علاج الاكتئاب والقلق طبيعيًا (11 طريقة بدون دواء)

يبحث العديد من الأشخاص المصابين بالاكتئاب عن علاج الاكتئاب والقلق بدون أدوية، يمكن أن تكون الأدوية الموصوفة عقاقير رائعة، مضادات الاكتئاب، والتي يُمكن أن يكون لها آثار جانبية ويمكن أن تكون باهظة الثمن حسب تغطية التأمين الصحي الخاص بك.

هناك العديد من الطرق لعلاج الاكتئاب والقلق ومواجهة أعراض الاكتئاب التي لا تتضمن أي أدوية موصوفة، إذا كنت مصابًا بالاكتئاب فقد ترغب في محاولة التعايش معه بشكل طبيعي، بدون دواء أو استخدام مضادات الاكتئاب بأساليب أخرى، إذا كان الأمر كذلك فعليك تحقق من هذه البدائل الطبيعية لعلاج الاكتئاب والقلق.

طرق طبيعية لعلاج الاكتئاب والقلق

تعامل دائمًا مع أعراض الاكتئاب بجدية لأن الاكتئاب لا يختفي من تلقاء نفسه، في حين أن هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لدعم صحتك العقلية، فلا تحاول التعامل مع الأعراض فقط، تحدث إلى طبيبك وناقش بعض استراتيجيات المساعدة الذاتية التي قد تدعم علاج الاكتئاب والقلق لديك.

احصل على المزيد من النوم

النوم والمزاج مرتبطان ببعضها البعض، احصل على ساعات نوم كافية، هذا لأن قلة النوم تجعل المزاج غير مستقر، كما أن قلة النوم تعمل على جعل الشخص عصبيًا ومنفعلاً، تأكد من تنظيم نوم، هذا يعني أنك يجب أن تحافظ على أوقات نوم وأوقات استيقاظ متسقة، واجعل دائمًا غرفة نومك مهيأة للنوم العميق (مظلمة وهادئة ومرتبة)، ويجب أن تحافظ على روتين مريح في وقت النوم، لا يتضمن الجلوس أمام شاشة التلفاز أو شاشة الهاتف وغيرها.

يبدأ علاج الاكتئاب والقلق عندما تقوم بتنظيم وقت النوم، يمكن أن تكون العلاقة بين النوم والاكتئاب معقدة، لا يُعتقد أن قلة النوم تساهم في ظهور الاكتئاب فحسب، بل قد يتسبب الاكتئاب بعد ذلك في فقدان التمتع بالنوم والاستفادة منه.

سواء كنت لا تستطيع الحصول على أي نوم أو يبدو أنه لا يمكنك التوقف عن النوم، فهناك خطوات يمكنك اتخاذها لمحاولة تحسين جودة نومك:

• امنح نفسك فترة للاسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش، افعل شيئًا يبعث على الاسترخاء وتجنب المهام أو الأفكار المجهدة.
• اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة، واضبط المنبه بحيث تستيقظ في نفس الوقت كل صباح.
• احصل على روتين ثابت عند وقت النوم.
• أغلق أجهزتك وحاول قراءة كتاب لبضع دقائق.

حاول أيضًا قضاء بعض الوقت في الخارج كل يوم، حتى في الأيام التي تميل فيها إلى المكوث في المنزل والاختباء في الداخل، يلعب الضوء دورًا مهمًا في تنظيم دورات النوم والإيقاع اليومي، لذا فإن قلة أشعة الشمس قد تجعل النوم ليلاً أكثر صعوبة.

قلل من تناول الكافيين

القهوة والشاي والصودا وحتى الشوكولاتة غنية بالكافيين، من الجيد أن تتناول كمية معقولة من الكافيين في الصباح، إذا تناولت كوبًا من القهوة في الصباح، فلا تتناول الكافيين بعد وقت متأخر من بعد الظهر حتى لا يتعارض مع احتياجك للنوم.

إذا بدأت في علاج الاكئتاب والقلق عن طريق مقاطعة الكافيين، فحاول تقليص تناوله تدريجيًا لتجنب الأعراض المزعجة لانسحاب الكافيين، عندما تشتهي مشروبًا غازيًا أو فنجانًا من القهوة، حاول الذهاب في نزهة قصيرة حول المنزل بدلاً من ذلك.

