علاج التوتر أثناء المذاكرة (أفضل 9 طرق فعالة)

نواجه جميعًا التوتر العصبي خلال فترات معينة في حياتنا، وقد يتعرض بعض الأشخاص للتوتر أكثر من غيرهم. فالتوتر هو طريقة جسمنا للتعامل مع المطالب التي قد تسبب رد فعل جسدي أو عاطفي أو نفسي مختلف. ومع ذلك، عندما لا يتم التعامل مع التوتر بطريقة صحيحة أو يبدأ في إرباك حياتك، فقد يؤدي ذلك إلى حدوث مشكلات أكثر خطورة مثل القلق والاكتئاب. وهذا الشيء الذي يدفع العديد من الطلاب وأولياء الأمور والمعلمين في التفكير في كيفية علاج التوتر أثناء المذاكرة خاصة مع اقترابنا من بداية العام الدراسي.

“نحن نعلم أن مستويات القلق والاكتئاب قد ارتفعت بشكل كبير لكل من البالغين والأطفال خلال الفترة الأخيرة، وسوف تؤدي الضغوطات المختلفة إلى زيادة هذه الأرقام إلا إذا لم تتم إدارتها بأدوات التكيف الصحيحة والرعاية الذاتية، وربما حتى الرعاية المهنية. “، يقول الدكتور جيل سالتز، أستاذ مشارك في الطب النفسي في مستشفى نيويورك المشيخي / كلية طب وايل كورنيل ومحلل نفسي في معهد نيويورك للتحليل النفسي.

يؤدي التوتر والقلق والاكتئاب إلى إضعاف الأداء، مما يمنع الأطفال من التعلم والبالغين من أداء وظائفهم. ولهذا السبب يقول سالتز إنه يجب تعليم الطلاب والبالغين كيفية علاج التوتر أثناء المذاكرة، بالإضافة إلى التعرف على علامات وأعراض القلق والاكتئاب، والعمل على تطوير أدوات لمكافحة هذه الضغوطات. لذلك نحن نقدم لك هذه المقالة التي تحتوي على أهم الاستراتيجيات التي ستساعدك، أو ستساعد طفلك على علاج التوتر أثناء المذاكرة.

1) ما هو علاج التوتر أثناء المذاكرة؟

تعد مهارات إدارة التوتر والتكيف معه أمرًا بالغ الأهمية للآباء والطلاب والمعلمين لتحقيق النجاح خلال أي عام دراسي وعلاج التوتر أثناء المذاكرة، خاصة في العام الدراسي المقبل. تقول جوليا توروفسكي، دكتوراه في علم النفس السريري: “لقد تعرض الأطفال والمراهقون لبيئة مختلفة تمامًا من الدراسة والتنشئة الاجتماعية في الفترة الأخيرة، حيث فقد الكثير منهم الاهتمام بالدراسة وأبلغوا عن تراجع في مدى الانتباه والقدرة على التركيز لفترات طويلة من الزمن”. وبشكل أكثر تحديدًا، أمضى العديد من الطلاب الأعوام الماضية في الدراسة والعمل لفترات أقصر وفي بيئات مختلفة. يشير توروفسكي إلى أن الطلاب ربما فقدوا أيضًا مهارات التنشئة الاجتماعية بسبب عدم إمكانية الوصول إلى الأطفال الآخرين، خاصة في المجموعات الدراسية.

سيواجه الطلاب جميع أنواع الضغوطات طوال العام الدراسي. إن كونك مجهزًا بالأدوات اللازمة للمساعدة في إدارة هذه التأثيرات أمر بالغ الأهمية لتحقيق النجاح. فيما يلي بعض استراتيجيات علاج التوتر أثناء المذاكرة:

1) ممارسة التنفس العميق والتمدد أثناء المذاكرة

تعتبر تقنيات التنفس من أسرع وأسهل الطرق لتخفيف التوتر في الجسم وتهدئة العقل. من خلال أخذ أنفاس عميقة وبطيئة بشكل متعمد، يخضع الجسم لاستجابة استرخاء بشكل عام حيث يتباطأ معدل ضربات القلب، وتسترخي العضلات، وينخفض ضغط الدم. اجلس بشكل مريح، مع وضع كلا القدمين على الأرض، وضع إحدى يديك على بطنك، تأكد من استرخاء عضلاتك، ثم تنفس بعمق من خلال أنفك حتى يرتفع بطنك. وجرب هذا التنفس البطني لمدة خمس دقائق (مع التركيز على ملء الهواء في منطقة المعدة) أو التنفس بطريقة 7:7:7: وهي كالتالي استنشق مع العد إلى سبعة، احبس أنفاسك لمدة سبع ثوانٍ، ثم أخرج الزفير لمدة سبع ثوانٍ.

سيساعد تمدد الجسم أيضًا على تخفيف توتر العضلات وزيادة الدورة الدموية وتركيز عقلك. كما يمكنك ممارسة أحد دروس اليوجا اللطيفة للحصول على جلسة تمدد موجهة، ثم قم بممارسة هذه التقنيات في المنزل. من المهم أن تأخذ استراحة من الجلوس على مكتبك. فهذا لن يبقيك مسترخيًا ويقظًا فحسب، بل سيساعدك على النوم بشكل أفضل أيضًا. وكل ذلك يؤدي إلى أداء أكثر فعالية في الدراسة واثناء الامتحانات. يمكنك أيضًا الحصول على تطبيقات على هاتفك تتضمن تمارين التنفس وتمارين التمدد.

2) جرب ممارسة استرخاء العضلات التدريجي

توصي جمعية علم النفس الأمريكية باسترخاء العضلات التدريجي لمكافحة التوتر وتقليل القلق.

1. اتخذ وضعية مريحة، ومن الأفضل الاستلقاء.
2. ابدأ بشد عضلات أسفل ساقك.
3. أثناء انقباض هذه العضلات، خذ شهيقًا لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ، ثم قم بالزفير.
4. ابق في هذا الوضع المريح لمدة 10 ثوانٍ.
5. قم بشد مجموعات العضلات المختلفة أثناء الشهيق والزفير، والثبات لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ مع كل نفس، ثم الاسترخاء لمدة 10 ثوانٍ قبل الانتقال إلى مجموعة العضلات التالية.

3) المشاركة في الأنشطة البدنية المنتظمة

لن تؤدي التمارين المنتظمة إلى علاج التوتر أثناء المذاكرة فحسب، بل يمكنها أيضًا تحسين التركيز والوعي العقلي – وهما شيئان حيويان أثناء الدراسة للحصول على شهادتك بنجاح. إن إرهاق نفسك بالتمارين الرياضية سيؤدي أيضًا إلى تحسين نومك، مما يقلل من مستويات التوتر. لا تحتاج إلى بذل قصارى جهدك للحصول على فوائد التمارين الرياضية في تخفيف التوتر، على العكس من ذلك، كما أظهر علماء النفس أنه عندما يتعلق الأمر بتخفيف التوتر، فإن المشي لمدة 10 دقائق يمكن أن يكون فعالاً مثل 45 دقيقة من التمارين القاسية.

والأفضل من ذلك، أنه لا يهم حقًا شكل التمرين الذي تختاره، لأن أي شيء سيكون مفيدًا. قد يكون الخروج لممارسة بعض التمارين الهوائية وسيلة رائعة لتحسين حالتك المزاجية، ولكن بنفس القدر ستساعدك ممارسة اليوجا على استرخاء الجسم والعقل استعدادًا لجلسة الدراسة التالية. شجع طفلك على الانضمام إلى رياضة أو نشاط ما، أو ممارسة الرياضة مع العائلة في المساء.

4) كن محترفًا في إدارة الوقت

لتحقيق أقصى استفادة من وقت دراستك وعلاج التوتر أثناء المذاكرة قدر الإمكان، يعد إنشاء جدول زمني للدراسة أمرًا ضروريًا. يعد التخطيط لدراستك قبل أسبوع أو شهر أمرًا مثاليًا، مما يعني أنك ستعرف بالضبط ما عليك القيام به، وسيكون لديك الوقت لتغطية كل ما تحتاجه. ولكن حتى لو كان لديك وقت أقل مما تريد، فإن إنشاء جدول زمني سيساعد في التأكد من ملاءمة الوقت للعناصر الأكثر أهمية في الفترة الزمنية المتبقية لديك. تأكد من مراعاة فترات الراحة وأنشطة الاسترخاء أيضًا، وتأكد من المزج بينها حتى لا تقضي اليوم كله في فعل نفس الأمر- ستشعر بالملل فقط!

إذا كنت غير منظم بعض الشيء أو تجد صعوبة في الذهاب إلى المدرسة أو الجامعة في الصباح (هذا أمر متوقع، فأنت طالب)، فهناك بعض تطبيقات الدراسة الرائعة التي يمكن أن تساعدك في التحكم في جدولك الزمني. تتيح لك بعض هذه التطبيقات اختيار مهمة لإكمالها، وسيطالبك بأخذ فترات راحة محددة بوقت على فترات من اختيارك. إنه أمر جيد لتجنب عوامل تشتيت الانتباه والحفاظ على وقت الدراسة في فترات أقصر وأكثر فعالية. وستتيح لك بعض التطبيقات الأخرى إعداد قائمة بمهام الدراسة مع جدول زمني لكل منها، ويخبرك عندما يحين وقت الانتقال إلى العنصر التالي.

5) التحدث عن الضغوطات الي تواجهها مع الآخرين

عندما تشعر بالكبت والقلق بشأن دراستك وامتحاناتك، يمكن أن يكون الضغط عليك هائلاً. إحدى الطرق الرائعة حقًا للتعامل مع الموقف وعلاج التوتر أثناء المذاكرة هي التحدث مع زملائك حول ما تمر به. قد تجد أنهم يشعرون بنفس الأمر تمامًا، وكما يقولون، المشكلة المشتركة تعد نصف مشكلة! إذا كان كل شيء يثقل كاهلك على مكتبك، خذ وقتًا للاتصال بصديق جيد أو أحد الوالدين والتحدث معه عن ضغوط الدراسة. ستشعر بتحسن كبير بمجرد التعبير عن مخاوفك وستنتهي من المحادثة بتركيز وتصميم جديدين.

ومع ذلك، لا يوجد بديل للتواصل البشري وجهًا لوجه. إذا كانت الدراسة بمفردك تحولك إلى المعاناة من التوتر، فابحث عن صديق ليكون رفيق دراستك، أو انضم إلى مجموعة دراسة جامعية. من شأن العمل مع الآخرين على مقربة منك أن يعزز حالتك المزاجية ويجعلك تركز على المهمة التي بين يديك، وستقل احتمالية تشتيت انتباهك بسبب وسائل التواصل الاجتماعي، أو أحلام اليقظة، أو القلق بشأن الامتحانات والمواعيد النهائية القادمة.

6) تخلص من وسائل التشتيت

مواقع التواصل الاجتماعي مثل فيسبوك أو تويتر لا تشتت انتباهنا بشكل كبير عندما يكون من المفترض أن نذاكر فحسب، بل أظهرت الدراسات أنها يمكن أن تجعلنا نشعر بالتوتر أو نشعر بـ ظاهرة الفومو”FOMO” (الخوف من تفويت شيء ما) إذا أمضينا وقتًا طويلاً في تصفحها. إن تجنب وسائل التواصل الاجتماعي تمامًا، ولو لبضع ساعات فقط، سيساعدك على التركيز، وعلاج التوتر أثناء المذاكرة، ويمنعك من الخوض في أي أنماط تفكير سلبية. علاوة على ذلك، لماذا تريد أن تنظر إلى صور أصدقائك وهم يستمتعون بوقت فراغهم بينما من المفترض أن تعمل؟

إذا كنت تجد صعوبة كبيرة في إيقاف تشغيل الهاتف، فاحذف أي تطبيقات وسائط اجتماعية من هاتفك وفكر في تثبيت أداة حظر مواقع الويب على جهاز الكمبيوتر الخاص بك حتى لا تكون هناك طريقة يمكنك من خلالها الوصول إلى المواقع التي تشتت انتباهك أكثر من غيرها. يتيح لك تطبيق التحكم الذاتي المجاني لأجهزة الموبايل حظر مواقع الويب على جهازك لفترة زمنية محددة. تخلص من هذه السموم الرقمية، وستتأكد من حصولك على جلسة دراسة إيجابية مع قدر أقل من التشتت.

7) خذ فترات راحة في الخارج

قد يكون من المغري البقاء في سكنك الجامعي أو حتى الدراسة وأنت مرتاح في سريرك. ومع ذلك، تظهر الأبحاث أن مجرد التواجد في الخارج يساعد في علاج التوتر أثناء المذاكرة، حتى بعد خمس دقائق فقط في الهواء الطلق. ابحث عن أقرب مساحة خضراء إليك في المرة القادمة التي تحتاج فيها إلى أخذ استراحة دراسية وستشعر على الفور بقدر أقل من القلق وأكثر هدوء. الدراسة التي أجرتها مجلة المناظر الطبيعية والتخطيط الحضري أجريت في اسكتلندا – وهي ليست أكثر الدول المشمسة في العالم – لذلك ليس هناك عذر لعدم الخروج أينما كنت!

8) اجعل وقت النوم أولوية

لن يكون هذا الأمر سهلاً نظرًا لأنك طالب، ولكن الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة هو وسيلة آمنة لتحسين نوعية نومك وعلاج التوتر أثناء المذاكرة. يُنصح أيضًا باتباع روتين قبل النوم حتى يعرف الجسم أنه على وشك النوم وسيسترخي استعدادًا له. قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية قبل نصف ساعة على الأقل من النوم ولا تحاول المذاكرة من سريرك، حيث ستبدأ في التخلص من تلك المشاعر السلبية مثل التوتر. هناك أيضًا بعض الدراسات التي تؤيد فوائد القيلولة أثناء النهار.

إذا كنت بحاجة إلى إعادة شحن طاقتك بسرعة، فحاول الحصول على قيلولة سريعة لمدة 20 دقيقة – فبالنسبة لبعض الأشخاص الذين ينامون لفترة أطول من ذلك يجعل الاستيقاظ صعبًا ويمكن أن يجعلهم يشعرون بالنعاس طوال اليوم. لذلك قد ترغب في الانتظام بها لهذه المدة الزمنية فقط – ولكن ذلك يعتمد على ما يناسبك.

9) احصل على الوجبات الخفيفة الخاصة بالمذاكرة بشكل صحيح

أثبتت الدراسات حول علاج التوتر أثناء المذاكرة دون أدنى شك أن بعض الأطعمة يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر والقلق. إذا كنت تشعر بالإرهاق أثناء التركيز في ملاحظاتك، فإن تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الكافيين لن يؤدي إلا إلى زيادة التوتر لديك. بدلًا من ذلك، تأكد من إدخال طعام صحي إلى جسمك، مما سيساعدك على البقاء هادئًا ونأمل أن يعزز قدراتك العقلية أيضًا.

بعض من أفضل الوجبات الخفيفة (والألذ) التي تعزز الحالة المزاجية تشمل التوت الأزرق والشوكولاتة الداكنة والفستق. تحتوي أيضا بذور اليقطين وعباد الشمس على مستويات عالية من المغنيسيوم، المعروف بقدرته على تنظيم العواطف وبالتالي علاج التوتر أثناء المذاكرة. بالطبع تناول الكثير من أي شيء سيجعلك تشعر بالخمول وعدم اللياقة – لذا تناول الطعام باعتدال. تبين أيضًا أن أولئك الذين يشربون الشاي الأسود والأخضر ينتجون مستويات أقل من هرمون التوتر الكورتيزول بعد أداء مهمة مرهقة، لذا يمكنك تناول الشاي أيضا عندما يصبح مستوى التوتر أكثر من اللازم!

2) متى تطلب المساعدة الإضافية عند الإصابة بالتوتر الزائد؟

إذا لم ينجح التعامل مع القلق وعلاج التوتر أثناء المذاكرة بمفردك، فقد يكون الوقت قد حان لطلب المساعدة. يقول سالتز: “يحتاج الآباء إلى معرفة العلامات التي يجب البحث عنها، حتى يعرفوا متى يحين الوقت لإحضار طفلهم إلى أخصائي لإجراء تقييم وربما علاج”. كما يحتاجون أيضًا إلى التواصل مع المعلمين عندما يعتقدون أن طفلهم يحتاج إلى مزيد من المساعدة والاهتمام والأدوات والدعم. بالإضافة إلى ذلك، يقول سالتز، يحتاج الآباء إلى معرفة متى قد يحتاجون إلى مساعدة إضافية. وتقول: “من الصعب مساعدة طفلك الذي يعاني من القلق إذا كنت تعاني أنت من اضطراب القلق”. فيما يلي علامات التوتر الشائعة التي قد تلاحظها على طفلك:

من الطبيعي أن تعاني من التوتر المؤقت. ولكن إذا كنت أنت أو طفلك تعاني من فترات طويلة من أعراض التوتر أثناء الدراسة، فقد يكون ذلك علامة على عدم إدارة التوتر بشكل صحيح. ابدأ مع طبيبك أو طبيب طفلك. فقد يرغب في التحقق من العلامات الجسدية للإجهاد والتوتر أو الحالات الصحية الأخرى.

3) كيفية التركيز وعلاج التوتر أثناء المذاكرة (فيديو توضيحي)

الخاتمة

نحن جميعا نتعامل مع حالات التوتر. لكن معرفة كيفية التعرف عليها وإدارتها يمكن أن تساعد في تقليل الآثار السلبية والحفاظ على صحتك أنت وطفلك، بالإضافة إلى علاج التوتر أثناء المذاكرة طوال العام الدراسي. من خلال تخصيص الوقت للرعاية الذاتية، وتناول الطعام بشكل صحيح، وممارسة الرياضة، وممارسة التنفس العميق، والتواصل مع الأصدقاء والعائلة، وطلب المساعدة، يمكنك التعامل مع الضغوطات اليومية. إذا لم تنجح هذه التدخلات وشعرت أن التوتر لديك أو أن مستويات التوتر لدى طفلك مرتفعة للغاية، فقد حان الوقت للاتصال بالطبيب. فيمكنه المساعدة في تحديد ما إذا كانت هناك حاجة إلى الإحالة إلى أخصائي الرعاية الصحية العقلية أم لا.

المراجع

اقرأ أيضا