اطعمة غنية بالحديد

الحديد عنصر غذائي أساسي مما يعني أنه يجب عليك الحصول عليه من اطعمة غنية بالحديد، لحسن الحظ، هناك الكثير من الأطعمة الجيدة التي تحتوي على الحديد لمساعدتك على تلبية احتياجاتك اليومية، ويحتوي الطعام على نوعين من الحديد؛ حديد الهيم والحديد غير الهيم حيث يوجد حديد الهيم في اللحوم والأسماك والدواجن وهو شكل الحديد الذي يمتصه جسمك بسهولة، فتمتص ما يصل إلى 30% من حديد الهيم الذي تستهلكه، تناول اللحوم بشكل عام يعزز مستويات الحديد لديك أكثر بكثير من تناول الحديد غير الهيم.

يوجد الحديد غير الهيم في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والمكسرات ولاتزال الأطعمة التي تحتوي على الحديد غير الهيم جزءًا مهمًا من نظام غذائي مغذي ومتوازن ولكن لن يتم امتصاص الحديد الموجود في هذه الأطعمة بشكل كامل حيث تمتص ما بين 2 إلى 10% من الحديد غير الهيم الذي تستهلكه.

ما هو الحديد؟

الحديد هو معدن يؤدي العديد من الوظائف المهمة أهمها حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم كجزء من خلايا الدم الحمراء، يمكن أن يحدث النقص إذا كان تناولك للحديد منخفضًا جدًا بحيث لا يحل محل الكمية التي تفقدها يوميًا (القيمة اليومية للحديد هي 8 إلى 18 ملغ للبالغين غير الحوامل)، ومن المثير للاهتمام أن كمية الحديد التي يمتصها الجسم تعتمد جزئيًا على الكمية التي قمت بتخزينها.

ما هي كمية الحديد التي أحتاجها؟

يعتمد المدخول الغذائي الموصي به من الحديد على عمرك وجنسك،بغض النظر عن الجنس يجب أن يتمتع الأطفال بما يلي:

يجب أن يتمتع المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 18 عامًا بما يلي:

يجب أن يتمتع البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 50 عامًا بما يلي:

يجب أن يتناول البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا 8 ملغ من الحديد يوميًا.

يجب أن تتناول النساء الحوامل كمية من الحديد تبلغ 27 ملجم /يوم، وإذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية فيجب أن يكون لديك:

أمثلة علي اطعمة غنية بالحديد

فيما يلي 12 نوعًا من الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد:

1 . المحار

المحار لذيذ ومغذي وتحتوي جميع أنواع المحار على نسبة عالية من الحديد لكن المحار وبلح البحر مصادر جيدة بشكل خاص، على سبيل المثال: قد تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من المحار على ما يصل إلى 3 ملجم من الحديد وهو ما يمثل 17% من القيمة اليومية، ومع ذلك، فإن محتوى الحديد في المحار متغير للغاية وقد تحتوي بعض الأنواع على كميات أقل بكثير.

الحديد الموجود في المحار هو حديد الهيم الذي يمتصه الجسم بسهولة أكبر من الحديد غير الهيم الموجود في النباتات، حيث توفر حصة 3.5 أونصة من المحار أيضًا 26 جرامًا من البروتين، و24% من القيمة اليومية لفيتامين سي، و4.125% من القيمة اليومية لفيتامين ب 12.

في الواقع، يعد المحار مصدرًا جيدًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية التي ثبت أنها تزيد من مستويات الكوليسترول الجيد الصحي للقلب.

توصي وكالة حماية البيئة وإدارة الغذاء والدواء الأمريكية بتناول 2 إلى 3 حصص من المأكولات البحرية أسبوعيًا من قائمة أفضل الخيارات والتي تشمل المحار والاسكالوب.

2 . السبانخ

توفر السبانخ العديد من الفوائد الصحية ولكنها تحتوي على سعرات حرارية قليلة جدًا، ويحتوي حوالي 3.5 أونصة (100 جرام) من السبانخ الخام على 2.7 ملجم من الحديد، أو 15% من القيمة اليومية.

السبانخ غنية أيضًا بمضادات الأكسدة التي تسمى الكاروتينات والتي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وتقلل الالتهاب وتحمي العينين من الأمراض.

3 . الكبد ولحوم الأعضاء الأخرى

اللحوم العضوية مغذية للغاية وتشمل الأنواع الشائعة الكبد والكلى والدماغ والقلب، وكلها تحتوي على نسبة عالية من الحديد، على سبيل المثال: تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جم) من كبد البقر على 6.5 ملجم من الحديد أو 36% من القيمة اليومية كما أن اللحوم العضوية غنية بالبروتين وغنية بفيتامينات ب والنحاس والسيلينيوم.

يحتوي الكبد على نسبة عالية بشكل خاص من فيتامين أ مما يوفر نسبة مذهلة تبلغ 1049% من القيمة اليومية لكل 3.5 أونصة، علاوة على ذلك، تعد لحوم الأعضاء من أفضل مصادر الكولين وهو عنصر غذائي مهم لصحة الدماغ والكبد والذي لا يحصل عليه الكثير من الناس.

4 . البقوليات

بعض أنواع البقوليات الأكثر شيوعًا هي الفول والعدس والحمص والبازلاء وفول الصويا، فهي مصدر كبير للحديد وخاصة للنباتيين حيث يحتوي كوب واحد (198 جرام) من العدس المطبوخ على 6.6 ملجم وهو ما يعادل 37% من القيمة اليومية، لذا يمكن للفاصوليا السوداء والفاصوليا البحرية أن تساعد بسهولة في زيادة كمية الحديد التي تتناولها.

في الواقع، يوفر نصف كوب (86 جم) من الفاصوليا السوداء المطبوخة حوالي 1.8 مللجم من الحديد أو 10% من القيمة اليومية، كما تعد البقوليات أيضًا مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

علاوة على ذلك، أظهرت الدراسات أن الفاصوليا والبقوليات الأخرى يمكن أن تقلل الالتهاب لدى مرضى السكري، يمكن أن تقلل البقوليات أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الاشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.

بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد البقوليات على إنقاص الوزن، فهي تحتوي على نسبة عالية جدًا من الألياف القابلة للذوبان، والتي يمكن أن تزيد من الشعور بالامتلاء وتقلل من تناول السعرات الحرارية وتعزز بكتيريا الأمعاء الصحية مما يؤثر على الوزن والالتهابات وخطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

5 . اللحوم الحمراء

اللحوم الحمراء مرضية ومغذية حيث تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جم) من اللحم البقري المفروم على 2.7 ملجم من الحديد وهو ما يمثل 15% من القيمة اليومية.

اللحوم غنية أيضًا بالبروتين والزنك والسيلينيوم والعديد من الفيتامينات، واقترح الباحثون أن نقص الحديد قد يكون أقل احتمالًا لدى الأشخاص الذين يتناولن اللحوم والدواجن والأسماك بشكل منتظم.

تظهر الأبحاث أن الإناث اللاتي يستهلكن أقل من 2 أونصة من اللحوم الحمراء يوميًا أكثر عرضة لعدم كفاية مدخول الزنك والحديد وفيتامين ب 12 والبوتاسيوم وفيتامين د من الإناث اللاتي يستهلكن ما بين 2 و3 أونصات يوميًا.

6 . بذور اليقطين

تحتوي أونصة واحدة (28 جم) من بذور اليقطين على 2.5 ملجم من الحديد وهو ما يمثل 14% من القيمة اليومية، وتعتبر بذور اليقطين مصدرًا جيدًا لفيتامين k بالإضافة إلى ذلك أفضل مصادر المغنيسيوم والزنك والمنغنيز وهو نقص غذائي شائع.

7 . الكينوا

الكينوا هي حبة شعبية تعرف باسم الحبوب الكاذبة حيث يوفر كوب واحد (185 جم) من الكينوا المطبوخة 2.8 ملجم من الحديد وهو ما يعادل 16% من القيمة اليومية.

تحتوي الكينوا أيضًا على نسبة أعلى من البروتين مقارنة بالعديد من الحبوب الأخرى فضلًا عن أنها غنية بالفولات والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.

بالإضافة إلى ذلك تحتوي الكينوا على نشاط مضاد للأكسدة أكثر من العديد من الحبوب الأخرى وتساعد مضادات الأكسدة على حماية خلاياك من التلف الناتج عن الجذور الحرة والتي تتشكل أثناء عملية التمثيل الغذائي واستجابة للإجهاد.

6 . الديك الرومي

يعتبر لحم الديك الرومي طعامًا صحيًا ولذيذًا كما أنه مصدر جيد للحديد وخاصة لحم الديك الرومي الداكن، وتحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جم) من لحم الديك الرومي الداكن على 1.4 ملجم من الحديد وهو ما يمثل 8% من القيمة اليومية، وبالمقارنة فإن نفس الكمية من لحم الديك الرومي الأبيض تحتوي على 0.7 ملجم فقط.

قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الديك الرومي في إنقاص الوزن حيث يجعلك البروتين تشعر بالشبع ويزيد من معدل الأيض بعد تناول الوجبة، كما يمكن أن يساعد تناول كميات كبيرة من البروتين أيضًا في منع فقدان العضلات الذي يحدث أثناء فقدان الوزن وعملية الشيخوخة.

9 . البروكلي

البروكلي مغذي بشكل لا يصدق ويحتوي كوب واحد (156 جم) من البروكلي المطبوخ على 1ملجم من الحديد وهو ما يمثل 6% من القيمة اليومية.

علاوة على ذلك تحتوي حصة البروكلي أيضًا على 112% من القيمة اليومية لفيتامين سي مما يساعد جسمك على امتصاص الحديد بشكل أفضل.

نفس حجم الحصة يحتوي أيضًا على نسبة عالية من حمض الفوليك ويوفر 5 جرامات من الألياف بالإضافة إلى بعض فيتامين ك، والبروكلي هو عضو في عائلة الخضروات الصليبية والتي تشمل أيضًا القرنبيط وكرنب بروكسل والملفوف.

