فوائد الكيوي إذا عرفتها تجعلك تُدمنها

الكيوي عبارة عن فاكهة صغيرة تحتوي على الكثير من النكهة والفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية القوية، كما أنها ثمرة حلوة وسهلة الأكل ومغذية للغاية بالإضافة إلى ذلك تقدم هذه الفاكهة الصغيرة فوائد الكيوي الصحية الرائعة وسوف نقوم بتناول كيفية دمجها في النظام الغذائي.

ما هو الكيوي؟

فاكهة الكيوي نوع من الفاكهة موطنه الأصلي الجبال وسفوح التلال في جنوب غرب الصين ويُزرع الآن في العديد من المناطق الأخرى من العالم، وتعتبر نيوزيلندا أكبر منتج لهذه الفاكهة الشعبية حيث تم إحضار الكيوي لأول مرة إلى نيوزيلندا في عام 1904 من قبل معلمة مدرسة تدُعى إيزابيل فريزر والتي جلبت معها بذور الكيوي بعد السفر عبر الصين، وعُرف الكيوي سابقًا باسم عنب الثعلب الصيني وقد أطلق عليه مصدر الفاكهة النيوزيلنديين اسم (كيوي) نسبة إلى طيور الكيوي التي لا تطير.

يأتي الكيوي في أصناف ذات لون أصفر أو ذهبي واللحم الأصفر هو أن الكيوي الأخضر يحتوي على صبغة خضراء تسمة الكلوروفيل بينما لا يحتوي الكيوي الأصفر، ويجب تقشير معظم أنواع الكيوي قبل تناولها ومع ذلك يحب بعض الناس تناول قشر الكيوي الذهبي أو الأصفر لأن قشره أنعم من قشر الكيوي الأخضر.

القيمة الغذائية للكيوي

الكيوي لديه ملف غذائي مثير للإعجاب يوفر فوائد الكيوي المتنوعة، حيث أن 69 جم من لحم الكيوي الأخضر الخام يحتوي على ما يلي:

العنصر	الكمية	متطلبات البالغين اليومية
السعرات الحرارية	42.1 كالوري.	1600 : 3000
المغنيسيوم	11.7 ملغ	310 : 420
البوتاسيوم	215 ملغ	4.700
النحاس	90 ميكروغرام	890 : 900
الفولات	17.2 ميكروغرام	400
فيتامين ك	27.8 ميكروغرام	75 : 120
فيتامين هـ	1.0 مغ	15
فيتامين ج	64 مغ	65 : 90
الكالسيوم	23.5 جم	1000 : 1300
الفسفور	23.5 ملغ	700 : 1250
الألياف	2.1 جم	22.4 : 33.6
الكربوهيدرات	10.1 جم بما في ذلك 6.2 من السكر.	130

بالإضافة إلى ذلك يحتوي الكيوي على البوتاسيوم والنحاس وفيتامين E وحمض الفوليك وفيتامين K وهو عنصر قابل للذوبان في الدهون وله تأثيرات مضادة للأكسدة ويلعب دورًا مهمًا في صحة المناعة، كما أنه منخفض السعرات الحرارية والبروتين والدهون ومصدر جيد للألياف.

فوائد الكيوي

• مصدر ممتاز للمركبات النباتية المفيدة

يعتبر الكيوي مصدرًا ممتازًا للمركبات النباتية التي لها تأثيرات مضادة للاكسدة ومضادة للالتهابات في الجسم، فعلى سبيل المثال يحتوي الكيوي على الكاروتينات والتي لها خصائص تعزيز الصحة وتشمل هذه المركبات:

• اللوتين.
• الزياكسانثين.
• البيتا كاروتين.

وتشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الكاروتينات قد تساعد في الحماية من بعض الحالات الصحية بما في ذلك أمراض القلب.

وجدت مراجعة لـ 69 دراسة أن المدخول الغذائي المرتفع وتركيزات الدم العالية من الكاروتينات وفيتامين ج وفيتامين هـ ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.

كما أن الكيوي يحتوي على مركبات البوليفينول مثل حمض الكافيين وحمض الكلوروجينيك والتي لها تأثيرات مضادة للالتهابات في الأمعاء وفي جميع أنحاء الجسم.

وتشير بعض الأبحاث إلى أن القدرة الكلية لمضادات الأكسدة في الكيوي أعلى من العديد من الفواكه الشائعة بما في ذلك التفاح والجريب فروت والكمثرى.

• مصدر غني بفيتامين سي

يحتوي الكيوي على نسبة عالية من فيتامين سي بشكل استثنائي حيث يوفر 3.5 أونصة (100 جم) من الكيوي أكثر من 80% من متوسط احتياجات فيتامين سي اليومية وهو عنصر غذائي يساعد على حماية خلاياك من الأكسدة ويلعب العديد من الأدوار المهمة الأخرى في الجسم.

 وتشير الدراسات إلى أن فيتامين سي مضاد قوي للأكسدة في الجسم ويحمي الخلايا من الأكسدة كما أنه يشارك في وظيفة المناعة ويحتاجه الجسم لصنع الكولاجين والناقلات العصبية ويساعد في الوصول إلى مستويات الدم المثلي.

• يفيد صحة القلب

من أهم فوائد الكيوي أنه طريقة ذكية لدعم صحة القلب من خلال اتباع نظام غذائي غني بالفواكه حيث يحتوي الكيوي على الألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة وكلها تدعم صحة القلب.

وجمعية القلب الأمريكية تشجع الناس على زيادة تناول البوتاسيوم مع تقليل استهلاك الملح أو الصوديوم، فالبوتاسيوم يعمل على إدارة ضغط الدم والحفاظ على صحة الأوعية الدموية.

هذا إلى جانب أن الكيوي غني بالألياف المفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية، فأثبتت دراسة عام 2017 أن الأشخاص الذين يستهلكون كميات كبيرة من الألياف لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

وأشارت دراسة للأشخاص الذين يدخنون أنهم أكثر عرضه لتراكم البلاك لذا يجب أن يتناولون الكيوي لأنه يساعد في منع تراكم الصفائح الدموية ويقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين لديهم.

علاوة على ذلك أظهرت بعض الدراسات أن تناول الكيوي يساعد في تقليل الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية وزيادة الكوليسترول الجيد الواقي للقلب.

• يفيد صحة الجهاز الهضمي

يحتوي الكيوي على ألياف غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان وتشير الدراسات إلى أن الكيوي يحتوي على حوالي ثلث الألياف القابلة للذوبان وثلثي الألياف غير القابلة للذوبان، وتفيد الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الكيوي في تنظيم نسبة السكر في الدم وصحة القلب وتساعد في دعم بكتيريا الأمعاء الصحية في حين أن الألياف غير القابلة للذوبان الموجودة في الفاكهة يمكن أن تساعد في الحفاظ على حركات الأمعاء منتظمة.

كما تحتفظ الألياف الموجودة في الكيوي بالماء وتنتفخ أكثر من الأنواع الأخرى من الألياف مثل ألياف التفاح مما يعني أنها خيار جيد لتحسين تناسق البراز وتقليل الوقت الذي يستغرقه الطعام عبر الجهاز الهضمي لذلك من أهم فوائد الكيوي أنه مناسب جدًا للأشخاص الذين من الإمساك.

• نوم أفضل

نظرت دراسة أجريت عام 2011 في تأثير فاكهة الكيوي على جودة النوم لدى البالغين الذين يعانون من مشاكل النوم ووجد أن تناول الكيوي يحسن النوم واقترح العلماء أن فوائد الكيوي للنوم تنبع من محتواه لمضادات الأكسدة والسيروتونين.

• علاج الربو

يساعد الكيوي في تقليل أعراض مشاكل الجهاز التنفسي لمصابين الربو بالأخص الأطفال حيث ربطت دراسة وفرة فيتامين سي عند استهلاك الكيوي بتقليل أعراض الربو.

• الوقاية من مرض السكري

يمكن أن يؤدي تضمين فاكهة الكيوي في النظام الغذائي للفرد إلى تحسين نسبة السكر في الدم وفقًا للأبحاث حيث أن الكيوي يحتوي على نسبة عالية من الماء مما يجعله إضافة مثالية لنظام غذائي خاص بمرضى السكري كما أنه يحتوي على 5 جم فقط من الجلوكوز مما يجعل تأثيره ضئيل على مستويات السكر في الدم.

• صحة العين

عند تناول الفواكه والخضروات الغنية بالفيتامينات والمعادن الصحية فإن المستويات العالية من الفيتامينات المضادة للأكسدة والكاروتينات الموجودة في الكيوي تساعد في الوقاية من أمراض العين وتعزيز صحة العين بشكل عام.

كما أن الكيوي يحتوي على مصدر رائع من اللوتين والزياكسانثين وهما مضادات الأكسدة القوية التي تعزز صحة العين وحماية الأنسجة الداخلية.

• يعزز صحة الكبد

تم العثور على مركب معين في الكيوي يسمى نيفالدو والذي يساعد في علاج مرض الكبد الدهني غير الكحولي وتراكم الدهون الزائدة في الكبد.

• صحة العظام

يحتوي الكيوي على فيتامين K وآثار من الكالسيوم والفسفور وكلها تساهم في صحة العظام ويساعد في منع هشاشة العظام، كما يلعب فيتامين ك دورًا مهمًا في تخثر الدم.

• منع حصوات الكلى

حسب جمعية المكملات الغذائية يساعد تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم في منع تكون حصوات الكلى لذلك يعتبر من أهم فوائد الكيوي أنه يعمل على منع تكون الحصوات بفضل احتوائه على البوتاسيوم.

• الوقاية من السرطان

لاحظ المعهد الوطني للسرطان أن المستويات العالية من الجذور الحرة في الجسم يمكن أن تسبب تلف الحمض النووي الذي يمكن أن يؤدي إلى أنواع مختلفة من السرطان، والكيوي يحتوي على مجموعة من مضادات الأكسدة التي تساعد على إزالة الجذور الحرة من الجسم مما يقي من الإصابة بالسرطانات.

بالإضافة إلى أبحاث أظهرت أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الألياف وخاصة الألياف من الفواكه مثل الكيوي أقل عرضة للإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

فوائد الكيوي لبشرة صحية

يساهم فيتامين سي الموجود بالكيوي في إنتاج الكولاجين وهو مكون رئيسي في الخلايا والأعضاء في جميع أنحاؤ الجسم بما في ذلك تعزيز قدرة الجسم على التئام الجروح.

وجدت مراجعة عام 2019 أن تناول مكملات الكولاجين عن طريق الفم قد يساعد في تعزيز مرونة البشرة وترطيبها وتقليل التجاعيد وتناول الكيوي يساعد في الحفاظ على صحة الجلد كالمكملات.

كما أن الكيوي غني بفيتامين هـ أو توكوفيرول وبفضل خصائصه المضادة للأكسدة يعمل على حماية الجلد من أضرار أشعة الشمس مما يحمي من اضطرابات الجلد.

فوائد الكيوي في الحمل

فاكهة الكيوي تحتوي على حمض الفوليك وهو أمر ضروري لتقسيم الخلايا أثناء الحمل وينصح الأطباء الحوامل بتناول حمض الفوليك الإضافي لأنه يحمي الجنين من مشاكل النمو مثل تشوهات الأنبوب العصبي.

فوائد الكيوي لفقد الوزن

الكيوي منخفض السعرات الحرارية ولديه محتوى ضئيل من الدهون علاوة على ذلك فهو غني بالألياف مما يجعله إضافة مثالية لنظام غذائي يساعد في إنقاص الوزن.

لا يوجد بحث مباشر حول إذا كان الكيوي يساهم في إنقاص الوزن، ولكن في المجمل يمكن استبدال الأطعمة الأخرى عالية السعرات الحرارية في النظام الغذائي بالكيوي بجانب ممارسة التمارين الرياضية والعادات الصحية التي تساعد في فقد الوزن.

فوائد الكيوي للأطفال

يمكن تقديم الكيوي للطفل بمجرد أن يبدأ في تناول الأطعمة الصلبة حين يبلغ عمره حوالي أشهر نظرًا لأنه يوفر عدد من العناصر الغذائية المهمة لنمو الطفل وكمية جيدة من الفيتامينات التي تدعم المناعة ويساعد على نمو الخلايا وإصلاحها، كما أن الكيوي مليء بالمغذيات النباتية والإنزيمات المضادة للالتهابات ومضادات الميكروبات ويدعم صحة القلب والجهاز الهضمي والجلد.

يدوم الكيوي لمدة تصل إلى أسبوع في الثلاجة ويفضل تخزينه بعيدًا عن الفاكهة الأخرى حيث أن المركبات الطبيعية للنضج في الفواكه الأخرى مثل الموز تعمل على تسريع عملية نضج الكيوي وتقصير مدة صلاحيته.

فوائد الكيوي للإمساك عند الأطفال

يعتبر الكيوي مصدرًا ممتازًا للألياف والبوليفينول والسكريات غير النشوية والأكتينيدين مما يساهم في تعزيز صحة الجهاز الهضمي وانتظام الأمعاء، كما ثبت أنه استهلاك الكيوي اليومي يحسن تواتر البراز ويقلل من آلام البطن.

تحذيرات تناول الكيوي للأطفال

يمكن أن يكون لب الكيوي صلبًا وزلقًا وهما صفتان تزيدان من خطر الاختناق ولتقليل المخاطر يجب تقديم الكيوي الناضج مع تقطيعه بطرق مناسبة لعمر الطفل، يمكنك التعرف على طريقة تقطيع الكيوي للاطفال من الانفوجرافيك التالي:

كيف تحضرين الكيوي للأطفال؟

• من عمر 6 إلى 8 أشهر

يتم تقديم الكيوي الكامل الناضج مقشرًا ليتمكن الطفل من تناوله حيث أن تقديم الكيوي كاملًا مع ترك نصف القشرة يسهل على الطفل التمسكبه من الجزء الخشن وقضم الفاكهة من الجزء الذي لا يحتوي على قشرة.

يمكنك أيضًا تقديم نصف كيوي ناضج مع مراعاة أن الطفل لا يملأ فمه بالنصف كاملًا مرة واحدة وفي كلتا الحالتين يجب الحرص على تقديم كيوي ناضج ولين، ويمكن هرس الكيوي وخلطه مع كريمة جوز الهند غير المحلاة أو الزبادي.

• من عمر 9 إلى 11 شهرًا

يتم تقديم الكيوي مع الجلد أو إزالته وتقطيعه إلى قطع كبيرة الحجم لأن الكيوي زلق فتصبح القطع الصغيرة صعبة للغاية بالنسبة لهذا العمر، ويمكن تقطيعه إلى شرائح رفيعة ولفها بطعام مطحون جيدًا مثل رقائق جوز الهنج المبشورة أو فتات الخبز أو الحبوب المطحونة أو الجوز المطحون.

وإذا لم يكن الطفل قادرًا على التقاط قطع الكيوي الصغيرة بعد، فاستمري في تقديم الكيوي الناضج كاملًا أو قطيعه إلى نصفين أو هرسه مع الفاكهة الأخرى.

• من عمر 12 إلى 24 شهرًا

قدمي قطعًا صغيرة الحجم من الكيوي الناضج المقشر وغير المقشر كطعام للأصابع أو ليتناوله الطفل بشوكه الطعام لتشجيعه على استخدام الأطباق، ويمكن إضافة الكيوي كإضافات حلوة للأطعمة مثل دقيق الشوفان والكينوا والأرز واللبن وأطباق الدجاج والسمك.

في هذا العمر يمكن أن تكون القطع أصغر قليلًا لأن قبضة الطفل قد اكتملت بشكل أكبر.

الكيوي في النظام الغذائي

فيما يلي بعض النصائح لدمج الكيوي في النظام الغذائي للاستمتاع بـ فوائد الكيوي السابق ذكرها:

• قم بإعداد أكواب الكيوي عن طريق تقطيع الكيوي الناضج إلى نصفين وترك القشرة عليه وتناول كل نصف بملعقة.
• اصنع كوكتيل فواكه مع قطع الكيوي والأناناس والمانجو والفراولة.
• اصنع عصير الكيوي الأخضر مع الكمثرى والتفاح.
• اخلط الكيوي مع تتبيلات السلطة المنزلية.
• جمد شرائح الكيوي وتناولها كوجبة خفيفة أو حلوى في يوم حار.
• أضف مكعبات الكيوي إلى سلطة الجوز والتوت البري المجفف ومكعبات التفاح وجبن الفيتا وصلصة الخل الخفيفة.

• فوائد عصير الكيوي الصحية (ثمرة مذهلة)

المخاطر الصحية لفاكهة الكيوي

قد تتفاعل بعض العناصر الغذائية الموجودة في الكيوي مع الأدوية أو تسبب آثارًا ضارة أخرى كما يلي:

• حاصرات بيتا

غالبًا ما يصف الأطباء هذه الأدوية للأشخاص المصابين بأمراض القلب وتتسبب في ارتفاع مستويات البوتاسيوم في الدم لذلك يجب على الأشخاص الذين يتناولون هذا النوع من الأدوية مراقبة تناولهم للبوتاسيوم.

• مشاكل في الكلى

يمكن أن يكون استهلاك الكثير من البوتاسيوم ضارًا للأشخاص الذين لا تعمل الكلى لديهم بشكل سليم ولا تتخلص من البوتاسيوم الزائد من الدم مما يظهر مضاعفات خطيرة قد تهدد الحياة.

• مسيلات الدم

الأشخاص الذين يتناولون مسيلات الدم هم المعرضون لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل الوارفارين والتي يمكن أن تتداخل مع عمل مخففات الدم ويحتوي الكيوي على فيتامين ك بكميات كبيرة لذلك يجب استشارة الطبيب قبل زيادة تناوله.

• الحساسية

في حين أن الكيوي لا يعتبر من مسببات الحساسية الغذائية الشائعة إلا أنه يتم الإبلاغ عن الحساسية تجاه الكيوي بشكل متزايد وتتراوح ردود الفعل من خفيفة إلى شديدة، فقد يعاني البعض من حساسية تجاه الأكتينيدين وهو إنزيم موجود في الكيوي بشكل طبيعي.

بعض الأشخاص يعانون من ردود الفعل التحسسية للكيوي ويجب على أي شخص يصاب أعراض التحسس بعد تناول الكيوي أن يطلب العناية الطبية حيث أن رد الفعل الشديد قد يؤدي إلى الحساسية المفرطة.

وتشمل علامات حساسية الكيوي ما يلي:

• حكة في الحلق.
• تورم اللسان.
• مشكلة في البلع.
• وجع البطن.
• التقيؤ.
• القشعريرة.

أسئلة مكررة

هل يمكن أكل الكيوي كل يوم؟ وما هو أفضل وقت لتناوله؟

نعم، يمكنك تناول الكيوي كل يوم وتضمينه في وجبة الإفطار أو تناوله في الليل من أجل نوم أفضل وتحصيل أكبر قدر من فوائد الكيوي.

هل نأكل الكيوي في الصباح على الريق؟

من الأفضل تناول الكيوي على معدة فارغة في الصباح حيث توفر العناصر الغذائية الطاقة اللازمة للاستمرار في اليوم جنبًا إلى جنب مع إزالة السموم من نظامك.

هل يمكن تناول قشر الكيوي؟

نعم، في الواقع هناك دراسة توصي بتناول قشر الكيوي لأنه يحتوي على تركيز أعلى من مضادات الأكسدة مقارنة بلحمه.

هل الكيوي مفيد للشفاه؟

من المعروف أن ضمن فوائد الكيوي أنه يساعد في تهدئة وجفاف الشفاه وجعلها ناعمة ونضرة ويحافظ على ترطيبها لمدة أطول.

هل الكيوي مفيد لنمو الشعر؟

يوفر فيتامين سي تغذية للشعر وتقوية لفروة الرأس والكيوي غني بفيتامين سي الذي يساعد في مكافحة تساقط الشعر بجانب المعادن الأخرى مثل الفسفور والزنك والمغنيسيوم التي تسرع نمو الشعر عن طريق تنشيط الدورة الدموية، علاوة على ذلك فهو يرطب الشعر ويمنع الشيب المبكر ويعالج قشرة الرأس.

هل يمكن تناول الكيوي أثناء السعال؟

نعم، الكيوي غني بفيتامين سي الذي يساعد في التخلص من نزلات البرد والأنفلونزا وضروري للوقاية منهم كما أنه يعمل على إنتاج الأجسام المضادة وخلايا الدم البيضاء التي تعمل على مكافحة العدوى ضمن أهم فوائد الكيوي السابق ذكرها.

هل الكيوي يحرق دهون البطن؟

يعمل الكيوي على حرق الدهون بشكل أسرع والسبب يرجع إلى أن فيتامين سي يتفاعل مع الأحماض الصالحة للأكل، كما أن الكيوي يساعد في احتباس الماء ويعمل على التحكم في الشهية.

الكيوي فاكهة صغيرة ذات مذاق حلو مرضي ومغذيات رائعة توفر لك فوائد الكيوي تعزيز صحة القلب والجهاز الهضمي والصحة العامة للبشرة وأثناء الحمل ومن السهل استخدام الكيوي في المطبخ والاستمتاع به في كل الوصفات الحلوة والمالحة.