تمارين شد ترهلات البطن (كيف تحصل على بطن نحيفة)

يريد معظم المتمرنين، المبتدئين وذوي الخبرة على حد سواء، بطنًا مسطحًا وعضلات بطن مشدودة. البعض يصل إلى هذا الهدف من خلال النظام الغذائي، والتدريب المناسب، ودراسة علم الوراثة… والبعض الآخر لا يفعل ذلك. في كلتا الحالتين، إذا كنت تقوم بتدريب عضلات البطن باستمرار، عليك أن تتذكر أن الأمر لا يتعلق فقط بجعل عضلات البطن بارزة وأقوى. فبعد جلسة تمارين البطن الصعبة، تميل منطقة البطن إلى أن تصبح مشدودة. (مثل أي عضلة أخرى يمكنك تدريب عضلات البطن عن طريق الانقباض من خلال تمارين المقاومة) لذلك في بعض الأحيان، ستكون هناك حاجة لممارسة تمارين تمارين شد ترهلات البطن لتقليل التشنج العضلي، وتحسين الحركة وتسريع عملية الاستشفاء.

نعم، لقد قرأت ذلك بشكل صحيح – قم بتمديد عضلات بطنك. تمامًا مثل العضلات الأخرى، عندما تكون عضلات البطن مشدودة أو مجهدة أو كليهما، فإن تمديد عضلات البطن يمكن أن يساعد في إعادتها إلى فترة الراحة بشكل أسرع، ويمكن أن يساعد في التعافي من التدريب. سنشرح في هذا المقال كيفية تقوية عضلات البطن، وتمارين شد ترهلات البطن، وفوائد تمديد عضلات البطن، و10 تمارين تمدد رائعة للبطن، وبعض الاقتراحات لدمج هذه التمارين في تدريبك.

1) ما هي أنواع عضلات البطن؟

من أجل ممارسة تمارين شد ترهلات البطن بطريقة صحيحة يجب التعرف أولا على عضلات البطن. العضلة البطنية الأكثر شهرة هي عضلة البطن المستقيمة (المعروفة أيضًا بإسم six packs). ولكن هناك العضلات الأخرى المهمة لا يعرفها الكثير من الأشخاص. وفيما يلي أهم عضلات البطن مع تشريحهم ووظيفتهم.

1) العضلة المستقيمة البطنية

عضلة البطن المستقيمة هي ما يشير إليه معظم الناس بالعضلة ذات الست حزم. تمتد هذه العضلة عموديًا إلى أعلى الجزء الأمامي من الجذع، وتتمثل وظائفها الرئيسية في ثني العمود الفقري وممقاومة التمدد. تنشأ العضلة المستقيمة من الارتفاق العاني، والعرف العاني، والحديبة العانية، وتنغرس في النتوء الخنجري والغضاريف الضلعية للأضلاع من الخامس إلى السابع. تتميز هذه العضلة بأنها مقاومة للتعب لأنها تتكون أساسًا من ألياف عضلية بطيئة الانقباض. تلعب عضلات البطن المستقيمة دورًا مهمًا في وضعية الجسم، والتنفس، وحماية الأعضاء الداخلية، والمساعدة في ثني الورك.

2) عضلات البطن المائلة

تتكون العضلة المائلة من عضلتين: العضلة المائلة الداخلية والخارجية. إنهم بجانب عضلات البطن المستقيمة ويمتدون من الوركين إلى القفص الصدري، ويلتفون حول جانبي الجذع. كما يوحي الاسم، فإن العضلات المائلة الداخلية تجري مباشرة تحت العضلات المائلة الخارجية، وتتحرك الألياف العضلية عكس بعضها البعض. تنشأ العضلة المائلة الداخلية من الرباط الإربي، والعرف الحرقفي، واللفافة القطنية الظهرية، وتندرج على الخط الأبيض، وخط العانة، والأضلاع 10-12. تنشأ المائلة الخارجي من الأسطح الخارجية للأضلاع 5-12 وتمتد إلى الخط الأبيض والحديبة العانية والنصف الأمامي من العرف الحرقفي حول الحوض.

تعمل كل من العضلة المائلة الخارجية والداخلية على تثبيت الجزع من خلال الثني الجانبي المضاد للدوران. كما أنها تعمل على تدوير الجسم. ومع ذلك، فإنهم يعملون عكس بعضهم البعض. على سبيل المثال، ستعمل حركات المائلة الخارجية اليمنى مع حركات المائلة الداخلية اليسرى لإنشاء نفس الحركة.

