أهم فوائد المشي بعد الاكل
لقد تم إثبات التأثيرات الإيجابية وفوائد المشي بعد الاكل على الصحة مرارًا وتكرارًا، ففي السنوات الأخيرة كان هناك اتجاه متزايد في مجتمع الصحة واللياقة البدنية وهو المشي لمسافة قصيرة بعد كل وجبة لتحقيق فوائد صحية مختلفة وسوف نستعرض في هذا المقال الآثار الصحية الرائعة للمشي بعد تناول الطعام بما في ذلك اقتراحات بشأن التوقيت والمدة.
المشي بعد الأكل
المشي هو نشاط منخفض التأثيرات يقدم عددًا من الفوائد الصحية ومع ذلك هناك ابحاث محدودة حول فوائد المشي بعد الاكل، حيث تشير الأبحاث أن المشي لمسافة قصيرة بعد تناول الطعام يساعد في التحكم في مستويات الجلوكوز في الدم أو نسبة السكر في الدم لدى الشخص، وممارسة التمارين الرياضية اليومية المعتدلة أيضًا إلى تقليل الغازات والانتفاخ وتحسين النوم وتعزيز صحة القلب.
في حين أن للمشي العديد من الفوائد إلا أن هناك أدلة محدودة على فوائد المشي بعد الاكل، وينبغي على الناس أن يأخذوا ظروفهم الشخصية بعين الاعتبار، وأن يعلموا أنهم إذا فضلوا المشي في أوقات مختلفة من اليوم، فإنهم ما زالوا يحصدون العديد من الفوائد الصحية.
فوائد المشي بعد الاكل
هناك العديد من الفوائد الصحية للمشي بعد الأكل والتي ترتبط بالفوائد الصحية لأداء التمارين الرياضية والتي تشمل ما يلي:
تحسين عملية الهضم
من الفوائد الرئيسية المرتبطة بالمشي بعد الأكل تحسين عملية الهضم، حيث يمكن أن تساعد حركة الجسم على عملية الهضم عن طريق تعزيز تحفيز المعدة والأمعاء مما يؤدي إلى تحرك الطعام بسرعة أكبر.
بالإضافة إلى ذلك، قد يكون للنشاط البدني المنخفض إلى المتوسط بعد تناول الطعام تأثير وقائي على الجهاز الهضمي، كما يمكن أن يساعد في تقليل الانتفاخ خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي حيث يحدث الانتفاخ عندما يتراكم الغاز في الجهاز الهضمي نتيجة لتكسر الطعام غير المهضوم ويحدث الانتفاخ أيضًا عند ابتلاع الهواء أثناء تناول الطعام أو الشراب ويساعد النشاط البدني مثل المشي في تحريك بعض الغازات الزائدة عبر الجهاز الهضمي.
في الواقع ثبت أنه يمنع أمراضًا مثل القرحة الهضمية وحرقة المعدة ومتلازمة القولون العصبي ومرض الرتج والإمساك وسرطان القولون والمستقيم.
تنظيم نسبة السكر في الدم
المشي بعد تناول الطعام قد يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم، وجدت دراسة في الطب الرياضي أنه عندما يذهب الناس في نزهة خفيفة بعد تناول الطعام ترتفع مستويات السكر في الدم وتنخفض بشكل تدريجي أكثر مما لو كانوا واقفين أو استمروا في الجلوس، كذلك ضبط مستويات الأنسولين لدى المشاركين أكثر استقرارًا أثناء المشي مقارنة بالوقوف أو الجلوس.
وهذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 1 و 2 وهي الحالات التي تضعف معالجة السكر في الدم لأن ممارسة الرياضة بعد تناول الطعام قد تمنع الارتفاعات المفرطة في نسبة السكر في الدم، وبالتالي تقليل كمية الأنسولين أو الأدوية عن طريق الفم.
وجدت دراسة أجريت عام 2016 على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أن المشي الخفيف لمدة 10 دقائق بعد كل وجبة أفضل من المشي لمدة 30 دقيقة في أي وقت لإدارة نسبة السكر في الدم.
لا تحتاج إلى المشي لمسافة طويلة لجني الفوائد إذ يكفي من دقيقتين إلى خمس دقائق ومن الأفضل أيضًا البدء في المشي في أقرب وقت ممكن بعد الانتهاء من تناول الوجبة لأن مستويات السكر في الدم تميل إلى الارتفاع بين 60 و 90 دقيقة بعد تناول الطعام، على الرغم من أنه يمكنك اختيار المشي بعد أي (أو) كل وجبة إلا أن الكثير من الناس يميلون إلى أن يكونوا أقل نشاطًا بعد العشاء مما يجعل الوقت مناسبًا للقيام بنزهة سريعة.
خفض ضغط الدم
المشي بعد الأكل يمكن أن يساعد أيضًا في خفض ضغط الدم، حيث يعد ارتفاع ضغط الدم أحد الأسباب الرئيسية لأمراض القلب والسكتة الدماغية لذلك من المهم إيجاد طرق لتقليل ارتفاع ضغط الدم ووجدت دراسة في مجلة طب الأسرة والرعاية الأولية أن المشي ثلاث مرات لمدة 20 دقائق يوميًا يمكن أن يساعد في تقليل ضغط الدم الانبساطي لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
يمكن أن تكون أوقات الوجبات بمثابة حافز مناسب لهذه المسيرات القصيرة وأظهرت الأبحاث أنه بالنسبة للبالغين الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم كان المشي فعالًا في خفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي، وأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الشديد شهدوا انخفاضات أكثر أهمية.
يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
لعقود من الزمن تم ربط النشاط البدني بصحة القلب وبشكل أكثر تحديدًا قد تؤدي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى خفض ضغط الدم والكوليسترول بينما تقلل أيضًا من خطر الإصابة بسكتة دماغية أو نوبة قلبية.
تشير إحدى الدراسات إلى أن عدة نوبات صغيرة من التمارين الرياضية على مدار اليوم قد تكون أفضل من نوبة واحدة متواصلة من التمارين الرياضية لخفض نسبة الدهون الثلاثية في الدم وهي عامل خطر للإصابة بأمراض القلب.
توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بممارسة التمارين متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل 5 أيام في الأسبوع وببساطة من خلال إكمال ثلاث جولات مشي لمدة 10 دقائق بعد الوجبات يمكنك بسهولة تلبية هذا المبدأ.
حرق السعرات الحرارية
المشي بعد تناول الطعام يمكن أن يساعد في فقدان الوزن وتقول الخطط التقليدية لفقدان الوزن أنك بحاجة إلى حرق 3500 سعرة حرارية لتفقد رطلًا من الدهون، وبعبارة أخرى ستحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية قدره 500 سعرة حرارية في اليوم سبعة أيام في الأسبوع لتخسر رطلًا واحدًا؟
ومع ذلك فإن هذا المبدأ هو بمثابة اتجاه توجيهي أكثر من كونه قاعدة صارمة ولكن إذا كنت ترغب في استخدامه كأساس لفقدان الوزن فإن إحدى الطرق للمساعدة في خلق هذا العجز هي المشي مباشرة بعد تناول الوجبات، فالمشي يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية من الدهون.
يعزز فقدان الوزن
من المعروف أن التمارين الرياضية تلعب دورًا رئيسيًا في إنقاص الوزن مع اتباع نظام غذائي سليم ولتعزيز فقدان الوزن يجب أن يكون لديك عجز في السعرات الحرارية مما يعني أنك تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله.
تحسين الحالة المزاجية
المشي بعد الأكل يمكن أن يحسن حالتك المزاجية وتساعد التمارين الرياضية على تقليل مستويات هرمونات التوتر مثل الكورتيزول في الجسم كما أنه يزيد من الهرمونات الإيجابية مثل الإندروفين والأوكسيتوسين (المعروف أيضًا باسم هرمون الحب) ولا تساعدك هذه الهرمونات على الشعور بالرضا فحسب بل تساعدك أيضًا على النوم بشكل أسرع والبقاء نائمًا لفترة أطول.
ضع في اعتبارك أن المشي بعد تناول الوجبة لا يجب أن يكون كل شيء أو لا شيء، إذا لم تتمكن من المشي إلا لبضع دقائق في البداية فهذا أفضل من عدم المشي على الإطلاق، ويمكن أيضًا أن يكون الأمر بسيطًا مثل ركن السيارة بعيدًا عن المدخل إذا خرجت لتناول طعام الغداء أو صعود الدرج بدلًا من المصعد في طريق عودتك إلى العمل.
إذا كنت تعمل من المنزل، فحاول القيام بنزهة قصيرة في وقت الغداء بين الاجتماعات ما يهم أكثر هو اعتياد المشي بعد تناول الوجبات وتحقيق الاتساق في روتينك كلما أمكن ذلك.
دعم الصحة النفسية
المشي هو وسيلة ممكنة لتحسين الصحة العقلية وذلك لأنه يقلل من هرمونات التوتر بما في ذلك الأدرينالين والكورتيزول، فعندما يذهب الشخص للنزهة يفرز الجسم مادة الإندروفين التي تعمل كمسكنات الألم الطبيعة وهذه تقلل من الانزعاج وتعزز المزاج وتقلل من التوتر وتحفيز مشاعر الاسترخاء.
يحسن النوم
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام بأي شكل من الأشكال يمكن أن تساعد في تخفيف الأرق ويمكن أن يشمل هذا التمرين المشي.
تشير الأبحاث إلى أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تكون فعالة في علاج الأرق بالنسبة لبعض الأشخاص، وتظهر إحدى الدراسات القديمة أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على المدى الطويل عند البالغين قللت بشكل كبير من مقدار الوقت الذي يستغرقه النوم.
ومع ذلك، فإن المشي على مهل بعد العشاء يمكن أن يفيد أيضًا الأشخاص الذين لا يعانون من الأرق ويؤدي الحصول على قدر معتدل من النشاط الهوائي إلى زيادة كمية النوم البطيء أو العميق الذي يحصل عليه الشخص أثناء الليل مع ذلك يمكن أن تكون التمارين الرياضية القوية محفزة وقد تتداخل مع النوم.
سلبيات المشي بعد الاكل
المشي هو نشاط آمن وصحي لمعظم الناس ومع ذلك قد يجد بعض الأفراد أنهم يعانون من آلام في البطن أو التعب أو عدم الراحة إذا ذهبوا للنزهة مباشرة بعد تناول الطعام ويحدث هذا إذا تحرك الطعام الموجود في المعدة مما يعيق عملية الهضم.
يعتمد مقدار الوقت الذي يجب أن ينتظره الشخص على كل من الفرد وحجم الوجبة نظرًا لأن عملية الهضم تختلف من شخص لآخر، فيجب عليه الانتباه إلى ما يشعر به بعد تناول الوجبات ومعرفة ما هو الأفضل بالنسبة له.
قد يسبب اضطراب في المعدة
قد يعاني بعض الأشخاص من اضطراب في المعدة عند المشي بعد الأكل مع أعراض مثل عسر الهضم والإسهال والغثيان والغازات والانتفاخ، يمكن أن يحدث هذا عندما يتحرك الطعام الذي تم تناوله مؤخرًا في معدتك مما يخلق بيئة غير مثالية لعملية الهضم.
أفضل وقت للمشي
واستنادًا إلى البيانات الحالية، يبدو أن الوقت المثالي للمشي هو بعد تناول الوجبة مباشرة وفي هذا الوقت، لا يزال جسمك يعمل على هضم الطعام الذي تناولته مما يسمح لك بالحصول على فوائد مثل تحسين عملية الهضم وإدارة نسبة السكر في الدم.
يوصي مركز السيطرة على الأمراض أن يحصل الشخص على 30 دقيقة من النشاط البدني يوميًا، 5 أيام في الأسبوع إذا لم يتمكن شخص ما من إدارة هذا الأمر، فيمكنه تقسيم الوقت إلى جولات قصيرة ويمكنهم زيادة الطول تدريجيًا عندما يشعرون بمزيد من الراحة وتحسين مستوى اللياقة البدنية.
قد يجد الأفراد أيضًا أن المشي لمسافات قصيرة أكثر قابلية للإدارة وفقًا لجدولهم الزمني، ويجب على الأشخاص اختيار طول المشي الأكثر راحة وعمليًا بالنسبة لهم.
إدارة الشدة
تبدأ عملية الهضم في الفم بمجرد أن يبدأ الإنسان بتناول الطعام ويمكن أن تستمر لساعات بعد ذلك، يمكن أن تسبب التمارين الرياضية المكثفة والمضنية ضائقة هضمية ويمكن أن تؤدي أيضًا إلى اضطراب المعدة.
وبدلًا من ذلك، يجب على الأشخاص استهداف المشي بكثافة منخفضة إلى متوسطة ويجب أن يهدفوا إلى زيادة معدل ضربات القلب دون الضغط بما يكفي لضغط التنفس.
إذا كنت شخص ما جديدًا على المشي بعد تناول الطعام، فيجب أن تبدأ بنزهة مريحة وقد تكون قادر على زيادة السرعة والشدة تدريجيًا عندما تعتاد على هذا النشاط البدني.
كم من الوقت يجب أن تمشي؟
يقترح أنصار المشي بعد الوجبات أنه يجب أن تبدأ بالمشي لمدة 10 دقائق ثم تزيد المدة حسب التحمل، ويتيح لك الحفاظ على المشي لمدة عشر دقائق تقريبًا الحصول على فوائد المشي بعد الاكل مع منع الجوانب السلبية مثل اضطراب المعدة، بالإضافة إلى ذلك فإن هذه المدة تجعل من السهل ممارسة رياضة المشي طوال يومك دون التأثير بشكل كبير على جدولك الزمني.
فوائد المشي بعد الاكل متعددة لذلك يعتبر المشي بعد الوجبات اتجاه متزايد في مجتمع الصحة واللياقة البدنية ويعد البدء بكثافة منخفضة إلى متوسطة لمدة 10 دقائق بعد وجباتك الرئيسية يسمح لك بالحصول على هذه الفوائد مع انخفاض خطر الآثار الجانبية السلبية، وعلى الرغم من أن الشدة منخفضة بشكل عام فمن المهم مراجعة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في نظام التمارين الرياضية إذا كان لديك أي ظرف صحي موجود مسبقًا.
المراجع:
قد يهمك أيضًا: