صحتك والصيام

عادات صحية فى رمضان حتي لا تعاني أثناء الصيام

شهر رمضان هو من الأشهر التي ينتظرها ملايين المسلمين حول العالم كل عام، يجب أن نحرص على التكيف مع نظام الفطار والسحور فى اليوم والانتقال من مرحلة الأكل والشرب طوال اليوم إلى الصيام وتقسيم الوجبات إلى وجبتين رئيسيتين لذلك يجب إتباع عادات صحية فى رمضان للوقاية من اضطرابات الجهاز الهضمي والصيام بشكل مريح وهادئ لأجهزة الجسم.

نصائح لوجبة الإفطار ضمن عادات صحية فى رمضان

توجد بعض النصائح والخطوات التى يجب الحرص عليها عند اختيار وجبات الإفطار للحفاظ على الصحة العامة وسلامة الجهاز الهضمي وتشمل:

كسر الصيام بثلاث تمرات

التمر
التمر

البدء بثلاث تمرات هو من أشهر العادات الصحية لبدء وجبة الإفطار؛ لأن التمر غني بالألياف والفركتوز المساعد في ضبط مستوى السكر في الدم، كما يساعد على تزويد الجسم بالطاقة اللازمة بشكل سريع وقت الإفطار بجانب أنه سهل الهضم والامتصاص بعكس النشويات والكربوهيدرات، ينصح بالبدء بالتمر ثم الذهاب للصلاة قبل البدء في تناول الحساء والخضروات.

  • يجب أن تكون وجبة الإفطار متنوعة وغنية بكافة العناصر الغذائية اللازمة للجسم للبعد عن تكوين وتخزين الدهون في الجسم من فائض الطعام غير الصحي.
  • يجب أن يتضمن النظام الغذائي حصص من الخضار والفاكهة؛ لأنها غنية بالألياف الغذائية والفيتامينات الضرورية للجسم.
  • الابتعاد بشكل نهائي عن الإفطار على سيجارة أو كوب من القهوة أو الماء المثلج؛ لأن ذلك من أكثر الأخطاء شيوعا التي تؤدي إلى اضطرابات وتقلصات في المعدة وتسبب انتفاخات و عسر وصعوبة في عملية الهضم.

شرب الحساء

الحساء
الحساء

شرب الحساء والسلطة الغنية بمختلف الخضروات من الوجبات السريعة الصحية والسليمة بعد بدء التمر ويمكن اللجوء إلى شوربة الخضروات، مثل: حساء الطماطم والعدس لأنها خيار ممتاز غني بالفيتامينات والمعادن والبعد عن الشوربات الغنية بالكريمة وهي مصدر للدهون، وبالتالي تتسبب في جهد زائد أو عبء علي أداء المعدة أثناء عملية الهضم.

  • الخضروات: يجب الحفاظ عليها لأنها غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف والحرص على دمج كوب من الخضار سواء في شكل نئ، مثل: سلطة الخضروات  أو شكل مطبوخ، مثل: طبخات البسلة أو صينية الخضار باللحم.
  • يتم تناول الأطعمة الأخرى فيما بعد وتشمل الأرز أو الأسماك والكربوهيدرات للتحكم في شعور الجوع واللجوء إلى الكربوهيدرات الصحية المعقدة، مثل: الأرز البني والمعكرونة من الحبوب الكاملة إذ أن الحبوب الكاملة يتم فيها تكسير كربوهيدرات المتواجد بداخلها بشكل سريع واستخدام الطاقة اللازمة لجسم الإنسان أو البطاطس والبرغل وهي من مصادر الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف والمعادن ومصدر جيد لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة لتجديد النشاط والحيوية.
  • تناول الأسماك المشوية أو في الفرن للحصول على وجبة بروتين صحية وخفيفة على المعدة وسهلة الهضم أو الدواجن مع نزع الجلد من الدواجن وهم من العناصر الغنية بالأحماض الأمينية المساعدة في الحفاظ  سلامة وصحة  الكتلة العضلية مع تجنب تناول الدهون المشبعة المضرة بالجسم المسبب لزيادة نسبة الدهون والكوليسترول.
  • المضغ بشكل جيد وعدم التسرع في تناول وجبة الإفطار من النصائح الهامة لتجنب عسر الهضم ومشاكل واضطرابات المعدة والمساعدة في منع زيادة الوزن والحفاظ على الصحة العامة.
  • الحرص على عدم تناول كميات كبيرة من الطعام خلال وجبة الإفطار للوقاية من ارتفاع نسبة تلاقي الغليسيريدات في الدم  أو الشعور بعسر الهضم وتقلصات المعدة.
  • اللجوء إلى الوجبات المشوية بدلا من المقلية للبعد عن الدهون المشبعة، مثل: الخبز المحمص والابتعاد عن الأطعمة الغنية بالأملاح والسكريات لتجنب ارتفاع ضغط الدم أو تخزين الأملاح داخل الجسم والشعور بالعطش.
  • يمكن تناول الحلويات أو الفواكه الصحية أو المكسرات بعد مرور ساعتين من تناول وجبة الإفطار.
  • استعمال التوابل والأعشاب بديلا عن الأملاح لإعطاء نكهة صحية للطعام.
  • الابتعاد عن الأطعمة الغنية بالدهون خلال وجبة الإفطار للوقاية من عسر وتلبك المعدة والإحساس بالتخمة والكسل بعد الانتهاء من تناول وجبة الإفطار.
  • الحرص عن الابتعاد عن تناول الحلويات الغنية بالسكريات المنتشرة في رمضان لأنها تؤدي فقط إلى زيادة الوزن غير الصحية نتيجة ارتفاع نسبة السكر والدهون والمحليات الصناعية المتواجدة بداخلها  واستعمال وجبات فاكهة صحية بدلا من  الحلويات والكيك والمخبوزات. 
  • الحرص على تناول كميات كافية من الماء لتعويض الترطيب في الجسم إذ يحتاج  الشخص البالغ من 2-3 لتر من الماء يوميا لأن الماء يمثل 60% من جسم الإنسان وهو مهم للعمليات الحيوية وعملية التمثيل الغذائي والتخلص من نفايات الجسم وتوزيع العناصر الغذائية على مختلف أجهزة الجسم.
  • الحرص على شرب كوب من الماء كل ساعة للوقاية من الجفاف أو حدوث الإمساك والحرص على تناول 8 أكواب من الماء على فترات بين الفطار والسحور والبعد عن المشروبات الغازية أو المشروبات الغنية بالكافيين التي تعزز من فقدان الماء عن طريق زيادة التبول.
  •  اللجوء إلى العصائر المحلاة طبيعيا أو الحليب كبديل طبيعي وصحي ومنخفضة السعرات الحرارية عن المشروبات الغازية.
  • يمكن ممارسة تمارين رياضية خفيفة، مثل: المشي قبل الإفطار أو قبل الفجر خلال الأيام الأولى من الصيام.
  • يمكن استعمال حفنة من المكسرات الغنية بمضادات الأكسدة المعززة المناعة الجسم ضد الأمراض  بديلا عن الأطعمة الغنية بالسكريات، مثل: البسكوت أو الكيك. 
  • يجب اللجوء إلى فترات كافية من الراحة لإعطاء الجسم الفترة الكافية لتجديد السوائل والمواد الغذائية اللازمة للجسم والنوم لفترة 8 ساعات لتوفير الراحة ونشاط للجسم خلال فترة الصيام مع اللجوء للراحة بعد الفطار للمساعدة في راحة المعدة وسهولة عملية الهضم.
  • يعد القمح والعدس والأرز من الكربوهيدرات المعقدة بجانب الحبوب الكاملة من الاطعمة الغنية بالألياف الغذائية والتي يتم هضمها ببطء وتوليد الطاقة اللازمة لجسم الإنسان على مدار اليوم.

السحور

الزبادى والشوفان
الزبادى والشوفان

هو العنصر الثاني المهم في يوم الصيام ويجب اختيار الوجبات المناسبة الصحية لتكملة يوم الصيام بشكل صحي وتزويد الجسم بالطاقة اللازمة طوال اليوم مع الشعور بالراحة والبعد عن الانتفاخ وآلام الجهاز الهضمي.

وتوجد بعض النصائح الغذائية لاختيار وجبات السحور، مثل:

  • اللجوء إلى الأغذية المصنوعة من الحبوب الكاملة التي تساعد في تعزيز الشعور بالشبع وفى نفس الوقت هي بطيئة الهضم وتعزز إحساس الشبع لفترة طويلة وغنية بالألياف الصحية وكلها عناصر مهمة للمساعدة في استمرار يوم الصيام بشكل صحي.
  • الابتعاد عن المشروبات الغنية بالكافيين، مثل: الشاي والقهوة لأنها تزيد من إحساس العطش وتعد من مدرات البول التى تسبب فقدان الجسم للماء المختزن بداخله والحرص على شرب كميات كافية من الماء طوال الفترة بين الإفطار والسحور. 
  • الحرص على تناول وجبة السحور قبل الأذان بساعة للحرص على تزويد الجسم بالطاقة والعناصر الغذائية اللازمة طوال فترة الصيام.
  • الحرص على وجبة السحور بشكل يومي لأنها من العوامل الأساسية لمساعدة الجسم على الصيام وتزويده بالعناصر الغذائية المهمة والطاقة والقدرة على تكملة الصيام.
  • البعد عن شرب كميات كبيرة من الماء وقت السحور لأنها من الأخطاء الشائعة والحرص بدلا منها على تقسيم الماء على فترات بين الفطار والسحور. 
  • يجب أن يكون السحور عبارة عن وجبة متكاملة من البروتين، مثل: البيض مع النشويات المعقدة، مثل: خبز الشوفان مع كوب من اللبن أو الزبادي الغني بالبروبيوتيك وهي مهمة لصحة المعدة أو كوب من اللبن الزبادي الغني بالبروتين والكالسيوم والفيتامينات والسوائل.
  • اللجوء الى تناول الأطعمة منخفضة المؤشر السكري، مثل: الخضروات ذات الورقيات الخضراء والحمص والعدس للوقاية من ارتفاع نسبة السكر في الدم.
  • الابتعاد عن الأطعمة المالحة خلال فترة السحور، مثل: المخللات أو الأطعمة المصنعة والمعلبات لأنها تزيد من إحساس العطش واستبدالها بالخضروات والفواكه الطازجة التي تقلل من إحساس العطش وتوفر الترطيب والحيوية اللازمة للجسم طوال فترة الصيام.
  • الأجبان من الأطعمة التي تزيد إحساس الجوع وتعطي الفرد إحساس بالاستزادة منها، مثل: الجبن الرومي أو الجبنه الإسطنبولي ويفضل استبدالها بالجبن قليل الملح أو الجبنه القريش المساعدة في إحساس الشبع وملء المعدة بشكل صحي وكافي وخفيفة على المعدة وسهلة الهضم ولا تسبب اضطرابات أو تقلصات في المعدة.
  • البعد عن استعمال الثوم أو البصل مع وجبة السحور لأنها تسبب  ظهور الرائحة الكريهة طوال يوم الصيام.
  •  الشعور بالانتفاخ  من الأمور المزعجة التي تظهر في نهار رمضان نتيجة تناول  بعض الأطعمة خلال وجبة السحور، مثل: العدس والذرة والبروكلي ويجب  استبدالها بالأطعمة المساعدة على التخلص من الغازات، مثل: الخيار و الموز والخس لتعويض نقص السوائل بجانب أنهم من الخضروات الغنية بالألياف المعززة لحركة الجهاز الهضمي وتساعد على الوقاية من ظهور الإمساك خلال يوم الصيام.
  • البعد عن النوم بعد السحور مباشرة لأن ذلك يسبب اضطرابات المعدة ولا يساعد في عملية هضم السحور بشكل جيد.

نصائح صحية للمرضى في صيام رمضان 

توجد بعض النصائح والتعليمات الخاصة ببعض المرضى المصابين بمرض السكري أو أمراض القلب أو في حالة النساء الحوامل والأطفال والمراهقين وتشمل ما يلي:

الأشخاص المصابون بأمراض القلب

مرض الصيام هو من الأمراض المعززة لصحة القلب والأوعية الدموية إذا تم الصيام بشكل صحي ووفقا لتعليمات الطبيب واستشارة الطبيب حول نظام الصيام وتغيير الأدوية وفقا لأوقات الإفطار والسحور.

الأشخاص المصابون بالسكري

يمنع الأشخاص المصابون بالسكري من النوع الأول من الصيام ولكن إذا أراد الشخص الصيام يجب استشارة الطبيب حول نظام الصيام وقياس نسبة السكر بشكل يومي أما مرضى السكري من النوع الثاني يجوز لهم الصيام بعد استشارة الطبيب وترتيب مواعيد  الأدوية مع يوم والصيام ووجبات السحور والإفطار.

في حالة النساء الحوامل المصابة بمرض السكري يجب استشارة الطبيب أولا فى امكانية الصيام أم لا حسب الحالة الصحية للمرأة ودرجة تطور مرض السكري المصاحب للحمل. 

الحوامل

يجوز الإفطار للحوامل والمرضعات لتزويد جسمك بالعناصر الغذائية اللازمة للأم والجنين وترطيب الجسم والوقاية من حدوث الجفاف لكن في حالة اتخاذ قرار الصيام يجب تناول وجبات صحية ومغذية خلال الإفطار والسحور والابتعاد عن أى نشاط بدني أو مجهود خلال يوم الصيام وإذا شعرت الأم بالإجهاد والغثيان أو انخفاض حركة الجنين يجب التوقف فورا عن الصيام والإتصال بالطبيب.

الأطفال والمراهقون

يبدأ الأطفال من سن البلوغ في الصيام ويجب عليهم تناول وجبات الإفطار والسحور بشكل كامل وتكون غنية بالعناصر الغذائية المهمة وشرب المشروبات الصحية والماء خلال الفترة بين السحور والإفطار والبعد عن النشاط البدني والإجهاد خلال فترة الصيام.

عادات صحية فى رمضان (انفوجرافيك)

انفوجرافيك عن عادات صحية فى رمضان
انفوجرافيك عن عادات صحية فى رمضان

فوائد الصيام

الامتناع عن الطعام والشراب ضمن صيام اليوم لا يسبب أى أعراض مرضية أو يؤثر على الجسم بالعكس فإن الجسم يبدأ استهلاك الكربوهيدرات والدهون المخزنة في الجسم لإمداد الجسم بالطاقة اللازمة خلال اليوم.

قد تعاني في بادئ الأمر من ألم الجوع ولكن مع التعود على الروتين اليومي للصيام يبدأ الجسم في التأقلم مع النظام الجديد، ويمكن ظهور الإمساك في بادئ الأمر لتغيير نظام الأكل؛ لذلك يجب إتباع العادات الصحية في رمضان واختيار وجبات صحية سليمة في الإفطار والسحور.

وجبات صحية للفطور في رمضان

المراجع:

اقرأ أيضا:

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock