أهم الخضروات الصحية في العالم وفوائدها العظيمة

الخضروات هامة للغاية للحفاظ على صحتنا، لدينا في هذا المقال قائمة من أهم الخضروات والتي تحتوي على الكثير من الفيتامينات وعناصر أخرى عديدة مهمة لتحسين الصحة العامة وتعمل على الوقاية من مُعظم الأمراض، تحتوي أهم الخضروات على فوائد صحية عديدة، مثل القدرة على مكافحة الالتهابات وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض، مُعظم الخضروات منخفضة السعرات الحرارية، وهي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ولها فوائد عظيمة على صحة الإنسان.

أهم الخضروات الصحية

يوفر تناول أهم الخضروات فوائد صحية عديدة، فالأشخاص الذين يتناولون المزيد من الخضار والفواكه كجزء من نظام غذائي صحي شامل من المرجح أنهم أقل عُرضة للإصابة بأغلب الأمراض المُزمنة، كما توفر الخضروات العناصر الغذائية الحيوية المطلوبة لصحة الجسم، إليك قائمة تحتوي على بعض أهم الخضروات في العالم والتي يجب تضمينها في نظامك الغذائي اليومي .

1. السبانخ

من بين جميع أنواع الخضروات الورقية، تعد السبانخ واحدة من أهم الخضروات وأكثرها تنوعًا، يُمكن خلطها في العصائر، والاستمتاع بسلطات السبانخ الباردة، والسبانخ بالبخار، وحساء السبانخ، تحتوي السبانخ أيضًا على العديد من الفوائد الصحية، وهي مصدر غني للكالسيوم والفيتامينات والحديد ومضادات الأكسدة، تعد السبانخ إضافة رائعة لأي نظام غذائي خالٍ من اللحوم أو منتجات الألبان،

يتكون كوب واحد من السبانخ النيئة في الغالب من الماء ويحتوي على 7 سعرات حرارية فقط، كما يوفر لك:

• القيمة اليومية من فيتامين (ك).
• كميات عالية من فيتامين (أ).
• فيتامين (سي).
• المغنيسيوم.
• حمض الفوليك.
• الحديد.
• الكالسيوم.
• مضادات الأكسدة.

توفر السبانخ كمية جيدة من الحديد لتنشيط طاقة الجسم وتحسين صحة الدم، يجعلها هذا أحد أفضل وأهم الخضروات، كما تحتوي على مستوى عالٍ من المغنيسيوم المطلوب لظائف العضلات والأعصاب، كما أنها غنية بمضادات الأكسدة، وهي مفيدة للغاية لصحة القلب وتعمل على تخفيض ضغط الدم.

يُمكن أكل السبانخ نيئة في السلطات والسندويشات والعصائر، ويُمكن طبخها، تحتوي السبانخ المطبوخة على فوائد صحية عديدة وهي إضافة رائعة لأطباق المعكرونة.

2. الكالي

يحتوي الكالي على مضادات أكسدة وألياف وكالسيوم وفيتامين (سي) و(ك) ومجموعة واسعة من العناصر الغذائية الأخرى بما في ذلك الحديد، ذلك يعتبر الكالي أحد أهم الخضروات والتي يمكن أن تساعد في منع ظهور المشاكل الصحية المختلفة، مضادات الأكسدة في الكالي تساعد على إزالة السموم غير المرغوب فيها والناتجة عن العمليات الطبيعية في الجسم، هذه السموم، والمعروفة باسم الجذور الحرة، إذا تراكم الكثير منها في الجسم، فقد يؤدي ذلك إلى تلف الخلايا، قد يؤدي ذلك إلى ظهور مشاكل صحية مثل الالتهابات والأمراض.

يُمكن أكل الكالي في أطباق المعكرونة وفي السلطات والسندويشات، وهناك من يقوم بعمل العصير منه، وهناك من يتناوله على شكل حساء.

3. البروكلي

من المعروف أن البروكلي من الخضروات الشهية الغنية بالعشرات من العناصر الغذائية،ما يجعله أحد أهم الخضروات هو أنه يحتوي على أكثر المكونات الغذائية، ويمكن تصنيف البروكلي على أنه نبات أخضر صالح للأكل، ينتمي البروكلي إلى عائلة الخضروات الصليبية مثل الملفوف واللفت والقرنبيط، وهو غني بمركب الجلوكوسينولات النباتي والذي يحتوي بدوره على الكبريت، وكذلك السلفورافان، وهو منتج ثانوي للجلوكوسينولات، يعتبر السلفورافان مهمًا للوقاية من الأمراض المختلفة، بما في ذلك أمراض السرطان، قد يساعد تناول البروكلي أيضًا في الوقاية من بعض الأمراض المزمنة.

يحتوي كوب واحد من البروكلي المسلوق على:

• حوالي 31 سعرة حرارية.
• القيمة اليومية من فيتامين (ك).
• ضعف القيمة اليومية من فيتامين (سي).

البروكلي واحد من أهم الخضروات والذي يساعد على منع تطور أمراض السرطان في العديد من الحالات، يشمل ذلك سرطان المثانة والثدي والكبد والمعدة، تعمل المركبات في البروكلي على حماية الخلايا من تلف الحمض النووي، ويعمل كمضاد للالتهابات.

يُمكن أكل البروكلي مُحمص، أو طهيه بالبخار، أو قليه، أو مزجه في طبق من الحساء، أو الاستمتاع به دافئًا في أطباق السلطات.

4. البازلاء

تعتبر البازلاء الخضراء مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي، والذي قد يكون مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، تحتوي البازلاء والبقوليات الأخرى على الألياف، والتي تدعم البكتيريا الجيدة في الأمعاء وتساعد على ضمان حركة الأمعاء المنتظمة وصحة الجهاز الهضمي.

البازلاء من الخضار النشوية الحلوة، تحتوي على 134 سعرة حرارية لكل كوب مطبوخ، وهي غنية بما يلي:

• 9 جرامات من الألياف لكل كوب.  
• 9 جرامات من البروتين لكل كوب.  
• فيتامين (أ) وفيتامين (ج) و(ك).  
• القليل من فيتامين (ب).

البازلاء غنية أيضًا بالصابونين، وهي مركبات نباتية قد تساعد في الحماية من الإجهاد التأكسدي وأمراض السرطان.

قد يكون من المفيد الاحتفاظ بكيس من البازلاء في الفريزر واستخدامها تدريجيًا لتعزيز الخصائص الغذائية لأطباق المعكرونة وغيرها من الأطباق، يقوم البعض أيضًا بطهي البازلاء مع قطع البطاطس والجزر كحساء لذيذ.

5. البطاطا الحلوة

تمنحك حبة البطاطا الواحدة فقط 400% من فيتامين (أ) الذي تحتاجه كل يوم، يساعد ذلك في الحفاظ على صحة النظر بالإضافة إلى دعم نظام المناعة وتحسين دفاع الجسم ضد الجراثيم، كما أنه مفيد للقلب والكليتين والجهاز التناسلي، البطاطا الحلوة من الخضروات الجذرية، توفر البطاطا الحلوة المتوسطة المخبوزة في قشرتها 103 سعرة حرارية و0.17 غرام من الدهون، تحتوي كل حبة بطاطا حلوة أيضًا على:

• فيتامين (أ) بنسبة أكثر من القيمة اليومية.
• 25% فيتامين (سي) وفيتامين (ب 6) من القيمة اليومية.
• 12% بوتاسيوم من القيمة اليومية.
• بيتا كاروتين، والتي تعمل على تحسين صحة العين ومكافحة السرطان.

قد تكون البطاطا الحلوة خيارًا جيدًا لمرضى السكري، هذا لأنها ذات ترتيب منخفض على مؤشر نسبة السكر في الدم، بالإضافة إلى أنها غنية بالألياف، لذلك قد تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم.

يُمكن سلق البطاطا في الماء وتقشيرها وأكلها، والأفضل أن يتم شويها في قشرتها.

6. البنجر

يعتبر البنجر واحدًا من أهم الخضروات الجذرية الشائعة المستخدمة في العديد من المأكولات حول العالم، البنجر غني بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية، وبعض أنواعه له خصائص طبية، علاوة على ذلك فهو لذيذ وسهل الإضافة إلى نظامك الغذائي، يعتبر البنجر جيد للغاية في تحسين صحة القلب، حيث أن البنجر غني بالنترات المفيدة لصحة القلب، يعمل شرب 500 جرام من عصير البنجر على تخفيض ضغط الدم بشكل ملحوظ لدى الأشخاص الأصحاء.

كوب واحد من البنجر النيء يحتوي على:

• 58.5 سعرة حرارية.
• 442 ملليغرام من البوتاسيوم.
• 148 ميكروغرام من حمض الفوليك.

قد تفيد هذه الخضروات مرضى السكري، يحتوي البنجر على مضاد للأكسدة يُسمى حمض ألفا ليبويك، والذي قد يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل الأعصاب المرتبطة بمرض السكري، والتي تسمى الاعتلال العصبي السكري.

يُمكن تناول البنجر في العصائر والسلطات والسندويشات، ويضاف على شكل شرائح مع مخلل اللفت.

7. الجزر

الجزر من الخضروات الجذرية، قد يكون اللون البرتقالي هو أشهر ألوانها، ولكنه تأتي أيضًا بألوان أخرى، بما في ذلك اللون الأرجواني والأصفر والأحمر والأبيض، يحتوي كل كوب من الجزر المفروم على 52 سعرًا حراريًا، وأكثر من أربعة أضعاف الكمية اليومية الموصي بها من فيتامين (أ) على شكل بيتا كاروتين، فيتامين (أ) جيد للغاية من أجل صحة البصر، مما يجعله أحد أهم الخضروات في كوكبنا، والحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين قد يساعد في الوقاية من فقدان البصر.

أشارت دارسة إلى أن 128 جرام من الجزر أسبوعيًا، ساعدت على انخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا بنسبة 5%، كما أظهرت دراسة أخرى، أن تناول الجزر يعمل على تقليل خطر الإصابة بسرطان الرئة لدى المُدخنين، أظهرت الدراسة أن المُدخنين الذين لا يأكلون الجزر كانوا أكثر عُرضة للإصابة بسرطان الرئة، أكثر ثلاثة مرات من الذين تمت عليهم الدراسة وكانوا يأكلون الجزر لمرة واحدة اسبوعيًا على الأقل.

يُمكن طهي الجزر في الطواجن والحساء، ويوفر فوائد صحية كبيرة عند تناوله نيئ.

8. مخلل الخضار

توفر مخلل الخضار جميع العناصر الغذائية لنظائرها غير المخمرة بالإضافة إلى الجرعات الصحية من البروبيوتيك، البروبيوتيك هي بكتيريا مفيدة موجودة في الجسم وفي بعض الأطعمة والمكملات الغذائية، يرى بعض الباحثين أنه يمكنها تحسين صحة الأمعاء.

وفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية، قد تساعد بكتيريا البروبيوتيك في أعراض متلازمة القولون العصبي، قد تساعد أيضًا على منع الإسهال الناجم عن العدوى أو المضادات الحيوية.

تشمل بعض الخضروات الجيدة للتخمير ما يلي:

• مخلل الملفوف.
• مخلل الخيار.
• مخلل الجزر.
• مخلل القرنبيط.

يُمكن أكل المخللات مع السلطات والسندويشات، أو كطبق جانبي مع الوجبات الرئيسية.

9. الطماطم

من أهم الخضروات التي نستخدمها بكثرة، تحتوي الطماطم على مادة الليكوبين، وهي أحد مضادات الأكسدة القوية، تساعد مادة الليكوبين في الوقاية من سرطان البروستاتا، كما أن البيتا كاروتين الموجود في الطماطم يساعد أيضًا في مكافحة أمراض السرطان، وتعمل مضادات الأكسدة القوية الموجودة في الطماطم على صحة النظر، مثل مضاد لوتين وزيكسانثين، على الرغم من أن الطماطم تُصنف من الفاكهة، إلا أن معظم الناس يعاملونها على أنها مثل الخضروات، يتم استخدامها في أطباق الحساء المتنوعة.

يحتوي كل كوب من الطماطم النيئة المفرومة على:

• 32 سعرة حرارية.
• 427 مجم من البوتاسيوم.
• 24.7 مجم من فيتامين (سي).

أشارت دراسة إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الطماطم في النظام الغذائي يقل لديهم خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر بنسبة 25%.

يُمكن أكل الطماطم نيئة أو مطبوخة، ويؤدي طهيها إلى إنتاج المزيد من الليكوبين.

10. الثوم

ينتمي الثوم إلى عائلة Allium sativum، وهي فئة من النباتات تحتوي على البصل والبصل الأخضر والكراث، يحتوي على مُركبات كيميائية مثل مُركب الأليسين والكبريت العضوي، وهذه المركبات تجعل من الثوم واحد من أفضل الخضروات لأنه يُحسن صحة القلب، وداعم رائع للمناعة، ومضاد للالتهابات، يحتوي كل فص ثوم على 4 سعرات حرارية فقط وهو منخفض في الفيتامينات والمعادن، ومع ذلك، فإن الثوم مضاد حيوي طبيعي ما يجعله من أهم الخضروات العلاجية.

يحتوي فص الواحد أو (3 جرام) من الثوم النيء على:

• 2% منغنيز من القيمة اليومية.
• 2% فيتامين (ب 6) من القيمة اليومية.
• 1% فيتامين (ج) من القيمة اليومية.
• 1% سيلينيوم من القيمة اليومية.
• 0.06 غرامات من الألياف.

يقلل تسخين الثوم من فوائده الصحية، لذلك من الأفضل تناول الثوم نيئًا، مثل أطباق البروشيتا الإيطالية أو التومية السورية.

11. البصل

يحتوي البصل والخضروات الأخرى من نفس العائلة، بما في ذلك الثوم، على مركبات الكبريت، تساعد المُركبات في البصل في الحماية من أمراض السرطان وتعمل على تقوية جهاز المناعة الأمر الذي يجعل من البصل أحد أهم الخضروات التي يجب تضمينها في النظام الغذائي.

تحتوي البصلة متوسطة الحجم على:

• 64 سعر حراري.
• فيتامين (سي).
• فيتامين (ب 6).
• المنغنيز.

يُطهي البصل مع بعض أنواع الحساء واليخنة والبطاطس المقلية وغيرها من الأطباق، للحصول على أقصى استفادة من مضادات الأكسدة في البصل، تناوله نيئ في السندويشات والسلطات.

12. الفلفل الحلو

ينتمي الفلفل الحلو إلى عائلة الباذنجانيات، يعتبر الفلفل الحلو أحد أهم الخضروات لاحتوائه بشكل كبير على فيتامين (ج)، ومضادات الأكسدة الأخرى، كما أنه منخفض السعرات الحرارية، مما يجعله إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي.

يأتي الفلفل الحلو بألوان مختلفة، مثل الأحمر والأصفر والبرتقالي والأخضر، الأخضر يعني أنه غير ناضج، وله نكهة مريرة قليلاً وليست حلوة مثل الألوان الأخرى، ويتكون الفلفل من الماء بنسبة (92%)، والباقي عبارة عن كربوهيدرات وكميات قليلة من البروتين والدهون.

كل 100 جرام من الفلفل الأحمر تحتوي على:

• 31 سعرة حرارية.
• 1 غرام بروتين.
• 6 غرامات كربوهيدرات.
• 4.2 غرامات سكر.
• 2.1 ألياف.
• 0.3 دهون.

يُمكن دمج الفلفل الحلو مع المعكرونة أو البيض المخفوق أو السلطة، يتم أيضًا حشو الفلفل الحلو بالأرز لعمل محشي الفلفل.

13. القرنبيط

القرنبيط من الخضروات الصليبية والتي تحتوي على مضادات أكسدة تُسمى إندول 3 كاربينول، لهما الأثر الكبير في مكافحة أمراض السرطان، ومثل البروكلي، يحتوي القرنبيط على مُركب السلفورافان والذي يساعد في الوقاية من أمراض السرطان، ويعمل على تعزيز صحة القلب والأمعاء.

كوب واحد من القرنبيط المفروم يحتوي على:

• 27 سعرة حرارية.
• الكثير من فيتامين (سي).
• فيتامين (ك).
• ألياف.

يمكن مزج القرنبيط في الخلاط لصنع أرز القرنبيط أو طهيه وتقديمه كحساء دافي.

لماذا يجب علينا تناول أهم الخضروات؟

لأن تناول أهم الخضروات يوميًا مُهم لتحسين الصحة العامة، ولأنها توفر الكثير من الفيتامينات والمعادن الأساسية والعناصر الغذائية الأخرى، مثل مضادات الأكسدة والألياف، أظهرت دارسة أن الأشخاص الذين لا يتناولون الخضروات بكميات كافية هم أكثر عُرضة للإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض السرطان والقلب. بهذا نكون قد أنتهينا من مقالنا حول أهم الخضروات في العالم.