الاطعمة التي تقوي جهاز المناعة

يساعد نظام المناعة القوي في الحفاظ على صحة الشخص وهناك عدد من الاطعمة التي تقوي جهاز المناعة ويطلق عليها معززات المناعة والتي توفر للجسم المغذيات الدقيقة المتمثلة في الفيتامينات والزنك والسيلينيوم والعديد من المعادن التي يحتاجها الجسم لتكوين استجابة مناعية قوية ضد العديد من الأمراض.

يجب العلم أنه لا يوجد طعام أو عنصر غذائي واحد للاعتماد عليه من أجل رفع المناعة بل يتم الأمر من خلال التفاعلات المتناغمة بين مختلف المغذيات الدقيقة.

جهاز المناعة

يتكون جهاز المناعة من أعضاء وخلايا وأنسجة وبروتينات حيث تنفذ معًا العمليات الجسدية التي تقاوم مسببات الأمراض من الفيروسات والبكتيريا والأجسام الغريبة، وعندما يتلامس الجهاز المناعي مع مسبب المرض فإنه يؤدي إلى استجابة مناعية من خلال إطلاق أجسامًا مضادة تلتصق بالمستضدات الموجودة على مسببات الأمراض وتقتلها وقد يؤدي تناول مزيد من الاطعمة التي تقوي جهاز المناعة إلى الحصول على حياة صحية أفضل.

كيفية تقوي جهاز المناعة؟

وجدت العديد من الدراسات أن الالتزام بالنظام الغذائي المتوازن يمكن أن يقلل من مخاطر ارتفاع الكوليسترول وأعراض الخرف وفقدان الذاكرة والاكتئاب وسرطان الثدي حيث تم ارتباط الوجبات الصحية بالقلب الصحي والعظام القوية، لذلك يجب التخطيط لقائمة الطعام اليومية والتي تتضمن مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الطازجة الملونة بالأحمر والأصفر والبرتقالي والأخضر جنبًا إلى جنب مع بعض الحبوب الكاملة عالية الجودة وقليلًا من البروتين وقليل من الزيوت الصحية قليلة الدهن.

ما هي الاطعمة التي تقوي جهاز المناعة؟

التنوع هو مفتاح التغذية السليمة ويعد تناول نوع واحد من الاطعمة التي تقوي جهاز المناعة لن يكون كافيًا للمساعدة في مقاومة الأنفلونزا أو العدوى الأخرى حتى لو كنت تأكله باستمرار، كما يجب الانتباه لحجم الحصص والكمية اليومية الموصى بها حتى لا تحصل على الكثير من فيتامين واحد وقليل من الفيتامينات الأخرى.

ويلعب النظام الغذائي الصحي والمتوازن دورًا حيويًا في الحفاظ على صحتك وقد تساعد الاطعمة والمشروبات التالية في تقوية جهاز المناعة:

• ثمار الحمضيات

يتجه معظم الناس مباشرة إلى فيتامين سي بعد إصابتهم بنزلة برد لأنه يساعد في بناء نظام المناعة لديك حيث يُعتقد أن فيتامين سي يزيد من إنتاج خلايا الدم البيضاء والتي تعتبر أساسية في مكافحة العدوى.

تحتوي جميع ثمار الحمضيات على نسبة عالية من فيتامين سي مع وجود مثل هذا التنوع للاختيار من بينها وتشمل ثمار الحمضيات الأكثر شعبية ما يلي:

• جريب فروت.
• البرتقال.
• اليوسفي.
• الليمون.

وتعتبر الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي للبالغين هي 75 مجم للنساء و90 مجم للرجال ونظرًا لأن الجسم لا ينتجها أو يخزنها فأنت بحاجة إلى المكملات الغذائية ولكن تجنب تناول أكثر من 2000 ملليجرام في اليوم.

ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن فيتامين سي قد يساعدك على التعافي من نزلات البرد بشكل أسرع فلا يوجد دليل حتى الآن على أنه فعال ضد فيروس كورونا المستجد.

• الفلفل الأحمر

من الاطعمة التي تقوي جهاز المناعة حيث أن الفلفل الحلو الأحمر يحتوي على ثلاث أضعاف كمية فيتامين سي (127 مجم) كما أنه مصدر غني بالبيتا كاروتين (45 مجم) الذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ في الحفاظ على صحة العين والبشرة إلى جانب تعزيز نظام المناعة.

• البابايا

• هي فاكهة محملة بفيتامين سي مزدوج الكمية اليومية الموصى بها.
• تحتوي البابايا أيضًا على إنزيم هضمي له تأثيرات مضاد للالتهابات.
• كما أنها غنية كميات مناسبة من البوتاسيوم والمغنيسيوم وحمض الفوليك وكلها مفيدة لصحتك العامة.

• الكيوي

يعتبر من الاطعمة التي تقوي جهاز المناعة حيث أنه غني بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية بما في ذلك حمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين ك وفيتامين سي الذي يعزز خلايا الدم البيضاء لمحاربة العدوى، بينما تحافظ العناصر الغذائية الأخرى في الكيوي على عمل باقي أجزاء الجسم بشكل صحيح.

• العنب البري

يحتوي العنب البري على نوع من الفلافونويد يسمى الأنثوسيانين والذي له خصائص مضادة للأكسدة يمكن أن تساعد في تعزيز جهاز المناعة.

أكدت الأبحاث أن الأطعمة الغنية بالفلافونويد تلعب دورًا أساسيًا في نظام الدفاع المناعي للجهاز التنفسي والوقاية من نزلات البرد.

• البروكلي

مليء بالفيتامينات والمعادن بالإضافة إلى الألياف والعديد من فيتامينات A / C / E  ومضادات الأكسدة ويعتبر البروكلي من أصح الخضروات التي يمكنك وضعها في طبقك.

والمفتاح للحفاظ على قوة البروكلي وعناصره الغذائية هو طهيه بأقل قدر ممكن والأفضل من ذلك هو تبخيره للحفاظ على المزيد من العناصر الغذائية في الطعام.

• الثوم

يوجد الثوم في كل مطبخ تقريبًا في العالم حيث أنه يضيف القليل من النكهة إلى الطعام بجانب كونه ضروري للصحة وأثبتت الأبحاث المتقدمة أن له قيمة عالية في مكافحة العدوى وقد يؤدي الثوم أيضًا إلى إبطاء تصلب الشرايين والمساعدة في خفض ضغط الدم.

يبدو أن خصائص الثوم المعززة للمناعة تأتي من التركيز الشديد للمركبات المحتوية على الكبريت مثل الأليسين وهذا ما جعله واحد من الاطعمة التي تقوي جهاز المناعة.

• الزنجبيل

هو طعام آخر يلجأ إليه الكثيرون عند الشعور بالمرض بالأخص مشروب الجنزبيل والليمون لعلاج الإنفلونزا لأنه من الاطعمة التي تقوي جهاز المناعة ويساعد الزنجبيل في تقليل الالتهاب مما قد يساعد في تقليل التهاب الحلق والأمراض الالتهابية، كما يساعد الزنجبيل في علاج الغثيان ويمتلك خصائص خفض الكوليسترول وتقليل الآلام المزمنة.

• السبانخ

تم اعتبار السبانخ ضمن الاطعمة التي تقوي جهاز المناعة ليس فقط لأنها غنية بفيتامين ج ولكن لأنها مليئة بالعديد من مضادات الأكسدة مثل البيتا كاروتين ومركبات الفلافونويد والتي تزيد من قدرة أجهزة المناعة لدينا على مكافحة العدوى.

السبانخ مثل البروكلي تكون أكثر صحة عندما يتم طهيها بأقل قدر ممكن بحيث تحتفظ بمغذياتها، ومع ذلك فإن الطهي الخفيف يجعل من السهل امتصاص فيتامين أ ويسمح بإطلاق العناصر الغذائية الأخرى من حمض الأكساليك وهو مضاد للمغذيات.

• البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة غنية بالبيتا كاروتين وهو نوع من مضادات الأكسدة التي تعطي قشر البطاطا لونها البرتقالي ويعتبر البيتا كاروتين مصدرًا لفيتامين أ الذي يساعد في جعل البشرة صحية ويوفر الحماية من تلف الجلد من الأشعة فوق البنفسجية.

• الزبادي

الزبادي مصدر رائع لفيتامين د والذي يساعد على تنظيم جهاز المناعة ويعتقد أنه يعزز دفاعات الجسم الطبيعية ضد الأمراض ولكن يجب تجنب الزبادي المنكه والمليء بالسكر واختيار الزبادي اليوناني ويمكن تحليته بالعسل أو الفواكه الصحية.

• بذور عباد الشمس

يمكن أن تكون بذور عباد الشمس إضافة لذيذة للسلطات أو أطباق الإفطار حيث أنها مصدر غني بفيتامين هـ أحد مضادات الأكسدة التي تحسن وظائف المناعة وتقاوم فعل الجذور الحرة التي يمكن أن تدمر الخلايا.

• اللوز

بذور اللوز غنية بالعناصر الغذائية بما في ذلك الفسفور والمغنيسيوم والفيتامينات المهمة مثل فيتامين (ه) في تنظيم وظيفة جهاز المناعة والحفاظ عليها وتشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على فيتامين هـ الأفوكادو والخضروات ذات الأوراق الداكنة.

كما يحتوي اللوز على نسبة عالية من السيلينيوم ويحتاج الشخص البالغ إلى جرام واحد تقريبا من السيلينيوم يوميًا والذي ثبتت قدرته على مكافحة العدوى الفيروسية مثل أنفلونزا الخنازير.

• الكركم

قد تعرف الكركم كمكون رئيسي في العديد من أنواع الكاري والذي تم استخدامه لسنوات كمضاد للالتهابات في علاج كل من هشاشة العظام والتهاب المفاصل الروماتويدي.

أوضحت الأبحاث أن التركيزات العالية من الكركمين والذي يمنح الكركم لونه المميز تعمل على تقليل تلف العضلات الناجم عن التمارين الرياضية، كما يعد الكركمين معزز للمناعة ومضاد للفيروسات.

• الشاي الأخضر

يحتوي الشاي الأخضر والأسود على مادة الفلافونويد وهي نوع من مضادات الأكسدة، كما يعتبر الشاي الأخضر مصدرًا جيدًا للحمض الأميني الذي يساعد في إنتاج مركبات مقاومة للجراثيم في الخلايا التائية.

ولكن يتفوق الشاي الأخضر في مستوياته من الأكسدة القوية حيث أظهرت الأبحاث أن عملية التخمير التي يمر بها الشاي الأسود تدمر الكثير من مضادات الأكسدة على عكس الشاي الأخضر المطهو على البخار وليس مخمرًا.

• الدواجن

عندما تكون مريضًا فإن الحصول على حساء الدجاج له تأثير كبير يجعلك تشعر بتحسن حيث يساعدك الحساء على تقليل الالتهاب وتحسين أعراض الزكام.

• تحتوي الدواجن على نسبة عالية من فيتامين 6 حيث يحتوي لحم الديك الرومي الخفيف أو لحم الدجاج على ما يقرب من ثلث الكمية الموصى بها يوميًا من فيتامين ب 6.
• ويلعب فيتامين ب 6 دورًا مهمًا في التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الجسم كما أنه حيوي لتكوين خلايا الدم الحمراء بصورة صحية وجيدة.
• ويحتوي المرق المصنوع من سلق عظام الدجاج على الجيلاتين والكوندرويتين وعناصر غذائية أخرى مفيدة لشفاء الأمعاء وتعزيز المناعة.

• المحار

بعض أنواع المحار مليئة بالزنك وعلى الرغم من أن الزنك لا يحظى بنفس القدر من الاهتمام مثل العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى إلا أن أجسامنا بحاجة إليه حتى تعمل الخلايا المناعية على النحو السليم.

وتشمل أنواع المحار التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك ما يلي:

• المحار.
• السلطعون.
• سرطان البحر.
• بلح البحر.

يجب أن تضع في اعتبارك أن لا تتخطى الكمية الموصي بها من الزنك خلال اليوم وهي 11 مجم للرجال و8 مجم للنساء حيث يؤدي الإفراط في تناول الزنك إلى تثبيط وظيفة الجهاز المناعي.

• الأسماك الزيتية

سمك السلمون والتونة والأسماك الزيتية الأخرى غنية بمصادر لأحماض الأوميجا 3 الدهنية وعلى المدى الطويل تعمل على تقليل خطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي.

التهاب المفاصل الروماتويدي حالة من أمراض المناعة الذاتية المزمنة تحدث عندما يهاجم جهاز المناعة عن طريق الخطأ جزءًا صحيًا من الجسم.

• الشوكولاته الداكنة

تحتوي الشوكولاته الداكنة على مضادات الأكسدة التي تسمى الثيوبرومين والتي تساعد في تقوية جهاز المناعة من خلال حماية خلايا الجسم من الجذور الحرة.

الجذور الحرة هي جزيئات ينتجها الجسم عندما يكسر الطعام أو يتلامس مع الملوثات ويمكن للجذور الحرة أن تدمر خلايا الجسم وتساهم في الإصابة بالأمراض.

على الرغم من فوائد الشوكولاته الداكنة إلا أنها تحتوي على  نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون المشبعة لذلك من المهم تناولها باعتدال.

طرق أخرى لتقوية جهاز المناعة

بجانب تناول الاطعمة التي تقوي جهاز المناعة يجب اتباع استراتيجيات لنمط حياة صحية والحصول على جهاز مناعة أقوى من خلال النصائح التالية:

• تجنب التدخين.
• ممارسة الرياضة بإنتظام.
• الحفاظ على وزن صحي.
• تجنب الكحول.
• الحصول على قسط كافي من النوم.
• تقليل التوتر.
• غسل اليدين بشكل صحيح.
• نظافة الفم والأسنان.
• اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات ويتم ذلك من خلال ما يلي:

1. 1. تقليل الدهون المشبعة التي تتسبب في الالتهابات والمتمثلة فيما يلي:
      • البضائع المخبوزة مثل البسكويت والكعك.
      • منتجات الألبان كاملة الدسم بما في ذلك الكريمة والجبن والزبدة.
      • زيت النخيل.
      • اللحم الأحمر.
   2. تجنب الدهون المتحولة من خلال الابتعاد عن الاطعمة التي تحتوي على الزيوت المهدرجة.
   3. زيادة دهون الأوميغا 3 وتعتبر الأسماك الدهنية مصدرًا جيدًا لهذه الدهون المضادة للالتهابات، كما تحتوي بعض الأطعمة النباتية على الأوميغا 3 مثل بذور الكتان وعين الجمل وبذور الشيا.

هل المكملات ضرورية؟

تم بناء جسم الإنسان لامتصاص العناصر الغذائية من الفاكهة والخضروات والحبوب والبروتينات بشكل أكثر كفاءة من الأطعمة المصنعة أو المكملات الغذائية ولكن قد يحتاج الأشخاص الذين لديهم إمكانية محدودة للحصول على خيارات غذائية صحية أو الذين يعانون من حالات طبية معينة أو الأشخاص فوق سن 65 عامًا إلى التركيز على إضافة مغذيات دقيقة إلى نظامهم الغذائي وتصبح المكملات الغذائية مفيدة لهم.

رجيم البحر المتوسط (midetrranean diet) لتعزيز المناعة

نظام غذائي واحد يبرز كمعزز للمناعة حيث أن نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي نظام غذائي رائع لصحة المناعة والذي يشير إلى أنماط الأكل التقليدية للأشخاص الذين يعيشون بالقرب من البحر الأبيض المتوسط ويوجد به الكثير من:

• الفواكه.
• الخضروات.
• البقوليات.
• المكسرات.
• البذور.
• زيت الزيتون باعتدال.
• الحبوب الكاملة.

والحد من هذه الأطعمة:

• اللحوم المصنعة مثل النقانق.
• اللحم الأحمر.
• السكر والحلويات.
• الأطعمة المصنعة والمقلية والسريعة.
• الخبز الأبيض.

قد يبدو من الصعب إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي ولكن ليس عليك إصلاح كل شيء على الفور، ابدأ في إجراء تغييرات في نظامك الغذائي تدريجيًا للحفاظ على الجهاز المناعي بصحة.

قد يؤدي الاستمتاع بالعديد من الاطعمة التي تقوي جهاز المناعة إلى تحسين قدرة الجسم على مقاومة العدوى ومحاربة الأمراض ومع ذلك من المهم أن تتذكر أن جهاز المناعة معقد وتناول نظام غذائي صحي ومتوزان هو مجرد طريقة واحدة لدعم صحة المناعة ومن الضروري الانتباه إلى عوامل نمط الحياة الصحية التي تؤثر بالإيجاب على صحة المناعة.