أصعب مراحل الإقلاع عن التدخين (كيف تتغلب عليها؟)

قد يلجأ الناس إلى تدخين السجائر كوسيلة سريعة وموثوقة لتعزيز نشاطهم وتخفيف التوتر والاسترخاء. يمكن أن يكون التدخين أيضًا وسيلة للتعامل مع الاكتئاب أو القلق أو حتى الملل. يعد تدخين التبغ إدمانًا جسديًا وعادة نفسية. حيث يوفر النيكوتين الموجود في السجائر درجة نشوة عالية مؤقتة للجسم ومسببة للإدمان. التدخين متأصل أيضًا كطقوس يومية. قد يكون رد فعلك تلقائيًا هو تدخين سيجارة مع قهوتك الصباحية، أثناء أخذ استراحة في العمل أو المدرسة، أو في طريقك إلى المنزل في نهاية يوم حافل. أو ربما يدخن أصدقاؤك أو عائلتك أو زملائك، ويصبح ذلك جزءًا من الطريقة التي تتعامل بها معهم. الإقلاع عن التدخين يعني إيجاد طرق مختلفة وأكثر صحة للتعامل مع تلك المشاعر خاصة كيفية التعامل مع أصعب مراحل الإقلاع عن التدخين.

يعتبر الإقلاع عن التدخين بنجاح أمر صعب ولكن يمكنك القيام به. فالتخلص من هذا التعرض المنتظم للنيكوتين يجعل جسمك يعاني من أعراض الانسحاب الجسدي والرغبة الشديدة. بسبب تأثير النيكوتين على الدماغ. لذلك ستحتاج إلى معالجة الإدمان والعادات والروتين المصاحب له. فمع الدعم المناسب ووضع خطة للإقلاع عن التدخين، يمكن لأي مدخن التخلص من الإدمان – حتى لو كنت قد حاولت وفشلت عدة مرات من قبل. في هذه المقالة، سنلقي نظرة على أصعب مراحل الإقلاع عن التدخين، وكيف يمكن لأولئك الذين لديهم حافز قوي في رحلة الإقلاع عن التدخين أن يتعاملوا معها..

1) هل تعلم أن هناك ست مراحل للإقلاع عن التدخين؟

يعد التوقف عن التدخين أحد أفضل الأشياء التي ستفعلها على الإطلاق من أجل صحتك. يصبح الإقلاع عن التدخين أسهل بكثير عندما تحصل على الدعم المناسب سواء كنت قد حاولت الإقلاع عن التدخين من قبل أو كانت هذه هي المرة الأولى لك، فإن التخلص من هذه العادة يمثل تحديًا وقد يكون اجتياز الأيام القليلة الأولى أمرًا صعبًا. نعلم جميعًا المخاطر الصحية للتدخين، لكن هذا لا يجعل التخلص من هذه العادة سهل خاصة في أصعب مراحل الإقلاع عن التدخين. سواء كنت مدخنًا في سن المراهقة في بعض الأحيان أو مدخنًا مدى الحياة، فإن الإقلاع عن التدخين قد يكون أمرًا صعبًا للغاية. تمر عملية الإقلاع عن التدخين بعدة مراحل سنناقشها في الفقرات التالية مع توضيح أصعب مراحل الإقلاع عن التدخين.

1. مرحلة قبل التأمل: ليس لدى الأشخاص في هذه المرحلة أي خطط للإقلاع عن التدخين، وربما تثبط عزيمتهم بسبب المحاولات السابقة أو الاعتقاد بأنهم لن يتمكنوا أبدًا من ذلك، حتى لو حاولوا. من المحتمل أن يدافعوا عن سلوكهم في التدخين ويكونوا غير متقبلين لأي شخص أو أي شيء يطلب منهم الإقلاع عن التدخين. ولكن في نهاية المطاف، فإن الغالبية العظمى من المدخنين في هذه المرحلة سوف يفكرون في الإقلاع عن التدخين.
2. التأمل والتفكير: في هذه المرحلة، يبدأ الناس بالتفكير في الإقلاع عن التدخين في المستقبل القريب. لقد أصبحوا أكثر وعياً بالعواقب وبدأوا ينظرون إلى التدخين باعتباره مشكلة حقيقية. كما أنهم أكثر تقبلاً لتلقي النصائح والمخاوف من أحبائهم.
3. الإعداد للإقلاع عن التدخين: إنهم الآن يبحثون بنشاط عن المساعدة ويعتزمون البدء في مراحلهم أو جدولهم الزمني للإقلاع عن التدخين. في هذه المرحلة، يرون أن مشاكل التدخين في حياتهم تفوق الفوائد المتصورة، وربما يتخذون خطوات صغيرة نحو الإقلاع عن التدخين، مثل محاولة التقليل من التدخين.
4. اتخاذ الإجراء: لقد اتخذوا الآن خطوات جادة نحو الإقلاع عن التدخين. لقد تخلوا عن السجائر وربما استشاروا الطبيب العام، واشتروا أدوات الإقلاع عن التدخين (مثل العلاج ببدائل النيكوتين أو منتجات تبخير النيكوتين)، واستعانوا بأصدقائهم كمجموعة دعم. تستمر هذه المرحلة عمومًا لمدة تصل إلى ستة أشهر، وهي أصعب مراحل الإقلاع عن التدخين على الإطلاق.
5. الاستمرارية: الأهم من البداية في فعل شئ هي الاستمرار عليه. أصبح المدخن في هذه المرحلة لايمتلك السجائر لبعض الوقت. وأصبحت المواقف المعتادة والاجتماعية (مثل تناول المشروبات مع الأصدقاء) أكثر جاذبية بالنسبة لهم، وأصبحوا أفضل بكثير في رفض تناول السجائر، أو حتى “الشعور” حقًا وكأنهم أشخاص أفضل مما كانوا عليه. وربما لا يزال بعض الأشخاص في هذه المرحلة يخطأون ويشعلون سيجارة، إلا أنهم يبذلون جهدًا كبيرًا للتعلم من هذه المواقف لتجنبها مرة أخرى في المستقبل، بدلاً من الانتكاس الكامل.
6. الإنهاء التام: إنهم الآن يندرجون تحت قائمة مدخن سابق. ومع ذلك، حتى لو ابتعدت أخيرًا عن السجائر، فهناك دائمًا خطر للوقوع في الانتكاس، ولا بأس بذلك. يمكن أن تحدث هذه الأخطاء لأي شخص، ومن المهم التعلم منها لتحديد المحفزات التي يجب تجنبها في المستقبل بسهولة.

بالنسبة لمعظم المدخنين، الخطوة الرابعة هي أصعب مراحل الإقلاع عن التدخين. يمكن أن يكون التخلص من علبة السجائر والبقاء لمدة 24 ساعة دون تدخين أمراً مثيراً ومحفزاً للغاية، لكن التغلب على أعراض الانسحاب الشديدة والرغبة الشديدة في التدخين سوف يتطلب الكثير من قوة الإرادة وضبط النفس للحفاظ على الاستمرارية.

2) ما هي أصعب مراحل الإقلاع عن التدخين؟

تعتبر المرحلة الرابعة من بين مراحل الإقلاع عن التدخين الأخرى هي أصعب مراحل الإقلاع عن التدخين. حيث يجب على المدخن مقاومة الرغبة القوية في إشعال السيجارة. وقد شبهها الكثير من الخبراء يعملية تسلق الجبال، فهذه المرحلة هي الجزء الأكثر صعوبة بين المنتصف والقمة. وسيكون من السهل الانزلاق والسقوط إذا لم تكن لديك الرغبة والعزيمة للإقلاع عن التدخين.

قد تؤدي أعراض الانسحاب والرغبة الشديدة أثناء أصعب مراحل الإقلاع عن التدخين إلى إشعال سيجارة حتى لدى الأشخاص الأكثر تحفزا للإقلاع عن التدخين. وقد يتسبب ذلك في انتكاس العديد من الأشخاص الذين هم في المرحلة الرابعة. حيث يؤدي يؤدي غياب النيكوتين إلى شعور الناس بالغضب والحزن والقلق الشديد. حتى أن البعض يشعر بالمرض والغثيان بعد الإقلاع عن التدخين. وبصرف النظر عن أعراض الانسحاب، فإن أولئك الذين يستهلكون الكحول بانتظام يكونون أكثر عرضة لخطر الانتكاس. المرحلة الرابعة صعبة لأنه سيتعين عليك التوقف عن بعض العادات والأنشطة المتأصلة لتجنب المحفزات التي تجعلك تنتكس. ومع ذلك، تذكر أن هذا شعور مؤقت فقط – يمكنك الاستمتاع بأشياء وعادات جديدة بعد تعلم كيفية التعامل مع أعراض الانسحاب والرغبة الشديدة في تناول السجائر.

3) ما هي كيفية التعامل مع أصعب مراحل الإقلاع عن التدخين؟

هناك العديد من الطرق يمكن للأشخاص القيام بها لتساعدهم في التغلب على أعراض الانسحاب والرغبة الشديدة في التدخين في أصعب مراحل الإقلاع عن التدخين. يمكنك استخدام العلاج ببدائل النيكوتين (NRT)، ومنتجات تبخير النيكوتين (NVPs)، ووضع خطة للإقلاع عن التدخين مع الطبيب الخاص بك، الكتابة وتدوين يومياتك، وممارسة تمارين اليقظة الذهنية، والاندماج في العمل الاجتماعي. يمكنك التعرف على المزيد حول كل واحد منهم في الفقرات التالية:

1) استخدم أدوات العلاج ببدائل النيكوتين

ربما يكون أحد المدخنين السابقين بين زملائك قد ذكر لك مدى فعالية منتجات العلاج ببدائل النيكوتين في رحلة الإقلاع عن التدخين والتعامل مع أصعب مراحل الإقلاع عن التدخين. هذه البدائل مثل لصقات النيكوتين والعلكة وأقراص الاستحلاب وأجهزة الاستنشاق التي تباع في الصيدليات ومحلات السوبر ماركت. تعمل منتجات العلاج ببدائل النيكوتين من خلال توفير جرعات صغيرة من النيكوتين لإشباع الجسم وتهدئة الرغبة الشديدة لديك والتغلب على أعراض الانسحاب. غالبًا ما يستخدمها الأطباء كأدوات لمساعدة الأشخاص على التغلب على أسوأ أعراضهم وتكون أكثر فعالية إذا تم استخدامها ضمن برنامج مخصص.

لقد ساعدت هذه المنتجات العديد من المدخنين السابقين على النجاح في الإقلاع عن التدخين، لكنها لا تعمل دائمًا مع الجميع. إذا لم يقوموا بمساعدتك في عملية الإقلاع، فقد يصف طبيبك الآن منتجات تبخير النيكوتين الطبية (NVPs) كخيار ثانٍ لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين.

2) فكر في منتجات التدخين الإلكتروني بالنيكوتين

وجدت مراجعة علمية حديثة أدلة مؤكدة للغاية على أن سجائر النيكوتين الإلكترونية أكثر فعالية من العلاج ببدائل النيكوتين في مساعدة الأشخاص على الإقلاع عن التدخين. من المهم ملاحظة أن منتجات تبخير النيكوتين الطبية متاحة فقط بموجب وصفة طبية ويجب الحصول عليها فقط من الصيدليات. ويتم اختبارها للتأكد من سلامتها عند الاستنشاق ويتم التأمين عليها محليًا مثل الأدوية الأخرى، على عكس العديد من المنتجات غير المشروعة التي يتم بيعها بشكل غير قانوني في المتاجر الصغيرة وبائعي التبغ، والتي قد تحتوي على مواد كيميائية خطيرة يمكن أن تشكل خطرًا كبيرًا على صحتك.

3) العمل مع طبيب خاص

تكون الرحلة دائمًا أفضل وأسرع كثيرًا باستخدام الخطط المحكمة، واللجوء إلى المختصين، فالطبيب المختص في هذا الأمر يعرف أفضل طريق نحو التعامل مع أصعب مراحل الإقلاع عن التدخين بنجاح. سيعمل طبيبك الخاص معك من أجل برنامج مصمم خصيصًا لك. لقد حقق معظم الأشخاص الذين عملوا مع طبيب مختص نجاحًا كبيرًا في التخلص من هذه العادة. لذا، لا تتردد – قم بحجز استشارة صحية مع طبيب معتمد لمساعدتك.

4) ممارسة الكتابة وتدوين اليوميات

عندما تتفاقم أعراض الانسحاب لديك، فإن الكتابة عما تشعر به يمكن أن تقلل من تأثيرها. حيث يساعدك تدوين اليوميات على تحديد المحفزات والعواطف والمواقف التي تجعل هذه الأعراض ورغباتك الشديدة في التدخين أقوى. تتيح لك الكتابة في اليوميات أيضًا التحدث مع نفسك وتمنحك الحافز للتغلب على التحديات عن طريق زيادة تركيزك الكامل. غالبًا ما يجد معظم المدخنين الذين انتظموا على تدوين يومياتهم الراحة والهدوء خلال فترات الإقلاع الأكثر صعوبة.

5) ممارسة تمارين اليقظة الذهنية

تساعدك ممارسة تمارين اليقظة الذهنية على مراقبة أفعالك. بطريقة ما، تساعدك في ذكر ما تفعله والتعرف على الإجراءات التي ستساعدك في مراقبة أهدافك. إنها تعمل بشكل جيد مع كتابة اليوميات – فالكتابة تجعلك تتذكر ما فعلته خلال اليوم، في حين أن اليقظة الذهنية تعزز، أو تزيد من ثقتك النفسية عن تلك الأفعال.

عندما تمارس اليقظة الذهنية، تبدأ في التعرف على المشاعر التي تحثك على إشعال السيجارة. ستتعرف أيضًا على الإيماءات واللحظات والمواقف التي تحفزك على التدخين. بمجرد أن تضع في اعتبارك هذه المحفزات، يمكنك الحصول على الدافع لتجنبها تمامًا. إن اليقظة الذهنية والكتابة وإبقاء نفسك منشغلاً بهواية جديدة هي بعض من أفضل الطرق للتعامل بفعالية مع انسحاباتك ورغباتك الشديدة في أصعب مراحل الإقلاع عن التدخين.

6) إنشاء مجموعة دعم نفسي

إن التواصل الاجتماعي يجعل المرحلة الرابعة من الإقلاع عن التدخين صعبة للغاية، لكن هذا لا يعني أنه عليك الاختباء في المنزل لتسهيل الأمر. يحتاج الشخص في رحلة الإقلاع عن التدخين دائمًا إلى الأصدقاء والعائلة الذين يحترمون قراره، ويقومون بإجراء بعض الأمور لمساعدته على التوقف عن التدخين. يمكنك أيضًا الانضمام إلى مجتمع مخصص للإقلاع عن التدخين. تشارك هذه المجموعات والمنظمات تجاربها وتتعاطف معك بشكل كبير بغض النظر عن مراحل الإقلاع عن التدخين التي تمر بها حاليًا. فالإقلاع عن التدخين لا يعني إنهاء حياتك الاجتماعية، بل يعني فقط العثور على الأشخاص المناسبين لمساعدتك على النجاح والتغلب على حاجتك الشديدة للتدخين.

4) ما هي ظاهرة الثلاثيات السيئة التي تحدث عند الإقلاع عن التدخين؟

عند الإقلاع عن التدخين، قد تواجه ظاهرة “الثلاثيات السيئة”: أي وجود تحديات إضافية في اليوم الثالث والأسبوع الثالث والشهر الثالث من عدم التدخين. بمعنى آخر، قد تواجه آثارًا جانبية إضافية في اليوم الثالث والأسبوع الثالث والشهر الثالث بعد الإقلاع عن التدخين. لا يعاني الجميع من الثلاثات السيئة. وإذا عانيت من ذلك، فقد تحدث على فترات زمنية مختلفة قليلاً. لكن هذه الأوقات الصعبة شائعة بما يكفي لتدوينها والاستعداد لها في حالة مواجهتها. تعرف على المزيد حول سبب كون اليوم الثالث والأسبوع الثالث والشهر الثالث بعد الإقلاع عن التدخين من أصعب الأوقات، وما يمكنك فعله للتعامل مع بعض الآثار الجانبية الأكثر صعوبة للإقلاع عن التدخين في هذه المرحلة.

1) اليوم الثالث بعد الإقلاع عن التدخين

الأيام الثلاثة الأولى من التوقف عن التدخين تكون صعبة بالنسبة لمعظم المدخنين السابقين، خاصة في اليوم الثالث عندما يعاني العديد من الأشخاص من مضايقات الانسحاب الجسدي. وشدة انسحاب النيكوتين، والتي يمكن أن تشمل أعراض تشبه أعراض الأنفلونزا، والتهيج، والقلق، والأرق، وزيادة الشهية. فما يجب القيام به؟ إن مفتاح التغلب على هذه المرحلة في اليوم الثالث هو فهم أعراض انسحاب النيكوتين، وما يمكنك فعله لإبقائها بعيدًا عنك بمكنك القيام بما يلي:

2) الأسبوع الثالث بعد الإقلاع عن التدخين

في غضون ثلاثة أسابيع، من المحتمل أنك مررت بصدمة الانسحاب الجسدي. لقد بدأت الآن في معالجة الجانب العقلي لإدمان النيكوتين، أو الانسحاب النفسي. غالبًا ما يؤدي هذا التحول في الأحداث إلى الرغبة الشديدة في التدخين، مما قد يجعلك تشعر وكأنك عدت إلى المرحلة الأولى. كن مدركًا أنه على الرغم من أن النيكوتين قد يكون خارج جسدك عند هذه النقطة، إلا أن الرغبة الشديدة في النيكوتين النفسي يمكن أن تنتج ردود فعل جسدية حقيقية، مما يجعل المحفز العقلي يشبه الانسحاب الجسدي.

إن التفكير في استراحة التدخين التي اعتدت أن تأخذها في وقت معين من اليوم يمكن أن يسبب التوتر الذي يجعل معدتك مضطربة ويتركك على حافة الهاوية. يبدو الأمر وكأنه رغبة جسدية، وهو كذلك بطريقة ما، لكن المصدر هو مجرد فكرة، وليس حاجة جسدية للنيكوتين. فما يجب القيام به؟ إحدى الخطوات الأولى (وربما أبسطها) للتغلب على الصعوبات في الأسبوع الثالث هي تذكير نفسك بالأسباب التي دفعتك إلى اتخاذ قرار الإقلاع عن التدخين في المقام الأول. والأفضل من ذلك، أن تأخذ قطعة من الورق وتدون كل الأسباب التي تجعل الإقلاع عن التدخين سيفيدك ويفيد حياتك.

سيساعدك هذا التمرين السريع على التخلص أي أنماط تفكير إدمانية، والتي تتضمن إضفاء طابع عاطفي على التدخين أو تبرير تناول سيجارة أخيرة. يمكنك أيضًا تجربة هذه الاستراتيجيات للمساعدة في مكافحة أفكار التدخين من جديد، وبناء عقلية قوية للإقلاع عن التدخين. كما بمكنك القيام بما يلي:

3) الشهر الثالث بعد الإقلاع عن التدخين

وبعد مرور ثلاثة أشهر، تتلاشى حداثة خطة الإقلاع عن التدخين. العديد من المدخنين السابقين يفكرون “هل هذا كل ما في الأمر؟” عادة ما تزيد الرغبة الشديدة في التدخين، وبشكل مكثف في كثير من الأحيان خلا الشهر الثالث. هذه هي الفترة الزمنية التي يكون فيها الانتكاس شائعا. قد يكون من المحبط ظهور الرغبة القوية في التدخين بعد أشهر من التوقف. بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون سبب حدوث ذلك، قد يشعرون أن إدمان النيكوتين لن يتركهم أبدًا، ولا فائدة من محاولة الإقلاع عن التدخين. فما يجب القيام به؟ يتطلب الإقلاع عن التدخين ومنع الانتكاس الكثير من العمل الذهني من جانبك، خاصة خلال السنة الأولى من التوقف عن التدخين.

5) مجموعة من الأسئلة الشائعة

1) ما هو أصعب يوم عند الإقلاع عن التدخين؟

في حين أن يومًا مليئًا بالصعوبات يمكن أن يحدث في أي وقت عند الإقلاع عن التدخين، إلا أن معظم المدخنين يتفقون على أن اليوم الثالث من التوقف عن التدخين هو الأصعب لأنه يحدث عندما تصل أعراض الانسحاب الجسدي إلى ذروتها.

2) ماذا يحدث لجسمك عند الإقلاع عن التدخين؟

عند الإقلاع عن التدخين، يمكن أن تحدث تغييرات في جسمك خلال دقائق وساعات وأيام. على سبيل المثال، ينخفض ضغط دمك، وينخفض معدل نبضك، وتعود درجة حرارة جسمك إلى وضعها الطبيعي، وتبدأ مستقبلات التذوق والشم لديك في التعافي، وتتحسن الدورة الدموية، وتتحسن وظيفة الرئة.

3) كم من الوقت يستمر انسحاب النيكوتين؟

لا يعاني الجميع من انسحاب النيكوتين بنفس الطريقة. ومع ذلك، فإن أعراض انسحاب النيكوتين عادة ما تكون في أسوأ حالاتها في اليوم الثالث ثم تتناقص تدريجيًا على مدار ثلاثة إلى أربعة أسابيع.

4) كم من الوقت تستمر الرغبة الشديدة عند الإقلاع عن التدخين؟

تمامًا مثل انسحاب النيكوتين، غالبًا ما تعتمد شدة الرغبة الشديدة لديك على مدة التدخين وعدد مرات التدخين. بشكل عام، سوف تهدأ الرغبة الشديدة في التدخين بعد حوالي ثلاثة إلى أربعة أسابيع من الإقلاع عن التدخين.

6) أصعب مراحل الإقلاع عن التدخين (فيديو توضيحي)

الخاتمة

قد يكون التعامل مع المراحل المختلفة للإقلاع عن التدخين وخاصة أصعب مراحل الإقلاع عن التدخين أمرًا صعبًا، خاصة إذا كان عليك التعامل مع حالات الانسحاب والرغبة الشديدة في التدخين. ومع ذلك، مع الدعم المستمر من الطبيب العام، والأدوات المناسبة، ونظام الدعم المفيد، يمكنك أن تتحرر من التدخين إلى الأبد. لا تدع المضايقات التي تأتي مع الإقلاع عن التدخين تدفعك خارج المسار. فجميعها مؤقتة، وبمجرد تجاوزها، سيتم إزالتها وتختفي إلى الأبد. ومع ذلك، يستغرق الأمر وقتًا، لذا حاول الاسترخاء ودع الأمر ينكشف كما يحلو لك. لا تضع توقعات مسبقة على تعافيك. اعقد العزم على منح نفسك الكثير من الوقت الذي تحتاجه. افعل هذا وستجد الراحة والهدوء، وفي النهاية الحرية الدائمة من هذه العادة السيئة.

المراجع

اقرأ أيضا