اين يوجد فيتامين د في الأغذية الطبيعية؟

قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين د من الطعام، لذلك يتم البحث عن اين يوجد فيتامين د، لأن هذه المغذيات مهمة لنمو الخلايا السليمة والحفاظ على الجهاز المناعي للإنسان لدرء الأمراض والمساعدة في امتصاص الكالسيوم حتى تظل عظامك قوية، كما أنه يساعد على منع مرض الكساح عند الأطفال وإلى جانب الكالسيوم فإن ما يسمى بفتيامين أشعة الشمس يحمي من هشاشة العظام لدى كبار السن، وكل هذه الفوائد تفسر لماذا بدأت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية في مطالبة مصنعي المواد الغذائية بإدراجه على ملصقات التغذية في عام 2018.

فيتامين د

يتم إنتاج فيتامين د في جسمك عندما تضرب أشعة الشمس فوق البنفسجية جلدك، ونحن بحاجة إلى فيتامين د للحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات، ويعاني واحد من كل ستة بالغين من انخفاض مستويات فيتامين د في الدم، مما يعني أنهم أكثر عرضة للإصابة بالنقص.

ما هي كمية فيتامين د التي أحتاجها يوميًا؟

حتى لو كنت تتناول أطعمة غنية بفيتامين د، فمن المرجح ألا تحصل على كل فيتامين د الذي تحتاجه من طعامك، من المستحسن أن نحصل على 10 ميكروغرام من فيتامين د كل يوم، ولكن يعتقد أن متوسط الاستهلاك من الطعام أقل من 3 ميكروغرام، ويتم تصنيع معظم فيتامين د لدينا من خلال بشرتنا عندما نكون بالخارج في وضح النهار.

اين يوجد فيتامين د (المصادر الطبيعية لفيتامين د)

اين يوجد فيتامين د طبيعيًا؟ فهناك نوعان رئيسيان من فيتامين د تحتاجها للبقاء بصحة جيدة، فيتامين د2 (إرغوكالسيفيرول) وفيتامين د3 (كوليكالسيفيرول)، ويأتي فيتامين د من مصادر نباتية حيث يوجد في الأطعمة المدعمة وبعض المكملات الغذائية، كما يتم إنتاج فيتامين د3 بواسطة ضوء الشمس على الجلد ويوجد أيضًا في بعض الأطعمة الحيوانية والمكملات الغذائية.

ما هي جرعة ضوء الشمس التي أحتاجها؟

في المتوسط يتم إنتاج حوالي 90% من فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس مباشرة على الجلد (ولكن ليس من خلال الزجاج)، ويعتمد مقدار الوقت الذي يجب أن تقضيه في الشمس على العديد من الاعتبارات بما في ذلك نوع بشرتك والمكان الذي تعيش فيه والوقت من السنة والوقت من اليوم، إذا كانت الأشعة فوق البنفسجية مرتفعة، فمن المهم أيضًا استخدام واقي الشمس لأنه يسبب سرطان الجلد.

دليل جرعة أشعة الشمس اللازمة لتجنب نقص فيتامين د

نوع البشرة	صيف	الربيع / الخريف	شتاء
بشرة معتدلة	10 دقائق	20 دقيقة	30 دقيقة
بشرة داكنة	20 دقائق	60 دقيقة	90 دقيقة

ما هي المصادر الغذائية الرئيسية لفيتامين د؟

يحصل معظم الناس على حوالي 10% فقط من فيتامين د من الطعام الذي يتناولونه، والسبب الرئيسي هو أن هناك القليل من الأطعمة الغنية بفيتامين د في حين أن فيتامين د الموجود في مثل هذه الأطعمة لا يعمل بشكل جيد في جسم الإنسان.

أفضل المصادر الغذائية لفيتامين د كما يلي:

1 . الأسماك الدهنية

سمك السلمون هو سمك دهني شعبي ومصدر كبير لفيتامين د، وفقًا لقاعدة بيانات مكونات الغذاء التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن حصة واحدة تبلغ 3.5 أونصة (100 جرام) من سمك السلمون الأطلسي المستزرع تحتوي على 526 وحدة دولية من فيتامين د أو 66% من القيمة اليومية.

سواء كان السلمون بريًا أو مستزرعًا يمكن أن يؤثر بشكل كبير على محتوى فيتامين د، في المتوسط يحتوي سمك السلمون الذي يتم صيده في البرية على كمية أكبر من فيتامين د وتختلف كمية فيتامين د حسب مكان صيد السلمون والوقت من العام.

أظهرت إحدى الدراسات أن محتوى فيتامين د في سمك السلمون الذي يتم صيده يتراوح بين 556 : 924 وحدة دولية من فيتامين د لكل حصة 3.5 أونصة (100 جرام) مما يوفر 70 : 110% من القيمة اليومية.

تعتبر الأنواع الأخرى من الأسماك الدهنية أيضًا مصادر جيدة لفيتامين د حيث يوفر سمك الهلبوت والماكريل 190 وحدة دولية و643 وحدة دولية لكل 3.5 أونصة (100 جرام) على التوالي.

2 . الرنجة والسردين

الرنجة غالبًا ما يتم تدخينها أو تخليلها وتعتبر هذه السمكة الصغيرة أيضًا مصدرًا رائعًا لفيتامين د وتوفر الرنجة الأطلسية الطازجة 214 وحدة دولية لكل 3.5 أونصة (100 جرام)، وهو ما يمثل 27% من القيمة اليومية.

إذا كنت لا تفضل الأسماك الطازجة، فإن الرنجة المخللة تعد أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين د حيث توفر 113 وحدة دولية لكل 3.5 أونصة (100 جرام) أو 14% من القيمة اليومية، تحتوي الرنجة المخللة أيضًا على كمية عالية من الصوديوم بمعدل 870 ملجم لكل وجبة وقد لا يكون خيارًا رائعًا إذا كنت تحاول تقليل تناول الملح.

السردين المعلب مصدر جيد لفيتامين د أيضًا حيث توفر حصة 3.5 أونصة (100 جرام) 193 وحدة دولية أو 24% من القيمة اليومية.

3 . زيت كبد سمك القد

زيت كبد سمك القد هو مكمل شعبي إذا كنت لا تحب الأسماك، فإن تناول زيت كبد سمك القد يعد طريقة أخرى للحصول على العناصر الغذائية التي يصعب الحصول عليها بطريقة أخرى.

كما إنه مصدر ممتاز لفيتامين د حوالي 450 وحدة دولية لكل ملعقة صغيرة (4.9 مل)، ما يصل إلى 56% من القيمة اليومية، وقد تم استخدامه لسنوات عديدة لعلاج نقص فيتامين د، كما أن له تاريخًا في استخدامه كجزء من علاج الكساح والصدفية والسل.

ويحتوي زيت كبد سمك القد أيضًا على نسبة عالية جدًا من فيتامين أ حيث تبلغ النسبة 150% من القيمة اليومية في ملعقة صغيرة واحدة فقط (4.9 مل).

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي زيت كبد سمك القد على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية وقد تلعب أوميغا 3 دورًا في صحة القلب وقد تقلل الالتهابات في الجسم إلى جانب الأسماك الدهنية، ويعد زيت كبد سمك القد مصدرًا آخر لهذه الأحماض الدهنية، إذا كنت لا تأكل السمك فقد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من أوميغا 3 في نظامك الغذائي.

4 . التونة المعلبة

يستمتع الكثير من الناس بالتونة المعلبة بسبب نكهتها وطرق تخزينها السهلة وعادة ما يكون أرخص من شراء الأسماك الطازجة، وتحتوي التونة الخفيفة المعلبة على ما يصل إلى 269 وحدة دولية من فيتامين د في حصة 3.5 أونصة (100 جرام) وهو ما يمثل 34% من القيمة اليومية.

تأتي التونة المعلبة الخفيفة من الأسماك الصغيرة بنسبة أقل من الزئبق والبيضاء المعلبة على نسبة أعلى منه، ومع مرور الوقت يمكن أن يتراكم ميثيل الزئبق في جسمك وفي بعض الحالات يمكن أن يؤدي إلى مخاوف صحية لذلك يجب الالتزام بتناول 3.5 أونصة (100 جرام) فقط من التونة الخفيفة أسبوعيًا.

5 . صفار البيض

الأسماك ليست المصدر الوحيد عند البحث عن اين يوجد فيتامين د، فالبيض الكامل هو مصدر جيد آخر فضلًا عن كونه طعامًا مغذيًا رائعًا، ويوجد معظم البروتين الموجود في البيضة في بياضها، والدهون والفيتامينات والمعادن توجد في الغالب في صفار البيض.

يحتوي صفار بيضة واحدة كبيرة على 37 وحدة دولية من فيتامين د أو 5% من القيمة اليومية، وهناك بعض العوامل التي تؤثر في مستوى فيتامين د في صفار البيض كما يلي:

6 . الفطر

إلى جانب الأطعمة المدعمة يعتبر الفطر المصدر الوحيد غير الحيواني الكافي لفيتامين د، مثل البشر يمكن للفطر تصنيع فيتامين د عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية، ومع ذلك فإن الفطر ينتج فيتامين د2 بينما تنتج الحيوانات فيتامين د3.

تعتبر بعض أنواع الفطر البري مصادر ممتازة لفيتامين د2 بسبب تعرضها للأشعة فوق البنفسجية، وموريلس هو نوع من الفطر الذي ينمو في البرية ويحتوي كوب واحد من هذا الفطر على 136 وحدة دولية من فيتامين د وهو ما يعادل 17% من القيمة اليومية.

تتم زراعة العديد من أنواع الفطر المزروع تجاريًا في الظلام وتحتوي على القليل جدًا من فيتامين د2، وتتم معالجة بعض أنواع الفطر بالأشعة فوق البنفسجية لتعزيز محتواها من فيتامين د، كما يحتوي كوب واحد من فطر الكريميني المعرض للأشعة فوق البنفسجية على 1110 وحدة دولية من فيتامين د وهو ما يمثل 139% من القيمة اليومية.

أطعمة مدعمة بفيتامين د

المصادر الطبيعية لفيتامين د محدودة خاصة إذا كنت نباتيًا أو لا تحب الأسماك، ولحسن الحظ فإن بعض المنتجات الغذائية التي لا تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين د تكون معززة بهذه المغذيات كما يلي:

حليب البقر

حليب البقر هو مصدر طبيعي جيد للعديد من العناصر الغذائية بما في ذلك الكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين، وفي العديد من البلدان يتم تعزيز حليب البقر بفيتامين د، ويحتوي كوب واحد من حليب البقر المدعم على 115 وحدة دولية من فيتامين د لكل كوب (237 مل) أو حوالي 15% من القيمة اليومية.

حليب الصويا

نظرًا لأن فيتامين د موجود بشكل حصري تقريبًا في المنتجات الحيوانية فقد يجد النباتيون صعوبة في الحصول على ما يكفي منه، لهذا السبب غالبًا ما يتم تعزيز بدائل الحليب النباتية مثل حليب الصويا بفيتامين د إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى الموجودة عادة في حليب البقر.

يمكن أن تختلف النسبة حسب العلامة التجارية ويحتوي كوب واحد 237 مل على حوالي 100 : 119 وحدة دولية من فيتامين د أو 13 : 15% من القيمة اليومية.

عصير البرتقال

يعاني حوالي 65% من الأشخاص في جميع أنحاء العالم من عدم تحمل اللاكتوز وحوالي 2% يعانون من حساسية الحليب ولهذا السبب تقوم بعض الشركات بتحصين عصير البرتقال بفيتامين د والمواد المغذية الأخرى مثل الكالسيوم، كوب واحد (237 مل) من عصير البرتقال المدعم مع وجبة الإفطار يمكن أن يبدأ يومك بما يصل إلى 100 وحدة دولية من فيتامين د أو 12% من القيمة اليومية.

الحبوب والشوفان

الحبوب طعام آخر يمكن تعزيزه بفيتامين د ويحتوي كوب واحد من رقائق نخالة القمح المدعمة على 145 وحدة دولية من فيتامين د، أي ما يعادل 18% من القيمة اليومية، كوب واحد من حبوب الأرز المقرمشة المدعمة يحتوي على 85 وحدة دولية من فيتامين د أو 11% من القيمة اليومية.

فيتامين د والكالسيوم

بعد أن تعرفنا على اين يوجد فيتامين د يجب العلم أن فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم في الجسم وهذا يلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على قوة العظام وسلامة الهيكل العظمي.

يعد الحصول على ما يكفي من فيتامين د والكالسيوم أمرًا ضروريًا للحفاظ على صحة العظام والحماية من الاضطرابات مثل هشاشة العظام وهي حالة تتميز بضعف العظام وهشاشتها.

في حين أن القيمة اليومية لفيتامين د هي 800 وحدة دولية يوميًا، فإن البديل الغذائي الموصى به يختلف قليلًا حسب العمر، حيث يحتاج الأطفال والبالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 70 عامًا إلى 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا، يمكن أن يأتي هذا من مزيج من مصادر الغذاء وأشعة الشمس، يجب على البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا تناول ما لا يقل عن 800 وحدة دولية (20 ميكروجرام) من فيتامين د يوميًا.

الكالسيوم أيضًا حسب العمر حيث يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 8 سنوات إلى حوالي 1000 ملجم من الكالسيوم يوميًا، يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 18 عامًا حوالي 1300 ملغ يوميًا، ويحتاج البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا إلى حوالي 1000 ملغ يوميًا، وفوق سن 50 عامًا يحتاج معظم الأشخاص إلى 1200 ملجم يوميًا.

كيفية الحصول على المزيد من فيتامين د؟

كما هو الحال مع معظم العناصر الغذائية من الأفضل الحصول على فيتامين د بالطرق الطبيعية من خلال التعرض لأشعة الشمس بشكل آمن واتباع نظام غذائي متوازن ومع ذلك إذا أكد طبيبك وجود نقص فقد تكون المكملات الغذائية خيارًا جيدًا، ويتم التوصية بفيتامين د3 الموجود في مصادر الغذاء الحيوانية وقد ثبت أنه يزيد مستوياته بشكل أكثر فعالية ويحافظ عليها لفترة أطول من الزمن، ومع ذلك فإن أولئك الذين يتناولون نظامًا غذائيًا نباتيًا قد يفضلون مكملات فيتامين د2 والتي يتم تصنيعها باستخدام الأشعة فوق البنفسجية وفقَا للمعاهد الوطنية للصحة.

ما هو النظام الغذائي المتوازن؟

لتحقيق نظام غذائي متوازن يغطي جميع احتياجاتك من الفيتامينات والحفاظ عليه، تناول الأطعمة المغذية من جميع المجموعات الغذائية الخمس كل يوم:

أسئلة مكررة

فيما يلي أسئلة شائعة حول اين يوجد فيتامين د:

كيف يمكنني زيادة فيتامين د بسرعة؟

يمكنك زيادة مستويات فيتامين د لديك عن طريق التعرض لأشعة الشمس أو تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د بما في ذلك الأسماك الدهنية وصفار البيض والحليب والحبوب المدعمة بفيتامين د، في بعض حالات النقص قد يوصي الطبيب بمكملات فيتامين د.

ما هي الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د؟

عادة ما تحصل على فيتامين د من مصادر حيوانية وتحتوي الفطريات مثل الفطر البري والفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية أيضًا على فيتامين د، وتشمل المصادر النباتية الأخرى حليب الصويا المدعم بفيتامين د وحليب البقر وعصير البرتقال المدعم والحبوب المدعمة.

ما هي الفواكه والخضروات التي تحتوي على فيتامين د؟

لا تحتوي الفواكه والخضروات عادة على كميات كافية من فيتامين د لدعم المدخول الغذائي الموصى به.

ما هو المشروب الذي يحتوي على أكبر نسبة من فيتامين د؟

يمكنك الحصول على فيتامين د من المشروبات المدعمة بفيتامين د بما في ذلك حليب البقر وحليب الصويا وعصير البرتقال، وتأكد من الملصق الغذائي حيث أن المشروبات المدعمة بفيتامين د فقط هي التي تحتوي على فيتامين د.

أعراض نقص فيتامين د

مضاعفات نقص فيتامين د (انفوجرافيك)

على الرغم من أن أجسامنا يمكن أن تصنع فيتامين د من الأشعة فوق البنفسجية القادمة من الشمس إلا أن هذه ليست بالضرورة أفضل طريقة لتلبية احتياجاتك، ولهذا السبب نبحث عن اين يوجد فيتامين د وتعتبر أفضل طريقة لتلبية احتياجاتك من فيتامين د بشكل ثابت وآمن هي المصادر الغذائية له.

المراجع

مقالات ذات صلة