كام ساعه للنوم الصحي (دليلك لنوم صحي)

تختلف احتياجات نومك خلال حياتك وعدد دورات النوم التي تحتاجها لتشعر بالراحة لذلك يجب معرفة كام ساعه للنوم الصحي، فقد لا يكون تتبع جدول نومك دائمًا أولوية قصوى ولكن الحصول على قسط كاف من النوم أمر بالغ الأهمية لصحتك من نواح عديدة حيث أن مقدار النوم الذي تحصل عليه يمكن أن يؤثر على كل شيء من الوزن والتمثيل الغذائي إلى وظائف المخ والحالة المزاجية.

كام ساعه للنوم الصحي الذي تحتاج إليه؟

مقدار النوم الذي تحتاجه يتغير طوال حياتك، قد يحتاج الرضيع إلى 17 ساعة من النوم كل يوم بينما قد يحتاج الكبار الأكبر سنًا إلى 7 ساعات فقط من النوم كل ليلة.

تقدم الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها الإرشادات العامة لمختلف الفئات العمرية كما يلي:

تقييم احتياجاتك للنوم

فيما يلي بعض الأسئلة التي يجب طرحها عند تقييم احتياجات النوم:

مراحل النوم

يمر العقل بعدة دورات كل دورة أربع مراحل بناءًا على مدى نشاط عقلك، حيث يضبط الجسم ساعته البيولوجية وفقًا لنمط ضوء النهار الذي تعيش فيه، ويساعد هذا بشكل طبيعي على الشعور بالنعاس في الليل، وتتمثل مراحل النوم فيما يلي:

حاسبة النوم

بعد أن تعرفنا على كام ساعه للنوم الصحي وأهمية الحصول على قسط كافي، سوف نتعرف معًا على طريقة حساب النوم حسب الجدول الزمني للنوم والتي تعتمد على ما يلي:

وقت النوم: 9 ساعات من النوم (6 دورات)	وقت النوم: 7.5 ساعات من النوم (دورات 5)	وقت الاستيقاظ
6:45 مساءًا	8:15 مساءًا	4 صباحًا
7 مساءًا	8:30 مساءًا	4:15 صباحًا
7:15 مساءًا	8:45 مساءًا	4:30 صباحًا
7:30 مساءًا	9 مساءًا	4:45 صباحًا
7:45 مساءًا	9:15 مساءًا	5 صباحًا
8 مساءًا	9:30 مساءًا	5:15 صباحًا
8:15 مساءًا	9:45 مساءًا	5:30 صباحًا
8:30 مساءًا	10 مساءًا	5:45 صباحًا
8:45 مساءًا	10:15 مساءًا	6 صباحًا
9 مساءًا	10:30 مساءًا	6:15 صباحًا
9:15 مساءًا	10:45 مساءًا	6:30 صباحًا
9:30 مساءًا	11 مساءًا	6:45 صباحًا
9:45 مساءًا	11:15 مساءًا	7 صباحًا
10 مساءًا	11:30 مساءًا	7:15 صباحًا
10:15 مساءًا	11:45 مساءًا	7:30 صباحًا
10:30 مساءًا	12 مساءًا	7:45 صباحًا
10:45 مساءًا	12:15 صباحًا	8 صباحًا
11 مساءًا	12:30 صباحًا	8:15 صباحًا
11:15 مساءًا	12:45 صباحًا	8:30 صباحًا
11:30 مساءًا	1 صباحًا	8:45 صباحًا
11:45 مساءًا	1:15 صباحًا	9 صباحًا

العوامل التي تؤثر على كمية النوم التي تحتاجها

يعد تحديد احتياجات النوم الخاصة بك على أساس فئتك العمرية كما سبق و ذكرنا طريقة عامة جيدة لقياس احتياجاتك ولكن من المهم ملاحظة أنه يمكن أن تختلف الاحتياجات اختلافًا كبيرًا بناءًا على عدة عوامل كما يلي:

الفوائد الصحية للحصول على قسط كاف من النوم

الحصول على قسط كافي من النوم له فوائد عديدة يمكن أن تساعدك فيما يلي:

علامات الحرمان من النوم

تشمل العلامات الشائعة التي تدل على أنك لم تحصل على قسط كافي من النوم ما يلي:

عواقب الحرمان من النوم

الحرمان من النوم هو مصدر قلق حقيقي لكثير من الناس وخاصة أولئك الذين يواجهون تحديات عمل وحياة متسقة يمكن أن تزيد من اضطراب النوم، ويمكن أن يؤثر الحصول على قليل من النوم على العديد من أجهزة الجسم ووظائفه الإصلاحية كما يلي:

التأثيرات الجسدية

بالنسبة لمعظم الناس يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى آثار جسدية ملحوظة بما في ذلك:

التأثيرات العاطفية والعقلية

لا شك أن ليلة من النوم السيئ يمكن أن يؤثر على مزاجك في اليوم التالي وعندما لا تحصل على قسط كافي من النوم، فمن المرجح أن يحدث ما يلي:

التأثيرات المعرفية

عندما لا تحصل على قسط كافي من النوم لا يستطيع عقلك العمل بكفاءة نتيجة لذلك من المحتمل أن تواجه مشكلة في التركيز وتذكر الأشياء بعد ليلة من قلة النوم، كما وجدت الأبحاث أدلة تشير إلى أن الحرمان من النوم يؤثر سلبًا على الوظائف المرتبطة بالفص الجبهي للدماغ بما في ذلك:

الأسئلة المتداولة حول النوم

هل الحاجة إلى النوم تتغير مع تقدم العمر؟

عند معرفة كام ساعه للنوم الصحي سوف تجد أن حاجتك للنوم تتغير مع التقدم في العمر على الرغم من أنها تستقر عادة في سن العشرين وإلا أنك تحتاج إلى قسط أقل من النوم كقاعدة عامة.

يمكن أن تؤثر العوامل البيئية والسلوكية والطبية المختلفة على مقدار النوم الذي تحتاجه وقد تتغير هذه العوامل طوال حياتك، على سبيل المثال:

لماذا لا تزال متعبًا بعد النوم لمدة 8 ساعات؟

هناك عدة أسباب محتملة قد تجعلك تستيقظ متعبًا حتى بعد النوم لمدة 8 ساعات، فعندما يتعلق الأمر بالنوم فإن الجودة مهمة بقدر أهمية الكمية وتشمل الأشياء التي يمكن أن تنقص من جودة النوم ما يلي:

هل كثرة النوم مضر بالصحة؟

نعم، يمكن أن يؤدي النوم الزائد إلى العديد من نفس عواقب الحرمان من النوم، فالإفراط في النوم هو عندما تنام أكثر من 9 ساعات في الليلة في حين أن بعض الناس قد يحتاجون إلى النوم أكثر بسبب الظروف الفريدة، فأنت عادة لا ترغب في النوم أكثر من 9 ساعات في الليلة لتجنب خطر الإصابة بحالات صحية مزمنة خاصة عند كبار السن.

هل من الصحي النوم أثناء النهار؟

قد يساهم قضاء الليل طوال الليل كالعمل في مناوبة ليلية ثم النوم في النهار في بعض الآثار الصحية السلبية، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية ومرض السكري من النوع 2.

وتشير الأبحاث إلى أن الاستيقاظ طوال الليل يمكن أن يؤثر على عاداتك الغذائية ويؤدي إلى أنماط الأكل غير المنتظمة بما في ذلك: 

أساطير وحقائق عن النوم

الخرافة	الحقيقة
لن يؤثر الحصول على قسط أقل من النوم لساعة واحدة في الليلة على أدائك الوظيفي	قد لا تشعر بالنعاس بشكل ملحوظ أثناء النهار ولكن فقدان حتى ساعة واحدة من النوم يمكن أن يؤثر على قدرتك على التفكير بشكل صحيح والاستجابة بسرعة، كما أنه يضر بصحة القلب والأوعية الدموية ويثبط الطاقة والقدرة على مكافحة العدوى.
يتكيف الجسم بسرعة مع جداول النوم المختلفة	يمكن لمعظم الناس إعادة ضبط ساعتهم البيولوجية ولكن فقط من خلال إشارات توقيت مناسب بساعة أو ساعتين يوميًا وبالتالي، قد يستغرق الأمر أكثر من أسبوع للتكيف بعد السفر عبر عدة مناطق زمنية أو التحول إلى النوبة الليلية في العمل.
النوم الإضافي في الليل يمكن أن يعالج مشاكل التعب المفرط أثناء النهار	كمية النوم التي تحصل عليها مهمة بالتأكيد، ولكن نوعية النوم هي التي يجب الانتباه لها.
يمكنك تعويض النوم الذي فقدته خلال الأسبوع من خلال زيادة النوم في عطلات نهاية الأسبوع	على الرغم من أن نمط النوم هذا سيساعد في تخفيف جزء من دين النوم إلا أنه لن يعوض قلة النوم تمامًا، علاوة على ذلك يمكن أن يؤثر النوم في العطلة على دورة النوم والاستيقاظ لديك باقي أيام الأسبوع.

نصائح لنوم أفضل

لتحسين صحة نومك، ضع في اعتبارك النصائح التالية:

خلال اليوم

قبل النوم

في السرير

يمكن أن يساعدك معرفة كام ساعه من النوم الصحي في تحديد وقت الذهاب إلى الفراش ووقت الاستيقاظ حيث أن النوم الجيد ليلًا ضروري لصحة جيدة وإذا كنت تواجه مشكلة في النوم فكر في التواصل مع أخصائي الرعاية الصحية لمساعدتك في استكشاف الأسباب الكامنة وراء صعوبات النوم وتقديم التوجيه.

المراجع

اقرأ أيضًا