فوائد العدس البني (ستجعله طعامك المفضل)

تتميز فوائد العدس البني عن باقي الأنواع لأنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف، ويعتبر العدس من البقوليات التي تنتمي إلى عائلة البازلاء وهو واحد من أكثر البروتينات النباتية تنوعًا وتغذية وبذوره صغيرة على شكل عدسة يتم حصادها سنويًا من قرون.

العدس البني

يتراوح لون العدس من البني الكاكي (الفاتح) إلى البني الغامق ويأتي بنكهة خفيفة وترابية كما أن نصف كوب من العدس البني يحتوي على 26 جرام من الألياف والتي تعبر عن محتوى عالي كما أن جميع بذوره لها نفس الحجم لذلك تأخذ وقت طهي أقصر من ألوان العدس الأخرى وتحافظ على شكلها جيدًا بعد الطهي.

القيمة الغذائية للعدس البني

العدس البني Brown Lentils من مصادر الألياف والبروتينات وغني بالكالسيوم والحديد والفسفور وفيتامين ب، كما أنه منخفض في محتوى الدهون والصوديوم وهذا يجعله الغذاء المثالي لعشاق الصحة حيث أنه في الوقت الحالي يتم استغلال فوائد العدس البني واستخدامه كبدائل لمصادر البروتين القائمة على اللحوم.

كوب من العدس البني يعادل 198 جرام:

العنصر	القيمة اليومية	المحتوى
طاقة		230 كالوري
الدهون	1%	0.8 جرام
دهون مشبعة	1%	0.1 جرام
الدهون المتحولة	0%	0 جرام
الدهون المتعددة غير المشبعة		0.3 جرام
الدهون الأحادية غير المشبعة		0.1 جرام
كوليسترول		0 مللغ
صوديوم	0%	4 مللغ
بوتاسيوم	21%	731 مجم
الكربوهيدرات	13%	40 جرام
الألياف	64%	10 جرام
سكريات		3.6 جرام
بروتين		18 جرام
فيتامين أ	0.3%
فيتامين سي	5%
كالسيوم	2.9%
حديد	37%

فوائد العدس البني

تمت دراسة العدس من قبل باحثي التغذية لسنوات لأن الطعام يتم استهلاكه بشكل شائع في جميع أنحاء العالم ولأن زيادة تناولك لهذا الطعام متعدد الاستخدامات يوفر لك فوائد صحية مذهلة.

• تحسين صحة القلب

• أظهرت العديد من الدراسات أن استهلاك البقوليات يرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بأنواع مختلفة من أمراض القلب.
• يحتوي العدس البني على المغنيسيوم والبوتاسيوم وكلاهما قد يساعدان في استرخاء عضلات القلب والأوعية الدموية وخفض مستويات ضغط الدم.
• كما أنه قليل الدهون مما يجعله مثاليًا لتعزيز صحة القلب.

• يمنع تصلب الشرايين

• أظهرت الأبحاث أن استهلاك العدس البني يوفر إمدادات من مضادات الأكسدة التي تقلل من فرص الإصابة بتصلب الشرايين.
• تلعب مضادات الأكسدة دورًا في منع الأضرار التي تسببها الجذور الحرة وبالتالي منع تلف الخلايا.

• يساعد في بناء العضلات

قد تحتاج أعضائنا وعضلاتنا إلى إمداد مستمر بالبروتين لإصلاح ونمو الجسم والعدس البني يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات بشكل جيد وعمل سلس للجسم.

• السيطرة على مرض السكري

• من أهم فوائد العدس البني أنه يحتوي على الألياف الغذائية بنسبة عالية تساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم.
• تؤدي الألياف إلى إبطاء معدل امتصاص الدم للطعام وبالتالي الحفاظ على مستوى السكر باستمرار.

• تحسين الهضم

• نظرًا لأن العدس البني يحتوي على مستويات عالية من الألياف الغذائية التي تحسن الهضم عند تناوله بانتظام.
• تساعد الألياف في حركات الأمعاء مما يؤدي إلى تقليل الإمساك.

على الرغم أن العدس يميل إلى التسبب في الانتفاخ والغازات إلا أن تناول العدس البني يسهل عليك هضمه.

• يساعد في إدارة الوزن

تشير الدراسات البحثية إلى أن الاستهلاك المنتظم للعدس يمكن أن يساعد في التحكم في الوزن وتقليل الشعور بالجوع مما يقلل من عدد مرات تناول الطعام.

• يحسن الجهاز العصبي

كان يعتقد منذ فترة طويلة أن المغذيات الدقيقة مثل الفيتامينات والمعادن ليس لها تأثير على الدماغ ومع ذلك أشارت المزيد من الأبحاث أنه من أجل الأداء السليم للدماغ، فإن الفيتامينات والمعادن داخل العدس البني لها نفس القدر من الأهمية.

• يساعد في علاج فقر الدم

العدس يحتوي على كمية عالية من الحديد والتي يحتاجها الجسم لإنتاج الهيموغلوبين ويمكن أن يأتي حوالي 36% من القيمة اليومية الموصى بها من تناول مقدار 200 جرام من العدس البني يوميًا.

العدس البني يمتلك مضادات للسرطان

• وجدت الدراسات التي أجريت من قبل جامعة إلينوي احتواء العدس على نوع منفصل من البروتينات النباتية التي لها تأثير كبير على الخلايا السرطانية ووقف نموه.
• كما أنه يحتوي على الليكتين (وهو نوع من البروتينات التي توجد عادة في البقوليات والحبوب) الذي يوفر خصائص تمنع الإصابة بالسرطان.
• أظهر التحليل الغذائي للعدس أنه يحتوي على أعلى محتوى من الفينول وهو من الخصائص المضادة لسرطان الثدي والقولون والمستقيم.

فوائد العدس البني للحامل

• مصدر جيد لحمض الفوليك

العدس البني مصدر جيد لمركب فيتامين ب مثل حمض الفوليك لذلك يجب على الحامل تناوله للوقاية من عيوب الأنبوب العصبي، كما يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء ويلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على مستويات الهوموسيستين ومن المعروف أيضًا أنه فعال ضد ارتفاع ضغط الدم وتلف الحمض النووي.

الآثار الجانبية للعدس

على الرغم من فوائد العدس البني للصحة إلا أن له أيضًا بعض العيوب التي تشمل ما يلي:

• خطر الإصابة بحصوات الكلى

يحتوي على بعض تركيزات من مركبات الأكسالات والتي قد تكون مسؤولة عن تكوين حصوات الكلى لذلك يجب على الأفراد الذين يعانون من أمراض الكلى الابتعاد عن العدس.

كما أن استهلاك مستويات عالية من البروتين له آثار جانبية أخرى حيث تبلغ كمية البروتين اللازمة لجسمنا 0.8 جرام لكل كيلوجرام واحد من وزن الجسم ويمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للبروتين إلى الضغط على الكلى في التخلص من تلك البروتينات الزائدة في الجسم وعلى المدى الطويل يمكن أن يؤدي إلى إتلاف وظائف الكلى بشكل عام.

• تكوين غازات تؤدي إلى انتفاخات

بعد دخول العدس إلى الجهاز الهضمي يبدأ العدس في التخمير ومن ثم إطلاق الغازات ويمكن أن تسبب الإزعاج للكثير والإصابة بالانتفاخات.

فوائد العدس البني للبشرة

يعد العدس البني مصدرًا رائعًا للعناصر الغذائية التي يمكن أن تفيد بشرتك، فالجلد هو أكبر عضو في الجسم ويتعرض بشكل متكرر للبكتيريا والسموم الأخرى التي يمكن أن تلحق الضرر بسطحه الرقيق وتوثر على مظهرك لكن ما تأكله يمكن أن يكون له أيضًا تأثير كبير على بشرتك والعدس من بين الأطعمة التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة البشرة كما يلي:

غني بالفيتامينات والمعادن

يساعد فيتامين سي الموجود في العدس على محاربة الجذور الحرة وهي نوع من الجزيئات الموجودة في الخلايا التي يمكن أن تنتج تفاعلات كيميائية وتفكك الروابط الخلوية، ويمكن أن تنتج الجذور الحرة عندما لا يتم تنظيمها بشكل صحيح منتجات ثانوية سامة مرتبطة بالشيخوخة والسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري، والعدس من الأطعمة التي تساعد البشرة على امتصاص العناصر الغذائية الضرورية بفضل فيتامين سي يمكن لبشرتك الحصول على جميع مضادات الأكسدة التي تحتاجها.

