أفضل تمارين خشونة الركبة (بالصور والفيديو)

يعتبر مرض خشونة الركبة من أكثر الأمراض شيوعا بين الكثير من الأشخاص خاصة الذين يعانون من أمراض السمنة المفرطة بالإضافة إلى كبار السن. ففي الواقع، يعاني حوالي 46٪ من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا من آلام الركبة، وحوالي 30٪ من الشباب يعانون أيضًا من آلام الركبة. ويرجع السبب الرئيسي لخشونة الركبة إلى تآكل سطح الغضاريف الموجودة في المفصل مما يوئدي إلى احتكاك عظام المفصل مع بعضها البعض. ويتسبب ذلك في الشعور بآلام شديدة عند القيام بالأنشطة التي تعتمد على حركة مفصل الركبة مثل المشي وممارسة الأنشطة المختلفة مما يمثل عائق كبير للأشخاص المصابين في حياتهم اليومية.

وبسبب ذلك يلجأ المصابون بآلام الركبة إلى العديد من الأساليب العلاجية المختلفة التي تساعدهم على التخفيف والتخلص من هذه الآلام. ومن أهم هذه الأساليب هي تمارين خشونة الركبة التي تعمل على تقوية العضلات المحيطة بمفصل الركبة بالإضافة إلى زيادة مرونة المفصل نفسه. ويمكنك متابعة قرائة هذا المقال للتعرف على أهم تمارين خشونة الركبة مع الصور والفيديوهات التوضيحية.

1) مجموعة من أهم تمارين خشونة الركبة

سيساعدك الانتظام على أداء تمارين خشونة الركبة على تخفيف الآلام المصاحبة لهذا المرض وتقوية مفصل الركبة. إليك مجموعة من أفضل تمارين خشونة الركبة:

1) تمارين التمدد والاستطالة

تعتمد تمارين خشونة الركبة على نوعين رئيسيين من التمارين. أول نوع من هذه التمارين هو تمارين التمدد. وتساعدك هذه القائمة من التمارين علي شد العضلات والشعور بالاسترخاء وتخفيف الآلام. حيث يمكن أن تعالج إطالة العضلات المحيطة بمفصل الركبة الاختلالات العضلية المتضمنة في آلام الركبة عن طريق تحسين القوة والمرونة. على سبيل المثال، إذا كنت عداءًا ربما لا تكون مرنًا بدرجة كافية، فلا يمكنك الوصول إلا إلى قدر معين من نطاق حركة المفاصل، مما يجبرك على الاعتماد بشكل أكبر على عضلات معينة دون الأخرى.

يمكن أن تساعد الإطالة أيضًا في تخفيف آلام الركبة الناتجة عن الخمول. حيث وجد الكثير من الناس أنهم كانوا يجلسون أكثر من المعتاد في أوقات العطلة عن العمل، مما قد يسبب الإصابة بنوع من التيبس في أوتار الركبة. يوضح طبيب العلاج الطبيعي ناندكومار: “إذا لم يتم شد وإطالة أوتار عضلات الركبة بشكل صحيح، فلن تتمكن من استخدام الإمكانات الكاملة للعضلة، والتي يمكن أن تسبب ألمًا في العضلات نفسها أو في الركبة”.

بعض النصائح حول أداء تمارين التمدد:

لكي تمارس هذا النوع من تمارين خشونة الركبة بشكل صحيح عليك اتباع الآتي:

1. مارس كل تمرين 3 مرات في الأسبوع أو أكثر. (يمكنك القيام بها يوميًا، إذا أردت.)
2. استمر في كل تمرين لمدة دقيقة إلى دقيقتين.
3. لا تندفع أثناء أداء التمارين إلى حد الشعور بالألم. يكفي أن تشعر بتمدد في المنطقة المراد تمرينها فقط، وليس ألم حاد.

1) تمرين شد الورك عند الركوع

أول تمرين من تمارين خشونة الركبة هو تمرين شد الورك عند الركوع. ويمكنك التأكد من ممارسته بشكل صحيح من خلال اتباع الخطوات التالية:

2) تمرين تمدد أوتار عضلات الفخد الخلفية الديناميكي

تمرين آخر منتمارين خشونة الركبة هو تمرين تمدد أوتار عضلات الفخد الخلفية الديناميكي. ويمكنك ممارسته من خلال اتباع الخطوات التالية:

3) تمرين التمدد على الشكل 4

يمكنك أداء تمرين التمدد على الشكل 4 عن طريق اتباع الخطوات التالية:

4) تمرين رفع الساق الجانبية

يمكنك أداء تمرين رفع الساق الجانبية عن طريق اتباع الخطوات التالية:

1. استلق على جانبك مع استقامة ساقيك. اثنِ ساعدك وأرح رأسك في يدك.
2. حافظ على استقامة ساقيك، ارفع رجلك العلوية ببطء نحو السقف، توقف مؤقتًا، ثم أنزل رجلك إلى وضع البداية.
3. كرر ذلك بضع مرات، ثم قم بعمل نفس الخطوات على الجانب الآخر.

5) تمرين رفع ساق واحدة

يمكنك أداء تمرين رفع ساق واحدة عن طريق اتباع الخطوات التالية:

1. استلقِ على ظهرك مع فرد ساقيك مع تمديد قدميك.
2. ضع يديك على جانبيك على الأرض.
3. اثنِ قدمًا واحدة قليلًا، ثم ارفعها في الهواء. توقف مؤقتًا، ثم أنزل رجلك ببطء على الأرض.
4. كرر ذلك بضع مرات، ثم كرر على الرجل الأخرى.

6) تمرين تمدد العضلة الرباعية

يمكنك أداء تمرين تمدد العضلة الرباعية عن طريق اتباع الخطوات التالية:

1. قف مع وضع كلا القدمين مسطحتين على الأرض، مع مباعدة مساوية لعرض الكتفين.
2. اثنِ ركبة واحدة واجعل كعبك نحو أردافك. مد يدك للخلف وامسك قدمك بيدك.
3. استمر في التمدد، ثم أنزل قدمك ببطء على الأرض. وكرر ذلك مع الساق الأخرى.

7) تمرين ثني الركبة الكاذب

يساعد هذا التمرين على تحسين حركة ركبتك. ويمكنك أداء تمرين ثني الركبة الكاذب عن طريق اتباع الخطوات التالية:

1. حافظ على استقامة ركبتيك وثني الساق المؤلمة برفق عن طريق تحريك قدمك على الأرض أو السرير نحوك قدر الإمكان.
2. حافظ على هذا الوضع لمدة ثانيتين قبل تمديد ساقك مرة أخرى.
3. يعد ثني ركبتك ثم فردها تكرار واحد لهذا التمرين ويمكنك ممارسة عدة تكرارات.

8) تمرين تمديد الركبة جالسًا

يساعد هذا التمرين من تمارين خشونة الركبة على شد ركبتك برفق دون إضافة الكثير من الوزن أو الضغط على المفصل نفسه. ستحتاج إلى كرسيين لأداء هذا التمرين. ويمكنك اتباع الخطوات التالية لأداء التمرين بشكل صحيح:

1. ضع كرسيين في مواجهة بعضهما البعض.
2. اجلس على كرسي وضع قدمًا واحدة على الكرسي المقابل مع ثني الركبة.
3. افرد ساقك برفق قدر المستطاع قبل أن تصبح مؤلمة جدًا. استمر لمدة 10 ثوان وكرر 4-5 مرات، ثم قم بتبديل الساقين.

9) تمرين المحار

يعد تمرين الصدفة أو المحار طريقة رائعة لتقليل آلام الركبة من خلال تقوية عضلات الورك التي يمكن أن تساعد في تقليل آلام الركبة. يساعد هذا التمرين على تحسين مرونة العضلات واستقرارها مما قد يساعد في تقليل الانزعاج في المنطقة. ويمكنك أداء هذا التمرين عن طريق اتباع الخطوات التالية:

1. استلق على جانبك مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وقدميك مكدستين فوق بعضهما البعض.
2. ضع ذراعًا واحدًا تحت رأسك لمزيد من الثبات، ويمكن للذراع الأخرى أن تجلس على الجزء العلوي من وركك أو في أي مكان تشعر فيه بالراحة.
3. ارفع ركبتك العلوية ببطء نحو السقف مع الحفاظ على تماسك القدمين حتى تشعر بتمدد بالعضلات.
4. قم بالثبات على هذا الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ قبل إعادة الركبة ببطء إلى نقطة البداية.
5. كرر هذا التمرين 10-15 مرة لكل ساق.
6. كما هو الحال دائمًا، اهدف إلى إكمال مجموعة كاملة من هذا التمرين 2-4 مرات يوميًا للحصول على نتائج جيدة.

2) تمارين لتقوية الركبتين

النوع الثاني من تمارين خشونة الركبة هو تمارين القوة. لا تتطلب معظم هذه التمارين معدات إضافية، على الرغم من أنك قد تحتاج إلى بعض الأدوات البسيطة مثل شريط مقاومة من اللاتكس بحجم 2 أو 3 بوصات. وقد ترغب أيضًا في بعض الأوزان لتمارين الرفع المميت والقرفصاء، على الرغم من أنه يمكنك استخدام بعض الأدوات المنزلية مثل السلع المعلبة أو زجاجات المياه أو علب الطلاء أو غيرها من الأشياء المنزلية بدلاً من ذلك.

بعض النصائح حول أداء تمارين تقوية الركبة:

لكي تمارس هذا النوع من تمارين خشونة الركبة بشكل صحيح عليك اتباع الآتي:

1. قبل أداء هذه التمارين قم بالإحماء قليلاً عن طريق المشي أو القيام بتمارين الإطالة (مثل تلك المذكورة أعلاه).
2. قم بهذه التمارين 3 مرات في الأسبوع، ويفضل أن يكون بينها يوم راحة.
3. يمكنك القيام بهذه الحركات واحدة تلو الأخرى أو تقسيم البرنامج على مدار اليوم. افعل ما هو أفضل مع جدولك الزمني وجسمك.
4. إذا كان بإمكانك أداء 20 تكرارًا من التمرين بسهولة، فهذا هو الوقت المناسب لإضافة الوزن أو مجموعة أخرى. قد تكون مستعدًا أيضًا للعثور على بعض التمارين الإضافية لتجربتها.

1) تمرين القرفصاء (Squats)

يمكنك أداء تمرين القرفصاء عن طريق اتباع الخطوات التالية:

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين مع توجيه أصابع قدميك نحو الخارج قليلاً. حافظ على نظرك للأمام، وجذعك منتصبًا وكتفيك للخلف طوال الحركة.
2. اجلس للخلف ولأسفل، وحافظ على اتزان جسدك على كعبيك وأبرز مؤخرتك (كما لو كنت جالسًا على كرسي). لا تدع ركبتيك تمر فوق أصابع قدميك، وتوقف عندما يكون فخذيك موازيين للأرض (الركبتان عند 90 درجة) أو قبل ذلك.
3. ارفع جسدك لأعلى بحركة متحكم فيها، وادفع كعبيك حتى تستقيم ركبتيك ووركاك.
4. قم بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 15 عدة.
5. لتسهيل هذا التمرين (أو للتأكد من أداء التمرين بشكل صحيح )، ضع كرسيًا خلفك للجلوس عليه. بالكاد ستلمس مؤخرتك مقعد الكرسي.

2) تمرين الرفعة المميتة (Deadlift)

يمكنك أداء تمرين الرفعة المميتة عن طريق اتباع الخطوات التالية:

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين مع توجيه أصابع قدميك نحو الخارج قليلاً. حافظ على نظرك للأمام، وجذعك منتصبًا وكتفيك للخلف طوال الحركة.
2. ثبت الوزن على مقدمة جسمك، ثم ارفع الوزن بإحكام ومفصل الوركين للخلف.
3. عندما تخفض الوزن باتجاه الأرض، حركه على طول مقدمة ساقيك، مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا. استمر حتى تشعر بأوتار الركبة مشدودة و/ أو يبدأ عمودك الفقري في الدوران.
4. أثناء قيامك مرة أخرى، قم برفع الوزن كما لو كنت تدفع الأرض بعيدًا بقدميك، مع الحفاظ على الوزن بالقرب من ساقيك.
5. وفي النهاية، قم شد عضلات المؤخرة لدفع الوركين إلى الأمام.
6. كرر هذا لـ 3 مجموعات من 10 حركات مماثلين.
7. يمكنك القيام بهذا التمرين دون حمل أي وزن أو باستخدام دمبل أو بار حديد (مع أو بدون وزن).

3) تمرين الخطوة الجانبية (Monster Walk)

يمكنك أداء تمرين الخطوة الجانبية عن طريق اتباع الخطوات التالية:

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، مع ثني الركبتين قليلاً وتوجيه أصابع القدم إلى الأمام، مع استخدام شريط مقاومة فوق كاحليك.
2. مع صدرك مشدودًا والجزء العلوي من جسمك مستقيماً، اثن ركبتيك قليلاً واخطو إلى اليسار. خطوة كافية لتشعر بالمقاومة ولكن ليس بعيدًا بحيث تنهار ركبتيك للداخل.
3. استمر في التقدم إلى اليسار لمسافة 10 إلى 15 خطوة إجمالاً. توقف، ثم اخطو نفس عدد المرات إلى اليمين، والعودة إلى نقطة البداية. هذه تعد مجموعة واحدة.
4. قم بعمل 3 مجموعات من 10 إلى 15 خطوة لكل جانب.
5. إذا لم يكن لديك مساحة كبيرة، يمكنك اتخاذ خطوات أقل والقيام بالمزيد من المجموعات. على سبيل المثال، إذا كان بإمكانك إجراء 5 خطوات فقط، فستفعل 6 مجموعات.

4) تمارين رفع كعب وأصابع القدم

يمكك أداء تمارين رفع كعب وأصابع القدم من خلال اتباع الخطوات التالية:

1) تمرين رفع الكعب

1. قف في مواجهة الحائط مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض عظام الورك. وضع راحتي يديك على الحائط أمامك.
2. اثنِ ركبتيك قليلًا وارتفع ببطء على كلا القدمين. استمر لمدة ثانية ثم أنزل كعبيك على الأرض.
3. قم بأداء 30 عدة لكل كعب.

2) تمرين رفع اصابع القدم

1. قف مع جعل ظهرك مسطحًا على الحائط والقدمين متباعدتين بعرض عظام الورك.
2. امش بقدميك للأمام قليلاً على كعبيك، وادفع ظهرك إلى الحائط.
3. حافظ على استقامة ركبتيك، ارفع أصابع القدمين إلى أعلى مستوى ممكن. استمر لمدة ثانية واحدة، ثم أنزل أصابع قدمك على الأرض.
4. قم بأداء 30 عدة.

2) متى يجب عليك زيارة الطبيب عند الشعور بآلام الركبة

في حين أن معظم حالات آلام الركبة يمكن معالجتها عن طريق شد العضلات والقيام بتمارين خشونة الركبة، إلا أن هناك بعض الحالات التي قد يكون من الحكمة فيها زيارة طبيب مختص. على سبيل المثال، إذا أصبت بألم مفاجئ أو حاد في الركبة ولم تقم مؤخرًا بأي نشاط شاق، فقد يكون ذلك مدعاة للقلق. إذا كان ألم الركبة يؤثر على حركتك أو قدرتك على تحمل وزن ساقك، فهذا أيضًا سبب لطلب المساعدة الطبية العاجلة.

أيضًا، إذا لم تنجح الطرق التقليدية المحافظة مثل الراحة ووضع الثلج أو استخدام مسكنات الألم أو مضادات الالتهاب، فسيكون هذا سببًا آخر لرؤية أخصائي طبي”. أيضا تستدعي الأعراض مثل النقر أو الفرقعة في الركبة أو التواء الركبة مزيدًا من الاهتمام الطبي.

وفي النهاية، بشكل عام، يمكن أن يساعد القيام بأي نوع من تمارين خشونة الركبة كتمارين القوة والتمدد المنتظم في الحفاظ على صحة ركبتيك وجعلها خالية من الألم. كما يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي والحصول على قدر كافي من الماء يوميا في منع حدوث الالتهاب في الجسم، والذي يمكن أن يساهم في آلام العضلات ووجعها. وإذا كنت تجلس كثيرًا، فاحرص على ضبط المنبه للاستيقاظ والتحرك كل ساعة.

المراجع

مقالات ذات صلة