احصل على المزيد من فيتامين د

هناك بعض الأدلة على أن نقص فيتامين د المُهم يمكن أن يلعب دورًا في الاكتئاب، إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من فيتامين د من خلال نظامك الغذائي وأسلوب حياتك (مثل التعرض لأشعة الشمس)، فاسأل طبيبك عما إذا كان يجب عليك محاولة تناول مكمل غذائي، علاج الاكتئاب والقلق بدون داء يُمكن أن يكون عن طريق اكتساب فيتامين د.

يمكن أن يلعب نقص بعض العناصر الغذائية دورًا في ظهور أعراض الاكتئاب، ويمكن أن يؤدي توفيرها إلى علاج الاكتئاب والقلق أو التخفيف منه، يتوفر فيتامين د بكثرة في السلمون، وهو من الأسماك الدهنية المشهورة ومصدر كبير لفيتامين د، سمك الرنجة أيضًا واحد من أفضل مصادر فيتامين د، زيت كبد الحوت مكمل شائع غذائي شائع، إذا كنت لا تحب السمك، فإن تناول زيت كبد الحوت يمكن أن يكون مفتاحًا للحصول على بعض العناصر الغذائية غير المتوفرة في مصادر أخرى ومنها فيتامين د.

علاج الاكتئاب والقلق طبيعيا

لعلاج الاكتئاب والقلق الخفيف إلى المتوسط، قد يكون من المفيد تجربة المكملات الغذائية مثل نبتة سانت جون، أظهرت الأبحاث أن نبتة سانت جون أكثر فاعلية من العلاج الوهمي في تخفيف الأعراض لدى المصابين بالاكتئاب الخفيف إلى المتوسط، ولكن لا تأخذ أيًا منهم دون استشارة طبيبك أولاً.

تعتبر أسماك المياه الباردة مثل السردين والسلمون والماكريل مصادر جيدة لأحماض أوميجا 3 الدهنية، تعمل أحماض أوميجا 3 على تعزيز صحة الدماغ من خلال تقوية الروابط بين خلايا الدماغ، تعمل دهون أوميجا 3 أيضًا على تقليل الالتهاب في الأوعية الدموية الدقيقة التي تزود الخلايا العصبية بالمغذيات الحيوية، تعتبر الأسماك أيضًا مصدر غني لفيتامين ب 12، وهو ضروري لصحة الأنسجة العصبية.

تزيد بذور القرع من مادة التربتوفان، وهو حمض أميني ضروري لإنتاج السيروتونين، السيروتونين مادة كيميائية مهمة في الدماغ مسؤولة عن الحالة المزاجية وتنظيمها ، وهي مصدر جيد من مصادر دهون أوميجا 3 وهي بديل جيد لزيت السمك لأولئك الذين يفضلون نظامًا غذائيًا نباتيًا.

مارس فن التأمل

الممارسات اليومية البسيطة مثل التأمل يمكن أن تساعد في تعزيز الحالة المزاجية والرفاهية العامة.

يمكن أن يكون للتأمل مجموعة من التأثيرات المفيدة مثل خفض مستويات التوتر ومساعدة الناس على أن يصبحوا أكثر وعيًا بأفكارهم وردود أفعالهم، تشير الأبحاث إلى أن العلاج المعرفي القائم على اليقظة، والذي يجمع بين عناصر العلاج السلوكي المعرفي والتأمل الذهني، يمكن أن يكون مفيدًا في علاج الاكتئاب والقلق ومنع الانتكاسات المستقبلية للأعراض، تشير الدراسات أيضًا إلى أن أنواعًا مختلفة من ممارسات التأمل، يمكن أن تكون فعالة أيضًا في علاج الاكتئاب والقلق، هناك العديد من أنواع التأمل المختلفة، ولكن يمكنك البدء بتمرين تأملي بسيط:

• اجلس بشكل مريح.
• اغلق عينيك.
• تنفس بشكل طبيعي.
• ركز على ما يشعر به جسمك أثناء التنفس.
• عندما يشرد عقلك أعد توجيه الانتباه إلى تنفسك.

مارس التمارين الرياضية

لعلاج الاكتئاب والقلق ابدأ في ممارسة الرياضة، هذا لا يعني التدريب استعدادا لسباق الماراثون، ولكنه يعني القيام بنشاط منخفض الكثافة لمدة نصف ساعة أو نحو ذلك كل يوم، والذي ثبت أنه فعال في تحسين الحالة المزاجية وجودة الحياة، مارس التمارين في الهواء الطلق، الهواء النقي وضوء الشمس يساعدان بشكل خاص الأشخاص الذين يتعاملون مع نوع خاص من الاكتئاب يُعرف بالاضطراب العاطفي الموسمي.

بينما أظهرت الأبحاث أن النشاط البدني المنتظم يمكن أن يكون فعالًا في كل من الوقاية وعلاج الاكتئاب والقلق، قد يكون من الصعب البدء في ممارسة عادة للتمارين الرياضية عندما تكون مصابًا بالاكتئاب، قد يعني نقص الطاقة والمزاج السيء أنك ببساطة تشعر بالإرهاق الشديد بحيث لا يمكنك النهوض والنشاط.

بعض الأشياء التي يمكنك محاولة التمسك بها:

اطلب من أحد أفراد أسرتك أن يمشي معك أو مارس شكلًا آخر من التمارين على الأقل عدة مرات في الأسبوع، لا يمكن أن يساعدك الحصول على دعم من صديق في دخولك إلى روتين معين فحسب، بل يمكن أن يساعدك أيضًا في الحفاظ على تلك الروابط الاجتماعية عندما تشعر بالإحباط.

جرب المشي لبضع دقائق فقط كل يوم، ثم اعمل على زيادة وقت المشي تدريجيًا.

تجنب شرب الكحول

الكحول في حد ذاته عامل اكتئاب، الغريب أن الشرب يمكن أن يتداخل مع النوم، والنوم الجيد هو مفتاح لمحاربة الكآبة، في حين أن الكحول قد يبدو كحل سريع للهروب مما تشعر به، إلا أنه في الواقع يمكن أن يجعل العديد من أعراض الاكتئاب تبدو أسوأ بكثير.

ليس هذا فحسب، بل يمكن أن يقلل من الموانع وربما يؤدي إلى سلوكيات محفوفة بالمخاطر وقرارات سيئة يمكن أن يكون لها عواقب طويلة المدى، إذا كنت تتناول أي نوع من مضادات الاكتئاب، فلا يجب أن تشرب الكحول على الإطلاق، لا يتفاعل الكحول جيدًا مع الأدوية.

إذا كنت تسيء استخدام الكحول أو المواد الأخرى وتحتاج إلى مساعدة في الإقلاع ، فتحدث إلى طبيبك، قد تعاني أيضًا من اضطراب تعاطي الكحول أو تعاطي المخدرات، قد تؤدي أعراض الانسحاب إلى تفاقم أعراض الاكتئاب مؤقتًا، لذلك قد تحتاج إلى مساعدة إضافية أثناء تقدمك في هذه العملية.

تناول أطعمة ذات “مزاج جيد”

يمكن أن يكون لما تضعه في فمك تأثير مباشر على طريقة تفكيرك وشعورك، تأكد من تناول نظام غذائي متوازن، نظام غني بالعناصر الغذائية وقليل الدهون المشبعة، يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية في تحليل عاداتك الغذائية وتحديد النقص المحتمل في المغذيات التي يمكن أن تسهم في الاكتئاب.

بعض الأطعمة التي قد تكون مفيدة عند الإصابة بالاكتئاب:

الأسماك: وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غنيًا بالسمك هم أقل عرضة للإصابة بأعراض الاكتئاب،  لأن الأسماك غنية بدهون أوميجا 3، والتي تلعب دورًا في مساعدة الناقلات العصبية مثل السيروتونين في الدماغ.

المكسرات: المكسرات هي أيضًا مصدر جيد لدهون أوميغا 3، وقد أشارت إحدى الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الجوز هم أقل عرضة بنسبة 26% للإصابة بأعراض الاكتئاب.

غير أفكارك

إن التفكير في الأفكار الجيدة يمكن أن يساعدك على الشعور بالرضا، لأن لأفكارك تأثير مباشر على مزاجك، إذا كنت تعاني من السلبية، ففكر في زيارة طبيب مختص لمساعدتك على تعلم طرق لمواجهتها.

يُعد العلاج السلوكي المعرفي أحد أكثر العلاجات شيوعًا وفعالية ويستخدم في علاج الاكتئاب والقلق، ويركز هذا النوع من العلاج النفسي على تحديد أنماط التفكير السلبي ثم استبدالها بأنماط أكثر إيجابية، هناك طرق مختلفة يمكنك من خلالها ممارسة بعض هذه الأفكار بنفسك.

تعلم كيفية التعرف على التفكير السلبي

في بعض الأحيان يمكن أن تكون هذه الأفكار واضحة، مثل الأوقات التي تنتقد وتوبخ نفسك فيها، في أوقات أخرى يمكن أن تكون أكثر دقة، قد تجد نفسك منخرطًا في أشياء مثل التهويل أو التفكير بطريقة الكل أو لا شيء.

ينطوي التهويل على توقع النتائج السلبية دائمًا، التفكير بكل شيء أو لا شيء يعني أنك تفكر في الأشياء على أنها نجاحات أو إخفاقات، بمجرد أن تجتهد في التعرف على هذه الأنماط المعرفية، سوف تتمكن من البدء في العمل على بعض البدائل الصحية.

أعد صياغة أفكارك

لعلاج الاكتئاب والقلق يجب أن تبدأ في التوقف عن الأفكار السلبية، عندما تجد نفسك تفكر في فكرة سلبية، أعد صياغتها بوعي بطريقة إيجابية، على سبيل المثال يمكنك استبدال شيء مثل “لن يعمل هذا أبدًا” بشيء أكثر إيجابية مثل، “ما هي الأشياء التي يمكنني تجربتها والتي سوف تساعدني على البدء.” يمكن أن يساعدك تحويل تركيزك إلى نقاط قوتك وقدراتك في الحفاظ على عقلية أكثر إيجابية.

تعامل مع التوتر

يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى رفع مستويات مادة كيميائية في الدماغ تسمى الكورتيزول، والتي وُجد أنها أعلى لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب، هناك الكثير من الاستراتيجيات للتعامل مع الإجهاد علاج الاكتئاب والقلق بدون دواء، مثل إدارة الوقت، والتأمل، والتدريب على الارتجاع البيولوجي.

تتضمن بعض أنشطة تخفيف التوتر التي قد ترغب في دمجها في حياتك اليومية ما يلي:

التنفس العميق: بضع دقائق لإبطاء تنفسك وتركيز انتباهك على جسمك في الوقت الحالي يمكن أن يساعدك في التعامل بشكل أفضل مع مخاوفك، ابحث عن مكان هادئ خالٍ من المشتتات، استلق على الأرض أو اتكئ على كرسي، وفك أي ملابس ضيقة، خذ أنفاسًا قليلة بطيئة، اقضي بضع دقائق في ممارسة التنفس البطني.

التمرين: النشاط البدني المنتظم هو وسيلة رائعة للتخلص من التوتر، يُمكنك ممارسة تمارين الأيروبيك لمدة 15 دقيقة يوميًا، بالتالي فإن علاج الاكتئاب والقلق بدون أدوية يُمكن عن طريق الانتظام في ممارسو التمارين الرياضية.

اندمج في الحياة الاجتماعية

يبدأ علاج الاكئتاب والقلق عندما تحاول أن تكون اجتماعيًا، عندما تكون مكتئبًا لا يوجد سبب للبقاء بمفردك، ضع خططًا مع أحبائك واحتفظ بهذه التواريخ، انضم إلى نادٍ أو اشترك في نشاط جماعي.

انضم لمجموعة دعم، يمكن أن يكون التحدث إلى أشخاص آخرين يواجهون نفس التجارب والتحديات مفيدًا ومفيدًا.

يمكن أن يكون اتباع الروتين مفيدًا عندما تمر بالاكتئاب، قم بإنشاء جدول يومي يتضمن قضاء الوقت مع الآخرين، من المرجح أن تلتزم به إذا كان حدثًا مجدولًا.

تكمن المشكلة في أن الاكتئاب غالبًا ما يتسبب في انسحاب الأشخاص وجعلهم منعزلين، الأمر الذي يؤدي فقط إلى تفاقم مشاعر العزلة والوحدة، حتى عندما لا ترغب في الخروج أو أن تكون اجتماعيًا، حاول التواصل بأي طريقة مريحة لك، قم بتجنيد عدد قليل من أحبائك الذين يفهمون ما تواجهه.

قد لا يجلب لك القيام بالأشياء التي اعتدت القيام بها نفس المتعة السابقة تمامًا، ولكن الخروج من المنزل وقضاء الوقت مع الأشخاص الذين يهتمون بك يمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن، وهذا من أهم أنواع علاج الاكتئاب والقلق بدون أدوية.