أطعمة عالية البروتين قليلة الكربوهيدرات (16 نوع)
يعد الحصول على ما يكفي من البروتين يوميا عن طريق تناول أطعمة عالية البروتين قليلة الكربوهيدرات أمر ضروري لصحتك العامة. تشمل مصادر البروتين الصحية البيض والمكسرات واللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان وبعض الحبوب. البروتينات هي فئة كبيرة من الجزيئات التي يختاجها الجسم بصفة دورية للقيام بالعديد من الوظائف الحيوية فهي تدعم بنية الخلية، ووظيفة المناعة، والحركة، والتفاعلات الكيميائية، وتخليق الهرمونات، وأكثر من ذلك. وتتكون جميعها من وحدات بناء صغيرة تسمى الأحماض الأمينية. تسعة منها ضرورية – مما يعني أن جسمك يحتاج إليها ولكن لا يستطيع صنعها بمفرده، لذلك تحتاج إلى الحصول عليها عن طريق نظامك الغذائي. فتناول البروتين ليس ضروريًا لصحتك فحسب، بل إن استهلاكه يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع والرضا، مما يدعم وزن الجسم الصحي.
يتم تحديد الإحتياج الغذائي الموصى به (RDA) للبروتين عند 0.36 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (0.8 جم لكل كيلوجرام). تذكر أن هذا يعبر عن الحد الأدنى من البروتين المطلوب لتلبية احتياجات جسمك. يمكنك متابعة قراءة هذه المقالة للتعرف على أكثر من 15 نوعًا من أطعمة عالية البروتين قليلة الكربوهيدرات.
1) أطعمة عالية البروتين قليلة الكربوهيدرات
إن الحرص على تناول الأطعمة عالية البروتين قليلة الكربوهيدرات في نظامك الغذائي سيضمن لك الحصول على احتياجات الجسم اليومية من البروتين. وبالتالي سيكون لذلك أثر إيجابي على صحة الجسم بشكل عام. وفيما يلي مجموعة كبيرة من أطعمة عالية البروتين قليلة الكربوهيدرات:
1) البيض
يأتي البيض في مقدمة قائمة أطعمة عالية البروتين قليلة الكربوهيدرات، حيث يعد البيض مصدرًا جيدًا للبروتين الذي يسهل امتصاصه، كما أنه مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسدة. تذكر أن بياض البيض عبارة عن بروتين نقي تقريبًا، لكن البيض الكامل الذي يحتوي على الصفار يوفر العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والدهون الصحية.
توفر بيضة واحدة كبيرة (50 جم) 6.3 جم من البروتين.
2) اللوز
اللوز عبارة عن شجرة مغذية غنية بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف وفيتامين E والمنجنيز والمغنيسيوم. يعد اللوز من ضمن أطعمة عالية البروتين قليلة الكربوهيدرات لانه تحتوي على نسبة عالية من البروتين النباتي. كما بفيد تناول اللوز صحتك بعدة طرق، بما في ذلك خفض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار (LDL) وارتفاع ضغط الدم.
توفر أونصة واحدة (28.35 جم) من اللوز 6 جم من البروتين. تشمل المكسرات الأخرى عالية البروتين الفستق، الذي يوفر 5.73 جرام لكل أونصة (28.35 جرام) والكاجو، الذي يحتوي على 4.34 جرام من البروتين لكل 1 أونصة (28.35 جرام)
3) صدور الدجاج
تعدد صدور الدجاج خيارًا ممتازًا إذا كنت تحاول زيادة كمية البروتين التي تتناولها في نظامك الغذائي من خلال تناول أطعمة عالية البروتين قليلة الكربوهيدرات. فبالإضافة إلى البروتين، يوفر الدجاج مجموعة متنوعة من فيتامينات ب، بالإضافة إلى المعادن مثل الزنك والسيلينيوم. احرص على طهي الدجاج بطرق صحية من خلال الشوي أو الخبز.
نصف صدر الدجاج (86 جم) يوفر حوالي 26.7 جم من البروتين.
4) الجبن
الجبن الأبيض خاصة الجبن القريش هو نوع من الجبن منخفض الدهون والسعرات الحرارية ولكنه غني بالبروتين لذلك ينضم إلى أهم أطعمة عالية البروتين قليلة الكربوهيدرات. فهو غني بالكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين ب12 والريبوفلافين (فيتامين ب2) والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
كوب واحد (226 جم) من الجبن يوفر حوالي 28 جم من البروتين. تشمل أنواع الجبن الأخرى الغنية بالبروتين جبن الشيدر، الذي يوفر 3.96 جرامًا من البروتين لكل شريحة 17 جرامًا، وجبن الموتزاريلا، الذي يوفر 6.29 جرامًا من البروتين لكل أونصة واحدة (28.35 جرامًا).
5) الزبادي يوناني
الزبادي اليوناني، ويسمى أيضًا الزبادي المصفى، هو نوع سميك جدًا من الزبادي غني بالبروتين. له قوام كريمي وهو مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية مثل الكالسيوم وفيتامين ب 12 وفيتامين أ والسيلينيوم والزنك لذلك نستطيع إدراجه ضمن قائمة أطعمة عالية البروتين قليلة الكربوهيدرات.
حاوية واحدة سعة 7 أونصات (200 جم) توفر حوالي 19.9 جم. تشمل منتجات الزبادي الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين الزبادي قليل الدسم غير المحلى، والذي يوفر 11.9 جرامًا من البروتين لكل حاوية 8 أونصات (227 جرامًا)، والكفير، الذي يوفر 9.21 جرامًا من البروتين لكل كوب (243 مل).
6) اللبن
تحتوي الألبان على نسبة من كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك تقريبًا. إنه مصدر جيد للبروتين عالي الجودة، كما أنه غني بالفيتامينات والمعادن، مثل الكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين (فيتامين ب2). للأسف لا يستطيع العديد من الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز تحمل تناول الحليب ومنتجات الألبان الأخرى، ويتجنبون العديد من الأطعمة التي تحتوي على منتجات الألبان.
كوب واحد (246 مل) من حليب الألبان يوفر حوالي 8.32 جرام من البروتين.
7) العدس
يعد العدس من أغنى مصادر البروتين النباتي، مما يجعله خيارًا ممتازًا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا وتريد تناول أطعمة عالية البروتين قليلة الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك، فهو محمل بالعناصر الغذائية الأخرى أيضًا، بما في ذلك الألياف والفولات والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد والنحاس والمنجنيز. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون العدس والبقوليات الأخرى بانتظام في نظامهم الغذائي لديهم خطر أقل للإصابة بحالات صحية مثل أمراض القلب وأمراض الكبد الدهنية.
100 جرام (حوالي نصف كوب) من العدس المطبوخ يوفر حوالي 9.02 جرام من البروتين. وتشمل البقوليات الأخرى الغنية بالبروتين الحمص، الذي يوفر 7.05 جرام من البروتين لكل 100 جرام مطبوخ، والفاصوليا السوداء، التي توفر 8.86 جرام من البروتين لكل 100 جرام مطبوخ.
8) لحم البقر
لحم البقر الخالي من الدهون هو مصدر غني للبروتين. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الحديد والزنك والسيلينيوم والفيتامينات B12 وB6. يمكن أن تكون اللحوم الحمراء جزءًا من نظام غذائي صحي، ولكن من الأفضل الاعتدال في تناولها. تم ربط استهلاك كميات كبيرة من اللحوم الحمراء بزيادة خطر الإصابة بحالات صحية معينة، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم. حاول التقليل من اللحوم الحمراء وتناول البروتينات النباتية والأسماك والدواجن بشكل متكرر.
توفر حصة 3 أونصات (85 جم) من اللحم البقري قليل الدهن حوالي 24.6 جم من البروتين.
9) السمك
تعتبر الأسماك مصدرًا عنصر مميز في قائمة أطعمة عالية البروتين قليلة الكربوهيدرات، وتوفر العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة للجسم، مثل اليود والسيلينيوم وفيتامين ب12. يميل الأشخاص الذين يدرجون الكثير من الأسماك في نظامهم الغذائي إلى تقليل خطر الإصابة بالحالات الصحية مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة على نسبة عالية من دهون أوميجا 3، والتي لها فوائد قوية لصحتك العامة، بما في ذلك دعم صحة القلب.
جميع أنواع الأسماك تحتوي على نسبة عالية من البروتين. على سبيل المثال، توفر نصف فيليه سمك السلمون (124 جم) حوالي 30.5 جم من البروتين، بينما توفر فيليه سمك القد (180 جم) 41 جم من البروتين.
10) الكينوا
تعد الكينوا غنية بالألياف والعناصر الغذائية الهامة مثل الفولات والنحاس والحديد والزنك، كما أنها تحتوي على نسبة أعلى من البروتين مقارنة بالعديد من الحبوب الأخرى. غالبًا ما يشار إلى الكينوا على أنها بروتين كامل لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع جسمك صنعها بمفرده. ومع ذلك، فهي تحتوي في الواقع على كميات غير كافية من بعض الأحماض الأمينية، مثل الليوسين.
كوب واحد (185 جرام) من الكينوا المطبوخة يوفر حوالي 8 جرام من البروتين.
11) مساحيق البروتين
عندما يكون لديك ضيق في الوقت وغير قادر على إعداد أطعمة عالية البروتين قليلة الكربوهيدرات، يمكن أن يكون مسحوق البروتين مفيدًا. يمكنك بسهولة إضافة مساحيق البروتين مثل بروتين مصل اللبن وبروتين البازلاء إلى المخفوقات والعصائر وكرات الطاقة والزبادي والمزيد لزيادة عامل البروتين والامتلاء.
يوفر مسحوق بروتين مصل اللبن حوالي 16.6 جم من البروتين لكل مغرفة (28.6 جم)، بينما يوفر بروتين البازلاء حوالي 15 جم من البروتين لكل مغرفة (20 جم). لاحظ أن محتوى البروتين لكل مغرفة يختلف بين المنتجات، حتى عندما يكون حجم المغرفة هو نفسه.
12) خبز حزقيال
يختلف خبز حزقيال عن معظم أنواع الخبز الأخرى. إنه مصنوع من الحبوب الكاملة والبقوليات العضوية والمنبتة، بما في ذلك الدخن والشعير والحنطة والقمح وفول الصويا والعدس. فبالمقارنة مع أنواع الخبز الأخرى، مثل الخبز الأبيض، فإن خبز حزقيال يحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف والعديد من العناصر الغذائية الهامة.
شريحة واحدة (50 جم) من خبز حزقيال توفر حوالي 6 جم من البروتين. ومع ذلك، تذكر أن المحتوى الغذائي الدقيق لخبز حزقيال سيختلف بين المنتجات وبعضها.
13) بذور اليقطين
تعتبر بذور اليقطين مصدرًا رائعًا للمعادن مثل الحديد والفوسفور والمغنيسيوم والزنك. بالإضافة إلى أنها من ضمن أطعمة عالية البروتين قليلة الكربوهيدرات فهي محملة بالبروتين النباتي والألياف. حاول إضافة بذور اليقطين إلى السلطات أو المخبوزات أو دقيق الشوفان أو الزبادي، أو امزجها مع الفواكه المجففة غير المحلاة واللوز للحصول على وجبة خفيفة ومريحة.
يوفر ربع كوب (29.5 جم) من بذور اليقطين حوالي 8.8 جم من البروتين. تشمل البذور الأخرى عالية البروتين بذور عباد الشمس، التي توفر 7.25 جرام لكل ربع كوب (35 جرام)، وبذور الكتان، التي توفر 7.5 جرام من البروتين لكل ربع كوب (42 جرام).
14) صدور الديك الرومي
يتكون صدر الديك الرومي في الغالب من البروتين، مع القليل جدًا من الدهون والقليل من السعرات الحرارية. كما أنه يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك السيلينيوم والزنك وفيتامينات B12 وB6.
توفر حصة 3 أونصات (85 جم) من الديك الرومي حوالي 25.6 جم من البروتين.
15) المحار
تعتبر أسماك المحار، بما في ذلك الجمبري والمحار والاسكالوب، مصادر ممتازة للبروتين. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي هذه الأسماك على دهون صحية وعدد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك السيلينيوم والزنك وفيتامين ب 12 والحديد.
توفر حصة 3 أونصات (85 جم) من المحار المطبوخ حوالي 21.8 جم من البروتين، بينما توفر نفس الحصة من الجمبري 20.4 جم من البروتين.
16) الفول السوداني وزبدة الفول السوداني
الفول السوداني وزبدة الفول السوداني مليئة بالعناصر الغذائية مثل البروتين والفولات والمغنيسيوم وفيتامين E. قد يساعد تناول الفول السوداني وزبدة الفول السوداني على الشعور بالشبع بسبب محتواهما العالي من البروتين. في الواقع، تشير الدراسات إلى أن إضافة زبدة الفول السوداني إلى وجبة عالية الكربوهيدرات قد يساعد في تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الوجبة.
توفر أونصة واحدة (28.35 جم) من الفول السوداني حوالي 7.31 جم من البروتين، بينما توفر ملعقتان كبيرتان (32 جم) من زبدة الفول السوداني الناعمة 7.2 جم من البروتين.
2) مجموعة من الأسئلة الشائعة
1) ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية جدا من البروتين؟
الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين تشمل عادة اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والمأكولات البحرية. ولكن يمكنك أيضًا الحصول على البروتين من البيض والفاصوليا والمكسرات والبذور ومنتجات الصويا.
2) كيف يمكنني الحصول على 100-150 جرام من البروتين يوميًا؟
يمكنك الوصول إلى 100 جرام من البروتين يوميًا عن طريق اختيار خيارات الأطعمة الغنية بالبروتين مع كل وجبة. يمكن أن يشمل ذلك الزبادي اليوناني وصدور الدجاج وشرائح السلمون. كما يمكن أن تشمل المصادر النباتية للمساعدة في الوصول إلى هدفك الفول السوداني والفاصوليا والتوفو.
3) كيف يمكنني تناول المزيد من البروتين في نظامي الغذائي؟
يمكنك زيادة كمية البروتين التي تتناولها عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم الخالية من الدهون أو الدواجن أو المأكولات البحرية أو منتجات الألبان أو البيض، في كل وجبة. يمكنك أيضًا تناول مصادر البروتين النباتية مثل الفول والبقوليات والمكسرات والبذور.
الخاتمة
سيضمن لك الحرص على تناول أطعمة عالية البروتين قليلة الكربوهيدرات في نظامك الغذائي بشكل منتظم الحصول على ما يكفيك من البروتين يوميا وهو أمر ضروري للصحة. احتياجات البروتين الناس تختلف. ومع ذلك، يوصي الخبراء أن يستهلك معظم الأشخاص النشطين 0.54-0.9 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (1.2-2 جرام لكل كجم) يوميًا. لحسن الحظ، هناك العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين للاختيار من بينها، بما في ذلك المصادر الحيوانية والنباتية.
المراجع
مقالات ذات صلة