3) عضلة البطن المستعرضة

من الجيد أن تفكر في عضلة البطن المستعرضة كحزام حول جسدك. فهي تقع تحت عضلة بطنك المستقيمة وتلتف حول جذعك بالكامل حتى عمودك الفقري. وتنشأ من الأسطح الداخلية للغضاريف الضلعية للأضلاع 7-12، واللفافة الصدرية القطنية (أسفل الظهر)، والثلثين الأماميين من العرف الحرقفي، وتمتد على الخط الأبيض، وصفاء العضلة المائلة الداخلية، وعرف العانة، خط العانة.

تتمثل الوظيفة الرئيسية لـعضلة البطن المستعرضة في الحفاظ على شد البطن مما يساعدك على زيادة الضغط داخل البطن وحماية العمود الفقري بالكامل مع الأحمال الثقيلة. ونحن نركز في تمارين شد ترهلات البطن على شد عضلات البطن المستقيمة، فهذه هي العضلة التي عادة ما تكون مشدودة بالنسبة للرياضيين. ومع ذلك، فإن بعض تمارين التمدد ستشمل أيضًا عضلات البطن الأخرى، لذلك من الجيد معرفة كيفية عمل هذه العضلات.

2) لماذا دائما نشعر بضيق وألم في عضلات البطن؟

عندما تشعر بضيق ووجع في عضلات البطن، هناك عدة تفسيرات لذلك. قد تكون معدتك هي السبب في هذا الشعور، فقد يكون ذلك مرتبطًا بالقلق أو الهضم أو بعض المشكلات الصحية الأخرى. لن تساعدك أي من تمارين التمدد في هذه الحالة. ومع ذلك، من السهل جدًا معرفة الفرق بين عضلات البطن المشدودة والأمعاء المشدودة. دعونا نركز على بعض الأسباب البدنية التي قد تجعل عضلات البطن مشدودة دائما.

3) ما هي فوائد تمارين شد ترهلات البطن الخاصة بك

إذا كانت عضلات بطنك مشدودة بشكل دائم أو حتى مشدودة بشكل غير مريح بعد جلسة تمارين شاقة، فسوف تستفيد من تمارين تمديدها وإعادتها إلى طولها المثالي. فيما يلي العديد من الفوائد المهمة لتمديد عضلات البطن عندما تكون مشدودة:

4) ما هي أفضل تمارين شد ترهلات البطن؟

فيما يلي 10 من أفضل تمارين شد ترهلات البطن. ستلاحظ أن العضلات الأخرى ستتمدد أيضًا في العديد من هذه التمددات، وهذا رائع، لكن التركيز الرئيسي لكل منها سيكون على عضلات البطن.

1) تمرين تمدد البطن بالركوع إلى الخلف

يتم تنفيذ تمرين تمدد البطن إلى الخلف في وضعية الركوع الطويلة. فهو لا يقوم بتمديد عضلات البطن المستقيمة فحسب، بل يفتح هذا التمدد عضلات صدرك كما أن وضع الركوع الطويل يشد الأرداف أيضًا. يجب الحرص على عدم تجاوز الجزء السفلي من الظهر للمس الجزء الخلفي من كعبك. يجب أن تأتي هذه الحركة من الوركين وأعلى الظهر، وليس من أسفل الظهر.

يشمل هذا التمرين العضلات التالية : عضلات البطن المستقيمة، والصدر، والأكتاف الأمامية، والعضلة ذات الرأسين.

كيفية أداء تمرين تمدد البطن بالركوع للخلف

1. اتخذ وضعية الركوع الطويلة، مع وضع الركبتين تحت الوركين وأصابع القدمين على الأرض.
2. قم بإشراك عضلات المؤخرة ومد الجزء العلوي من الظهر ثم قم بالوصول إلى ذراعيك وامسك الجزء الخلفي من قدميك.
3. إما أن تستمر في التمدد لبعض الوقت أو تكرر التمرين لجعله أكثر حركية.
4. استمر في هذا التمدد لمدة تتراوح بين 20-60 ثانية أو قم بأداء التكرارات بشكل حركي- استمر في التمدد لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية، ثم كرر ذلك.

2) تمرين تمدد البقرة والقطط

تمرين تمدد البقرة والقطط هو أحد تمارين شد ترهلات البطن. وهو عبارة عن تمدد لعضلات البطن يشبه وضعية الأبقار أو القطط . يساعد ذلك على فتح الجزء العلوي من ظهرك وتحريك عمودك الفقري. الآن يبدو تمدد عضلات البطن رائعًا ولكن كن حذرًا إذا كنت تعاني من أي آلام في أسفل الظهر. ما عليك سوى الانتقال إلى أكبر قدر ممكن من امتداد العمود الفقري بشكل مريح. بمرور الوقت، يجب أن تكون قادرًا على تحدبد نطاق حركتك.

يشمل هذا التمرين العضلات التالية: الجزء العلوي من الظهر، وأسفل الظهر، وعضلات البطن المستقيمة

كيفية أداء تمرين تمدد البقرة والقطط

1. ضع نفسك على أربع أطراف مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
2. استشعر عضلات بطنك وقوس عمودك الفقري نحو السقف مثل قطة تحني ظهرها.
3. ضع ذقنك على صدرك واستمر لمدة 20-30 ثانية.
4. ارجع إلى وضعية الاولى ثم ادفع عضلات بطنك نحو الأرض وصدرك للأعلى حتى تشعر بتمدد في عضلات بطنك. هذا هو تمرين تمدد البقرة .
5. استمر لمدة 20-30 ثانية وكرر إذا لزم الأمر. قم بهذه الوضعية في نهاية تدريبك كعمل يساعد على التعافي.

3) تمرين تمدد البطن المنبطح

يُعرف تمرين تمدد البطن المنبطح أيضًا باسم وضعية الكوبرا. لن يؤدي هذا التمرين إلى تمديد المنطقة العلوية من عضلات البطن فحسب (والتي غالبًا ما ستشعر فيها بأكبر قدر من الضيق)، بل سيعمل أيضًا على تحسين حركة الورك وفتح صدرك وتدريب ثبات الكتف. إذا كنت تشعر بهذا كثيرًا في أسفل ظهرك، فاعمل على تمديد طول عمودك الفقري ولا تبالغ في تقوس أسفل الظهر لتحقيق هذا التمدد.

يشمل هذا التمرين العضلات التالية: عضلات البطن المستقيمة والصدر

كيفية أداء تمرين تمدد البطن المنبطح

1. ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع وضع يديك تحت كتفيك.
2. ادفع وركيك إلى الأرض بينما تقوم بفرد ذراعيك لرفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض.
3. ادفع صدرك للخارج واستمر في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية.
4. ارجع إلى وضع البداية وكرر ذلك مرتين إلى أربع مرات. قم بهذا التمدد في نهاية تدريبك كعمل على التعافي.

4) تمرين التمدد أثناء الاستلقاء

يعد تمرين التمدد أثناء الاستلقاء رائعًا لعضلاتك المائلة ويفتح عضلات بطنك. يتيح لك ثبات الأرضية سهولة القيام بهذا الامتداد أيضًا. تفتح هذه الحركة صدرك وكتفك الأمامي وتعزز حركة الصدر، والقدرة على تمديد الجزء العلوي من الظهر. هناك حاجة إلى تمديد الجزء العلوي من الظهر للحفاظ على العمود الفقري في وضع المحايد أثناء التمارين الثقيلة مثل قرفصاء الحديد والرفعة المميتة.

يشمل هذا التمرين العضلات التالية: العضلات المائلة الداخلية والخارجية، والدالية الأمامية، والصدر

كيفية أداء تمرين التمدد أثناء الاستلقاء

1. استلقي على جانبك واحضر ركبتيك نحو صدرك.
2. ضع الذراع الأقرب إلى الأرض على ركبتك لمنعها من الحركة.
3. مع وضع الذراع الأخرى أمامك وخلفك، ستشعر بتمدد في عضلاتك المائلة والصدر والكتف.
   انتظر لبضع ثوان وكرر ذلك. هذا امتداد ديناميكي رائع يمكنك القيام به في بداية تدريب الجزء العلوي من الجسم لمدة 10-15 تكرارًا على كل جانب.

5) تمرين تمديد الانثناء الجانبي للجذع السفلي أثناء الجلوس

الجلوس هنا يسمح لك بالتركيز على تمديد كل من عضلاتك المائلة والقطنية المربعة. يضمن وضع يديك خلف رأسك وضعية مستقيمة لضمان حصولك على أقصى استفادة من هذا التمرين.

يشمل هذا التمرين العضلات التالية: المائلة والرباعية القطنية

كيفية أداء تمرين التمدد الجانبي للجذع السفلي أثناء الجلوس

1. اجلس بشكل مستقيم على كرسي مع وضع يديك خلف رأسك.
2. مع بقاء مرفقيك على مستوى كتفيك، قم بثني جسمك بشكل جانبي بينما تأخذ مرفقك الأيمن نحو وركك الأيمن.
3. إما أن تصمد لبعض الوقت أو تؤدي تمرين التمدد من جانب إلى آخر مع الاستمرار لبضع ثوانٍ في كل مرة. استمر لمدة 30-60 ثانية على كل جانب أو قم بأداء تمرين ديناميكي متحكم فيه لمدة 15 تكرارًا على كل جانب.

6) تمرين تمديد الورك المدعوم للخلف

على غرار تمدد البطن للخلف، يعمل هذا التمدد على تمديد عضلات البطن المستقيمة ويفتح الصدر ويوفر تمددًا طفيفًا لعضلات الظهر. إذا كنت تواجه مشكلة في أداء تمرين تمدد عضلات البطن للخلف، فهذا بديل رائع لتعظيم تمدد المنطقة العلوية والسفلية من عضلات البطن.

يشمل هذا التمرين العضلات التالية: عضلات البطن المستقيمة، والصدر، وبعض عضلات الظهر

كيفية أداء تمرين تمديد الورك المدعوم للخلف

1. قف بشكل مستقيم مع ظهرك ناحية العمود والوقوف بشكل مستقيم.
2. أمسك العمود بكلتا يديك، ثم اسقط للأمام واضغط على عضلات المؤخرة.
3. مع ثني ذراعيك بزاوية 90 درجة، انفخ صدرك واشعر بتمدد في قلبك الأمامي.
   استمر لمدة 30-60 ثانية وكرر إذا لزم الأمر. يمكنك القيام بهذا التمدد في نهاية تدريبك كعمل من أعمال التعافي.

7) تمرين وزن الجسم الدائم المائل

عندما تصبح العضلات المائلة مشدودة، فهذا يعيق قدرتك على الحركة، ويمنعها من الانخراط في الأغراض المضادة للدوران. كن حذرًا مرة أخرى من الإفراط في التواء العمود الفقري القطني وتأكد من أن الحركة تأتي من العضلة المائلة. يجب أن يظل الوركين في الغالب للأمام.

يشمل هذا التمرين العضلات التالية: العضلات المائلة الداخلية والخارجية

كيفية القيام بتمرين الوقوف المائل بوزن الجسم

1. قف بشكل مستقيم مع وضع يديك على وركيك وقدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك.
2. قم باللف قدر الإمكان إلى جانب واحد دون أي مساعدة من أسفل الظهر.
3. العودة إلى وضع البداية وتكرار ذلك على الجانب الآخر.
4. يمكنك الاستمرار في هذا التمدد لبعض الوقت أو الأداء بحركة مستمرة كجزء من عملية الإحماء. إما أن تثبت لمدة 30 ثانية في كل مرة على كل جانب أو ترجع للأمام والخلف لبضع ثوان لمدة 15 تكرارًا على كل جانب.

8) تمرين دوائر الورك الدائمة

تمرين دائرة الورك الدائمة عبارة عن امتداد ديناميكي يشمل جدار البطن بالكامل وسيجعلك مستعدًا للعمل الصعب في صالة الألعاب الرياضية وفي الملعب. كن حذرًا في أداء دوائر الورك مع التحكم والتركيز على الحفاظ على العمود الفقري في الوضع السليم.

يشمل هذا التمرين العضلات التالية: المائلة، وعضلات البطن المستقيمة، وبدرجة أقل الصدر

كيفية القيام بتمرين دائرة الورك الدائمة

1. قف بشكل مستقيم مع وضع يديك على وركيك.
2. قم بإمالة جذعك إلى الأمام وإلى اليمين وقم بإجراء دائرة مع جذعك حتى تقف وتميل إلى الخلف قليلاً.
3. ارجع وكرر على الجانب الآخر. قم بإجراء 10-15 تكرارًا في كل اتجاه كجزء من عملية الإحماء.

9) تمرين تمدد المعدة إلى الخلف أثناء الوقوف

مثل تمارين البطن الخلفية الأخرى أعلاه، فإن تمرين تمدد الظهر المائل أثناء الوقوف يحركك من خلال تمديد الورك وتمديد العمود الفقري، مما يعني أن المنطقتين العلوية والسفلية من عضلة المستقيمة البطنية سيتم تمديدهما بشكل فعال. لأنه عندما يكون التمدد مؤلمًا فإنه يؤثر على فوائد التمرين.

يشمل هذا التمرين العضلات التالية: عضلات البطن المستقيمة

كيفية القيام بتمرين تمدد المعدة من وضع الوقوف

1. قف بشكل مستقيم وضع يديك على مؤخرتك.
2. حرك يديك للأسفل وأنت تميل للخلف حتى تشعر بتمدد في قلبك الأمامي.
3. استمر لمدة 30-60 ثانية وكرر إذا لزم الأمر.
4. قم بأداء التمرين في نهاية التدريب الخاص بك لمساعدة عضلات البطن على العودة إلى فترة الراحة.

10) تمرين تمدد المعدة بالتدوير

إن تمدد المعدة يالتدوير يشبه تمدد البطن أثناء الاستلقاء إلا أنك تتحرك من جانب إلى آخر وتجلب العضلات المائلة إلى العمل معك. يتم تنفيذ ذلك إما كجزء من عملية الإحماء، أو الاستمرار لفترة من الوقت لتحسين مرونة عضلات البطن.

يشمل هذا التمرين العضلات التالية: عضلات البطن المستقيمة والمائلة

كيفية القيام بتمرين تمدد المعدة الدوار

1. ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع وضع يديك تحت كتفيك.
2. ادفع وركيك إلى الأرض بينما تقوم بفرد ذراعيك لرفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض.
3. قم بفرد ذراعك اليمنى وادفع نفسك إلى اليسار حتى تشعر بتمدد في عضلاتك المائلة.
4. إما أن تحتفظ بالتوقف لفترة، أو أن تقوم بأداء الترين جنبًا إلى جنب مع التحكم في التكرارات. قم بذلك كجزء من عملية الإحماء الخاصة بك من جانب إلى آخر مع التحكم لمدة 10-15 تكرارًا، أو استمر في التمدد لمدة 30 ثانية على كل جانب في نهاية التدريب.

5) كم مرة يجب عليك ممارسة تمارين شد ترهلات البطن؟

ليست عضلات البطن هي العضلة الأولى التي تتبادر إلى ذهنك عندما تفكر في تمارين التمدد، ولكن إذا كانت عضلات بطنك مشدودة فإن تمارين التمدد ستساعدك. ستشعر بتحسن وتبدو أفضل وتتحرك بشكل أفضل عندما تكون عضلات بطنك بطولها المثالي. كما هو الحال مع معظم الأشياء، ذلك يعتمد على الوقت الذي تكون فيه عضلات بطنك مشدودة، فمن الجيد أن تقوم ببمارسة تمارين شد ترهلات البطن لمدة 10 دقائق تقريبًا. بعد التدريب، تعمل تمارين شد ترهلات البطن بشكل أفضل لأن عضلاتك تكون ساخنة وأكثر تقبلاً للتمدد. قم بتمارين تمدد خفيفة وديناميكية قبل ممارسة التمارين القاسية إذا كانت عضلات بطنك مشدودة.

الخاتمة

يمكن أن تساعد تمارين شد ترهلات البطن في منع آلام الظهر، وتحسين المرونة، وإعداد الجسم لممارسة الرياضة، والعديد من الفوائد أخرى. لذلك احرص دائما على دمج هذه المجموعة الرائعة من تمارين شد ترهلات البطن في جدول تمارينك داخل صالة الألعاب الرياضية. عندما تقوم بدمج تمارين عضلات البطن كجزء من روتين تمارين التمدد الخاصة بك، فإن أداء اثنتين أو ثلاث من تمارين عضلات البطن هذه لمدة دقيقة يعمل بشكل جيد. مرة أخرى، تمارين التمدد في نهاية التمرين تعمل بشكل أفضل. حاول اختيار واحد يعمل على تمديد العمود الفقري وتمديد الورك والدوران. سيغطي ذلك جميع المتطلبات الخاصة بك.

المراجع

مقالات ذات صلة