صحتك والصيام

دليل كامل لنظام غذائي لرمضان مع نماذج وجبات صحية

خلال شهر رمضان بجانب الانشغال بالعبادة وتحسين الذات روحيًا ينشغل الكثير من الناس بما سيطبخونه أو يستعدون للإفطار والسحور لمدة ثلاثين يوم، وبعض الأشخاص ينغمسون في الأطعمة الثقيلة مما قد يفعلونه في العادة وهذا يؤدي إلى الشعور بالخمول والتعب، وغالبًا ما يرافق هذا الشعور الانتفاخ بسبب تناول الأطعمة الدهنية على معدة فارغة لذلك يجب ترتيب نظام غذائي لرمضان يساعد في تحقيق بعض التوازن.

كيف يؤثر الصيام على الجسم؟

كيف يؤثر الصيام على الجسم؟
كيف يؤثر الصيام على الجسم؟

خلال ساعات الصيام التي لا يتم فيها تناول الطعام والشراب يستخدم الجسم مخزونه من الكربوهيدرات التي يتم تخزينها في الكبد والعضلات، والدهون لتوفير الطاقة بمجرد استهلاك جميع السعرات الحرارية من الأطعمة التي يتم تناولها أثناء الليل، ولكن لا يستطيع الجسم تخزين الماء وبالتالي تحافظ الكلى على أكبر قدر ممكن من الماء عن طريق تقليل الكمية المفقودة في البول، ومع ذلك لا يمكن للجسم تجنب فقدان الماء من خلال البول أو العرق.

اعتمادًا على الطقس ومدة الصيام يعاني معظم الأشخاص خلال شهر رمضان من جفاف خفيف مما قد يسبب الصداع والتعب وصعوبة التركيز ومع ذلك فقد أشارت الدراسات إلى أن هذا ليس ضارًا بالصحة بشرط استهلاك كمية كافية من السوائل بعد الإفطار لتعويض ما فقده الجسم أثناء النهار.

إذا كنت غير قادر على الوقوف بسبب الدوخة أو كنت مشوش الذهن أو أصبت بالإغماء يجب أن تشرب كمية معتدلة من الماء مع السكر أو محلول معالجة الجفاف، ويجب أن يرفع الآخرون ساقيك فوق رأسك.
بالنسبة لأولئك الذين يستهلكون عادة المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة خلال النهار، فإن نقص الكافيين أثناء الصيام قد يؤدي في البداية إلى الصداع والتعب ويخف ذلك مع مرور الأيام حيث يتأقلم الجسم مع عدم تناول الكافيين خلال النهار.

فهم الاحتياجات الغذائية لنظام غذائي مناسب

في شهر رمضان المبارك لسد كمية الطاقة والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم خلال النهار يجب تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن، ويجب الحرص على شرب كمية كافية من الماء وفي نفس الوقت لا يعني هذا أنه يجب عليك تناول كل ما تحتاجه مرة واحدة أثناء السحور، وإذا قمت بذلك فلن يتمكن جسمك من الاستفادة من الطاقة المتناولة دفعة واحدة مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.

يحتاج البالغون إلى شرب 3 إلى 4 لترات من الماء يوميًا على الرغم من أنك تحصل على 40% من هذه الكمية من الأطعمة والعصائر والشاي والمشروبات الأخرى، لا يزال يتعين عليك شرب 1.5 إلى 2.5 لتر من الماء يوميًا، مما يعني أنه يجب شرب كوبين أو ثلاثة أكواب من الماء كل ساعة من الإفطار إلى السحور.

نظام غذائي صحي لرمضان

نظام غذائي صحي لرمضان
نظام غذائي صحي لرمضان

إن تناول وجبات صحية خلال شهر رمضان أمر ضروري، فبمجرد الإفطار يمكن للجسم أن يعيد ترطيبه ويكتسب الطاقة من الأطعمة والمشروبات المستهلكة حتى عند تناول الطعام لفترة طويلة، قد تجد أنه من المفيد تناول الطعام ببطء عند الإفطار والبدء بكثرة السوائل والأطعمة قليلة الدسم.

ولكن يجب الانتباه إلى عدم الإفراط في تناول الطعام لأن تناول الكثير من الأطعمة المقلية والحلويات يؤدي إلى زيادة الوزن وقد يكون شهر رمضان هو الوقت المناسب لإجراء تغييرات لتحسين توازن نظامك الغذائي الذي يمكنك الحفاظ عليه على المدى الطويل، ومن أمثلة الإفطار الصحي في رمضان ما يلي:

نظام غذائي لرمضان (فطور صحي)

تختلف الوجبات باختلاف الثقافات ولكن يجب التأكد من أن الأطعمة التي تتناولها توفر توازنًا من الأطعمة النشوية بما في ذلك الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك.

وبعد صيام يوم طويل حاول أن تحافظ على كمية الأطعمة الدهنية والسكرية والمشروبات لديك بكميات قليلة لأنه لا يوجد سوى وقت قصير نسبيًا كل يوم لتناول الطعام والشراب من أجل تزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها ليكون صحيًا، لذا فإن جودة نظامك الغذائي مهمة بشكل خاص خلال شهر رمضان.

  • المشروبات: الماء أو الحليب أو عصائر الفاكهة حيث يوفر الماء الترطيب دون أي سعرات حرارية إضافية أو سكريات مضافة وتوفر المشروبات التي تعتمد على الحليب والفاكهة بعض السكريات الطبيعية والمغذيات وهذه أيضًا جيدة للإفطار لأنها يمكن أن توفر الكثير من السعرات الحرارية.
  • التمر: يؤكل على الإفطار كسنة عن رسول الله صلى الله عليه وسلم والتمر هو وسيلة رائعة لأنه يوفر السكريات الطبيعية للطاقة ويوفر المعادن مثل البوتاسيوم والنحاس والمنغنيز ومصدر الألياف، ويمكنك أيضًا تجربة الفواكه المجففة الأخرى مثل المشمش أو التين أو الزبيب أو البرقوق والتي توفر الألياف والمواد الغذائية.
  • الفاكهة: طريقة تقليدية لتناول الإفطار في ثقافات جنوب آسيا وتوفر الفاكهة السكريات الطبيعية للطاقة والسوائل وبعض الفيتامينات والمعادن.
  • الشوربة: طريقة سهلة للإفطار وتوفر السوائل ويعتمد الحساء التقليدي على مرق اللحم وقد يحتوي على البقول مثل العدس والفاصوليا والأطعمة النشوية مثل المعكرونة أو الحبوب لتوفير الطاقة والعناصر الغذائية.
  • الفواكه المجففة: مثل التمر والجوز واللوز هي أيضًا مكملات غذائية رائعة ويمكن أن تجعلك تشعر بالشبع لساعات طويلة طوال اليوم.

إذا استطعت بمجرد حصولك على فرصة لهضم الطعام، قم بأداء بعض التمارين الخفيفة مثل المشي أثناء الذهاب إلى صلاة التراويح.

أمثلة لوجبات فطور صحي

مسخن الدجاج

المكوناتطريقة التحضير
كيلو من شرائح البصل.1. يوضع البصل والدجاج في صينية بها الماء وزيت الزيتون.
كيلو ونصف من الدجاج.2. يتم إضافة عصير الليمون والفلفل الأسود والملح والبهارات للدجاج.
أربع وحدات من الخبز.3. تخلط المكونات جيدًا جدًا.
كوب من زيت الزيتون.4. تُغطى الصينية بورق القصدير ويتم إدخالها الفرن على درجة حرارة 200 مئوية لمدة ساعة تقريبًا.
كوب من الماء.5. يتم فرد الخبز بصينية أخرى ويوضع فوقه خليط البصل مع الخلطة ثم يدخل الفرن لشوي الرغيف خلال دقائق.
عصير ليمون.6. تكرر هذه العملية مع كل رغيف خبز حتى يتم تحمير جميع أرغفة الخبز.
ملح وفلفل.7. ترص قطع الدجاج فوق الرغيف الأعلى ويصبح المسخن جاهز للإفطار.

اقتراحات أخرى لوجبات فطور صحي

  • دجاج مخبوز مع خضار سوتيه ويقدم مع حمص.
  • سمك مشوي مع خضار مشوي وأرز بني.

نظام غذائي لرمضان (سحور صحي)

يجب أن تكون وجبة السحور قبل الفجر وجبة صحية ومعتدلة وممتلئة لتوفر الطاقة التي تكفي ساعات الصيام، لذلك من المهم تضمين الأطعمة التي يتم هضمها ببطء وذلك لتأخير الشعور بالجوع، كما يجب اتباع النصائح التالية:

  • الشوفان: هي حبوب كاملة ويمكنك اختيار العصيدة والتي ستوفر أيضًا السوائل لأنها مصنوعة من الحليب السوائل لأنها مصنوعة من الحليب أو الماء، كما يمكن إضافة الفاكهة الطازجة أو المجففة أو المكسرات أو البذور.
  • حبوب الإفطار الغنية بالألياف: توفر الكثير من الألياف وغالبًا ما تكون مدعمة بالفيتامينات والمعادن مما يوفر مغذيات إضافية لأنها تستهلك مع الحليب وتحصل أيضًا على سوائل ومغذيات مثل الكالسيوم واليود وفيتامين ب.
  • الأطعمة النشوية مثل الأرز: يمكنك تجربة الأرز باللبن بالفاكهة أو تجربة الحبوب الأخرى مع منتجات الألبان ومن المهم لوجبات السحور أن تبتعد عن الموالح لأنها تزيد من شعورك بالعطش، حيث يساعد تناول الأطعمة النشوية في الحصول على الطاقة.
  • الزبادي: يمكن أن يكون هذا طعامًا جيدًا يجب تضمينه في السحور لأنه يوفر العناصر الغذائية مثل البروتين والكالسيوم واليود وفيتامين ب ويحتوي على السوائل.
  • الخبز: اختر خيارات الحبوب الكاملة لأنها توفر المزيد من الألياف وتجنب الجمع بين الخبز والاطعمة المالحة مثل الجبن أو اللحوم المحفوظة، ويمكن تجربة زبدة المكسرات أو الجبن الطري.
  • تأكد من شرب الكثير من الماء أو السوائل الأخرى بجانب الخبز لأنه جاف إلى حد ما، ويمكن تناوله مع حساء العدس كوجبة سحور مثالية.
  • اشرب الكثير من السوائل واختر الأطعمة الغنية بالسوائل للتأكد من أنك تحصل على رطوبة جيدة في اليوم التالي.
  • اختر أنواع عالية من الألياف أو الحبوب الكاملة حيثما كان ذلك ممكنًا لأنها يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع والهضم مما يساعد في منع الإمساك.

قد يهمك أيضًا

أمثلة على نظام غذائي لرمضان (وجبات السحور)

أومليت البطاطا

المكوناتطريقة التحضير
2 حبة بطاطا متوسطة الحجم.1. يتم تقشير البطاطا وتقطيعها على شكل مربعات صغيرة الحجم.
1 فلفل أخضر مفروم حار أو بارد حسب الرغبة.2. يوضع قدر من الماء على النار للغليان.
نصف كوب من البقدونس المفروم.3. تضاف البطاطا للماء المغلي مع الملح والفلفل.
بصلة متوسطة.4. بعد نضج البطاطا يتم تصفيتها.
3 ملاعق من زيت الزيتون.5 ضع مقلاة على النار بها زيت وأضف البصل حتى يتحول للون الذهبي.
ثوم مهروس.6 أضف الثوم والبطاطا المسلوقة والفلفل الأخضر إلى المقلاة.
ربع ملعقة فلفل أسود صغيرة.7. اخفق البيض مع الملح والكمون والحليب والبابريكا حتى تمام التجانس.
ربع ملعقة ملح وكمون وبابريكا وفلفل أسود.8. اسكب البيض المخفوق على البطاطا بالمقلاة واتركها على النار عشر دقائق حتى ينضج البيض.
6 بيضات و ملاعق حليب.9. قدم الأومليت في طبق كبير مع الكاتشب والمايونيز، وهذه المقادير تكفي حتى ثمان أشخاص.

اقتراحات أخرى لوجبات سحور صحي:

  • دقيق الشوفان بالفواكه مع حفنة من المسكرات وكوب واحد من الشاي أو الشاي الأخضر.
  • شطيرة من بياض البيض والخضروات مع كوب حليب مبرد مع ملعقة صغيرة من بذور الشيا المنقوعة وحبات من اللوز.
  • شوربة العدس مع الجزر المفروم والكرفس والبصل.
  • شريحتان من الخبز مع بيضة مسلوقة أو مخفوقة وشرائح خضروات طازجة مع الجبن المضاف إليه الزعتر وزيت الزيتون، وشاي الأعشاب.

ما الذي يجب تجنبه؟

ما الذي يجب تجنبه؟
ما الذي يجب تجنبه؟
من أكثر الأخطاء شيوعًا تناول الوجبات الخفيفة بعد الإفطار من أجل قمع شهيتك ثم الذهاب إلى النوم وتخطي السحور والبقاء جائعًا حتى الإفطار التالي، ويجب أن تأكل دائمًا وجبة السحور ويفضل أن يكون ذلك قبل الصيام مباشرة، فقد يتسبب تناول الطعام قبل النوم أو تجنب تناول وجبة السحور في حدوث مشكلات خطيرة وانخفاض نسبة السكر في الدم والجفاف في اليوم التالي لذلك قد تشعر بالدوار والتشتت أثناء النهار.
ويعتبر السحور قبل الفجر ضمن نظام غذائي لرمضان ويمكنك تناول منتجات الألبان والخضروات الطازجة والجبن والبيض بالإضافة إلى الفواكه، وهذا المزيج يلبي احتياجات الجسم اليومية من الطاقة والفيتامينات والبروتين بالإضافة إلى الفاكهة ويجب تناول خبز القمح الكامل والمعكرونة والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والألياف المفيدة للجهاز الهضمي.

الرياضة خلال شهر رمضان

الرياضة خلال شهر رمضان
الرياضة خلال شهر رمضان

يجب تجنب الأنشطة اليومية التي يمكن أن تجفف الجسم خلال شهر رمضان خاصة في أيام الصيف الحارة وإذا كنت تعمل في ظروف الطقس الحار أو كنت رياضيًا محترفًا، فاستخدم المكملات الغذائية للحصول على نظام غذائي متوازن وصحي ويدعم أنشطتك اليومية.

إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام يجب أن تستمر في تلبية احتياجاتك اليومية من الطاقة والبروتين والماء خلال أوقات عدم الصيام بالإضافة إلى ذلك قم بتقليل مدة التمرين 30% خلال شهر رمضان.

نظام غذائي لرمضان من جميع أنحاء العالم

نظام غذائي لرمضان من جميع أنحاء العالم
نظام غذائي لرمضان من جميع أنحاء العالم
مصر
بالنسبة للفطور التقليدي: غالبًا ما يتناول المصريين التمر والحليب كأول فطار بعد أذان المغرب، ويمكن تناول عصير التمر الهندي والسوبيا.
تشمل أطباق الإفطار التقليدية السلطة الخضراء والتغميسات المختلفة في البداية.
ثم السمبوسك (معجنات بحشوات مختلفة مثل الجبن أو اللحم).
والمحشي (الخضار المحشي).
والملوخية وغالبًا ما تقدم مع الدجاج.
بالنسبة للسحور التقليدي: الفول المدمس.
البيض، والجبن، والخبز.
لبنان
بالنسبة للفطور: هناك العديد من أنواع الحساء التقليدي والعصائر الطازجة المضغوطة للإفطار.
قمر الدين وهو عبارة عن وجبة خفيفة بطعم الفواكه المصنوعة من عصير المشمش الناضج المجفف.


بنغلاديش
بالنسبة للإفطار: هناك مشروبات تقليدية مختلفة بما في ذلك اللاسي وعصير التفاح.
ويتم الإفطار أيضًا على الفاكهة الموسمية مثل البطيخ والمانجو والجوافة والكاكا.
يمكن أن تشمل الأطباق الرئيسية اللحوم والأسماك مع الأرز.
بالنسبة للسحور: هناك أيضًا الكثير من الأطباق النباتية مثل البازو المصنوع من العدس الوردي المخلوط وكعك البطاطس مع الفلفل الأخضر.وهناك من يفضلون حساء العدس.
الجزائر
بالنسبة للإفطار: شوربة مصنوعة من الطماطم والخضروات والشعيرية ورقبة لحم الضأن وتقدم مع البوريك وهي معجنات مقلية مع حشوات متنوعة مثل السبانخ والجبن والبطاطس.
مجموعة من السلطات وخليط من الفواكه المجففة المختلفة المطبوخة مع التفاح الطازج أو الكمثرى.
بالنسبة للسحور: الوجبة التقليدية للسحور في الجزائر هي الكسكس الممزوج باللبن.

خلال شهر رمضان يركز المسلمين حول العالم على التفكير الداخلي والصيام ولكن يجب الاهتمام باتباع نظام غذائي لرمضان من أجل الحفاظ على الصحة والتركيز على مدار اليوم للاستمتاع بالصيام وروح رمضان.

المراجع

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock