ما هي أهم فوائد المشي يوميا؟ (أكثر من 15 فائدة)

واحدة من أقوى وأبسط الطرق للحفاظ على وزن صحي، والحفاظ على قوة مفاصلك، والعيش لفترة أطول هي ممارسة رياضة المشي يوميا. فبغض النظر عن عمرك. ففوائد المشي يوميا لا حصر لها، ويتفق جميع الخبراء على أنه من خلال إضافة المشي إلى روتينك اليومي، يمكنك تحسين صحتك الجسدية والعقلية بشكل كبير. فالطريقة المثلى هي أن تمشي لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا، كما تقول ميلينا بي جامبوليس، دكتوراه في الطب، ومؤلفة كتاب The Doctor on Demand Diet.

المشي يتطلب مجهود منخفض، ويتطلب الحد الأدنى من المعدات، ويمكن القيام به في أي وقت من اليوم ويمكن القيام به بالسرعة التي تناسبك. فيمكنك الخروج والمشي دون القلق بشأن المخاطر المرتبطة ببعض أشكال التمارين الأكثر قوة. يعد المشي أيضًا شكلاً رائعًا من أشكال النشاط البدني للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو كبار السن أو الذين لم يمارسوا الرياضة منذ فترة طويلة. لا يقتصر المشي من أجل المتعة واللياقة البدنية على التجول بمفردك في شوارع الأحياء المحلية. هناك العديد من النوادي والأماكن والاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لجعل المشي جزءًا ممتعًا واجتماعيًا من نمط حياتك. يمكنك متابعة قراءة هذه المقالة لاكتشاف فوائد المشي يوميا الهائلة، وما يمكنك توقعه عند بدء المشي لمدة نصف ساعة فقط في معظم أيام الأسبوع.

1) ما هي فوائد المشي يوميا؟

سواء قررت المشي إلى العمل بمفردك، أو الانضمام إلى أحد الأصدقاء، أو ممارسة المشي في نادي رياضي لمسافات طويلة، فإن الأبحاث العلمية تظهر أن فوائد المشي يوميا يمكن أن تفعل كل شيء بدءًا من خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة إلى تحسين عمل الدماغ. وجعل قلبك أكثر سعادة. كما أنه يعزز نظام المناعة الصحي، وعملية التمثيل الغذائي لديك، وتقوية المفاصل والعضلات والعظام، ناهيك عن أنه رائع لتخفيف التوتر. يعد المشي أمرًا بسيطًا بما يكفي بحيث يمكن لجميع مستويات اللياقة البدنية القيام بتلك الخطوات اليومية. وإليك أهم فوائد المشي يوميا.

1) تحسين حالتك المزاجية

إن تناول العصائر أو مربعًا من الشوكولاتة الداكنة يمكن أن يخفف من حدة يوم عصيب، ولكن الذهاب في جولة على الأقدام هو استراتيجية خالية من السعرات الحرارية وتقدم نفس الميزة. في الواقع، تظهر الأبحاث أن المشي لمدة 10 دقائق فقط يمكن أن يرفع معنوياتك. وجدت أبحاث حديثة أخرى أن المشي يمكن أن يحسن الحالة المزاجية بشكل كبير. بالإضافة إلى ذلك، يمكن زيادة التأثير بشكل أكبر إذا قمت بالمشي يوميا عبر بعض المساحات الخضراء.

كما تظهر الأبحاث أن المشي المنتظم يعدل من نظامك العصبي كثيرًا بحيث ستشعر بانخفاض في الغضب والتوتر. عندما تذهب في نزهة عبر بعض المساحات الخضراء أو تستمتع بقليل من ضوء الشمس. يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص خلال أشهر الشتاء الباردة، عندما يرتفع معدل الاكتئاب الموسمي. أخيرًا، عندما تجعل ممارسة المشي اجتماعية – من خلال المشي مع شريكك، أو جارك، أو صديق جيد، على سبيل المثال – فإن هذا التفاعل يساعدك على الشعور بالتواصل، مما قد يجعلك تشعر بالسعادة والرضا.

2) حرق السعرات الحرارية والحفاظ على وزن صحي

مع استمرارك في المشي، قد تلاحظ أن ملابسك بدأت تتسع بشكل كبير حول الجزء الأوسط من جسمك، حتى لو كان وزنك على الميزان لا يتحرك كثيرًا. وذلك لأنه من فوائد المشي يوميا أنه يساعد على تقليل الدهون، وبالتالي تحسين استجابة الجسم للأنسولين، وفقًا للأبحاث العلمية. هل ترغب في زيادة حرق السعرات الحرارية لديك؟ عند المشي في الخارج، خطط لمسار يتضمن التلال، وبدل بين المشي السريع والمشي البطيء، وتحدي نفسك بالسير على نفس الطرق في أيام مختلفة لمعرفة ما إذا كان بإمكانك التغلب على أوقاتك السابقة. وللحصول على دفعة إضافية من التحفيز، يوصي أيضًا باستهداف الوصول إلى 10000 خطوة يوميًا.

يزيد المشي اليومي من عملية التمثيل الغذائي عن طريق حرق السعرات الحرارية الزائدة ومنع فقدان العضلات، وهو أمر مهم بشكل خاص مع تقدمنا في السن. ليس عليك أن تتعب نفسك على جهاز المشي في صالة الألعاب الرياضية لرؤية هذه الفوائد. فيمكن خفض نسبة الدهون في الجسم بنسبة 2٪ في شهر واحد فقط عن طريق المشي إلى المنزل من العمل كل يوم، وهو ما يقل قليلاً عن ميل واحد.

إن الفترات الفاصلة هي المفتاح هنا. إن زيادة سرعتك لفترات قصيرة من الوقت، على سبيل المثال، خلال المشي لمدة 30 دقيقة يسمح لك بحرق سعرات حرارية أكثر مما لو كنت تتمشى بوتيرة معتدلة لمدة نصف ساعة. يفيد هذا النهج أيضًا الجهاز القلبي التنفسي. لمحاولة إضافة فترات فاصلة، قم بالإحماء لمدة ثلاث دقائق. ثم اقضي 25 دقيقة بالتناوب بين دقيقة واحدة من المشي بأقصى سرعة ممكنة ودقيقة واحدة من المشي السريع. ثم خذ قسط من الراحة لمدة دقيقتين.

3) تحسين صحة القلب

من أهم فوائد المشي يوميا هي تحسين صحة القلب. وإحدى الطرق الرئيسية التي يمكن للمشي من خلالها تحسين صحة قلبك هي خفض ضغط الدم. تظهر بعض الأبحاث أنه مقابل كل 1000 خطوة يومية تقوم بها، يمكنك خفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 0.45 نقطة. وهذا يعني أنه إذا قطعت 10000 خطوة يوميًا، فمن المرجح أن يكون ضغط الدم الانقباضي لديك أقل بمقدار 2.25 نقطة من شخص آخر يمشي 5000 خطوة يوميًا فقط.

وجدت إحدى الدراسات الأكثر استشهادًا حول المشي والصحة، والتي نُشرت في مجلة نيو إنجلاند الطبية، أن أولئك الذين ساروا بما يكفي لتحقيق إرشادات النشاط البدني كان لديهم خطر أقل بنسبة 30٪ للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (مثل النوبة القلبية أو السكتة الدماغية) مقارنة بأولئك الذين لا يمارسون رياضة المشي بانتظام. كما وجدت دراسة أخرى أنه خاصة بالنسبة لكبار السن، فإن كل 500 خطوة إضافية يتم اتخاذها يوميًا ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية أو فشل القلب بنسبة 14٪.

4) تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة

أظهرت دراسة نشرت عام 2022 في مجلة Nature Medicine أن المشي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمجموعة متنوعة من الأمراض المزمنة. أظهرت إحدى الدراسات أن المشي 8200 خطوة يقلل بشكل فعال من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك: السمنة، وتوقف التنفس أثناء النوم، ومرض الجزر المعدي المريئي (GERD)، واضطراب الاكتئاب الشديد (MDD)، والسكري، وارتفاع ضغط الدم. وجدت نفس الدراسة أيضًا أن المشي لمزيد من الخطوات يستمر في زيادة فوائد المشي يوميا لكل حالة صحية تمت دراستها تقريبًا.

توصي الجمعية الأمريكية للسكري رسميًا بالمشي لخفض مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بشكل عام. وأظهرت إحدى الدراسات التي نشرت عام 2022 في مجلة Sports Medicine على وجه التحديد أن المشي لمدة دقيقتين فقط بعد تناول الطعام يمكن أن يساعد في خفض نسبة السكر في الدم. حتى أقصر مسافة للمشي يمكن أن تحدث فرقًا كبيرا. ومع ذلك، للوقاية من الأمراض، يعد المشي لمسافات أطول أمرًا أساسيًا. يوصى بالقيام بالمشي لمدة ساعة واحدة على الأقل مرة أو مرتين في الأسبوع.

5) يقلل من التوتر

إذا كنت تشعر بالإرهاق أو التعب، فإن المشي يمكن أن يساعد في تقليل التوتر. يقول جويس شولمان، المؤسس المشارك والرئيس التنفيذي لشركة 99 Walks & Jetti Fitness ومؤلف كتاب Walk Your Way to Better: إن المشي يقلل من هرمون التوتر الكورتيزول، مما يساعدك على الشعور بتوتر أقل وأكثر استرخاءً.

أظهرت دراسة نشرت عام 2018 في مجلة Health Promotion Perspectives أن المشي لمدة 10 دقائق فقط يقلل من القلق والاكتئاب ويزيد من التركيز والإبداع. بالإضافة إلى ذلك، تظهر الأبحاث أن القيام بنزهة في الخارج يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا أيضًا. وجدت دراسة نشرت عام 2022 في مجلة Molecular Psychiatry أن المشي لمدة 60 دقيقة في الطبيعة يقلل من نشاط مناطق الدماغ المشاركة في زيادة التوتر. وفي المقابل، ظل نشاط الدماغ في تلك المناطق مستقرا بعد المشي لمدة 60 دقيقة في بيئة حضرية. لذا، اذهب ومارس رياضة المشي في المساحات الخضراء.

6) تحسين جودة نومك

إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام، فسوف تنام بشكل أفضل في الليل. وذلك لأن النشاط البدني يعزز بشكل طبيعي من تأثيرات الميلاتونين، وهو هرمون النوم. وجدت دراسة علمية عن النوم أجريت في عام 2019 أن النساء بعد انقطاع الطمث اللاتي يمارسن نشاطًا بدنيًا خفيفًا إلى متوسط الشدة ينامون بشكل أفضل في الليل من أولئك الذين لا يمارسون الرياضة بانتظام. كما وجدت دراسة حديثة أخرى أن البالغين الأصحاء الذين يمشون يوميًا كان لذلك تأثير إيجابي كبير على جودة النوم ومدة النوم. ومن فوائد المشي يوميا أيضا المساعدة على تقليل الألم والتوتر الذي قد يسبب اضطرابات في النوم.

7) تعزيز قدراتك العقلية

هناك الكثير من الأبحاث العلمية التي تؤكد أن أحد فوائد المشي يوميا هي تعزيز قدراتك العقلية. ففي إحدى الدراسات، أظهرت فحوصات الدماغ للأشخاص الذين ساروا بسرعة لمدة ساعة واحدة ثلاث مرات في الأسبوع أن مناطق صنع القرار في أدمغتهم تعمل بكفاءة أكبر من الأشخاص الذين حضروا الندوات التعليمية والتثقيفية بدلاً من ذلك. وتظهر أبحاث أخرى أن التمارين البدنية، مثل المشي، يمكن أن تحسن وظائف المخ لدى النساء الأكبر سنا. ويعتقد الخبراء أن هذه الفوائد قد ترجع جزئيا إلى زيادة تدفق الدم إلى الدماغ الذي يحدث مع ممارسة رياضة المشي. لذلك عندما تحرك قدميك، يبدأ عقلك في العمل بشكل أفضل أيضًا.

8) التخفيف من آلام المفاصل

على عكس ما قد تعتقد، فإن من فوائد المشي يوميا تخفيف آلام المفاصل ويساعد في تحسين نطاق حركتك وتنقلك. لأن المشي يزيد من تدفق الدم إلى المناطق النشطة، ويساعد أيضا على تقوية العضلات المحيطة بالمفاصل.

في الواقع، تظهر الأبحاث أن المشي لمدة 10 دقائق على الأقل يوميًا – أو حوالي ساعة كل أسبوع – يمكن أن يمنع الإعاقة وآلام التهاب المفاصل لدى كبار السن. تابعت دراسة أجريت عام 2019 في المجلة الأمريكية للطب الوقائي 1564 شخصًا بالغًا تزيد أعمارهم عن 49 عامًا يعانون من آلام المفاصل السفلية في الجسم. كان المشاركون الذين ساروا لمدة ساعة كل أسبوع أكثر حظا للبقاء أصحاء ولا يعانون من الإعاقة بعد مرور أربع سنوات. ووجد تقرير إضافي أن المشي كان نشاطًا بدنيًا آمنًا وغير مكلف ومناسبًا لأولئك الذين يعانون من التهاب المفاصل من جميع مستويات اللياقة البدنية.

9) تأخير ظهور الدوالي

مع تقدمك في العمر، يزداد خطر الإصابة بالدوالي. ومع ذلك، فإن المشي هو وسيلة مثبتة لمنع تطورها، كما يقول لويس نافارو، دكتوراه في الطب، مؤسس ومدير مركز علاج الأوردة في مدينة نيويورك.

يشتمل الجهاز الوريدي على قسم من الدورة الدموية يُعرف باسم “القلب الثاني”، والذي يتكون من العضلات والأوردة والصمامات الموجودة في الساق والقدم”. “يعمل هذا النظام على دفع الدم مرة أخرى إلى القلب والرئتين، ومن فوائد المشي يوميا أنه يقوي نظام الدورة الدموية الثانوي عن طريق تقوية عضلات الساق والحفاظ عليها، مما يعزز تدفق الدم الصحي. إذا كنت تعاني بالفعل من الدوالي، فإن المشي اليومي يمكن أن يساعد في تخفيف التورم والأرق في ساقيك، كما يقول الدكتور نافارو. “أيضًا، إذا كنت مهيئًا وراثيًا للإصابة بالدوالي و/أو الأوردة العنكبوتية، فإن المشي يوميًا يمكن أن يساعد في تأخير ظهور المرض.”

10) تحفيز الجهاز الهضمي

إذا كنت تعتمد حاليًا على جرعتك اليومية من القهوة للحفاظ على قوة جهازك الهضمي، فاستعد لبدء المشي صباحًا بدلًا من ذلك. وذلك لأن من فوائد المشي يوميا أنه يحسن حركات الأمعاء بشكل كبير، كما تقول تارا العليشامي، مديرة خدمات إعادة التأهيل في مراكز علاج السرطان الأمريكية. وتقول: “إن أول الأشياء التي يتعين على مريض جراحة البطن القيام بها هو المشي لأنه يستخدم العضلات الأساسية والبطنية، مما يشجع الحركة في جهازنا الهضمي”. بمعنى آخر، عندما تبدأ في الحركة، تبدأ أمعائك في التحرك أيضًا.

11) تنشيط جهازك المناعي

في عصر الأوبئة والفيروسات الفائقة، نبحث جميعًا عن طرق لتحسين مناعتنا، ويعتبر المشي رائعًا للبدء في ذلك. تظهر الأبحاث أن التمارين معتدلة الشدة – والمشي على وجه الخصوص – تعمل على تعزيز جهاز المناعة لدينا. فهي تزيد من عدد الخلايا المناعية التي تهاجم مسببات الأمراض في الجسم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض خطيرة بسبب الأمراض المعدية. ليس هذا فقط، إذا مرضت، وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين يمشون أكثر يقضون وقتًا أقل في المستشفى. حتى أن إحدى الدراسات وجدت أن أولئك الذين يمشون بانتظام يمكن أن يقللوا من خطر الوفاة بسبب الالتهاب الرئوي مقارنة بأولئك الذين لا يمارسون الرياضة بانتظام.

12) حماية عظامك

يمكن أن يساعد المشي أيضًا في الحفاظ على عظامك قوية وصحية، مما يقلل من خطر الإصابة بضعف العظام في وقت لاحق من الحياة. وفقًا لمايو كلينك، يعمل المشي مباشرة على عظام الساقين والوركين والجزء السفلي من العمود الفقري على إبطاء فقدان كثافة العظام. بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة نشرت عام 2022 في PLOS ONE أن المشي السريع على المدى الطويل هو وسيلة فعالة لتحسين كثافة العظام. على وجه التحديد، يوصى بالمشي السريع لمدة 30 دقيقة يوميًا 3 مرات أو أكثر أسبوعيًا لمنع فقدان العظام لدى النساء قبل انقطاع الطمث.

13) تعزيز الإبداع

سواء كنت تشعر بأنك تواجه مشكلة في العمل، أو كنت تبحث عن حل لمشكلة صعبة في الحياة، تظهر الأبحاث أن التحرك فكرة جيدة: وفقًا لدراسة أجريت عام 2014 في مجلة علم النفس التجريبي والتعلم والذاكرة والإدراك ‎أن الذهاب في نزهة على الأقدام يمكن أن يعزز عملية الإبداع. لقد أجرى الباحثون اختبارات التفكير الإبداعي على الأشخاص أثناء الجلوس وأثناء المشي، ووجدوا أن الأشخاص الذين يمارسون رياضة المشي فكروا بشكل أكثر إبداعًا من الجالسين.

14) يجعل الأهداف الأخرى تبدو أكثر قابلية للتحقيق

عندما تمارس رياضة المشي بانتظام، ستكون قد أنشأت روتينًا منتظمًا، وعندما يكون لديك روتين، فمن المرجح أن تستمر في النشاط وتتخذ سلوكيات صحية جديدة. فليس من المفترض أن تظل أجسادنا مستقرة طوال اليوم، إن أي نوع من الحركة أفضل من عدم الحركة، والقدرة على العثور على نوع من الحركة يناسب عمرك ومستوى لياقتك البدنية أمر في غاية الأهمية حتى تشعر بالتمكين والتحفيز للالتزام به. يعد المشي بالنسبة لكبار السن تمرينًا رائعًا لتحريك عضلاتك وتعزيز صحة قلبك. يمكنك أيضًا تبديله إلى المشي السريع لزيادة معدل ضربات القلب.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعدك المشي على الإيمان بنفسك وبأهدافك الصحية. فقد وجدت الأبحاث الحديثة أنه من بين ما يقرب من 5000 شخص بالغ تمت مقابلتهم، كان أولئك الذين يمشون بانتظام لديهم تصورات صحية أعلى، وكانوا أكثر عرضة للتمتع بصحة نفسية أفضل.

15) العيش لفترة أطول بصحة جيددة

هذا صحيح، المشي يمكن أن يساعدك بشكل جدي على إضافة سنوات إلى حياتك، ولا يتطلب الأمر الكثير لرؤية النتائج. في الواقع، وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين مارسوا التمارين المعتدلة لمدة 10 إلى 59 دقيقة فقط (مثل المشي السريع) أسبوعيًا كانوا أقل عرضة للوفاة بنسبة 18٪ خلال فترة الدراسة مقارنة بأولئك الذين كانوا غير نشطين. وفي الوقت نفسه، كان الأشخاص الذين أتموا 150 دقيقة من التمارين الأسبوعية الموصى بها على فترات مدتها 10 دقائق على الأقل، أقل عرضة للوفاة بنسبة 31%. تظهر أبحاث أخرى أنه كلما زادت سرعة المشي، كلما انخفض خطر إصابتك. ويعتقد أن فائدة الحياة الأطول تأتي من تمرين القلب والجهاز التنفسي الذي يوفره المشي.

16) يمكن أن يساعد في خفض نسبة السكر في الدم

إن المشي لمسافة قصيرة بعد تناول الطعام قد يساعد في خفض نسبة السكر في الدم. وجدت دراسة صغيرة أن المشي لمدة 15 دقيقة ثلاث مرات يوميًا (بعد الإفطار والغداء والعشاء) يحسن مستويات السكر في الدم أكثر من المشي لمدة 45 دقيقة في وقت آخر خلال اليوم. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد هذه النتائج. فكر في جعل المشي بعد تناول وجباتك جزءًا منتظمًا من روتينك. يمكن أن يساعدك أيضًا على ممارسة التمارين الرياضية طوال اليوم.

2) مجموعة من النصائح العامة لممارسة رياضة المشي بطريقة صحيحة

للحصول على جميع فوائد المشي يوميا هناك مجموعة من النصائح يجب عليك اتباعها أثناء ممارسة رياضة المشي منها ما يلي:

1) أدخل المشي في نمط حياتك

إذا كان من الصعب جدًا المشي لمدة 30 دقيقة في المرة الواحدة، فقم بجولات صغيرة منتظمة (10 دقائق) 3 مرات يوميًا وقم بالتدريج للوصول إلى جلسات أطول. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فستحتاج إلى ممارسة نشاط بدني لمدة تزيد عن 30 دقيقة يوميًا. يمكنك تحقيق ذلك من خلال البدء بنوبات صغيرة من النشاط على مدار اليوم وزيادتها مع تحسن لياقتك البدنية. تتضمن بعض الاقتراحات لدمج المشي في روتينك اليومي ما يلي:

2) ارتداء عداد الخطى أثناء المشي

يقيس عداد الخطى عدد الخطوات التي تتخذها. يمكنك قياس حركتك على مدار اليوم ومقارنتها بأيام أخرى أو بالكميات الموصى بها. قد يحفزك هذا على التحرك أكثر.العدد الموصى به من الخطوات المتراكمة يوميًا لتحقيق الفوائد الصحية هو 10000 خطوة أو أكثر.

3) الاحماء والتهدئة بعد المشي

أفضل طريقة للإحماء هي المشي ببطء. ابدأ كل عملية مشي بوتيرة مريحة لمنح عضلاتك وقتًا للإحماء، ثم قم بزيادة السرعة. بعد ذلك، قم بتمديد عضلات ساقيك بلطف – وخاصة عضلات الساق والفخذين الأمامي والخلفي. يجب أن تستمر تمارين التمدد لمدة 20 ثانية تقريبًا. إذا شعرت بأي ألم، قم بتخفيف التمدد. لا ترتد أو تهتز، وإلا قد تؤدي إلى تمدد الأنسجة العضلية وتسبب تمزقات مجهرية، مما يؤدي إلى تصلب العضلات. من الأفضل ارتداء ملابس خفيفة عند ممارسة النشاط البدني. يمكن أن تؤدي كثرة الطبقات إلى زيادة التعرق وزيادة درجة حرارة الجسم، مما يجعلك غير مرتاح أثناء المشي أو ربما يسبب تهيج الجلد. التهدئة التدريجية بعد المشي ستمنع أيضًا تصلب العضلات وإصابتها.

4) ارتداء أحذية مناسبة للمشي

المشي هو شكل من أشكال التمارين الرياضية منخفضة التكلفة وفعالة. ومع ذلك، فإن النوع الخاطئ من الأحذية أو المشي يمكن أن يسبب ألمًا في القدم أو الساق، وبثورًا وإصابات في الأنسجة الرخوة. تأكد من أن حذائك مريح، مع دعامات مناسبة للكعب والتقوس. اتخذ خطوات خفيفة وسهلة وتأكد من ملامسة كعبك للأسفل قبل أصابع قدميك. كلما أمكن، قم بالمشي على العشب بدلاً من الخرسانة للمساعدة في امتصاص التأثير.

5) اتباع إجراءات السلامة أثناء المشي

لضمان سلامتك أثناء المشي، اتبع النصائح التالية:

3) مجموعة من الأسئلة الشائعة عن المشي

1) كم عدد الخطوات التي يجب أن تمشيها كل يوم؟

ربما تكون قد سمعت الآن هدف الـ 10000 خطوة، ولكن هل يجب أن يكون هذا الرقم هو هدفك كل يوم؟ تبين أن الخطوات الأقل قد يكون لها فوائد صحية أيضا. وجدت دراسة نشرت عام 2021 في JAMA Network Open أنه بالنسبة للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 38 إلى 50 عامًا، ارتبط المش لمسافة 7000 خطوة بانخفاض معدل الوفيات. إذا كان الرقم 7000 لا يزال يبدو حادًا بالنسبة لك في الوقت الحالي، فقد وجدت دراسة عام 2019 نُشرت في JAMA Internal Medicine أنه بالنسبة للنساء الأكبر سنًا، فإن 4400 خطوة فقط يوميًا خفضت معدلات الوفيات، مقارنة بالنساء الأقل نشاطًا، اللاتي اتخذن 2700 خطوة.

لذا، إذا لم يكن من الممكن بالنسبة لك الوصول إلى 10000 خطوة اليوم، فتذكر أن المكاسب الصغيرة لا تزال تصنع فرقًا. فالحقيقة هي أن كل خطوة مهمة وكل ميل مهم للحصول على فوائد المشي يوميا.

2) هل من الأفضل المشي بشكل أسرع أم لفترة أطول؟

في حين أنك قد تعتقد أنه طالما قطعت مسافة طويلة، فإنك لا تزال تجني نفس الفوائد، فقد أظهرت العديد من الدراسات على مر السنين أن المشي بشكل أسرع هو أفضل لك ولصحتك على المدى الطويل. وجدت دراسة أجريت عام 2006 في المجلة البريطانية للطب الرياضي أنه كلما كان الشخص أسرع في المشي في المتوسط، انخفض خطر الوفاة لجميع الأسباب خاصة الوفاة المرتبطة بأمراض القلب. وفي الآونة الأخيرة، نظرت دراسة أجريت عام 2021 في مجلة علم الأوبئة والعلامات الحيوية والوقاية من السرطان، في أكثر من 200 ألف ناجٍ من السرطان تتراوح أعمارهم بين 50 و71 عامًا، ووجدت أن أولئك الذين ساروا بأبطأ وتيرة لديهم أكثر من ضعف خطر الوفاة لأي سبب. مقارنة مع أولئك الذين أبلغوا عن أسرع وتيرة للمشي.

3) ما مدى السرعة الكافية للمشي؟

وفقًا لدراسة أجريت عام 2019 ونشرت في Mayo Clinic Proceedings، فإن السرعة المثالية التي يجب أن تهدف إليها هي المشي لمسافة 4 أميال على الأقل في الساعة (ميل في الساعة). عندما يتعلق الأمر بفوائد المشي يوميا، فإن المشي البطيء والثابت لا يفوز. فالمشي بسرعة أفضل لتحسين حياتك.

4) ما هي أهم فوائد المشي يوميا؟ (فيديو توضيحي)

الخاتمة

يعد المشي طريقة رائعة لتحسين صحتك العامة أو الحفاظ عليها. 30 دقيقة فقط كل يوم يمكن أن تزيد من لياقة القلب والأوعية الدموية، وتقوي العظام، وتقلل من الدهون الزائدة في الجسم، وتعزز قوة العضلات والقدرة على التحمل. يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بحالات مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني وهشاشة العظام وبعض أنواع السرطان فكل هذه من فوائد المشي يوميا. وعلى عكس بعض أشكال التمارين الأخرى، فإن المشي مجاني ولا يتطلب أي معدات أو تدريب خاص. ليس من الضروري أن يكون النشاط البدني قويًا أو يتم ممارسته لفترات طويلة من أجل تحسين صحتك.

المراجع

اقرأ أيضا