أفضل وصفات فطور صحي في رمضان

يعد التفكير في وصفات جديدة للإفطار ليلة بعد ليلة خلال شهر رمضان ليس بالأمر السهل خاصة إذا كان لديك العديد من الضيوف القادمين لذلك أنت بحاجة إلى إلهام من خلال ألذ وأفضل وصفات فطور صحي في رمضان حيث التجمع العائلي والشعور بالروحانيات الرمضانية هذا إلى جانب الاستفادة من الصيام الذي يعمل كوسيلة لتجديد شباب الجسم وصحته واستعادة التوازن من خلال اتباع نظام غذائي صحي في السحور والإفطار.

الإفطار في شهر رمضان

على الرغم من أن جوهر الصوم في رمضان روحاني إلا أنه يساعد أيضًا على ضبط العقل والجسد حيث يشارك الناس أكثر الأعمال الخيرية وقراءة القرآن الكريم ويجتمعون معًا لتناول وجبة الإفطار لتقوية الروابط الأسرية وقضاء وقتًا رائعًا مع العائلة والتي يتم تناولها بعد آذان وتختلف الطريقة التي تتعامل بها العائلات مع فطور رمضان بشكل كبير من بلد إلى آخر ومن مطبخ إلى آخر ولكن بشكل عام يعتبر تناول الأطعمة الصحية أمر مهم.

نصائح لفطور صحي في رمضان

الأكل الصحي مهم جدًا في أيام رمضان لذلك يجب التأكد من بعض الأمور التي توفر لك عادات غذائية صحية ومن أبرزها ما يلي:

• قم بتضمين الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة في وجبة السحور والإفطار.
• ركز على الحبوب الكاملة والعدس والبيض واللحوم الخالية من الدهون للحصول على البروتين.
• لا تبدأ فطورك بالأطعمة المقلية وتناول اللحوم الحمراء باعتدال.
• اشرب كميات مناسبة من الماء وعلى أوقات متفرقة.
• تجنب أو على الأقل قلل من استهلاك القهوة والشاي والعصائر المليئة بالسكر لأنها تؤدي إلى الحموضة والجفاف والأرق.
• تجنب النوم بعد الإفطار.
• ابدأ إفطارك بتناول التمر الذي يزود الجسم بالسكريات التي يفقدها خلال اليوم.
• جرب تقسيم الإفطار على فترتين لتهيئة المعدة.
• قم بالحصول على مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية وجرب اتباع أفضل وصفات فطور صحي في رمضان.

أفضل وصفات فطور صحي في رمضان

بعد يوم طويل من الصيام يحتاج الجسم إلى الترطيب والطاقة وأفضل وصفات فطور صحي في رمضان ليست وصفات صحية فحسب بل ستبقيك رطبًا وتعزز الطاقة على الفور من خلال تناول نظام غذائي متوازن غني بمجموعة متنوعة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون غير المكررة مع التركيز على الزيوت الصحية والحبوب الكاملة والخضروات، فالفكرة هي أن يكون لديك مجموعة من أفضل وصفات فطور صحي في رمضان بطريقة سهلة وصحية.

اليوم الأول:

• دجاج كريمي

• المكونات

• كيلو قطع فخذ دجاج ويمكن استخدام الصدور.
• 3 ملاعق زبادي كبيرة ممتلئة.
• 3 ملاعق كبيرة قشطة طازجة أو كريمة طهي.
• 3 ملاعق دقيق ذرة.
• ملعقة صغيرة من الملح أو حسب الحاجة.
• رقائق الفلفل الأحمر.
• أربع إلى خمس ملاعق كبيرة من عصير الليمون.

• الخطوات

1. يتم تنظيف الفراخ جيدًا.
2. يجب قطع كل جزء منها ثلاث قطع عميقة للداخل.
3. تضاف المكونات السابقة معًا لتكوين خليط.
4. يضاف الخليط إلى قطع الدجاج.
5. يجب نقعها في الخليط طوال الليل وإذا لم يكن هناك وقت يمكن نقعها لمدة ساعتين على الأقل.
6. في مقلاة يضاف ملعقتين كبيرتين من الزيت.
7. يترك الدجاج في الزيت مع تغطية المقلاة على نار خفيفة لمدة عشرين دقيقة.
8. بعد مرور الوقت يتم رفع النار حتى تتبخر كل العصائر الزائدة.
9. الآن في مقلاة أخرى مسطحة قم بوضع ثلاث ملاعق من الزيت.
10. اترك الدجاج عليها مع التقليب على الجانبين حتى تصبح بنية اللون.
11. يتم رش الكزبرة المفرومة وترفع من على النار بعد مرور دقيقة واحدة.

اليوم الثاني

• تكا باستا

• المكونات

• 250 جم مكرونة.
• 1 ملعقة كبيرة ثوم مفروم.
• 2 البصل الأخضر.
• نصف فلفل خضراء متوسط الحجم.
• 100 جرام قطع دجاج تكا.
• نصف ملعقة صغيرة ملح أو حسب الحاجة.
• نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود.
• 2 ملعقة صلصة.
• 3 ملاعق كاتشب.
• ملعقة كبيرة عصير ليمون.

• مكونات دجاج تكا

• 100 جم مكعبات دجاج بدون عظم.
• ملعقة صغيرة معجون الثوم.
• ملعقة كبيرة زبادي.
• بهارات الماسالا الهندية.
• 2 ملعقة زيت.

• الخطوات

1. يتم تقطيع الدجاج المخلي إلى قطع صغيرة.
2. ينقع الدجاج في الثوم والزبادي والبهارات الهندية لمدة خمس دقائق.
3. تسخن المقلاة ويضاف ملعقتين من الزيت مع الدجاج.
4. قومي بتحريك الدجاج لمدة 5:6 دقائق حتى تتبخر كل المياه ثم ترفع من فوق النار.
5. اسلقي المكرونة مع ملعقة صغيرة من الملح.
6. صفيها جيدًا.
7. في مقلاة سخني ثلاث ملاعق من الزيت.
8. أضيفي ملعقة كبيرة من الثوم المفروم مع التقليب لمدة عشر ثوان.
9. أضيفي البصل الأخضر المفروم والفلفل الأخضر.
10. يتم إضافة قطع الدجاج التي سبق تحضيرها.
11. ثم الكاتشب والفلفل الأسود ويتم الطهي لمدة ثلاث دقائق.
12. تضاف المكرونة المسلوقة وعصير الليمون مع الخلط جيدًا.

اليوم الثالث

• سمك مخلي

• المكونات

• 600 جرام سمك بدون عظم.
• ملعقة ملح.
• ملعقة كبيرة من الزنجبيل والثوم.
• ملعقة صغيرة من معجون الفلفل الأحمر.
• 3 ملاعق كبيرة من عصير الليمون.
• 3 ملاعق كبيرة دقيق.
• 2 ملعقة كبيرة دقيق أرز.
• بيضة.
• 2 ملعقة كبيرة خل أبيض.
• نصف كوب زبادي.

• الخطوات

1. يقطع السمك إلى قطع طولية بحجم الإصبع.
2. يضاف الملح والزنجبيل والثوم والفلفل الأحمر والليمون إلى السمك.
3. بعد خلطهم جيدًا يترك الخليط لمدة ثلاثين دقيقة.
4. يضاف باقي المكونات السابقة إلى خليط السمك ويترك نصف ساعة أخرى.
5. تقلى في زيت كثير.
6. يمكن تقديمه مع الأرز البني والسلطات.

اليوم الرابع

• ريش في الفرن

• المكونات

• 2 ملعقة كبيرة من الخل الأبيض.
• ملعقة صغيرة ملح.
• ملعقة صغيرة من الكمون.
• 3 ملاعق صغيرة سكر بني.
• 2 ملعقة صغيرة مسحوق ببريكا.
• ملعقة صغيرة مسحوق فلفل أحمر.
• ربع ملعقة صغيرة بودرة هيل.
• ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون.
• ربع ملعقة صغيرة من مسحوق القرفة.
• سبع فصوص ثوم مفروم.
• 600 جرام قطع لحم ضأن.
• 2 ملعقة كبيرة من صلصة الباربيكيو.
• ورق زبدة.

• الخطوات

1. في وعاء يتم خلط المكونات السابقة معًا.
2. يتم وضع قطع اللحم بالتتبيلة السابقة على ورق حراري ثم ورق الزبدة لمنع التصاق القطع ببعضها.
3. تفرك القطع جيدًا بالتوابل.
4. يتم تغطية الورق حول القطع بإحكام.
5. يسخن الفرن على درجة حرارة 150 درجة مئوية.
6. تطهى شرائح اللحم لمدة ساعتين.
7. بعد إخراج اللحم من الفرن يتم وضع ملعقتين من الباربكيو على القطع بالتساوي.
8. تخبز مرة أخرى على درجة 250 لمدة خمس دقائق.

اليوم الخامس

• شيش طاووق

• المكونات

• نصف كيلو دجاج.
• ربع كوب زبادي.
• 2 ملعقة صغيرة سماق.
• 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون.
• ملعقة كبيرة ثوم مفروم.
• 2 ملعقة كبيرة هريس طماطم.
• 3 ملاعق كبيرة قشطة.
• ربع كوب زيت.
• نصف ملعقة صغيرة فلفل أبيض.
• نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود.
• ملعقة صغيرة فلفل أحمر.
• نصف ملعقة مسحوق الزنجبيل.
• ملعقة ملح حسب الحاجة.
• 1 بصل.
• 2 كوب أرز مسلوق.
• 1 فلفل (نصف أحمر ونصف أخضر).

• الخطوات

1. يتم تقطيع الفلفل والبصل إلى مكعبات.
2. يقطع الدجاج إلى مكعبات ويتم نقعه في جميع المكونات السابقة لمدة ساعة.
3. بعد ساعة تضاف مكعبات البصل والفلفل للدجاج ويخلط جيدًا.
4. توضع مكعبات الدجاج والخضار في أسياخ مخصصة للشيش طاووق.
5. تخبز في الفرن المسخن مسبقًا على درجة حرارة 180 لمدة ثلاثين دقيقة.
6. تقلب بعد مرور 15 دقيقة حتى تنضج بالتساوي من كلا الجانبين.
7. نقطع بعض الفلفل والبصل ونخلط المتبقي من الدجاج في مقلاة ونتركه على النار لبعض دقائق.
8. ثم يضاف الأرز المسلوق والملح والفلفل الأسود حسب الذوق.
9. يتم تقديم الشيش طاووق بجانب الأرز.

اليوم السادس

• الخبز باللحمة

• المكونات

لتحضير الخبز:

• 300 جرام دقيق سادة.
• نصف ملعقة صغيرة من الملح.
• نصف ملعقة صغيرة من صودا الخبز.
• زيت.

لتحضير اللحم المفروم:

• 250 جم من اللحم المفروم.
• ملعقة كبيرة من معجون الثوم والزنجبيل.
• بصلة متوسطة.
• 2 ملعقة زيت.
• نصف ملعقة ملح.
• نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الأحمر.
• نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• ثلاث ملاعق عصير ليمون.
• 2 فلفل أخضر طازج.
• ربع حزمة كزبرة طازجة.

• الخطوات

أولًا لصنع حشوة اللحم

1. سخني مقلاة وأضيفي 2 ملعقة كبيرة من الزيت مع ملعقة من معجون الثوم والزنجبيل ويتم التقليب لمدة 10 ثوان.
2. أضيفي بصلة مفرومة ناعمة وتقلب حتى يتغير لونها.
3. يضاف اللحم المفروم مع التقليب على نار عالية حتى تتبخر جميع المياه الزائدة.
4. يضاف الملح والفلفل الأحمر والأسود ويقلب.
5. تضاف الكزبرة وعصير الليمون.
6. يطهى اللحم لمدة عشر دقائق على نار هادئة حتى ينضج اللجم مع التأكد من م وجود رطوبة في اللحم المفرومة.
7. يوضع على جنب ليبرد.

ثانيًا لصنع عجينة الخبز

1. في وعاء نضيف الدقيق والملح.
2. يضاف الماء ويخلط جيدًا.
3. تعجن باليد للحصول على عجينة متوسطة النعومة.
4. تفرد العجينة باليد على شكل مربع.
5. يرش عليها ربع ملعقة من صودا الخبز.
6. يتم عجن العجينة عدة مرات.
7. تغطى بغلاف بلاستيك وتترك لمدة عشر دقائق.
8. يتم صنع 8 كرات.
9. على سطح مستوي مدهون بالزيت.
10. يتم فرد كرة واحدة في كل مرة ويوضع داخلها ملعقة كبيرة من اللحم المفروم.
11. ثم تغلق الكرة مرة أخرى وتفرد بالأصابع دائريًا.
12. يمكن أن تقلى بالزيت ولكن للحصول على أفضل وصفات فطور صحي في رمضان يجب أن يتم خبزها في الفرن.

اليوم السابع

• مهروس البطاطس

• المكونات

• 2 حبة بطاطس.
• ملعقة صغيرة من الكمون.
• نصف ملعقة من مسحوق الكركم.
• ملعقة من الملح أو حسب الحاجة.
• نصف ملعقة من مسحوق الفلفل الأحمر.
• ثلاث ملاعق من عصير الليمون.
• كزبرة طازجة.

• الخطوات

1. نأخذ مقلاة ونضيف 2 ملعقة كبيرة زيت ونضيف الكمون.
2. ثم تضاف مكعبات البطاطس مع التقليب.
3. يضاف الملح والكركم والفلفل الأحمر.
4. يحرك الخليط لمدة عشر ثوان.
5. يضاف كوب من الماء ويترك ليغلي حتى تمام النضج.
6. تهرس البطاطس بالملعقة ويضاف عصير الليمون ويخلط جيدًا.
7. ثم يتم إطفاء النار.

أفضل سلطات صحية في رمضان

• سلطة الفتوش

• يتم إعدادها من مجموعة من الخضروات الطازجة البسيطة مع خبز البيتا المحمص.
• ثم تقلب في صلصة سماق لذيذة.

• سلطة التبولي اللبنانية التقليدية

• مقبلات طازجة مصنوعة من البرغل والبقدونس والنعناع والخضروات المفرومة ناعمًا.
• يمكن إعداد كمية كبيرة منها والاستمتاع بها لمدة 2:3 أيام دون ذبول السلكة لأنها لا تحتوي على الخس.

• سلطة شاورما الدجاج

• تتكون من الدجاج المشوي المخفوق في توابل الشاورما والخضروات.
• وهي وجبة مثالية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات.

• شوربة العدس المجروش

• من أفضل وصفات فطور صحي في رمضان.
• تتكون من العدس الأصفر والأرز والبصل والجزر والكمون وعصير الليمون الطازج.

نظام خسارة الوزن في رمضان

لمتابعة وزنك خلال رمضان يجب التأكد من إعداد أفضل وصفات فطور صحي في رمضان ولفقد الوزن يمكنك اتباع النصائح التالية مع أنظمة خسارة الوزن خلال رمضان:

•  لا تتخطى وجبة السحور مع التأكد من تناول سحورًا متوازنًا بحيث يحصل جسمك على ما يكفي من العناصر الغذائية لينشط على مدار اليوم.
• تناول أفضل وصفات فطور صحي في رمضان مع التأكد من تناول الطعام باعتدال.
• لا تصبح غير نشط خلال اليوم من خلال ممارسة بعض الأنشطة البدنية البسيطة مثل المشي.
• من الضروري تضمين الحساء الدافئ في الإفطار.
• استخدم طرق صحية مثل الشوي أو السلق.

النظام	فطور الاذان	بعد ساعة	وجبة خفيفة	السحور	عند الجوع
الأول	كوب ماء. ثلاث تمرات. كوب شوربة أي نوع.	6 ملاعق أرز.كفتة بالصلصة.سلطة خضروات.	علبة زبادي. أناناس. 10 حبات لوز ني.	بان كيك الشوفان مع الموز.	أي مشروب سكر دايت وحليب قليل الدسم.
الثاني	ثلاث تمرات. بعد الصلاة طبق صغير شوربة عدس.	شريحة وسط مكرونة بشاميل. سلطة متبلة بالليمون والكمون.	طبق متوسط فاكهة مثل الكيوي والفراولة والبرتقال والتوت.	4 ملاعق شوفان. كوب حليب قليل الدسم. موزة. ملعقة فول سوداني.	كوب قهوة. مكسرات. شوكولاتة داكنة.
الثالث	ثلاث تمرات مع اللبن. بعد الصلاة طبق صغير من شوربة الشوفان.	150 جرام دجاج مشوي. 6 ملاعق أرز. طبق سلطة متبل بالليمون.	2 مكعب شوكولاته داكنة. كوب قهوة.	4 ملاعق شوفان مع كوب حليب قليل الدسم. موزة. ملعقة عسل صغيرة.	ثمرتين فاكهة يفضل التفاح والكيوي والبطيخ.
الرابع	ثلاث تمرات ولبن. بعد الصلاة طبق صغير شوربة خضروات. 2 سمبوسة في الفرن.	150 جرام بروتين لحم دجاج أو سمك. حبة بطاطس مسلوقة. طبق سلطة. وجبة خفيفة	علبة زبادي لايت مع ملعقتين من الشوفان. ملعقة عسل. ملعقة صغيرة من المكسرات.	حبتين توست. بيضة أومليت. شريحة جبن لايت. خس. ثمرة فاكهة.	ثمرتين فاكهة من التفاح أو البرتقال أو البطيخ.
الخامس	ثلاث تمرات.        2 كوب ماء. طبق شوربة متوسط.	ربع طبق بروتين (فيليه سمك مشوي). 5 ملاعق نشويات. سلطة كمية مفتوحة.	قهوة. شوكولاتة داكنة. مكسرات.	موز. جبنة قليلة الدسم. بيضة. يمكن إضافة حبة توست.	خيار أو خس كمية مفتوحة.
السادس	ثلاث تمرات مع لبن. طبق شوربة صغير.	10 أصابع محشي. بروتين مقدار كف اليد. طبق سلطة متوسط.	10 حبات لوز. مكعبين شوكولاتة داكنة.	4 ملاعق كوب شوفان. كوب حليب. بيضة. ملعقة صغيرة زبدة فول سوداني.	برتقالة أو حبتين كيوي.
السابع	2 كوب ماء. 3 تمرات. طبق شوربة.	2 سمبوسه مشوية في الفرن. كفتة دجاج أو لحم أو سمك. خضروات.	10 حبات لوز. قطعتين شوكولاتة داكنة.	خبز. بيضة. شريحة جبن. خس وخيار وطماطم.	تفاح. ملعقة زبدة فول سوداني.

إن كنت تبحث عن أفضل وصفات فطور صحي في رمضان فقد حصلت على خيارات متعددة حيث يمكنك استبدال المكونات بغيرها مما يضمن لك الحصول على نفس القيمة الغذائية، ويجب العلم أن إعداد قائمة طعام رمضانية يوفر لك الوقت والطاقة من أجل العبادة ومنحك السلام والشعور بالإنجاز.