العدس مليء بالعناصر الغذائية الصحية

العدس مصدر كبير للحديد والألياف والبروتين بجانب أنه من الأطعمة المتوفرة بكثرة وتنوع مما يجعله متعدد الاستخدامات وضروري في النظام الغذائي حيث يمكن استخدام العدس كبديل للحوم ويمكن طهيه بعدة طرق، وأكدت العديد من الدراسات أهمية العدس لاحتوائه على الحديد الضروري لصحة الدورة الدموية والشعور بالحيوية كما أن الحديد الموجود بالعدس يساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي المرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسرطان، ويحتوي على البروتين ومجموعة من الفيتامينات والمعادن المفيدة للبشرة مما يساعد على توفير العناصر الغذائية الأساسية لصحة البشرة.

الألياف بالعدس مفيدة للبشرة

يمكن أن تفيد كميات البروتين والألياف العالية في العدس بشرتك وجعلها تبدو أصغر سنًا، كما أن المكون السري الذي يعطي العدس نكهة طويلة ومكثفة هو الكارمين (الصبغة) وهو مركب من البنجر الطبيعي له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات تساعد في تحسين مظهر بشرتك.

نصائح عند تناول العدس

استخدم نوع العدس المناسب للطبق

من مفاتيح طهي العدس اختيار أفضل أنواع العدس للأطباق والعدس البني رائعًا للشوربات والسلطات بسبب قوامه وحفاظه على شكله وملمسه، حيث أنه عند إعداد السلطة تريد أن يظل العدس سليمًا.

نقع العدس في الماء قبل الطهي

لكل من يعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي عند تناول البقوليات ينصح بنقع العدس قبل طهيه ولكن يجب الانتباه في وقت مبكر من عملية الطهي حينها لأنها تميل إلى النضج بشكل أسرع عند نقعها مسبقًا، ولكنها خطوة إضافية يمكنك تخطيها.

وصفات العدس البني

 لست بحاجة إلى وصفة لتحقيق أقصى استفادة من العدس، فإن كان لديك حساء أو وصفة سلطة مفضلة ما عليك سوى إضافة حفنة من لتعزيز تغذية الوجبة، ويتم اتباع الخطوات التالية لطهي العدس البني:

• يجب شطفه جيدًا والتخلص من الحبات المكسورة.
• يتم غلي ثلاث أكواب من الماء.
• يضاف كوب من العدس.
• يطهى على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة.

يتم ضبط أوقات طهي العدس البني حسب استخداماتك النهائية على السلطات أو في الحساء

قمنا بحصر عدد من فوائد العدس البني الذي يعتبر الأكثر شيوعًا ويتميز بحبته الدائرية التي تنقسم إلى فلقتين وتدخل في إعداد الأكلات الشهية والشوربات والسلطات اللذيذة.

أسئلة شائعة حول العدس

هل يمكنك تناول العدس كل يوم؟

إنه لأمر رائع تمامًا أن تأكل العدس يوميًا لكن من المهم تناول مجموعة متنوعة من البروتينات وإن كان العدس هو مصدر البروتين الوحيد لديك، فقد يصبح هذا مصدر قلق لأنك لا تستهلك كل الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح، لذلك يجب الجمع بين العدس ومصادر أخرى من الحبوب الكاملة مثل الأرز أو الذرة أو المكسرات أو البذور.

هل يمكن تناول العدس البني نيئًا؟

لا يمكنك تناول العدس نيئًا لأنه يحتوي على مادة سامة تسمى الليكتين والتي يمكن أن تسبب القيء والإسهال إذا تم تناولها، بالإضافة إلى مشاكل الجهاز الهضمي الخطيرة والمخاوف الصحية لذا تأكد من طهي العدس جيدًا لأن الليكتين يتحلل بالحرارة مما يجعله غير سام تمامًا وآمن للأكل.

هل العدس أكثر صحة من الأرز؟

يعتبر سؤال صعب، لأنه يشبه المقارنة بين البرتقال والتفاح، حيث يخدم العدس والأرز أغراضًا مختلفة في نظامنا الغذائي، ولكن إذا كان عليك الاختيار بين الاثنين فستذهب مع العدس لأنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف مقارنة بالأرز.

ما هو لون العدس الأكثر صحة؟

يجب أن لا تركز كثيرًا على لون أو نوع العدس لأنه لا توجد اختلافات كبيرة من حيث التغذية، ما يهم أكثر هو أن تقوم بإضافة العدس إلى نظامك الغذائي.

ما هي مدة بقاء العدس المطبوخ في الثلاجة؟

يمكن تخزين العدس المطبوخ وتغطيته في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوع لكنه سيحافظ على نضارته لمدة أربع أو خمس أيام.