اطعمة غنية بفيتامين د

لا شك أن فيتامين د هو أحد أهم المغذيات الدقيقة عندما يتعلق الأمر بصحتك، إنه يشارك في كل شيء تقريبًا بدءًا من المناعة وحتى وظائف المخ، ولا يزال الباحثون يتوصلون بانتظام إلى طرق جديدة يؤثر بها فيتامين د على صحتك، ومع ذلك، مع وجود مجموعة محدودة من الأطعمة المتاحة التي تحتوي على فيتامين د وجزء كبير من السكان معرضون لخطر النقص فإن الكثير منا ببساطة لا يحصلون على ما يكفي من هذا الفيتامين الحيوي لذلك سوف نقوم بتوضيح اطعمة غنية بفيتامين د.

إن دمج مجموعة جيدة ومتنوعة من الأطعمة الغنية بفيتامين د في نظامك الغذائي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بنقص فيتامين د، ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د، ولماذا يهم؟

ما هو فيتامين د؟

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويلعب دورًا رئيسيًا في العديد من مكونات الصحة، وهو يتميز عن الفيتامينات الأخرى لأن جسمك قادر على صنع معظم ما تحتاجه من خلال التعرض لأشعة الشمس ، ولهذا السبب غالباً ما يطلق عليه اسم “فيتامين أشعة الشمس”.

كما أنه فريد من نوعه من حيث أنه يعمل كهرمون الستيرويد بدلاً من مجرد فيتامين في الجسم ولهذا السبب فهو يشارك في كل شيء بدءًا من التحكم في الوزن وحتى صحة العظام، خاصة لأنه يدعم امتصاص الكالسيوم.

قد يرتبط الحصول على ما يكفي من فيتامين د في أي عمر بتحسين صحة العظام ، وتحسين التحكم في الوزن ، وتعزيز وظائف المخ ، وزيادة وظائف المناعة ، وانخفاض خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.

ما هي أفضل مصادر فيتامين د؟

من المستحسن عمومًا أن يتعرض الجميع لأشعة الشمس لمدة 10 إلى 20 دقيقة على الأقل عدة مرات في الأسبوع للمساعدة في تلبية احتياجات فيتامين د.

إذا لم تكن قادرًا على قضاء بعض الوقت في الخارج لامتصاص أشعة الشمس أو كنت تعيش في مكان يكون فيه التعرض لأشعة الشمس محدودًا فهناك طرق أخرى للتأكد من أنك تلبي احتياجاتك، بما في ذلك مصادر الغذاء والمكملات الغذائية.

يتوفر عدد قليل جدًا من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د، مما قد يجعل من الصعب للغاية الحصول على العلاج من مصادر الغذاء وحدها ولهذا السبب، وفقًا للخبراء، قد يكون مزيج من ضوء الشمس واطعمة غنية بفيتامين د والمكملات الغذائية مثاليًا لمعظم الأطفال والبالغين.

المدخول اليومي الموصى به

أفضل اطعمة غنية بفيتامين د

من خلال دمج حصص قليلة من اطعمة غنية بفيتامين د في نظامك الغذائي بانتظام، يمكنك المساعدة في تلبية احتياجاتك، حتى لو كان الوقت الذي تقضيه في الشمس ناقصًا.

في المصادر الغذائية، يتوفر فيتامين د في شكلين مختلفين، يمكن العثور على فيتامين د3 (كوليكالسيفيرول) في الأطعمة ذات المصدر الحيواني، مثل الأسماك، بينما يوجد فيتامين د2 (إرغوكالسيفيرول) في مصادر أخرى، مثل الفطر.

ما هي اطعمة غنية بفيتامين د، وما الكمية التي تحتاج إلى تناولها؟ فيما يلي بعض أهم المصادر التي ستساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية:

1. زيت كبد سمك القد

يعتبر زيت كبد سمك القد مصدرًا كثيفًا للعناصر الغذائية للفيتامينات الأساسية، بما في ذلك فيتامين د وفيتامين أ بالإضافة إلى أحماض أوميجا 3 الدهنية المضادة للالتهابات.

يتضمن هذا الجزء أيضًا:

2. الماكريل

يعتبر سمك الماكريل غذاء غني بالعناصر الغذائية ويحتوي على أطنان من البروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية والمغذيات الدقيقة مقابل كمية منخفضة من السعرات الحرارية.

3. سمك السالمون

يعد سمك السلمون المرقط مصدرًا ممتازًا للبروتين الخالي من الدهون والذي يحتوي على نسبة عالية من فيتامين د، ويعد هذا النوع من الأسماك أيضًا مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم ويوفر الدهون الصحية.

يتضمن هذا الجزء أيضًا:

4. سمك الهلبوت

يشبه سمك الهلبوت كلاً من سمك الماكريل والسلمون الهلبوط في نواحٍ عديدة، فهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين والأوميجا 3 والدهون الصحية الأخرى، بالإضافة إلى فيتامينات ب والعديد من المعادن.

يتضمن هذا الجزء أيضًا:

5. السردين

السردين هو طعام غني بالبروتين مع دهون صحية للقلب بالإضافة إلى المغذيات الدقيقة المهمة، مثل فيتامين د، ب12، السيلينيوم والفوسفور.

يتضمن هذا الجزء أيضًا:

6. فطر موريل

فطر موريل هو مجموعة متنوعة من الفطر الصالح للأكل المفضل لندرته ونكهته الغنية. على عكس العديد من أنواع الفطر الأخرى، يتم الحصول على فطر الموريل بدلاً من زراعته.

يتضمن هذا الجزء أيضًا:

7. الحليب المدعم

يحتوي الحليب قليل الدسم على سعرات حرارية أقل ولكن يحتوي أيضًا على كميات أعلى من الفيتامينات مقارنة بالحليب كامل الدسم بسبب التحصين، والذي يستخدم أيضًا في منتجات الزبادي.

يتضمن هذا الجزء أيضًا:

8. حليب اللوز

تغذية حليب اللوز مثيرة للإعجاب. إنه مليء بفيتامين د وفيتامين هـ ويوفر جرعة دسمة من الكالسيوم.

يتضمن هذا الجزء أيضًا:

9. حليب الصويا

يتضمن هذا الجزء أيضًا:

10. حليب الشوفان

يتضمن هذا الجزء أيضًا:

11. البيض

يعد البيض (وخاصة صفار البيض) مصدرًا رائعًا للبروتين ويمكن أن يساعد في توفير ثروة من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك السيلينيوم والفيتامينات B12 وD والفوسفور والريبوفلافين.

يتضمن هذا الجزء أيضًا:

12. سمك التونة

سمك التونة منخفض السعرات الحرارية ولكنه يحتوي على كمية جيدة من البروتين وأحماض  أوميجا 3 الدهنية الصحية للقلب في كل حصة. كما أنها محملة بمضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة الهامة.

يتضمن هذا الجزء أيضًا:

13. كبد البقر

يعد كبد البقر مصدرًا رئيسيًا لفيتامين ب 12 ويوفر فيتامين د الكافي أيضًا. تظهر الأبحاث أنها أيضًا واحدة من أكبر المساهمين بالنحاس والزنك والفوسفور والمغنيسيوم في النظام الغذائي لبعض الأشخاص.

14. الحبوب المدعمة بفيتامين د

مثل الحليب، بعض الحبوب مدعمة بفيتامين د والبعض الآخر لا. إذا كنت تعتمد على الحبوب كمصدر لفيتامين د، فتأكد من مراجعة ملصق كل منتج لمعرفة القيمة اليومية لكل وجبة.

يتضمن هذا الجزء أيضًا:

15. زيت كبد سمك القد

يتضمن هذا الجزء أيضًا:

كيفية تعزيز الامتصاص

إذا كنت ستأكل اطعمة غنية بفيتامين د، فمن الأفضل دمجه مع مصدر دهني أيضًا، مثل السمن أو زيت جوز الهند أو المكسرات أو البذور أو الأسماك، للمساعدة في الامتصاص.

كم عدد الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د التي يجب تناولها؟

استهدف تناول حصة أو حصتين من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د يوميًا، حاول تضمين مزيج جيد من الخضروات التي تحتوي على فيتامين د ومنتجات الألبان والأسماك الدهنية للحصول على مجموعة واسعة من المغذيات الدقيقة المهمة بالإضافة إلى فيتامين د.

بالنسبة لأولئك الذين لا يتناولون الأسماك، قد يكون من الصعب بعض الشيء الحصول على ما يكفي من فيتامين د من مصادر الغذاء وحدها. ومع ذلك، لا يزال هناك العديد من الخيارات المتاحة لأطعمة فيتامين د للنباتيين وغيرهم على حد سواء.

وبصرف النظر عن الأسماك الدهنية والكبد، يمكن العثور على فيتامين د أيضًا في مصادر مثل البيض والفطر، بالإضافة إلى المنتجات المدعمة مثل الحبوب والعصائر ومنتجات الألبان.

فيتامين د الموجود في الفطر

تحتوي تغذية الفطر على ستيرولات نباتية قادرة على تحويل الأشعة فوق البنفسجية إلى فيتامين د، ويعتقد أن تعريض الفطر لمدة تصل إلى خمس دقائق من ضوء الأشعة فوق البنفسجية ينتج كمية كبيرة من فيتامين د.

على سبيل المثال، يحتوي فطر مايتاكي النادر والذي يصعب العثور عليه في بعض الأحيان على كمية جيدة من فيتامين د، كما أن فطر بورتوبيللو  وأنواع الفطر الأخرى تشكل مصادر جيدة، لكنها ليست عالية تقريبًا.

فيتامين د في منتجات الألبان

ومن المثير للاهتمام، وعلى الرغم مما يعتقده الكثير من الناس، أن الحليب العادي ومنتجات الألبان المبسترة لا تحتوي بشكل طبيعي على الكثير من فيتامين د على الإطلاق، يضاف فيتامين د الاصطناعي إلى حليب البقر المبستر وحليب الصويا وحليب الأرز.

يتم تعزيز جميع إمدادات الحليب تقريبًا بـ 400 وحدة دولية من فيتامين د لكل ربع، وفقًا لوزارة الزراعة لكن الأطعمة المصنوعة من الحليب، مثل الجبن والآيس كريم، عادة ما تكون غير مدعمة، يُعتقد أن فيتامين د الاصطناعي المضاف إلى الأطعمة أقل فعالية بكثير من فيتامين د الموجود بشكل طبيعي، ويمكن أيضًا أن يمنع تأثيرات فيتامين د الطبيعية.

من ناحية أخرى، يُعتقد أن الحليب الخام يحتوي على كمية صغيرة من فيتامين د بشكل طبيعي، والذي يوجد في دهونه ولا يتم تدميره أثناء البسترة، وتظهر بعض المصادر أن الحليب الخام يحتوي على حوالي 38 وحدة دولية من فيتامين د لكل ربع (أربعة أكواب).

فيتامين د والكالسيوم

يعمل الكالسيوم وفيتامين د معًا، لذلك من المثالي تناولهما في نفس الوقت.

يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم بشكل فعال، الكالسيوم بطبيعة الحال، هو معدن له العديد من الأدوار، بما في ذلك حماية صحة العظام، والمساعدة في صحة القلب والأوعية الدموية وحتى التأثير على وزن الجسم.

يعد تناول الأطعمة المدعمة بالكالسيوم وفيتامين د، مثل الحليب واللبن وعصير البرتقال ، طريقة سهلة لتجنب النقص واستهلاك توازن جيد من هذه العناصر الغذائية.

تشمل المجموعات الغذائية الأخرى التي تساعدك على الحصول على كل من الكالسيوم وفيتامين د ما يلي:

افكار أخيرة

يدعم فيتامين د كثافة العظام والأنظمة الحيوية في الجسم، بما في ذلك وظيفة المناعة، يحتاج معظم الأشخاص إلى حوالي 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا، على الرغم من أن هذه الكمية قد تختلف حسب العمر حيث يمكنك الحصول على فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس أو الطعام أو المكملات الغذائية وتعتبر اطعمة غنية بفيتامين د مثل الأسماك والفطر والحليب المدعم مصادر جيدة لفيتامين د.

المراجع:

مقالات ذات صلة: