أفكار وجبات فطور رمضان صحي وسحور صحية

الصيام هو فرض وركن رئيسي من أركان الإسلام، حيث يصوم المسلمون في شهر رمضان من كل عام من طلوع الفجر حتى غروب الشمس. الصيام آمن وذو فوائد عديدة للصحة العامة للجسم، وإلى جانب الأغراض الروحية والدينية المكتسبة من فرض الصوم فإن للصيام القدرة على التأثير على الصحة الجسدية. يعفى من الصيام الأطفال الصغار، والمسافرون لمسافات طويلة، والمرأة الحائض، والمرأة المرضع، وأصحاب الأمراض الشديدة التي تستوجب الإفطار، وكذلك أصحاب الأمراض المزمنة مثل السكري، وكبار السن. هناك بعض السلوكيات التي يجب مراعاتها أثناء الإفطار بعد فترة الصيام نهارًا للتمتع بفطور رمضان صحي.

نصائح عامة لصيام رمضان صحي بدون الشعور بالتعب

يعد الصوم تمرين عقلي إلى جانب أنه تمرين بدني. لضمان الحصول على فطور رمضان صحي هناك بعض النصائح التي تساعد المسلمين أثناء الصوم والعبادة في هذا الشهر الفضيل، وتضمن انتهاء شهر الصوم وهم في صحة جيدة ومنها ما يلي:

1. حافظ على رطوبة الجسم

ضرورة شرب المياه والسوائل بكميات جيدة على فترات متباعدة أثناء فترة الإفطار وحتي طوال الليل حتى لو كنت لا تشعر بالعطش. يجب شرب المياه والعصائر الطبيعية الطازجة قليلة السكر للحفاظ على الجسم رطبا طول اليوم وتجنب التعرض للجفاف الذي يؤذي الجسم والبشرة. كما يجب تقليل السوائل التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي؛ فمشروبات الكافيين تسبب الجفاف. من الضروري أيضاً عدم الإفراط في شرب كمية كبيرة من الماء دفعة واحدة لأن ذلك ممكن يسبب تسمم الماء وهي حالة خطرة.

2. الطعام الصحي المتوازن

يحتاج جسم الصائم إلى الطعام الصحي المتوازن الغني بالفواكه والخضروات الطازجة والبروتينات والدهون الصحية الموجودة في النباتات الطازجة، والحبوب الكاملة، والمكسرات، وزيت الزيتون النقي وذلك لتزويد  الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة له. كما يجب تناول كميات مناسبة من الطعام أثناء وجبة الإفطار حيث يستغرق الجسم 20 دقيقة للشعور بالشبع. فتناول كميات قليلة من الطعام على فترات يمنح الجسم طاقة أكبر من تناول كميات كبيرة دفعة واحدة. مع ضرورة عدم الإفراط في تناول الطعام مما يسبب ضغطا على المعدة ويعطي شعورا بالامتلاء والكسل.

3. ممارسة الرياضة

ضرورة ممارسة الرياضات البسيطة مثل المشي أو تمرينات الإطالة مما يحافظ على نشاط الجسم ويمده بالطاقة التي يحتاجها أثناء النهار. مع ضرورة تجنب الرياضات العنيفة التي قد تعرض الجسم للجفاف.

4. وجبة السحور 

عند تناول وجبة السحور يجب مراعاة تناول وجبة غذائية متكاملة ومتوازنة غنية بالفاكهة والخضروات الطازجة، والبروتين، والدهون الصحية، والقليل من السكر مما يحافظ على نسبة السكر في الدم منخفضة.

5. الحفاظ على النوم المنتظم

النوم المنتظم ليلا ضروري جدا للحفاظ على الجسم نشيط أثناء النهار. يجب تحديد الوقت المناسب لتناول وجبة السحور مع الحصول على القسط الكافي من النوم.

6. الاستمتاع بالشهر الكريم مع الأهل والأحبة

الصوم عبادة جليلة يتعلم منها الإنسان مساعدة الغير، والصبر، وحسن النية، ومشاركة الطعام والاستمتاع مع الأهل والأصدقاء.

4 نصائح لفطور رمضان صحي

1. عند بداية الإفطار بعد الصيام طول النهار من  الضروري عدم التسرع في شرب العصائر عالية السكر مباشرة قبل تناول الطعام لأن ذلك يرفع نسبة السكر في الدم، ولكن يفضل تناول 3 حبات من التمر وهذا سنة عن رسول الله، وبعدها شرب من 1: 2 كوب من الماء لإمداد الجسم بالسوائل اللازمة له.
2.  يجب أن تكون وجبة الإفطار وجبة غذائية متكاملة ومتوازنة تحتوي على البروتينات والنشويات والدهون الصحية. كما يجب أيضاً عدم الإفراط في تناول الطعام الدسم.
3. عدم الإفراط في تناول الطعام أثناء وجبة الفطور لتجنب الشعور بالامتلاء والثقل والكسل. ولكن يجب تجزئة الطعام على وجبات صغيرة متفرقة يسهل على الجسم هضمها وامتصاصها والاستفادة منها.
4. تناول حصص مناسبة من الفواكه الطازجة الغنية بالفيتامينات والمعادن للحفاظ على حيوية ونشاط الجسم.

أطعمة تعزز الطاقة طوال نهار رمضان

يدعو خبراء التغذية إلى تطبيق صيام صحيح وآمن وكذلك مراعاة فطور رمضان صحي، فمن الضروري تجنب المشروبات عالية السكر، والحلوى، والمعجنات، والمشروبات الغازية، واستبدالها بالعديد من الأطعمة الأخرى المفيدة للصائم ومنها ما يلي:

1. الحبوب الكاملة

هي عبارة عن كربوهيدرات معقدة ومليئة بالألياف والتي تستغرق وقتا أطول في الهضم فتعطي شعورا بالشبع وتمد الجسم بالطاقة. الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني والبرغل والكينوا هي مصادر جيدة للألياف، وتمنع الإمساك، وتحسن الهضم، وتخفض الكوليسترول، وتعزز حركة الأمعاء، وتقلل من اضطرابات الجهاز الهضمي.

2. البيض

تحتوي البيضة الواحدة على 70 سعر حراري فقط كما تحتوي على 6 جرامات من البروتين اللازم للجسم.

3. المكسرات

مثل عين الجمل الغني بأوميجا 3 وتمد الجسم بالطاقة والدهون الصحية.

4. الفواكه والخضروات الطازجة

مثل الكمثرى والتفاح والتوت وغيرها.

5. البقوليات

مثل البازلاء، والفاصوليا، والعدس، والحمص المطبوخ، وغيرها من البقول الغنية بالبروتين والألياف وقليلة الدهون.

6. الفواكه المجففة

مثل البرقوق المجفف والتمر وهي غنية بالألياف التي تحفز حركة الأمعاء.

7. الأسماك

الأسماك بمختلف أنواعها مصدر جيد للبروتين سهل الهضم والامتصاص.

8. منتجات الألبان

منتجات الألبان مصدر رئيسي للكالسيوم اللازم للجسم، ويفضل الحليب قليل الدسم للحفاظ على الوزن.

5 وجبات سحور صحية

لضمان صيام آمن طوال شهر رمضان والاستمتاع بفطور رمضان صحي يجب الاهتمام بوجبة السحور ومحتواها الغذائي، وهناك بعض الأفكار البسيطة لوجبات سحور صحية ولذيذة مثل:

1. تناول حبوب الشوفان المغطاة باللبن قليل الدسم مع الفواكه الطازجة والمكسرات اللذيذة فهي وجبة صحية ومتكاملة.
2. من الممكن أيضاً تتناول شوربة الخضار مع الخبز المحمص مع شرب كوب من الحليب قليل الدسم.
3. تناول سلطة الكسكس وهو من الحبوب الكاملة مع الخضراوات الطازجة والمتنوعة مع زيت الزيتون، والتونة المعلبة.
4. تناول قطعة توست من الحبوب الكاملة مع البيض المسلوق والفاكهة.
5. تناول زبدة الفول السوداني مع الموز أو التفاح مع شرب كوب من الحليب قليل الدسم.

نصائح لوجبة سحور صحية

عند تناول وجبة السحور يجب مراعاة تناول الطعام الصحي المتوازن الغني بالفواكه والخضروات الطازجة وقليلة السكر والدهون الثلاثية الضارة. بعض النصائح الهامة لوجبة السحور في رمضان ما يلي:

1. الحصول على البروتين المفيد للجسم والموجود في الأطعمة الصحية مثل اللبن والبيض والمكسرات.
2. تناول الحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا بدلا من الحبوب المكررة كالخبز الأبيض.
3. تناول الفواكه والخضروات الطازجة الغنية بالفيتامينات والمعادن المفيدة لحيوية الجسم.
4. تناول الدهون الصحية الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات، وتجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الثلاثية الضارة للجسم.
5. شرب كميات مناسبة من الماء.

فوائد الصيام على الجسم

يصوم المسلمون في شهر رمضان بالامتناع عن الطعام، والشراب، والأدوية من الفجر حتى غروب الشمس كل يوم طوال الشهر. لضمان فطور رمضان صحي يجب تغيير نوعية وكمية الطعام، والنوم الكافي ليلا، وممارسة الرياضة البسيطة مما يساعد في انقاص الوزن، وخفض كتلة الدهون، وتحسين عملية الأيض والتمثيل الغذائي، وتقليل نسبة السكر في الدم والكوليسترول، وذلك يحسن من وظائف الكبد، ووظائف الكلى، وتحسين اضطرابات الجهاز الهضمي، وتنظيم ضغط الدم، وتحسين الصحة العامة للجسم.

يحدث الصيام تغييرات كيميائية حيوية في الجسم، وأثناء فترة الصوم يستنفذ الجسم الجليكوجين المخزن في الكبد بشكل متقطع يومياً. كما يتم تكسير الكربوهيدرات، والدهون المخزنة في الجسم لامداده بالطاقة اللازمة له. كما يتم إطلاق العديد من الهرمونات مثل الكورتيزول، والأنسولين، واللبتين، والجريلين، وهرمون النمو، وغيرها من الهرمونات. هناك فوائد عديدة للصوم لجسم الإنسان منها ما يلي:

يكون فطور رمضان صحي عند مراعاة نوعية وكمية الطعام، مع مراعاة النوم الكافي ليلا، وممارسة الرياضة البسيطة.

مريض السكري والصيام في رمضان

في الفقه الإسلامي يعفى من صيام رمضان أصحاب الأمراض المزمنة التي تستلزم تناول الطعام على شكل وجبات متفرقة في اليوم وكذلك تناول الأدوية الخاصة بهم ومن هؤلاء مرضي السكري. ولكن على الرغم من ذلك يفضل الكثير من المرضى الصوم أثناء شهر رمضان لدوافع دينية. لضمان صيام آمن في رمضان يجب على مرضى السكري التحدث إلى طبيبهم المختص قبل بداية الصوم ليوجه المريض إلى كيفية السيطرة على المرض أثناء الصوم دون التعرض لأي مخاطر، وضرورة تغيير أسلوب تناول الطعام من حيث الكمية والكيفية، وضبط مواعيد وجرعات الأدوية، وكذلك جرعات الأنسولين طوال الشهر الكريم.

يضع الطبيب نظاما غذائيًا مناسبًا لمريض السكري ويحدد السعرات الحرارية المناسبة، ونسبة الكربوهيدرات، والدهون، والألياف، والسكر، والملح. حيث يعد النظام الغذائي لمريض السكري جزءًا حيوياً من خطة العلاج مما يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم. كما يشرح الطبيب أيضاً الأعراض والمضاعفات الخطيرة التي تستوجب التوقف فوراً عن الصوم وضرورة تناول الطعام، وطلب الرعاية الصحية السريعة لتفادي أي مضاعفات خطيرة. تتمثل المخاطر المحتملة والمضاعفات الخطيرة للصيام على مريض السكري فيما يلي:

نصائح لإنقاص الوزن في رمضان

المراجع

مقالات موصي بها: