أضرار النوم بدون أكل وهل يؤدي إلي زيادة الوزن؟

قد تذهب إلى الفراش وأنت جائع لعدة أسباب. قد تكون هذه الأسباب إرادبة مثل الرغبة في فقدان الوزن، وقد تكون لا إرادية مثل عدم القدرة على الوصول إلى الطعام. بشكل عام، يعتبر التوقف عن تناول الطعام قبل ساعات من النوم أمرًا صحيًا طالما أنك تحصل على التغذية الكافية والسعرات الحرارية على مدار اليوم، ولكن قد يؤدي النوم بدون الحصول على القدر الكافي من التغذية طوال اليوم إلى حدوث بعض المشاكل الصحية. تابع القراءة لمعرفة المزيد حول ما إذا كان من الجيد الذهاب إلى الفراش جائعًا، وما هي بعض أضرار النوم بدون أكل، والأطعمة التي يمكن تناولها قبل النوم، ونصائحنا الأكثر فائدة لتجنب الجوع الليلي.

ما هي أسباب الشعور بالجوع ليلا؟

هناك أسباب عديدة للشعور بالجوع قبل الذهاب للنوم منها أسباب طبيعية ومنها أسباب مرضية، فقد يكون الذهاب إلى الفراش وأنت جائع أمرًا مقبولاً إذا كنت تفي بمتطلبات التغذية على مدار يومي، أو كنت تتبع خطة صحية لفقدان الوزن. في كثير من الحالات، أيضا قد يؤدي اتباع نظام غذائي صحي إلى الشعور بالجوع قبل النوم.

وفيما يلي بعض الأسباب التي تجعلك تنام وأنت تشعر بالجوع، وما إذا كان هذا يشير إلى مشكلة أساسية تحتاج إلى معالجتها أم لا:

عدم الحصول على قدر كافي من النوم

ربما تشعر أيضًا بالجوع قبل النوم لأنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم. فقد يكون الحصول على قسط كافٍ من النوم أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على وزن الجسم والتمثيل الغذائي الصحي. تشير الدراسات إلى وجود ارتباط بين قصر مدة النوم وزيادة مؤشر كتلة الجسم. في إحدى الدراسات، خضع المشاركون الذين لديهم عادات نوم قصيرة لمجموعة من الدراسات عن النوم الليلي وتم تقييمهم في الصباح.

وجد الباحثون أن هرمون اللبتين والجريلين (leptin and ghrelin) لدى المشاركين كانا أقل بكثير من اليوم السابق، وورد أن اللبتين والجريلين يؤثران على مستويات الشهية. حيث يمكن أن يؤدي الإجهاد المفرط بسبب عدم النوم الكافي إلى تحفيز هرمون الجريلين. ويؤدي هذا الهرمون إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام والشعور بالجوع. ويمكن أيضًا تحفيز هرمون آخر يسمى اللبتين ويجعلك تشعر بالجوع حتى بعد تناول وجبة. وقد فسرت هذه النتائج أيضًا سبب شعور الناس بالجوع أكثر من المعتاد في اليوم التالي للإفراط في تناول المشروبات الكحولية، حيث غالبًا ما يضعف النوم نتيجة لذلك. علاوة على ذلك، يزعم بعض الخبراء أن السمنة أكثر انتشارًا في بعض المجتمعات الغربية حيث يكثر النوم لفترات قصيرة، ولكن الطعام متاح بسهولة.

بشكل عام، فإن الحصول على قسط صحي من النوم كل ليلة أمر ضروري لتقليل الشعور بالجوع عند الخلود إلى الفراش.

تقييد السعرات الحرارية

يعد تقليل تناول السعرات الحرارية استراتيجية شائعة للتحكم في الوزن. ولكن تأكد من أنك تحافظ على نظام غذائي متوازن، حتى إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا أكثر تقييدًا، مثل نظام كيتو أو نظام غذائي نباتي. سيضمن ذلك ألا يكون جوعك ليلاً مدعاة للقلق. ومع ذلك، فإن اختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية الأقل يعني أحيانًا أننا نختار الأطعمة التي تحتوي على عدد أقل من العناصر الغذائية أيضًا. قد يساعدك التأكد من أنك تغذي نفسك بنظام غذائي متوازن وغني بالفيتامينات والعناصر الغذائية طوال اليوم على الشعور بالشبع قبل الذهاب إلى الفراش والمزيد من النشاط لفترات أطول. فأنت تريد أن تذهب إلى الفراش وأنت تشعر بالشبع بدلًا من الاستماع إلى أصوات معدتك وهي تتذمر من الجوع.

عدم تناول الطعام بانتظام

بشكل عام، يتكون جدول الأكل الصحي من ثلاث وجبات يوميًا مع وجبات خفيفة صغيرة بين الوجبات إذا لزم الأمر. في حين أن الصيام المتقطع ينتشر بسرعة بين أولئك الذين يتطلعون إلى خفض الوزن، فإن تناول الطعام بانتظام يعد أمرًا ضروريًا لرفاهيتنا. ويعد الحفاظ على الوجبات الخفيفة الصحية في متناول اليد والجلوس لتناول الوجبات وفقًا لجدول زمني أمرًا ضروريًا لمعدتنا، ويساعد أيضا في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية لدينا. بالإضافة إلى ذلك، قد يساعدك اتباع جدول منتظم للوجبات على الشعور بالشبع أكثر قبل الذهاب إلى السرير، بشكل عام يؤدي تقييد تناولك للطعام إلى فقدان الوزن، لكنك لا تريد أن يكون ذلك ضارًا بصحتك وسعادتك.

سوء التغذية

حتى لو كنت تأكل بانتظام، فقد لا تستهلك الكمية المناسبة من العناصر الغذائية لتشعر بالشبع والنشاط.، حيث تمتلئ العديد من الثقافات بالأطعمة المتوفرة بسهولة والمليئة بالسعرات الحرارية التي لا تجعلنا نشعر بأننا في أفضل حالاتنا. قد يجعلك تناول وجبة كبيرة غير صحية قبل ساعات قليلة من النوم تشعر أكثر بالجوع عندما تستلقي للنوم.

تؤثر عائلاتنا بشكل كبير على كيفية استهلاكنا للأطعمة. الآباء والأمهات الذين لديهم أطفال ويشكون من الجوع قبل النوم، وقد يطعمون أطفالهم الكثير من الطعام. ومع ذلك، إذا كانت الأطعمة التي يتناولونها ليست غنية بالبروتينات والكربوهيدرات المعقدة والمعادن والفيتامينات، فقد يظلون جائعين بعد فترة وجيزة من تناول الطعام، مما يجعلك في النهاية مستيقظًا في الليل من أجل إطعامهم وجبة عشاء ثانية.

ما هي أضرار النوم بدون أكل؟

يجب أن تدرك أن أضرار النوم بدون أكل كبيرة علي الصحة العامة للجسم، ومن أهم أضرار النوم بدون أكل الإصابة بأمراض السمنة والضعف العام وقلة التركيز وفيما يلي نستعرض أشهر أضرار النوم بدون أكل:

زيادة وزن الجسم

تعتبر زيادة وزن الجسم من أشهر أضرار النوم بدون أكل فالذهاب إلى الفراش جائعًا قد يجعلك تشعر بالفراغ أو عدم الرضا لأنك لم تشبع شهيتك. وبالتالي قد تستيقظ من النوم ولدى جسدك رغبة كبيرة في تناول نسب عالية من الطعام الغير صحي من أجل إشباع تلك الرغبة بأسرع وقت ممكن، وذلك بسبب نقص إمداد الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة في اليوم السابق.

ولكن يجب أن ندرك أن النوم جائعًا أكثر صحة من تناول الطعام في وقت قريب جدًا من وقت النوم. فهناك العديد من الآثار الجانبية المرتبطة بتناول الطعام قبل النوم مباشرة. يمكن أن يؤدي تناول الطعام بعد العشاء أو في وقت متأخر من الليل إلى زيادة الوزن وزيادة مؤشر كتلة الجسم (BMI). وقد تعاني أيضًا من مشاكل عسر الهضم أو النوم المتقطع إذا كنت تأكل أو تشرب في وقت قريب جدًا من وقت النوم. علاوة على ذلك يتباطأ التمثيل الغذائي أيضًا مع استعداد جسمك للنوم ولا تحتاج عادةً إلى سعرات حرارية إضافية.

في النهاية، إن أحد أضرار النوم بدون أكل هي زبادة الوزن، ولكن يجب أيضا أن لا نتناول وجبة العشاء قبل النوم بفترة قصيرة، فالأفضل أن تأخذ احتياجاتك من الطعام على مدار اليوم، وأن يكون الفارق الزمني بين آخر وجبة والنوم كافي حتي يقوم الجسم بهضم الطعام جيدا.

فقد كتلة العضلات

على الرغم من أن عمليات التمثيل الغذائي في أجسامنا تتباطأ عندما نكون نائمين، إلا أنها لا تزال تعمل. عندما ندخل في نوم عميق، يدخل جسمنا في وضع الإصلاح والاستعادة الكامل، وهذا يشمل بناء كتلة العضلات الموجودة في الجسم، وتحويل البروتين إلى عضلات، وإصلاح الأنسجة التالفة. ويالتالي فإن من أضرار النوم بدون أكل أننا لا نمد أجسامنا بالوقود الكافي للقيام بوظائفهم قبل النوم، ونجازف بفقدان كتلة العضلات أثناء النوم.

الشعور بالخمول ونقص طاقة

تعمل أجسامنا طوال الوقت وبالتالي فهي تحرق السعرات الحرارية على مدار 24 ساعة في اليوم، حتى عندما نكون نائمين. في حين أن هذا لا يعني أننا يجب أن نأكل باستمرار، بل إنه يعني أننا بحاجة إلى تزويد الجسم بالوقود الكافي لأداء واجباته العادية مثل المشي والتحدث والعمل والتواصل الاجتماعي والتمرين وغير ذلك.

وأثناء نومنا، ما زلنا نقوم بالعديد من الوظائف الجسدية، وكلها تتطلب طاقة. بدون مخزون من الطاقة القائمة على الغذاء لتسهيل هذه العمليات، فإننا نخاطر بالشعور بالتعب والإرهاق بعد الاستيقاظ من النوم. من خلال تناول وجبة خفيفة تحتوي على مستويات عالية من البروتين أو الألياف في الساعات التي تسبق النوم، ستستيقظ وأنت تشعر بالانتعاش والحيوية أكثر مما لو كنت ذهبت إلى النوم وأنت جائع. وجدت دراسة أجراها قسم التغذية بجامعة ولاية فلوريدا أن تناول وجبة خفيفة قبل النوم قد يحسن الطاقة ويعزز عملية الأيض لدى بعض الأشخاص.

الغضب والتقلبات المزاجية

لا أحد يحب أن يكون “جائعًا”، خاصة ذلك المزيج المخيف من الجوع والغضب، ولكن بحرمان نفسك من تناول الطعام قبل النوم، فإنك تفتح الباب أمام حلقة غير سعيدة من أضرار النوم بدون أكل، ويمكن أن يكون لها آثار ضارة على صحتك، أو حياتك المهنية، أو علاقاتك. والتفسير العلمي لتأثير عدم تناول الطعام على الحالة المزاجية له علاقة بتقلب مستويات هرمون السيروتونين الذي يؤثر على الحالة المزاجية للشخص. فعندما تمضي فترات طويلة دون تناول الطعام، فإن الانخفاض الناتج في هذا الهرمون يمكن أن يجعلك أكثر غضبًا. وقد تعتقد أن عدم تناول القهوة هو السبب في هذه الحالة المزاجية السيئة، ولكن في الأساس، كل ما تحتاج إلية فقط هو تناول وجبة خفيفة.

انخفاض مستوى السكر في الدم

قد يؤدي الذهاب إلى الفراش وأنت جائع إلى واحدة من أكبر أضرار النوم بدون أكل خاصة على مرضى السكر وهي انخفاض مستوى السكر في الدم، إن اتباع نظام غذائي متوازن يشمل وجبات منتظمة يحافظ على نسبة السكر في الدم عند المستويات الطبيعية طوال اليوم. ومع ذلك، من خلال الذهاب إلى الفراش على معدة فارغة، قد ينخفض ​​مستوى السكر في الدم. وهذه الحالة خطيرة بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري لأنها قد تؤدي إلى الإصابة بما يسمي غيبوبة انخفاض السكر وغيرها من المشكلات الصحية الحرجة. حتى في الأشخاص الأصحاء، يمكن أن يسبب انخفاض مستويات السكر في الدم الصداع والدوخة ويؤثر سلبًا على النوم.

اضطراب وقلة النوم

قد تؤدي أضرار النوم بدون أكل إلى انخفاض مستويات الأنسولين وبالتالي تؤثر سلبًا على النوم لأنه غالبًا ما يؤثر على مستويات الهرمونات الأخرى مثل الجريلين واللبتين. وبالتالي من الممكن أن يتسبب ذلك في الحرمان من النوم ليلاً والإصابة بالإرهاق المفرط. تأكد من أنك تعطي الأولوية لروتين غذائي منتظم وصحي قبل الذهاب للنوم الليلي من أجل الحفاظ على جدول نوم منتظم .

كيف نتجنب الجوع في الليل؟

قد تضطر إلى تعديل بعض عاداتك الغذائية اليومية حتى تشعر بالشبع لوقت طويل قبل أن ينتهي اليوم إذا وجدت نفسك بحاجة إلى الطعام قبل النوم بشكل منتظم بسبب الجوع. ربما يساعدك فحص ماذا ومتى تأكل في تعديل نظامك الغذائي لتجنب الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل. وبعد أن ذكرنا مجموعة من أشهر أضرار النوم بدون أكل، فيما يلي بعض النصائح لتجنب الجوع ليلاً أو تناول الطعام في وقت متأخر من الليل:

لا تفوت الوجبات اليومية

ضع في اعتبارك تناول ثلاث وجبات في أوقات منتظمة من اليوم. واستكمل هذه الوجبات بوجبات خفيفة صغيرة وصحية حسب الحاجة. وحاول أن تتأكد من توزيع وجباتك طوال اليوم ولا تخف من تناول الوجبات الخفيفة. بهذه الطريقة، فإنك تحافظ على استقرار مستويات الأنسولين لديك وتتجنب الرغبة الشديدة ليلاً في الأكل بشراهة. إن تناول الطعام المغذي بانتظام طريقة جيدة تمامًا لمزاجنا ووزننا وطاقتنا، لأن تزويد نفسك بالوقود أمر بالغ الأهمية ليس فقط لصحتك ولكن لسعادتك أيضا.

تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الهامة

يجب أن يساعدك تناول عشاء متوسط ​​الحجم وغني بالعناصر الغذائية في وقت محدد قبل النوم بفترة على تجنب الجوع ليلا. من الناحية المثالية، يجب أن تستهلك أطعمة مليئة بالفيتامينات والمعادن طوال اليوم. لمنع الجوع أثناء الليل، تناول نظامًا غذائيًا يركز على مجموعة متنوعة من الأطعمة. يشمل ذلك الفواكه والخضروات والبروتينات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة. وجرب تناول المزيد من البروتين والألياف في وقت العشاء. حيث يساعد البروتين والألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول.

يمكن للأشخاص النباتيين الذين يتجنبون تناول البروتين الحيواني اختيار الوجبات المغذية بما في ذلك المكسرات والخضروات الغنية بالبروتين والدهون الصحية مثل الأفوكادو للحفاظ على عمليات التمثيل الغذائي على المسار الصحيح.

حدد عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا

يمكنك تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا. يجب أن تقسم ما تتناوله من طعام على مدار اليوم. وخطط لتناول وجباتك جيدًا قبل النوم. ويتكون متوسط النظام الغذائي للبالغين من 2000 سعر حراري كل يوم. وحاول أن تتجنب الإفراط في تناول الأطعمة غير الصحية ذات السعرات الحرارية العالية. فالأفضل أن تبتعد عن تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر المصنع أو الملح طوال اليوم، والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة لتجنب الشعور بالجوع ليلا.

أسئلة شائعة ومكررة

هل من الآمن النوم على معدة ممتلئة؟

على الرغم من أضرار النوم بدون أكل وأننا لا نوصي بالنوم على معدة فارغة، فإننا نقترح عليك أيضًا تجنب النوم على معدة ممتلئة بشكل مفرط. يمكن أن يؤدي النوم مع انتفاخ البطن إلى الإضرار بمستويات الأنسولين لديك، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ويمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. في حين أن هذا لا يسبب عواقب مهددة للحياة على المدى القصي، فمن المهم أن تتذكر أن السمنة تعرضك لخطر الإصابة بحالات خطيرة أخرى على المدى الطويل.

إذا يجب عليك كما ذكرنا سابقا أن تنظم وجباتك بحيث أن تكون وجبتك الأخيرة قبل النوم بوقت كافي، ويجب أن تحتوي على العناصر الغذائية الهامة للجسم، كما يفضل الابتعاد عن تناول الوجبات غير الصحية طوال اليوم.

هل يمكن للنوم جائعا أن يساعدك على إنقاص الوزن؟

يعتبر تقييد السعرات الحرارية استراتيجية شائعة لفقدان الوزن. ومع ذلك، فإن القيام بذلك قد يجعلك أكثر جوعا في الليل، مما يبقيك مستيقظًا. علاوة على ذلك، يؤدي الحرمان من النوم إلى تحفيز الهرمونات التي تؤثر على الجوع، مما قد يجعلك أكثر جوعًا. بالإضافة إلى ذلك، عادةً ما يكون إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها خلال اليوم أكثر أهمية من أي شيء آخر عندما يتعلق الأمر بالتحكم في الوزن، بغض النظر عن موعد تناول وجباتك.

فبدلًا من أن تقرر العودة للنوم وأنت جائع، ابذل جهدًا متضافرًا لتنظيم وقت تناول الطعام، لذلك من الممكن أن تأكل كثيرًا خلال النهار، وتتناول عشاءًا صحيًا ليس ثقيلًا جدًا، ومع ذلك لا يزال يحتوي على مصدر مهم للعناصر الغذائية الغنية.

ما هو الوقت المسموح فيه بالأكل قبل النوم؟

من الأفضل التوقف عن الأكل قبل النوم بحوالي ثلاث ساعات. يتيح ذلك الكثير من الوقت لجسمك لهضم آخر طعام تناولته حتى لا يزعج نومك، ولكنه يترك كمية صغيرة بما يكفي قبل النوم بحيث لا تنام وأنت تشعر بالجوع.

لماذا يزداد وزني وأنا بالكاد أتناول الطعام؟

تحدث زيادة الوزن غير المقصودة دون زيادة استهلاكك للطعام أو السوائل ودون تقليل نشاطك. وغالبًا ما يكون بسبب احتباس السوائل أو النمو غير الطبيعي أو الإمساك أو الحمل.

كيف تسرع من فقدان الوزن؟

يمكنك تسريع عملية فقدان الوزن من خلال اتباع الخطوات التالية:

ما هو الجزء من اليوم الذي تحرق فيه أكبر قدر من الدهون؟

بغض النظر عما إذا كنا نبقى مستيقظين طوال الليل أو ننام على مائدة العشاء، فإن أجسامنا لديها جدول زمني داخلي ينص على حرق معظم السعرات الحرارية في وقت متأخر من بعد الظهر وبداية المساء وأقلها في الصباح الباكر.

هل التعرق يحرق الدهون؟

في حين أن التعرق لا يحرق الدهون، فإن عملية التبريد الداخلي هي علامة على أنك تحرق السعرات الحرارية. يقول نوفاك: “السبب الرئيسي لعرقنا أثناء التمرين هو أن الطاقة التي نبذلها هي توليد حرارة داخلية للجسم”. لذلك إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بجد بما يكفي للتعرق، فأنت تحرق السعرات الحرارية في هذه العملية.

هل يساعد ماء الليمون على إنقاص الوزن؟

يمكن لماء الليمون أن يعزز امتلاء المعدة ويدعم الترطيب ويعزز عملية التمثيل الغذائي ويزيد من فقدان الوزن. ومع ذلك، فإن ماء الليمون ليس أفضل من الماء العادي عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون. ومع ذلك، فهي لذيذة وسهلة التحضير ويمكن استخدامها كبديل منخفض السعرات الحرارية للمشروبات عالية السعرات الحرارية.

كيف يساعدك شرب الماء على إنقاص الوزن؟

يقترح العلماء أن الماء يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن بعدة طرق. قد يثبط شهيتك، ويعزز التمثيل الغذائي، ويجعل التمرين أسهل وأكثر كفاءة، وكل ذلك يمكن أن يساهم في نتائج جيدة على نطاق واسع.

بعض الأطعمة التي يمكن تناولها قبل النوم

قد تشعر بالجوع قبل النوم لدرجة أنك بحاجة لتناول وجبة خفيفة قبل إطفاء الأنوار مع تجنب أضرار النوم بدون أكل. هناك العديد من الأطعمة الصحية وعادات الأكل التي يمكنك اختيارها، والتي يمكن أن تشجع على النوم مع تجنب مشاكل النوم واضطراب المعدة ومنها مايلي:

الأطعمة الغنية بالتربتوفان

يمكن أن تشمل الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الأمينية التربتوفان. تشجع هذه الأطعمة على النوم عن طريق تنشيط هرمون السيروتونين في جسمك. تشمل الأطعمة التي تحتوي على هذا الأحماض الأمينية ما يلي:

الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة

يمكنك الاعتماد على الأطعمة التي تحتوي علي الحبوب الكاملة مع تناول جزء صغير من الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان قبل وقت كافي من الذهاب إلى النوم، فالحبوب الكاملة هي كربوهيدرات معقدة ولن تزعج معدتك ليلا. تشمل أطعمة الحبوب الكاملة مايلي:

وفي النهاية، يمكن أن يكون الذهاب إلى الفراش وأنت جائع آمنًا طالما أنك تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا طوال اليوم من أجل تجنب أضرار النوم بدون أكل. كما يمكن أن يساعد تجنب الوجبات الخفيفة أو الوجبات في وقت متأخر من الليل على تجنب زيادة الوزن وزيادة مؤشر كتلة الجسم.

الجوع في وقت النوم المرتبط بسوء التغذية أو الإرهاق المفرط يمثل مشكلة ويجب معالجته. إذا كنت جائعًا لدرجة أنك لا تستطيع النوم، يمكنك تناول الأطعمة التي يسهل هضمها وتعزز النوم. وابتعد عن الوجبات الكبيرة والأطعمة الحارة أو الحلوة أو الدهنية قبل النوم.

المراجع

مقالات ذات صلة