستخدم عادةً لزيادة مستويات الطاقة، إلا أنه لا توجد أدلة تثبت أن مكملات فيتامين ب12 تعمل على تحسين مستويات الطاقة لدى الأشخاص الذين لا يعانون من نقص نسبة الفيتامين. ومع ذلك، قد تساعد مكملات فيتامين ب12 في زيادة مستويات الطاقة وتقليل التعب لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص هذه المغذيات. أوصت إحدى المراجعات بأن يتناول الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين ب12 1 ملج من فيتامين ب12 يوميًا لمدة شهر، تليها جرعة صغيرة قدرها 125-250 ميكروجرام يوميًا.
7) كم يحتاج الجسم من فيتامين B12 يوميا من أجل تعزيز الذاكرة والمزاج؟
من الشائع أن تناول فيتامين ب 12 يمكن أن يعزز الذاكرة والمزاج. ومع ذلك، ليس هناك الكثير من الأدلة لدعم هذه النظرية. تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن نقص فيتامين ب12 يرتبط بضعف الذاكرة. ومع ذلك، لا يوجد حاليًا أي دليل على أن مكملات فيتامين ب12 تعمل على تحسين الذاكرة لدى البشر الذين لا يعانون من نقص فيتامين ب12. ففي مراجعة كبيرة، لم يكن لمكملات فيتامين ب 12 أي تأثير على أعراض الاكتئاب على المدى القصير، ولكنها قد تساعد في منع الانتكاس على المدى الطويل. لا توجد توصيات محددة بشأن جرعات مكملات B12 لتعزيز الأداء العقلي أو الحالة المزاجية.
4) ما هي الآثار الجانبية المحتملة مع تناول فيتامين ب12؟
بعد الحديث عن الجرعة المثالية لفيتامين ب12، وكم يحتاج الجسم من فيتامين B12 يوميا؟ يجب أن نشير أيضا إلى بعض الآثار الجانبية المحتملة نتيجة تناول فيتامين ب12 خاصة مع الكميات الكبيرة. فيتامين ب 12 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، مما يعني أن جسمك يفرز ما لا تحتاجه في البول. ونظرًا لأنه آمن نسبيًا، لم يتم تحديد الحد الأقصى من تناول فيتامين ب 12 الذي يمكن تناوله بأمان دون حدوث آثار جانبية. ومع ذلك، فقد تبين أن فيتامين ب12 يسبب آثارًا جانبية نادرة في بعض الحالات الخاصة وتشمل ما يلي:
- قد تؤدي حقن فيتامين ب12 إلى الإصابة بأمراض جلدية، مثل حب الشباب والتهاب الجلد (الطفح الجلدي).
- يجب أيضًا عدم تناول جرعات عالية من فيتامينات ب من قبل المصابين بأمراض الكلى إلا إذا أوصى بها الطبيب.
- علاوة على ذلك، فإن المستويات المرتفعة للغاية من فيتامين ب12 في الدم لدى الأمهات كانت مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالتوحد لدى أطفالهن.
الخاتمة
فيتامين ب 12 هو عنصر غذائي يلعب العديد من الأدوار الأساسية في جسمك. تتراوح كمية الجرعة التي يحتاجها الجسم يوميا لفيتامين ب 12 من 2.4 ميكروغرام للبالغين إلى 2.8 ميكروغرام للأشخاص خلال فترة الرضاعة. يلبي معظم الأشخاص هذه الاحتياجات من خلال النظام الغذائي وحده، لكن كبار السن والأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا صارمًا، والذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي قد يستفيدون من تناول المكملات الغذائية، على الرغم من أن الجرعات المناسبة تختلف بناءً على الاحتياجات الفردية للاشخاص.
المراجع
مقالات ذات صلة