10 . التوفو

التوفو هو طعام يحتوي على فول الصويا ويحظى بشعبية كبيرة بين النباتيين وفي بعض البلدان الآسيوية توفر حصة نصف كوب (126 جم) 3.4 ملجم من الحديد وهو ما يمثل 19% من القيمة اليومية.

يعد التوفو أيضًا مصدرًا جيدًا للثيامين والعديد من المعادن بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم بالإضافة إلى ذلك فهو يوفر 22 جم من البروتين لكل وجبة.

يحتوي التوفو على مركبات فريدة تسمى الايسوفلافون والتي تم ربطها بتحسين حساسية الأنسولين وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والتخفيف من أعراض انقطاع الطمث.

11 . الشوكولاته الداكنة

تحتوي حصة أونصة واحدة (28 جم) على 3.4 ملجم من الحديد وهو ما يمثل 19% من القيمة اليومية، وتحتوي هذه الحصة الصغيرة أيضًا على 56% و15% من القيمة اليومية للنحاس والمغنيسيوم على التوالي.

بالإضافة إلى ذلك، فتحتوي الشوكولاته الداكنة على ألياف البريبايوتك التي تغذي البكتيريا الصديقة في أمعائك، ويتمتع مسحوق الكاكاو والشوكولاته الداكنة بنشاط كبير مضاد للأكسدة يشبه نشاط مستخلصات الفاكهة من التوت والكرز.

وقد أظهرت الدراسات أيضًا أن الشوكولاته لها تأثيرات مفيدة على الكوليسترول وقد تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية، ومع ذلك ليست كل الشوكولاته متساوية حيث يعتقد البعض أن المركبات التي تسمى الفلافانول هي المسؤولة عن فوائد الشوكولاتة ومحتوى الفلافانول في الشوكولاتة الداكنة أعلى بكثير من محتوى شوكولاتة الحليب.

12 . السمك

تعتبر الأسماك من العناصر المغذية للغاية وبعض الأصناف مثل التونة تحتوي بشكل خاص على نسبة عالية من الحديد، في الواقع تحتوي حصة 3 أونصات (85 جم) من التونة المعلبة على حوالي 1.4 ملجم من الحديد وهو ما يقرب من 8% من القيمة اليومية.

كما أن الأسماك مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية وهي نوع من الدهون الصحية للقلب المرتبطة بعدد من الفوائد الصحية، على وجه الخصوص ثبت أن أحماض أوميغا 3 تعزز صحة الدماغ وتعزز وظائف المناعة وتدعم النمو والتطور الصحي.

تحتوي الأسماك أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى بما في ذلك النياسين والسيلينيوم وفيتامين ب 12، إلى جانب التونة والماكريل والسردين هناك بعض الأمثلة الأخرى على الأسماك الغنية بالحديد والتي يمكنك أيضًا تضمينها في نظامك الغذائي.

كيف يمكنني تحسين امتصاص الحديد؟

يمكن أن تؤثر طريقة تحضير الطعام والأطعمة التي تتناولها معًا على كمية الحديد التي يمتصها جسمك، يمكن أن يساعدك على امتصاص المزيد من الحديد، على سبيل المثال تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي وتشمل هذه:

وهناك أيضًا بعض الأطعمة التي تقلل من امتصاص الحديد على النحو التالي:

ماذا يحدث إذا لم أحصل على كمية كافية من الحديد؟

إذا لم تحصل على ما يكفي من الحديد من خلال تناول اطعمة غنية بالحديد، فمن الممكن أن تصاب بنقص الحديد والذي يحدث عندما تكون مستويات الحديد لديك منخفضة للغاية ونقص الحديد يمكن أن يتسبب فيما يلي:

إذا كنت قلقًا بشأن إصابتك بنقص الحديد فتحدث مع الطبيب، وسوف يقوم بدوره بما يلي:

هل يمكن الحصول على الكثير من الحديد؟

الكثير من الحديد يمكن أن يكون ضارًا، يجب عليك دائمًا التحدث مع الطبيب قبل تناول مكملات الحديد وبعض الناس لديهم حالة وراثية تسمى داء ترسب الأصبغة الدموي وتؤدي هذه الحالة إلى امتصاص وتخزين الكثير من الحديد، ويعاني حوالي شخص من كل 200 شخص من داء ترسب الأصبغة الدموية وعادة ما يتم اكتشافه عن طريق فحص الأشخاص الذين لديهم قريب مصاب بهذه الحالة.

الحديد معدن مهم يجب استهلاكه بانتظام لأن جسمك لا يستطيع إنتاجه بمفرده، ومع ذلك تجدر الإشارة إلى أن بعض الأشخاص يحتاجون إلى الحد من تناول اللحوم الحمراء وغيرها من الأطعمة التي تحتوي نسبة عالية من حديد الهيم، ومع ذلك فإن معظم الناس قادرون بسهولة على تنظيم الكمية التي يمتصونها من اطعمة غنية بالحديد.

المراجع:

قد يهمك أيضًا